Përmbajtje

• Metoda 2 nga 6: mbledhje Barbell
• Metoda 3 nga 6: Squats të tjera
• Metoda 4 nga 6: Goditje normale
• Metoda 5 nga 6: Goditjet e ponderuara
• Metoda 6 nga 6: Llojet e tjera të goditjeve
• Këshilla

1 Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.

• Atëherë mund ta ndryshoni këtë distancë, në varësi të muskujve që dëshironi të punoni. Me këmbët tuaja të hapura, ju do të stërvitni kërdhokullat dhe nyjet, dhe duke i afruar këmbët më afër, do të stërvitni kuadricepsin tuaj.
• Gishtërinjtë e këmbëve duhet të drejtohen pak nga jashtë pasi kjo do të ndihmojë në stabilizimin e pozicionit tuaj.
• Shtrijini krahët para jush.

2 Kthejeni ijet tuaja mbrapa, duke përkulur ngadalë gjunjët derisa të formojnë një kënd prej 90 gradë.

• Mos u ulni, por lëvizni vithet prapa, sikur jeni ulur në një karrige të padukshme.
• Përkulni gjunjët derisa pjesa e pasme e kofshëve tuaja të jetë paralele me dyshemenë. Gjunjët nuk duhet të dalin më tej se majat e gishtërinjve.
• Pesha e trupit tuaj duhet të përqendrohet në thembrat tuaja, jo në gishtërinjtë tuaj. Kjo do t'ju lejojë të mblidheni më thellë.

3 Para se të bëni stërvitjen, aktivizoni muskujt në nyjet dhe nofullat tuaja.

4 Mbani shpinën drejt dhe shikoni përpara.

• Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani shpinën drejt, përndryshe do të krijoni presion të panevojshëm në shpinë, i cili mund të çojë në tendosje të muskujve ose hernie të disqeve.
• Mbajtja e gjoksit dhe shikimit drejt do t'ju ndihmojë të mbani shpinën drejt. Gjithashtu, përpiquni të shtrëngoni muskujt e barkut gjatë mbledhjes.

5 Ngrihuni ngadalë në pozicionin e fillimit.

• Ndaloni shkurtimisht në pikën më të ulët të mbledhjes, dhe pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Mbani shpinën drejt dhe shtyni thembrat tuaja.
• Shtrydhni fort enët tuaja ndërsa drejtoheni.

Metoda 2 nga 6: mbledhje Barbell

1. 1 Filloni me një peshë të lehtë.
   • Gjëja më e rëndësishme është të ruani pozicionin e duhur të trupit, kështu që së pari mësoni se si të bëni mbledhje me një formë të përsosur pa peshë shtesë, dhe vetëm atëherë kapni peshën.
   • Filloni me një peshë të lehtë, të tilla si një shtangë 20 kg, dhe pastaj gradualisht stërviteni veten për të bërë më shumë peshë pasi teknika juaj përmirësohet dhe muskujt tuaj bëhen më të fortë.
2. 2 Mbajeni shtangën si duhet.
   • Vendosni raftin e mbledhjes në mënyrë që shiriti të jetë nën nivelin e shpatullave. Poziciononi shulat aq ulët sa të bëni një mbledhje të plotë me shtangë mbi supet tuaja.
   • Kur të jeni gati, "zhyteni" nën shtangë dhe kapeni fort me duart tuaja, me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Shufra duhet të mbështetet në kurrizin tuaj, jo në qafën tuaj. Nëse ndiheni të pakëndshëm, provoni të përdorni një jastëk të veçantë bar.
3. 3 Mblidhuni duke përdorur të njëjtën teknikë si për mbledhjet e zakonshme.
   • Qëndroni me këmbët pak më të gjera se sa gjerësia e shpatullave. Gishtat e këmbëve duhet të kthehen pak jashtë.
   • Uleni ijet tuaja dhe shtyjeni vithet prapa derisa pjesa e pasme e kofshëve tuaja të jetë paralele me dyshemenë.
   • Mos e ulni gjoksin, tërhiqni shpatullat, shikoni përpara.
   • Mos harroni të mbani shpinën drejt. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke u mbledhur me një peshë të rëndë.
   • Shtyjeni veten jashtë mbledhjes me thembra pa lëvizur gjunjët. Nëse kjo ndodh, mund t'ju duhet të merrni më pak peshë.
4. 4 Merrni frymë ndërsa zbritni dhe nxirrni frymë ndërsa ngjiteni.
   • Frymëmarrja e thellë është shumë e rëndësishme në mbledhje. Përndryshe, mund të përjetoni marramendje, nauze, apo edhe të humbisni.
   • Merrni frymë thellë gjatë mbledhjes, dhe pastaj nxirrni frymën ndërsa drejtoheni. Ky ritëm i frymëmarrjes do t'ju japë energji për të bërë stërvitjen.
   • Nëse e keni të vështirë të bëni edhe disa përsëritje, mos kini frikë të bëni pauzë mes përsëritjeve për të marrë disa frymë thellë.

