Përmbajtje

• Këshilla
• Paralajmërim

Relaksantë të muskujve. Tjetra, bëni disa shtrirje - përpiquni të përqendroheni në grupin e organeve më të rëndësishme për shtrirjen, si kërdhokulla, ijet, dhe nëse doni të shtriheni, zgjatini muskujt në ijë. Ju nuk keni pse të bëni aq shtrirje sa të doni mjaft fleksibilitet për të qenë në gjendje të kurseni herën e parë, pasi këto janë vetëm për ngrohtësi. Në fakt, kur ju mund të përkulni këmbët me besim, vetë përkulja është gjithashtu pjesë e procesit të shtrirjes.

Futni qëndrimin. Pasi të relaksoheni muskujt dhe të ngrohni trupin, merrni një pozicion të gatshëm për të kaluar në një fije. Në varësi të faktit nëse doni të lëkundeni vertikalisht ose horizontalisht, sjellja e përgatitjes do të jetë e ndryshme. Ju mund të dalloni si më poshtë:

• Për ndarjet vertikale, uluni në një pozicion të gjunjëzuar me shpinën drejt. Zgjasni këmbën tuaj dominuese përpara. Gjuri i përparmë duhet të jetë i drejtë dhe këmba e pasme është e përkulur në mënyrë që këmba të jetë në tokë. Sigurohuni që gjunjët dhe këmbët e pasme janë të drejtuara nga toka, MOS mbështetur anash. Ky është një gabim i zakonshëm që mund të shkaktojë trauma serioze.
• Për ndarje horizontale, ngrihuni drejt dhe përhapni këmbët gjerë. Zgjatini këmbët pak më shumë se gjerësia e shpatullave.
• Relaksohuni. Frymemarrje e thelle. Përqendrohuni në mendimet tuaja të qeta dhe të relaksuara. Mundohuni të mos mbani asnjë tension në të gjithë trupin tuaj. Besoni apo jo, ka prova që teknikat e relaksimit mund të ndryshojnë në mënyrë drastike fleksibilitetin tonë, veçanërisht pasi e keni zakon ta përfshini atë në relaksimin e muskujve. Merrni frymë thellë dhe kur të merrni frymë, uleni pak.

Filloni të ulni njerëzit. Kur trupi juaj është i ngrohtë, i relaksuar dhe i gatshëm, ju mund të uleni butësisht në një pozicion të pjerrët ose horizontal. Merrni atë sa më shumë që të jetë e mundur pa ndjerë ndonjë dhimbje ose shqetësim të rëndësishëm - nëse ndjeni më shumë siklet sesa një "shtrirje" të lehtë, ndaloni menjëherë. Duart i keni gati për të mbështetur trupin tuaj ndërsa i afroheni dyshemesë - është e vështirë të mbështesni masën e plotë të trupit me këmbët tuaja në të njëjtën kohë Mbajini këmbët të relaksuara në këtë kohë.

• Nëse do të lëkundni duart në dysheme dhe rrëshqisni ngadalë këmbën tuaj përpara derisa të prekni dyshemenë. Tregoni gishtërinjtë e shpinës drejt sepse harkimi i gishtërinjve do t'ju parandalojë të rrëshqisni teknikën e duhur. Asnjëherë mos e përdredhni shumë pjesën e poshtme të shpinës.
• Nëse dëshironi të lëvizni horizontalisht, mbani këmbët të ndara. Ju mund të duhet të anoni përpara dhe të mbështesni masën e trupit me duart tuaja në një moment.
• Mos u mundoni shumë. Detyrimi i vetes në një pozicion të copëtuar mund të shkaktojë dëmtime të dhimbshme dhe do të shkaktojë dëmtime zvogëlimi aftësia juaj për tu zgjatur. Jini të kënaqur me progresin gradual.Kjo do të thotë që një ditë mund të ulësh vetëm njërën këmbë nga toka ndërsa ndien shtrirjen e duhur, nuk duhet të shkosh më thellë.

Bëni kujdes kur vazhdoni të uleni. Çuditërisht, përkulja e këmbëve në dyshek mund t'ju ndihmojë të shtriheni më thellë, ndërsa gjithashtu ofron një ndjenjë më të qartë. Sapo këmbët tuaja të jenë të gjera 180 gradë dhe legeni të goditet në dysheme, urime për ndarjen e këmbëve! Përpjekjet e para mund të mos jenë të suksesshme. Kjo eshte normale. Mos u mundoni të tejkaloni kufirin tuaj maksimal elastik, ose "zhyteni" personin për rezultate më të mira. Në vend të kësaj, shfrytëzojeni këtë mundësi për t'u zgjatur dhe provoni përsëri herën tjetër.

