Përmbajtje

• Hapat
• Këshilla
• Paralajmërim

Të presësh për rezultatet e testit është një makth, veçanërisht nëse nuk je i sigurt nëse ke bërë mirë apo jo. Nëse ndiheni të stresuar pasi keni marrë provimin, mos u shqetësoni! Ka shumë hapa që mund të ndërmerrni për të qëndruar të qetë, për të zvogëluar stresin dhe për t'u rikthyer në jetën tuaj.

Hapat

Pjesa 1 nga 2: Qetësues dhe lehtësues i stresit

1. 

   Frymemarrje e thelle. Stresi dhe ankthi shkaktojnë përgjigjen e trupit tuaj "për të luftuar ose dorëzuar", duke e mbushur trupin tuaj me adrenalinë që ju bën të gulçoni dhe gulçoni. Ju mund të përballeni me përgjigjen e stresit duke marrë frymë thellë.
   • Vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në stomak, poshtë brinjëve. Kur thithni, do të ndjeni zgjerimin e barkut së bashku me gjoksin.
   • Thith ngadalë nga hunda. Mundohuni të thithni për 4 akuza.
   • Mbajeni frymën tuaj për 1-2 sekonda. Nxirrni ngadalë nga goja.
   • Përsëriteni këtë proces 6-10 herë në minutë për 10 minuta.

2. 

   
   
   Provoni një terapi dinamike relaksuese, tension muskulor - relaksim. Relaksimi Dinamik, Tensioni - Relaksimi ose PMR, mund të jenë mjaft të dobishëm në heqjen e tensionit dhe tensionit të muskujve. Kur jeni të stresuar, trupi juaj tensionohet dhe ju ndoshta nuk do ta dini këtë kur shqetësoheni. PMR ju mëson se si të zgjateni me vetëdije dhe më pas të lëshoni secilin grup të muskujve nga koka te këmbët. Pasi ta keni përvetësuar këtë teknikë, mund të jetë e dobishme për ta detyruar trupin tuaj të relaksohet pak.
   • Nëse keni mundësi, gjeni një zonë të qetë që nuk të tërheq vëmendjen. Hiqni çdo veshje të ngushtë dhe merrni frymë thellë.
   • Filloni me muskujt në fytyrë, në ballë. Ngrini vetullat sa më lart, dhe mbajeni pozicionin për 5 sekonda. Relaksohuni. Rrudhni maksimumin për 5 sekonda, pastaj relaksohuni. Ndjeni ndjesinë e relaksimit për 15 sekonda.
   • Tjetra janë buzët. Shtypni buzët sa më fort që të mundeni për 5 sekonda, pastaj relaksohuni. Buzëqeshni sa më gjerë për 5 sekonda, dhe relaksohuni. Përsëri, ndjeni ndjesinë e relaksimit për 15 sekonda. Mundohuni të shijoni ndjenjën e vërtetë të "tensionit të muskujve" dhe "relaksimit".
   • Vazhdoni të zgjateni për 5 sekonda, relaksohuni dhe relaksohuni për 15 sekonda në grupet e tjera të muskujve: qafën, shpatullat, krahët, gjoksin, barkun, vithet, kofshët, kofshët dhe këmbët.
   • Nëse nuk keni kohë për të bërë terapi PMR me trup të plotë, duhet të përqendroheni në muskujt e fytyrës, pasi ato shpesh janë më stresuese.

3. 

   
   
   Mos e rishikoni testin në detaje menjëherë. Disa njerëz ndihen më rehat kur flasin me miqtë e tyre për testin e tyre, ndërsa të tjerët e kanë më mirë të mos flasin për të. Sidoqoftë, rishikimi i testit në detaje, pa marrë parasysh sa e dëshironi, do t'ju bëjë vetëm më të shqetësuar për një përgjigje që nuk mund ta ndryshoni dhe do t'ju lodhë pa nevojë.
   • Rregullimi i provimit menjëherë pas provimit është një ide mjaft e keqe sepse truri juaj nuk do të funksionojë mirë në situata stresuese. Ju nuk do të jeni në gjendje të mendoni qartë ose racionalisht për testin tuaj menjëherë pas testit, sikur të ishit të qetë. Do të ndiheni sikur keni bërë më keq se testi.

