Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Filloni të humbni peshë me një dietë të re
• Metoda 2 nga 3: Ushtroni për të humbur kilogramë
• Metoda 3 nga 3: Ndërtoni Motivim Psikologjik
• Këshilla

Me kaq shumë këshilla për humbjen e peshës, është shumë e vështirë të kuptosh se ku të fillosh. Por lajmi i mirë është se nuk keni nevojë të blini pajisje të shtrenjta ose libra për dietë për të filluar humbjen e yndyrës. Mënyra më e mirë për të humbur peshë është të zhvilloni planin tuaj që i përshtatet gjendjes tuaj fizike dhe t'i përmbaheni atij. Tingëllon mirë, apo jo?

Hapa

Metoda 1 nga 3: Filloni të humbni peshë me një dietë të re

1. 1 Hani një përzierje të balancuar të proteinave dhe yndyrave. Studimet kanë treguar se ngrënia e proteinave të ligëta si pula, viçi pa yndyrë, fasule dhe yndyrna të shëndetshme që gjenden në peshk, avokado, arra dhe fara mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë. Zgjidhni proteina të papërpunuara dhe pa hormone.
   • Konsumimi i 1200 mg kalcium në ditë mund t’ju ​​ndihmojë të humbni yndyrën e tepërt të trupit. Mundohuni të konsumoni tre porcione të produkteve të qumështit në ditë. Për të zvogëluar kaloritë, zgjidhni produktet e qumështit të skremuar.
   • Kur gatuani, preferoni vajin e ullirit dhe vajin e rrushit mbi gjalpin.
2. 2 Pini shumë ujë. Studimet tregojnë se kur një person pi shumë ujë, shkalla metabolike në trup rritet ndjeshëm, duke çuar në humbjen e përshpejtuar të yndyrës. Synoni të pini 2 litra ujë në ditë (ose më shumë nëse jeni aktiv).
   • Pini ujë në vend të alkoolit, pijeve të gazuara (përfshirë pijet dietike), kafe dhe pije të tjera.
   • Filloni ditën tuaj me një gotë të madhe me ujë para mëngjesit.
3. 3 Hani mëngjes çdo ditë. Fillimi i ditës me një mëngjes të shëndetshëm do t'ju japë një bazë të mirë për ushqim të shëndetshëm për ditën. Natën, metabolizmi ngadalësohet, dhe mëngjesi e aktivizon atë. Nëse e anashkaloni mëngjesin, ka më shumë të ngjarë të hani shumë ose të humbni motivimin tuaj për të ngrënë ushqime ushqyese dhe të shëndetshme për pjesën tjetër të ditës.
   • Hani shumë proteina dhe fibra për mëngjes në mënyrë që të ndiheni të ngopur për disa orë. Smoothie me fruta, vezë dhe perime janë zgjedhje të shkëlqyera për mëngjes.
   • Mos hani petulla ose pasta të tjera për mëngjes. Këto ushqime i japin trupit tuaj shumë sheqer, por ato nuk janë shumë ushqyese, kështu që shumë shpejt do të keni përsëri uri. Plus, në këtë mënyrë ju filloni ditën tuaj me ushqime që duhet të kufizoni në përgjithësi.
4. 4 Hani më shumë fibra. Fibra dietike, ose fibra që gjendet në perime, fruta dhe drithëra, ul nivelet e insulinës në trup dhe promovon humbjen e yndyrës. Ushqimi i mjaftueshëm i fibrave në çdo vakt do t'ju ndihmojë të ngopeni më shpejt dhe t'i bëni ushqimet me kalori më pak joshëse.
   • Hani fruta dhe perime të plota. Frutat dhe perimet e freskëta si mollët, qershitë, portokallet, brokoli, spinaqi, lakra jeshile dhe patatet e ëmbla janë të larta në fibra.
   • Hani drithëra të plota. Provoni bollgurin, i cili kërkon më shumë kohë për tu gatuar, në vend të qullit të menjëhershëm, dhe gjithmonë preferoni miellin e grurit të plotë mbi miellin e bardhë. Quinoa është një tjetër varietet i shijshëm i drithërave të plota që mund të përfshini në dietën tuaj.
   • Mos pini lëngje frutash. Frutat përmbajnë shumë sheqer, i cili është i mrekullueshëm kur kombinohet me fibra frutash. Sidoqoftë, kur fruti bëhet lëng, fibrat hiqen dhe ju merrni sheqer të pastër.
5. 5 Shmangni të ashtuquajturat kalori boshe. Për disa njerëz, ky është i gjithë problemi. Disa ushqime konvertohen më lehtë në yndyrë në trup. Ato janë një burim i lartë i kalorive, por nuk kanë lëndë ushqyese dhe fibra që trupi juaj i nevojitet për shëndet.Hapi i parë për të humbur yndyrë është kufizimi ose shmangia e këtyre ushqimeve:
   • Sheqer. Pijet e gazuara me sheqer, produktet e pjekura dhe ëmbëlsirat mund të çojnë në grumbullim të konsiderueshëm yndyre. Nëse kufizoni përdorimin e këtyre ushqimeve, atëherë është mjaft e mundur që rezultatet të jenë të dukshme që në javën e parë.
   • Miell i bardhe. Shmangni përdorimin e miellit të bardhë të përpunuar, i cili përdoret për të pjekur bukë, ëmbëlsira, biskota, makarona dhe produkte të tjera mielli.
   • Ushqim i skuqur. Procesi i tiganisjes e bën ushqimin shumë më pak ushqyes dhe çon në një rritje të përmbajtjes së yndyrës. Kufizoni konsumin tuaj të patateve të skuqura, pulës së skuqur dhe çdo ushqimi që është i skuqur në thërrimet e bukës. Shumica e artikujve të ushqimit të shpejtë bien gjithashtu në këtë kategori.
   • Snacks të përpunuara dhe produkte të mishit. Patatinat, petë dhe supat e menjëhershme, proshuta dhe sallami përpunohen me kimikate dhe konservantë që janë të dëmshëm për shëndetin tuaj. Ato janë të larta në kalori dhe nuk ushqejnë trupin. Prandaj, nëse po përpiqeni të heqni qafe yndyrën e tepërt, përpiquni t'i shmangni ato. Gjithashtu, përpiquni të hani nga pjata të vogla në mënyrë që edhe një pjatë e plotë të jetë më e vogël.