Mbani qëndrimin tuaj. Kur jeni në një pozicion të pjerrët ose arrini kufirin e fleksibilitetit në trupin tuaj, përpiquni të qëndroni në këtë pozicion për 30 sekonda. Pastaj ngrihuni, shtrihuni dhe përsëritni sa herë të doni (ndërroni këmbët nëse jeni duke bërë shtrirje vertikale). Vazhdoni të hapni këmbët vetëm ndërsa ndiheni rehat, mos e luftoni kurrë me dhimbjen për të bërë "edhe një herë". Ose mund të praktikoni aftësi të tjera për ndarjen e këmbëve.

Pasi ta keni bërë këtë me sukses, provoni të bëni më shumë se 180 gradë përkulje të këmbës. Shtrijini këmbët në 180 gradë jo akoma duhet të jetë maksimumi që mund të bësh. Ndërsa vazhdoni të ushtroni, mund të rrisni fleksibilitetin tuaj deri në pikën ku mund të shtrini këmbët 180 gradë më gjerë. Sidoqoftë, meqenëse kjo është një aftësi e vështirë, duhet të keni kujdes që të shmangni lëndimet. Për të qenë në gjendje të "ngarkoni më shumë se 180 gradë" duhet të filloni me një jastëk në tokë. Vendoseni në një pozicion të pjerrët dhe vendosni thembrat tuaja në jastëk. Thjesht do t’i fusni këmbët më thellë pak krahasuar me karikimin normal. Mbajeni këtë pozicion siç normalisht do ta kishit me një ndarës normal.

• Meqenëse elasticiteti do të rritet gradualisht, ju mund të fusni një jastëk ngadalë për të rritur këndin e shtrirjes. Jini të kujdesshëm - mos shtoni kurrë një jastëk derisa të ndiheni plotësisht rehat me fleksibilitetin tuaj aktual.

reklamë

Metoda 2 nga 2: Rritni plasticitetin

1. 

   Muret mbështesin muskujt e shtrirë të muskulit. Kjo lëvizje është e dobishme për muskujt e kërcellit dhe pjesën e poshtme të shpinës. Shtrihuni në dysheme pranë murit. Poziciononi trupin tuaj pingul me murin, ngrini këmbët në mur sa më lart, ndërsa mbani pjesën e poshtme të shpinës në dysheme. Afrohuni tek gishtat e këmbëve - sa më larg që të jetë e mundur nuk shkakton shumë tension ose dhimbje. Mbajeni për 30 sekonda. Përsëriteni 2-3 herë.

2. 

   Shtrijeni muskujt në pozicionin V. Kjo lëvizje do të synojë kërdhokullat, pjesën e poshtme të shpinës dhe tricepsin nëse mund të arrini gishtat e këmbëve. Uluni rrafsh me dyshemenë me këmbë të formuara si një V e gjerë. Ngrini duart mbi kokë. Butësisht dhe ngadalë përkulni pjesën e sipërme të trupit ndërsa shtriheni drejt secilës këmbë. Ndaloni kur ndjeni dhimbje ose siklet, ose shtrirja bëhet e vështirë. Mbajeni për 20-30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe kaloni në shtrirjen e këmbës tjetër.
   • Ju mund të mos jeni në gjendje të prekni gishtin e gishtit tuaj në fillim. Kjo nuk ka rëndësi. Sidoqoftë, kur mund të prekni gishtat e këmbëve, kapni këmbën dhe tërhiqeni butësisht drejt jush për të tërhequr muskujt e viçit.

3. 

   Ulur bretkosa. Kjo lëvizje kryesisht manipulon muskujt në ijë dhe në pjesën e brendshme të kofshës. Uluni drejt në dysheme. Mos prekni shpatullat, nëse është e nevojshme mund të uleni murit. Përkulni këmbët drejt trupit dhe shtypni thembra të këmbëve, në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në formë diamanti. Lëvizni thembrën tuaj sa më afër ijëve pa dhimbje. Ju gjithashtu mund të shtyni gjunjët në tokë me duart tuaja për më shumë shtrirje, por jini të kujdesshëm pasi kjo është paksa e vështirë. Mbajeni për rreth 20 sekonda, pushoni dhe përsëritni.

4. 