4. 

   
   
   Bëni stërvitje. Menjëherë pas testit tuaj, nuk do të dëshironi të shkoni në palestër ose të vraponi, por ushtrimet e moderuara janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të zvogëluar stresin! Ushtrimi çliron endorfinë, të cilat janë lehtësues natyral të dhimbjes që mund të përmirësojnë gjendjen shpirtërore. Nëse jeni stresuar pas testit, provoni të bëni ndonjë aktivitet aerobik si vrapim, not, biçikletë apo edhe ecje të shpejtë.
   • Ushtrimet e rregullta aerobike janë treguar për të zvogëluar ndjenjat e stresit të përgjithshëm dhe tensionin e muskujve, si dhe përmirësojnë gjumin dhe disponimin tuaj. Edhe nëse nuk merreni me sport, përpjekja për të ushtruar çdo ditë do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë.

5. 

   Relaksohuni përmes një aktiviteti që ju pëlqen. Pavarësisht nga rezultati, duhet të festoni faktin që keni punuar mjaft për provimin. Shpërbloni veten duke bërë diçka që ju pëlqen. Nëse mund t’i bësh me miqtë, aq më mirë.
   • Studimet kanë treguar se kalimi i kohës me miqtë dhe të dashurit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të hequr qafe stresin dhe për të promovuar ndjenjat e qetësisë dhe mirëqenies. Një studim madje ka treguar se kalimi i kohës me dikë që e konsideroni "shokun tuaj më të mirë" zvogëlon sasinë e kortizolit, hormonit të stresit, në trupin tuaj. Planifikoni të rrini me miqtë ose të takoni familjen pas testit.

6. 

   Bëni gjithçka që ju sjell një buzëqeshje. E qeshura është ilaçi më i mirë. Lëshon endorfina që ju bëjnë të ndiheni më të lumtur, dhe madje mund të rrisin aftësinë e trupit tuaj për të toleruar dhimbjen fizike.
   • Shkuarja për të parë një komedi. Ju mund të shikoni shfaqjen tuaj të preferuar të humorit. Kërkoni për fotografi qesharake të maceve në internet. Faktori që ju bën të qeshni do t'ju ndihmojë të zvogëloni stresin pas marrjes së testit.
   reklamë

Pjesa 2 nga 2: Mendimi pozitiv

1. 

   Shmang bezdisjen. "Përtypja" është kur e gjeni veten vazhdimisht duke menduar në mënyrën e "përtypjes pa pushim" të një problemi, zakonisht pa shtuar ndonjë informacion në mendim.Biseda në provime është një praktikë e zakonshme, por ki parasysh se shqetësimi për to pasi të ketë mbaruar gjithçka, nuk do të të bëjë asgjë tjetër përveçse të streson. Këtu janë disa mënyra për të hequr qafe këtë:
   • Zgjidhja e problemeve. Përfytyrimi nëse bëni mirë në provë apo jo nuk do ta ndryshojë detyrën tuaj. Sidoqoftë, mund t'ju ndihmojë të përpiqeni më shumë në të ardhmen. Nëse jeni të shqetësuar për testin tuaj, duhet të identifikoni disa faktorë specifik që mund të bëni për testin në të ardhmen. Kjo mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në veprime pozitive në të ardhmen.
   • Identifikoni shqetësimet tuaja me të vërtetë tuajat Zakonisht, stresi pas marrjes së provimit është në fakt stresi për diçka tjetër, si dështimi në një test ose frika se do të dukeni si budalla. Identifikimi i frikës tuaj të vërtetë do t'ju ndihmojë të përballoni - dhe të kuptoni se mund ta përballoni atë.
   • Vendosni një "orar ankthi" specifik. Ju mund të kaloni 20-30 minuta duke u shqetësuar për testin tuaj. Dhënia e vetes kohë specifike për të pranuar mendimet tuaja negative, në vend që të përpiqeni t'i injoroni ato, mund të jetë e dobishme. Mund të caktoni një kohëmatës dhe të humbni shqetësimet tuaja. Kur të mbarojë koha, duhet të drejtoheni tek diçka më pozitive dhe efektive.