Metoda 3 nga 6: Squats të tjera

1. 1 Squats me shtangë dore.
   • Merrni një shtangë të çdo peshe në secilën dorë dhe sillni duart mbi supet tuaja, duke mbajtur shtangat para jush, sikur të jeni gati për të shtrydhur një peshë.
   • Mbajini shtangat në këtë pozicion gjatë mbledhjes, duke ndjekur udhëzimet e mësipërme.
   • Nëse doni të bëni një stërvitje për të gjithë trupin, shtrini krahët lart kur të dilni nga mbledhja. Ky ushtrim punon muskujt e këmbëve, bërthamës, shpinës, shpatullave, gjoksit dhe tricepsit në të njëjtën kohë!
2. 2 Kërceni mbledhjet.
   • Ky ushtrim bëhet pa ndonjë peshë shtesë.
   • Vendosni krahët pas kokës dhe bëni një mbledhje të rregullt. Ngjituni shpejt duke u hedhur lart.
   • Kur të uleni, menjëherë uluni përsëri.
3. 3 Squats në një këmbë.
   • Shtrijini krahët para jush në nivelin e shpatullave. Ngrini këmbën tuaj të djathtë.
   • Bëni një mbledhje, ulur sa më thellë të jetë e mundur. Këmba juaj duhet të jetë jashtë tokës gjatë gjithë kohës.
   • Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar, dhe më pas përsëriteni ushtrimin me këmbën e majtë.
4. 4 Tiptoe Barbell Squat.
   • Ky mbledhje kryhet në të njëjtën mënyrë si një mbledhje e rregullt me ​​shtangë. Dallimi i vetëm është se ju duhet të kryeni të gjithë ushtrimin ndërsa qëndroni në gishtërinjtë tuaj. Ngrini thembrën tuaj nga toka sa më lartë që të jetë e mundur.
   • Mund të jetë e vështirë për ju të mbani ekuilibrin tuaj gjatë këtij ushtrimi, kështu që ju duhet të zotëroni teknikën e mbledhjeve të thjeshta me një shirit para se të filloni.

Metoda 4 nga 6: Goditje normale

1. 1 Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave.
   • Vendosni duart mbi ijet tuaja dhe mbajeni shpinën sa më drejtë që të jetë e mundur. Relaksohuni supet dhe shikoni përpara. Shtrëngoni muskujt tuaj bazë.
   • Zhytjet duhet të bëhen në një sipërfaqe të fortë, të barabartë, jo në një qilim. Përndryshe, ju mund të humbni ekuilibrin tuaj.
2. 2 Bëni një hap të madh përpara me një këmbë.
   • Gjatësia e hapit do të varet nga lartësia juaj, por zakonisht është 60-90 cm.
   • Kur ecni përpara, ulni ijet dhe përkulni gjunjët në një kënd prej 90 gradë.
   • Gjuri i përparmë nuk duhet të shtrihet përtej majave të gishtërinjve, dhe gjuri i pasmë nuk duhet të prekë dyshemenë.
3. 3 Kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Mbajeni goditjen për 5 sekonda.
   • Shtyjeni me thembrën e këmbës tuaj të përparme për t'u kthyer në pozicionin fillestar.
4. 4 Përsëriteni të njëjtën gjë për këmbën tjetër.
   • Përsëritni të njëjtat hapa, duke ecur përpara me këmbën tjetër.
   • Mos harroni të mbani muskujt tuaj të tensionuar gjatë stërvitjes.