   Shtrihet muskujt tuaj quads. Siç nënkupton vetë emri, kjo lëvizje kryesisht shtrin quadriceps - grupin e madh të muskujve në pjesën e përparme të kofshëve. Ju duhen një jastëk ose dy. Futni një pozicion të gjunjëzuar me gjurin e pasmë të mbështetur në jastëk. Ngrini këmbën tuaj të pasme, drejtoni shpinën, pastaj arrini dorën tuaj të kundërt mbrapa dhe kapeni atë këmbë. Butësisht tërhiqni këmbët drejt vitheve. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në pjesën e përparme të kofshëve. Mbajeni për rreth 20 sekonda, pastaj ndërroni këmbët.
   • Përndryshe, nëse shqetësoheni për presionin në gjunjë, shtrijeni kuadratët në një pozicion në këmbë. Qëndroni drejt me njërën këmbë lart në vithe, pastaj tërhiqeni këmbën mbrapa me krahët tuaj. Mund të përdorni dorën tjetër kundër murit për ekuilibër.

5. 

   Shtrirja e muskujve. Shtrihuni me fytyrë poshtë në dysheme. Ngrihuni në një "dërrasë" - mbani shpinën dhe këmbët drejt, duke mbështetur pjesën e sipërme të trupit në bërryla dhe pjesën e poshtme të trupit në gishtat tuaj. Vendosni këmbët tuaja së bashku në mënyrë që të jeni të ekuilibruar në njërën këmbë. Butësisht shtyjeni mbrapa me peshën e trupit tuaj derisa të ndjeni një shtrirje në këmbët tuaja dhe viçat. Mbajeni për rreth 20 sekonda, pastaj ndërroni këmbët dhe përsëriteni.
   • Përveç shtrirjes së tricepsit, ju do të bëni edhe lëvizje të lehta të barkut ndërsa mbani dërrasën.
   reklamë

Këshilla

• Vishni rroba të rehatshme, këpucë baleti apo edhe çorape. Nëse nuk jeni të sigurt nëse jeni mjaft i shëndetshëm për të hequr vakumin, qëndroni afër diçkaje për ta mbajtur atë.
• Ju do të ndjeni dhimbje të muskujve sepse trupi juaj nuk është mësuar me të, por nëse vazhdoni të ushtroni, dhimbja duhet të zhduket vetvetiu. Ju duhet të praktikoni shtrirjen pak nga një herë.
• Ju duhet të bëni rregullisht shtrirje ose do të humbni fleksibilitetin.
• Mos harroni se të gjithë njerëzit që kanë hapur me sukses këmbët e tyre kanë kaluar një periudhë praktike, ata gjithashtu duhet të praktikojnë shtrirje të thella pak nga pak çdo ditë.
• Ndërsa përpiqeni të shtyni veten poshtë, merrni frymë thellë dhe pastaj nxjerrni frymë dhe relaksohuni. Trupi juaj do të ulet ngadalë. Përsëriteni disa herë. Mos u stresoni gjatë ushtrimeve!
• Mos u ul shumë poshtë nëse ke dhimbje, thjesht duhet të bësh më shumë ushtrime fleksibiliteti si dhe ndarje këmbësh.
• Praktikoni çdo natë duke sjellë njërën këmbë lart në qiell për rreth një minutë, pastaj ndërroni këmbët, pastaj sillni të dyja këmbët lart në qiell.
• Pasi të keni bërë ushtrime për shtrirjen dhe përkuljen e këmbëve, përdorni një rul shkumë mbi muskujt tuaj për të lehtësuar dhimbjen të nesërmen.
• Mos harroni se kur përkulni këmbët, mbani shpinën drejt, gjithmonë merrni frymë dhe nëse ju dhemb, dilni nga pozicioni i pjerrët, atëherë kërkoni dikë që të ndihmojë. Nëse dëshironi të hapni këmbët, mos harroni të mos vishni xhinse për të shmangur shqetësimet.
• Bëni durim. Mundohuni të bëni ndarje këmbësh çdo ditë, të cilat mund të jenë shumë të gjata, madje edhe më shumë se një vit
• Herën e parë që rrëshqitni në pozicionin e ndarë të këmbës, duhet të rrëshqisni poshtë sa më shumë që të mundeni pa asnjë dhimbje. Pastaj shtrihuni pak më thellë dhe mbajeni të paktën 45 sekonda. Nëse shtriheni në një zonë që ende ndihet e dhimbshme, duhet ta mbani derisa të ndiheni rehat në atë pozicion. Pastaj dilni nga pozicioni, shtrihuni dhe përsëritni.

Paralajmërim

• Nëse vazhdimisht ushtroheni deri në pikën ku shkaktohet dhimbja, ka mundësi që muskujt ose tendinat të shqyhen, ose shtresa e kërcit në nyje të dëmtohet përgjithmonë.
• Nëse jeni i lënduar, duhet të kërkoni ndihmë menjëherë.
• Shtrirja e këmbës në mënyrë të qëndrueshme por nuk shtrihen përtej kufirit. Nëse nuk zgjateni rregullisht, muskujt tuaj do të humbin elasticitetin. Mos e shtyni veten shumë fort nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë, ose mund të sforconi muskujt.