Metoda 2 nga 3: Ushtroni për të humbur kilogramë

1. 1 Ngrini peshën. Si rezultat i stërvitjes së forcës, muskujt tuaj rriten dhe metabolizmi juaj mbahet në një nivel të lartë për një kohë të gjatë, gjë që ndihmon në heqjen e yndyrës. Edhe midis stërvitjeve, indet e muskujve djegin më shumë kalori sesa indet yndyrore. Nëse jeni i ri në ngritjen e peshave, regjistrohuni në një palestër për të filluar dhe kërkoni një trainer personal t'ju ndihmojë me disa ushtrime fillestare. Mos harroni sa vijon:
   • Punoni në të gjitha grupet e muskujve. Për të humbur yndyrë në të gjithë trupin tuaj, sigurohuni që të bëni ushtrime që synojnë krahët, shpinën, gjoksin, barkun dhe këmbët.
   • Mundohuni të bëni 2-4 grupe me 8-12 përsëritje, duke punuar me 70-80% të peshës maksimale që mund të ngrini. Mos ngrini vetëm sa më shumë peshë të jetë e mundur - teknika e saktë është më e rëndësishme sesa sa kilogramë ngrini, dhe teknika shpesh sakrifikohet kur përpiqeni të ngrini më shumë peshë.
   • Mos e teproni. Lini disa ditë pushim midis stërvitjeve dhe mos punoni në të njëjtat grupe muskujsh për dy ditë rresht. Që muskujt tuaj të bëhen më të fortë, ata kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar.
2. 2 Bëni një stërvitje kardio. Kombinimi i stërvitjes së forcës me stërvitjen kardio është çelësi për humbjen e suksesshme të yndyrës. Kardio do ta bëjë zemrën tuaj të punojë më shumë dhe do t'ju ndihmojë të digjni shumë kalori. Çdo stërvitje kardio do të bëjë, por përpiquni të gjeni një aktivitet që ju pëlqen, në mënyrë që të keni nxitjen për t'iu përmbajtur regjimit tuaj të stërvitjes.
   • Lloji më i mirë i stërvitjes kardio për djegien e dhjamit është stërvitja interval me intensitet të lartë. Në këto stërvitje, stërvitjet intensive kardio alternohen me intervale të shkurtra pushimi. Si rezultat, trupi djeg më shumë kalori sesa me ngarkesa të zgjatura me intensitet të barabartë.
   • Çiklizmi, noti dhe vrapimi janë opsione të shkëlqyera kardio. Bëni një nga këto për gjysmë ore katër herë në javë, ose kombinojini ato.
   • Trajnoni me një mik. Ndonjëherë të kesh një mik pranë vetes mund të kthejë një stërvitje të përsëritur në një garë argëtuese. Gjeni një mik me qëllime dhe motivim të ngjashëm dhe zhvilloni një plan trajnimi të përbashkët disa herë në javë.
3. 3 Gjeni mënyra krijuese për të rritur aktivitetin tuaj fizik. Ne djegim kalori gjatë gjithë ditës, jo vetëm në palestër ose në vrap. Aktiviteti i përgjithshëm fizik mund të bëjë një ndryshim të madh në djegien tuaj të përditshme të kalorive. Provoni këto këshilla për t'u bërë aktiv, veçanërisht nëse keni një punë të ulur:
   • Përdorni shkallët. Kjo është një këshillë klasike, por me të vërtetë funksionon! Në vend që të përdorni ashensorin ose shkallët lëvizëse, ngjituni shkallëve. Kur largoheni nga ndërtesa, zbritni edhe shkallët.
   • Bëni një shëtitje gjatë pushimeve tuaja. Edhe nëse kjo do të thotë vetëm të dalësh nga ndërtesa dhe të dalësh për drekë, çohu dhe ik.
   • Shkoni në shëtitje në mbrëmje me një mik apo partner. Ecja pas darkës mund t’ju ​​ndihmojë të relaksoheni, të tretni ushqimin dhe të digjni kalori shtesë.
   • Shkoni në punë në këmbë, me biçikletë ose me transport publik. Drejtimi i automjetit nënkupton aktivitet më të ulët fizik në krahasim me mënyrat e listuara të transportit. Edhe në autobus ose metro, do të jeni më aktiv sesa të vozisni, sepse për të arritur në stacionin e autobusit ose metrosë, së pari duhet të ecni.

