Përmbajtje

• Metoda 2 nga 2: Ushtrime të barkut
• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Kushtojini vëmendje "karbohidrateve të mira". Lëreni zemrën e burrit të kalojë në stomakun e tij ... dhe rruga drejt shtypit kalon nga kuzhina. Nëse nuk hani mirë (si gratë ashtu edhe burrat), barku juaj do t’ju ​​japë (por përkundrazi të kundërtën).

• Jo të gjithë karbohidratet janë "të këqija". Shumë thjesht, ju duhet të shmangni karbohidratet e bardha. Kokrrat e plota (të njohura edhe si "karbohidrate të ngadalta") janë të pasura me fibra dhe lëvizin më mirë përmes sistemit tuaj tretës (pra emri) sesa karbohidratet e thjeshta dhe të përpunuara. Pra, mos u frikësoni nga orizi kafe-kafe, kuinoa, drithërat dhe bollgur.

2 Mblidhni proteina herët në mëngjes. Kjo do t'ju ndihmojë të hani më pak (gjë që do të ndihmojë në rritjen e muskujve tuaj). Ata që hanë 35 gram proteina në mëngjes ndihen të ngopur gjatë gjithë ditës dhe kanë vënë re ndryshime pozitive në mënyrën se si hormonet dhe truri ndikojnë në oreksin.

• Nuk keni nevojë të numëroni kaloritë për të pasur bark. Por ju duhet të hiqni yndyrën që mbulon barkun tuaj për të treguar muskujt nën të - ju duhet të hani pak më pak.
• Ata që hanë rregullisht mëngjes përjetojnë ndjenja më të gjata të ngopjes, ulje të oreksit dhe nivele më të ulëta të ghrelin (një hormon që stimulon urinë) në mëngjes. Një mëngjes me proteina është i lidhur me të njëjtat përfitime, por efektet zgjasin gjatë gjithë ditës.
  • Kjo nuk do të thotë që ju duhet të hani copa derri me vezë të fërguara. Për të mbajtur gjurmët e kalorive dhe niveleve të yndyrës, provoni kosin grek, të bardhat e vezëve dhe proshutën.
  • Plus, trupi juaj do të djegë më shumë kalori duke përpunuar proteina sesa karbohidratet dhe yndyrnat. Edhe një gjë e vogël do të ndihmojë, apo jo?

3 Mos hani ushqime të përpunuara. Nëse merrni shumicën e kalorive tuaja nga ushqimet e përshtatshme dhe ushqimet e shpejta, trupi juaj do të jetë i pashëndetshëm dhe do të ketë mungesë të ushqyesve. Të gjitha lëndët ushqyese janë hequr nga ushqimet e përpunuara dhe përmbajnë vetëm kalori boshe, jo të shëndetshme. Kjo është një tabu për një bel të bukur.

• Për t'i bërë gjërat më keq, yndyrnat jo të shëndetshme, ton sheqer ose ëmbëlsues, dhe vitamina dhe minerale sintetike shtohen gjatë përpunimit. Shumica e këtyre përbërësve, përfshirë ëmbëlsuesit artificialë, ngjyrat sintetike, vajrat e hidrogjenizuar dhe shurupin e misrit, as nuk njihen nga trupat tanë si të ngrënshëm. Mendoni për këtë. Këta përbërës të pangrënshëm konsiderohen toksina, dhe shumica e tyre do të mbeten të degraduar në trupin tonë, shpesh të ruajtura si yndyrë.
  • Çdo gjë e shitur në një paketë konsiderohet një produkt gjysëm i gatshëm. Kjo vlen edhe për ushqimet "e shëndetshme". Zgjidhni ushqimet më të mira të shëndetshme (fruta dhe perime të pasura me lëndë ushqyese, me pak kalori, si brokoli). Ato përmbajnë më shumë vitamina dhe minerale që i japin energji trupit tuaj, shërojnë dhe parandalojnë tendosjen e muskujve.