2. 

   Ju duhet të siguroheni që e dini datën e shpalljes së rezultatit. Zakonisht do t'ju duhet të shihni rezultatet e provimeve në universitetin ose shkollën tuaj, por disa universitete ofrojnë testime online të rezultateve.
   • Nëse nuk paraqiteni ditën e kthimit të rezultatit, sigurohuni që të rregulloni që rezultatet e testit të dërgohen në shtëpinë tuaj ose në adresën ku jetoni.
   • Mos kontrolloni "furishëm" rezultatet nëse informacioni azhurnohet në internet. Rimbushja e përmbajtjes çdo 5 minuta nuk do të bëjë që rezultatet të shfaqen më shpejt, vetëm se do të rrisin nivelet e stresit dhe ankthit.

3. 

   Kaloni kohë me njerëz pozitivë. Shumë studime kanë treguar që njerëzit lehtë “përhapin” emocione të ngjashme me përhapjen e ftohjeve. i ftohtë Nëse rrini me dikë që është po aq nervoz për rezultatet e provimeve tuaja sa ju, nuk do të jeni në gjendje të lehtësoni ankthin tuaj.
   • Takoni dikë që është në gjendje të përballojë mirë stresin. Mos flisni për provimet ose shqetësimet tuaja ndërsa jeni së bashku. Në vend të kësaj, përqendrohuni në mendime pozitive dhe të lumtura.

4. 

   Kujtojini vetes tuaj pikat e forta. Truri i njeriut është i njëanshëm ndaj negativitetit, që do të thotë që ne shpesh përqendrohemi shumë te negativët dhe i injorojmë pozitivet. Identifikimi dhe kujtimi i vetes për pikat tuaja të forta do t'ju ndihmojë të luftoni këtë paragjykim për t'u siguruar që po i jepni vetes një shans të drejtë.
   • Bëni një listë të aktiviteteve që i bëni mjaft mirë dhe për të cilat keni qenë pozitiv. Për shembull, nëse keni studiuar dhe studiuar me kujdes, duhet ta shihni si forcën tuaj.

5. 

   Mos harroni se nuk mund të kontrolloni pasojat e veprimeve tuaja. Ju keni studiuar shumë dhe keni përfunduar provimin. Pjesa tjetër nuk varet nga ju. Eliminimi i nevojës për të kontrolluar pasojat tuaja - meqenëse nuk do të jeni në gjendje të kontrolloni gjithçka - mund të jetë mjaft i dobishëm në uljen e stresit.

6. 

   Skicuan 3 plane: Plani A, Plani B dhe Plani C. Vendosja e një master plani dhe disa planeve rezervë do t'ju ndihmojnë të ndiheni më të gatshëm, pavarësisht nga rezultati. Lini mënjanë Planin A në rast se keni dalë mirë në provë ose më mirë sesa është e nevojshme. Plani B është kur provimi juaj nuk është aq i mirë sa duhet por jo edhe aq keq. Plani C është për skenarin më të keq.
   • Për shembull, nëse kohët e fundit keni përfunduar provimin e shkollës së mesme dhe dëshironi të jepni provimin për kolegj, Plani juaj është që të vazhdoni të merrni provimet e pranimit të kolegjit. Plani B është të japësh një provim universitar, por marrja e diplomave dhe çertifikatave të tjera nuk kërkon shumë. Plani C do të ishte të gjesh punë me kohë të pjesshme për të bërë ndërsa studion përsëri për testin.
   • Nëse ky është më shumë një provim i rregullt i fundvitit sesa një provim kolegji, Plani juaj do të jetë të vazhdoni të studioni njohuritë e nevojshme për provimin e ardhshëm. Plani B do të jetë të zbuloni nëse mund ta rimerrni testin ose të përmirësoni rezultatin tuaj me disa pikë plus. Plani C është të përsërisni kursin me tutor ose të merrni pjesë në tutor.
   • Ju gjithashtu duhet të paraqisni planet tuaja para prindërve dhe miqve tuaj për të fituar një pamje më objektive të gjërave - ndonjëherë, kur jeni nervoz ose i hutuar, mund të bëni zgjedhje pa kuptim dhe joproduktive. fizike!
   • Një konsideratë në rastin më të keq mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit nëse e bëni këtë në mënyrë të përshtatshme. Mendoni për më të keqen që mund të ndodhë. A mund të merreni vërtet me të? Përgjigja ka shumë të ngjarë të jetë "po".