Metoda 5 nga 6: Goditjet e ponderuara

1. 1 Zgjidhni peshën që dëshironi.
   • Goditjet mund të bëhen me shtangë dore në secilën dorë, dhe me një shtangë mbi supet.
   • Goditjet me Barbell bëhen më së miri nga atletë më të avancuar të cilët janë të mirë në ekuilibër.
   • Ashtu si me shumicën e stërvitjeve të forcës, është mirë të filloni me një peshë të lehtë dhe ta ndërtoni atë gradualisht.
2. 2 Zhytem
   • Me shtangë dore (në anët) ose me një shtangë të shtypur kundër muskujve trapezius (ndodhet prapa qafës, midis shpatullave), ecni përpara me njërën këmbë.
   • Të dy gjunjët duhet të përkulen në një kënd prej 90 gradë. Gjuri i përparmë nuk duhet të shtrihet përtej majave të gishtërinjve, dhe gjuri i pasmë nuk duhet të prekë dyshemenë.
3. 3 Drejtoni gjunjët, por mos u tërhiqni.
   • Kur bëni goditje me peshë, këmbët tuaja duhet të qëndrojnë në të njëjtin pozicion për të gjitha përsëritjet për një këmbë. Ju vetëm duhet të përkulni dhe shtrini gjunjët.
   • Mos harroni të mbani shpinën drejt, supet mbrapa dhe të relaksuar, mjekrën tuaj të ngritur dhe muskujt tuaj bazë të tendosur.
4. 4 Ndryshoni këmbët.
   • Kur të keni bërë numrin e dëshiruar të përsëritjeve për njërën këmbë, ndryshoni këmbën dhe bëni të njëjtin numër përsëritjesh.

Metoda 6 nga 6: Llojet e tjera të goditjeve

1. 1 Rrëzimet e kundërta.
   • Goditjet e kundërt përdorin të njëjtën teknikë si ato të rregullta. Dallimi është se ju duhet të bëni një hap prapa, jo përpara.
   • Lëvizja prapa kërkon teknikë dhe ekuilibër më të mirë, i cili do t'ju detyrojë të përmirësoni aftësitë tuaja.
2. 2 Lunges me kaçurrela biceps.
   • Merrni një trap në secilën dorë dhe ulini ato në anët.
   • Kur zhyteni, përkulni bërrylat, duke shtypur shtangat kundër gjoksit tuaj. Në këtë mënyrë, ju do të përpunoni bicepsin tuaj.
   • Ulni shtangat kur ktheheni në pozicionin fillestar.
3. 3 Tërheq paraprakisht.
   • Në vend që të ktheheni në pozicionin fillestar pas drekës, bëni hapin tjetër përpara. Kjo do t'ju lëvizë nëpër dhomë gjatë mushkërive.
   • Ky ushtrim kërkon një ekuilibër shumë të mirë, kështu që së pari mësoni se si të lëvizni në vend.
4. 4 Lunges anësore.
   • Kërcimet anësore kanë të njëjtat përfitime si ato të përparme, por ato ndihmojnë në funksionimin e muskujve të ijëve dhe nyjeve në një mënyrë paksa të ndryshme. Kjo do të shtojë shumëllojshmëri në stërvitjet tuaja të përditshme.
   • Vendosni këmbët (këmbët dhe gjunjët) së bashku dhe më pas bëni një hap të madh në anën me këmbën tuaj të djathtë.
   • Përkulni gjurin tuaj të djathtë 90 gradë dhe mbajeni këmbën tuaj të majtë sa më drejt që të jetë e mundur.
   • Shtyjeni me këmbën tuaj të djathtë për t'u kthyer në pozicionin fillestar. Pastaj përsëritni të njëjtat hapa për këmbën e majtë.

Këshilla

• Nëse është e mundur, praktikoni para një pasqyre ose bëni që dikush t'ju regjistrojë me video. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni të metat tuaja dhe t'i korrigjoni ato për të marrë rezultatet më të mira nga stërvitjet tuaja.
• Mos u ngut.