4 Pini shumë ujë. Hulumtimet tregojnë se njerëzit që pinë, pinë dhe pinë ujë derdhin më shumë dhe i mbajnë rezultatet. Plus, do t'ju ndihmojë të shpejtoni metabolizmin tuaj.

• Besohet se është mirë të pini ujë të ftohtë pasi trupi juaj ka nevojë për më shumë energji për ta ngrohur atë në temperaturën e dhomës.
  • Dhe natyrisht do të filloni të pini më pak pije të ëmbla me kalori të zbrazëta si sode dhe lëngje të paketuara. Kjo do të vrasë dy zogj me një gur.

5 Hani yndyrna të shëndetshme. Yndyra e shëndetshme, e cila është yndyra e pangopur dhe e pangopur që gjendet në vajin e ullirit, peshkun, arrat, gjalpin e kikirikut natyral dhe avokadon, është në të vërtetë thelbësore për trupin tuaj. Ndërsa është e vërtetë që yndyra përmban më shumë kalori, nëse përbën 20-30 përqind të dietës suaj, do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Kjo ndodh sepse ato ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të insulinës, të cilat, nëse rriten, mund të shkaktojnë akumulimin e yndyrës.

• Plus, ngrënia e yndyrës do t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngopur më gjatë; ngrënia e vetëm proteinave ose karbohidrateve do t’ju ​​detyrojë të shkoni vazhdimisht në frigorifer. Pra, nëse hani yndyrna të shëndetshme, jeni mirë.

6 Hani shpesh. Trupi juaj nuk duhet të jetë i uritur. Kur fillon të vuajë nga uria, ai arrin të ruajë yndyrën dhe ta përfundojë atë picë atje. Nëse nuk ndiheni kurrë të uritur, metabolizmi juaj është gjithmonë në punë dhe nuk do të dëshironi të hani gjithnjë e më shumë.

• Duhet të keni tre vakte standarde dhe tre ushqime në ditë, që është gjithsej gjashtë vakte në ditë. Shqetësoheni për ngrënien e tepërt? Nuk ia vlen. Për shkak se ushqimi duhet të jetë i pasur me fibra, proteina dhe lëndë ushqyese, atëherë do të kënaqeni me porcione të vogla.