Metoda 3 nga 3: Ndërtoni Motivim Psikologjik

1. 1 Shihni një mjek. Para se të filloni ndonjë program intensiv të humbjes së peshës, është një ide e mirë të shkoni te mjeku juaj dhe të diskutoni se si ta bëni atë pa dëmtuar shëndetin tuaj.
   • Sigurohuni që humbja e peshës tuaj të mos ndikojë negativisht në problemet tuaja shëndetësore.
2. 2 Vendos qellimet. Bazuar në këshillat e mjekut tuaj dhe njohuritë tuaja për shëndetin tuaj, shkruani disa qëllime. Ideashtë një ide e mirë të dalësh me një plan për humbje peshe që do të ndjekësh gjatë gjashtë muajve të ardhshëm. Vendosni disa piketa të ndërmjetme për të cilat do të përpiqeni për të mbajtur veten të motivuar në planin afatgjatë.
   • Synoni të humbni gjysmë kile deri në një kilogram në javë nëse jeni të moderuar. Humbja e më shumë peshës mund të dëmtojë trupin tuaj.
   • Vendosni qëllime të arsyeshme dhe të arritshme. Nëse përpiqeni të humbni shumë peshë në një kohë të shkurtër, ose më shumë peshë nga sa duhet të jeni në gjendje të humbni, do të zhgënjeheni.
3. 3 Bëj një premtim vetes. Humbja e yndyrës kërkon shumë kohë, energji dhe vendime të vështira. Ndonjëherë do të humbisni ushqimin tuaj të preferuar ose do të lodheni nga dhimbjet e muskujve pas stërvitjes. Qëllimi është një nga faktorët më të rëndësishëm për humbje të suksesshme të peshës. Pa të, ju do të ktheheni në zakonet e vjetra dhe madje mund të fitoni më shumë peshë sesa keni humbur.
   • Shikoni trupin tuaj në një mënyrë pozitive. Mendoni për veten si një person të fortë, të aftë me një trup që ju lejon të zbuloni ndjesi të reja dhe të eksploroni botën. Jini mirënjohës për pikat e forta të trupit tuaj dhe kjo ju motivon që të kujdeseni më mirë për të.
   • Nga ana tjetër, nëse e qortoni veten se nuk dukeni ashtu siç dëshironi, atëherë do të jetë më e vështirë për trupin tuaj që t’i japë trupit tuaj kujdesin dhe vëmendjen që i nevojitet për të hequr qafe yndyrën e tepërt.

Këshilla

• Mësoni të kontrolloni zakonet dhe stilin e jetës tuaj. Mos harroni: gjithçka varet nga vetëdija juaj. Ju e kontrolloni atë dhe në fund do të shpërbleheni.
• 10 minuta kërcim me litar është një stërvitje kardio / ngrohje e shkëlqyer.
• Mund të shkarkoni aplikacione për të ndjekur stërvitjen dhe marrjen e ushqimit.
• Mos e mbingarkoni trupin tuaj; mbingarkesat nuk janë të mira për askënd. Shpërblejeni veten dhe jepini vetes pushime për të ndërtuar motivimin.
• Dietat në modë afatshkurtra zakonisht japin vetëm rezultate të përkohshme. Mundohuni të ndryshoni gradualisht dietën dhe aktivitetin tuaj fizik, dhe kjo do t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë në planin afatgjatë.