7. 

   Planifikoni të festoni kur të merrni rezultatet. Planifikimi për të bërë diçka interesante gjatë ditës së rezultatit do t'ju ndihmojë të prisni me padurim për të në vend të frikës.

8. 

   Bëhuni gati për kursin tjetër. Pasi të keni shijuar një kohë relaksimi dhe festimi, duhet të filloni të organizoni dhe organizoni çdo shënim, libër ose dokumentet që do t'ju nevojiten për kursin tjetër. Ky veprim jo vetëm që ju ndalon të mendoni për rezultatet e provimit, por gjithashtu siguron që të mos panikizoheni në momentin e fundit para se të fillojë një kurs i ri.
   • Sidoqoftë, duhet të siguroheni që të keni pak kohë për të pushuar para se të ktheheni në punë. Ju duhet t'i jepni kohë trurit tuaj për t'u rifreskuar, përndryshe do të përballeni me lodhje.

9. 

   Shikoni rezultatet e provës siç dëshironi. Shumë njerëz pëlqejnë të shohin rezultate para miqve të tyre, të tjerë preferojnë të kenë prindërit e tyre të pranishëm, ndërsa disa preferojnë të gjejnë një vend të qetë për të parë rezultate, ku mund ta përballojnë atë vetëm. . Mos lejoni që të tjerët t'ju detyrojnë të shihni rezultatet e testit tuaj në një kohë kur ju nuk dëshironi.
   • Ju duhet të përballeni me rezultatet, edhe nëse mendoni se nuk do të shkojnë mirë. Practiceshtë praktikë e zakonshme njerëzore të shmangni përvoja të pakëndshme, por duhet të dini se si keni bërë në provë. Mos e lejoni veten të shtyni zvarritjen nga frika.
   • Nëse nuk i shihni dot vetë rezultatet, kërkoni nga dikush tjetër ta bëjë atë për ju dhe ta ndajë me ju. Ndonjëherë, ndarja e përvojave me miqtë mund të jetë mjaft e dobishme.
   reklamë

Këshilla

• Mos shfletoni shënime për të gjetur përgjigje për testin. Ju nuk do të jeni në gjendje të ndryshoni detyrën tuaj.
• Nëse e gjeni veten duke “gërmuar” për një pjesë të vogël të testit, ndaloni dhe shikojini gjërat në mënyrë më objektive. Gabimet e vogla mund të bëjnë vetëm ndryshimin midis kalimit dhe rënies së provimit në mjaft raste të rralla.
• Jini të vetëdijshëm se çdokush ndjen stres për rezultatet e testit.
• Ju duhet të mbani mend se jeta dhe shëndeti juaj janë më të rëndësishme sesa një test ku mund të harroni rezultatet në të ardhmen.

Paralajmërim

• Pak stres është një pjesë normale e jetës. Sidoqoftë, nëse mendoni se stresi është jashtë kontrollit tuaj, flisni me dikë menjëherë! Nëse besoni se stresi është shkaku i problemeve tuaja serioze shëndetësore, siç janë vështirësitë e ndjeshme me gjumin ose ankthin kronik, duhet të shihni mjekun ose këshilltarin tuaj. Nëse keni mendime të dëmtoni veten, merrni ndihmë duke thirrur një shërbim urgjence si 112 ose 1900599830 Linja Hot e Besimit të Rinisë e Qendrës së Krizave Psikologjike të Vietnamit.