Metoda 2 nga 2: Ushtrime të barkut

1. 1 Forconi muskujt tuaj të bustit. Pasi dhjami mbi barkun tuaj të jetë zhdukur, do t'ju duhet t'i tregoni botës muskujt tuaj ideal. Në shtëpi, ju mund të punoni në muskujt kryesorë të trupit - kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të mbani qëndrimin tuaj!
   • Dërrasë... Ju nuk mund të përqendroheni vetëm në pjesën e përparme të trupit tuaj - ajo që është pas tij është gjithashtu e rëndësishme - shpina juaj! Dhe shiriti punon nga të dy anët. Duart në dysheme, majat e gishtërinjve në dysheme; ngrini bustin dhe ijet tuaja nga dyshemeja. Mbani bërrylat tuaja në përputhje me shpatullat tuaja. Mollaqe dhe abs duhet të jenë të tensionuara.
   • Ashensor i kundërt... Easyshtë e lehtë të pomposh barkun e sipërm, por do të të duhet të djersitësh mbi ato të poshtme. Ky ushtrim i ngjan një ngritjeje normale të bustit, por këmbët tuaja duhet të mbështeten. Për të filluar, shtrini krahët në anët, pëllëmbët poshtë. Vendosni gjunjët mbi ijet tuaja, duke i kapur barkun. Në vend që të lëvizni kokën drejt gjunjëve, lëvizni gjunjët drejt kokës. Mbani gjunjët sa më afër kokës dhe më pas ulini mbi dyshek.
   • Biçikletë... Ky ushtrim synon shpinën dhe anët tuaja, si dhe barkun tuaj të sipërm dhe të poshtëm. Shtrihuni në një sipërfaqe të butë si një dyshek yoga dhe ktheni në ajër. Ngrini shpatullën në gjurin e kundërt. Sigurohuni që të punoni në të dy anët në mënyrë të barabartë. 2 grupe prej 12 herë do të jenë të mjaftueshme për një fillim.
2. 2 Provoni stërvitjen e forcës. Nëse doni të ndërtoni abs, keni nevojë për pec, shpatulla dhe shpinë të fortë. I gjithë trupi juaj duhet të jetë në formë, jo vetëm barku juaj.
   • Dërrasës druri... Ngrihuni në një gju. Ngrini ngarkesën lart me të dy duart në një lëvizje nga shpatulla në këmbën kryesore. Ulni ngarkesën në kofshën tjetër, mbajeni, ngrini përsëri. Sigurohuni që i gjithë trupi juaj të jetë përpara. Mundohuni të përdorni një peshë që mund ta ngrini 12 herë.
   • Kthen trupin. "Uluni, duke përkulur gjunjët dhe duke i vendosur këmbët drejt në dysheme; merrni shtangë dore. Përkuluni pak mbrapa për të përfshirë shtypin. Përkulni bërrylat, mbani peshën afër trupit dhe kthehuni nga njëra anë në tjetrën pauzë në fund të çdo kthesë.
   • Ushtrimi me shtangë dore... Uluni në fitball. Ecni me këmbët tuaja përpara derisa koka dhe pjesa e sipërme e shpinës të jenë në top. Ngrini dhe ulni shtangat në nivelin e bërrylit. Lëvizni lart e poshtë ngadalë. Abs tuaj duhet të jenë vazhdimisht të tensionuar, dhe krahët tuaj duhet të jenë të relaksuar, jo të shtrënguar.
3. 3 Djeg dhjamin me kardio. Mënyra më e lehtë për të djegur dhjamin është me kardio.Importantshtë e rëndësishme të bëni stërvitje me forcë dhe kardio. Duhet të digjni dhjamin dhe të ndërtoni muskuj për të parë rezultatet.
   • Kjo nuk do të thotë gjithmonë vrapim. Noti, boksi, çiklizmi dhe tenisi janë të gjitha opsionet e mira (dhe shumë më tepër) nëse nuk ju pëlqen vrapimi.
   • Konsideroni stërvitjen me interval. Nëse bëni kardio në intervale, efektiviteti i tij vetëm rritet. Trajnoni sa më shumë që të jetë e mundur për 30 sekonda, relaksohuni për një minutë dhe më pas përsëriteni 9 herë. Dhe do ta përfundoni stërvitjen tuaj shumë shpejt.
4. 4 Shtoni shumëllojshmëri. Trupi juaj nuk mund të mësohet me stërvitjet e njëjta. Sapo të ndiheni rehat, bëjeni ushtrimin më të vështirë. Sfidoni veten vazhdimisht - kjo është mënyra e vetme për të arritur rezultate që nuk i keni parë më parë.
   • Kushtojini vëmendje grupeve të ndryshme të muskujve. Bëni katër deri në tetë ushtrime dhe mos i përsëritni të njëjtat ushtrime ditën tjetër. Surprizoni muskujt tuaj me stërvitjet tuaja. Por nëse jeni 45 vjeç e lart, konsultohuni me mjekun tuaj.
5. 5 Gëzohuni për atë abs të mrekullueshme që keni mbushur!

Këshilla

• Ngritja e këmbëve, ngritja e bustit dhe një sërë ushtrimesh të tjera do t'ju ndihmojnë të arrini qëllimin tuaj. Diversifikoni ngarkesat.
• Bëni stërvitje me forcë çdo ditë tjetër. Muskujt kanë nevojë për kohë për të pushuar.
• Rreshtat e Epërm dhe të Poshtëm ju ndihmojnë të formoni barkun tuaj dhe të mbani të gjithë trupin tuaj të tonifikuar.

Paralajmërimet

• Nëse trupi juaj nuk është mësuar të ushtrojë, kini kujdes. Mos u ngut. Nëse filloni të ushtroni në mënyrë aktive dhe ndiqni një dietë, është mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj.