Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Ushtroni për të humbur yndyrën e tepërt në shpinë
• Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i dietës tuaj
• Këshilla

Kur humbni peshë, shpina është vendi më problematik për tonifikimin dhe heqjen e yndyrës së tepërt. Fatkeqësisht, është e pamundur të humbësh peshë "në drejtim të pikave". Dieta dhe stërvitja juaj në përgjithësi duhet të përqëndrohen në tonifikimin e muskujve të të gjithë trupit tuaj dhe humbjen e përgjithshme të peshës. Isshtë e pamundur të formosh një zonë të caktuar të trupit dhe të humbësh peshë në një vend të caktuar. Do të jetë më efektive nga ana juaj të përdorni një kombinim të dietës së duhur dhe stërvitjes për të promovuar humbjen e përgjithshme të yndyrës, përfshirë shpinën.Duke rregulluar pak dietën tuaj dhe duke filluar të angazhoheni në stërvitje të duhur kardio dhe forcë, ju mund të humbni me sukses yndyrën e tepërt të shpinës.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushtroni për të humbur yndyrën e tepërt në shpinë

1. 1 Filloni të bëni stërvitje kardio. Për rezultate më të mira, duhet të stërviteni të paktën 30 minuta në seancë 3-4 herë në javë.
   • Llojet e mëposhtme të stërvitjeve kardio janë veçanërisht të dobishme për forcimin e muskujve të shpinës: kanotazh, boks dhe not.
   • Ushtrime të tjera kardio të dobishme përfshijnë vrapim, ecje, çiklizëm, vallëzim dhe ushtrime elipsoide.
   • Kardio jo vetëm që do të ndihmojë në tonifikimin e muskujve të shpinës, por gjithashtu do të zvogëlojë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, do të përmirësojë funksionin e zemrës, do të ulë kolesterolin dhe nivelet e triglicerideve, do të zvogëlojë rrezikun e osteoporozës dhe do të rrisë masën e muskujve.
   • Siç është përmendur tashmë, ju nuk mund të humbni peshë "pikërisht" në një vend të caktuar në trupin tuaj. Ju duhet të humbni peshë në përgjithësi në mënyrë që të vini re një rënie të masës së tepërt të yndyrës në zonën e trupit tuaj të interesit. Dhe kardio është projektuar për t'ju ndihmuar të arrini qëllimin tuaj.
2. 2 Shkoni për stërvitje me interval. Trajnimi me intervale mund t'ju ndihmojë të digjni yndyrën e tepërt më shpejt. Ata jo vetëm që do të tonifikojnë shpinën tuaj, por gjithashtu do të zvogëlojnë depozitat e yndyrës në të gjithë trupin.
   • Bërja e stërvitjeve me interval intensiv ju ndihmon të digjni më shumë yndyrë se llojet e tjera të stërvitjeve dhe gjithashtu përshpejton procesin e djegies së yndyrës në trup pas të gjitha stërvitjeve.
   • Një lloj trajnimi me interval mund të jetë drejtimi. Vraponi me shpejtësi të madhe për disa minuta, pastaj kthehuni në një shpejtësi të moderuar vrapimi për 5 minuta, dhe pastaj përshpejtoni përsëri për disa minuta. Vazhdoni këtë stërvitje për 15-20 minuta.
   • Konsideroni stërvitje intervali me intensitet të lartë. Ushtrimet me Interval me Intensitet të Lartë përfshijnë marrjen e një ngarkese të rëndë që zgjat nga 30 sekonda në disa minuta dhe alternimin e kësaj ngarkese me 1-2 minuta pushim ose bërjen e ushtrimeve me intensitet të ulët. Një trajnim i tillë ka i fortë një efekt pozitiv në trup sesa stërvitja kardio konvencionale. Ato mund të përmirësojnë gjendjen e sistemit tuaj kardiovaskular dhe të përshpejtojnë metabolizmin tuaj.
3. 3 Ushtroni për të ngritur peshën tuaj trupore. Ekzistojnë një numër ushtrimesh specifike për forcimin e shpinës që mund të kryhen pa përdorimin e makinave. Shumë nga këto ushtrime janë në dispozicion për përdorim në shtëpi.
   • Lidheni shiritin zgjerues në dorezën e derës. Mbyllni derën dhe vendosni një karrige për veten 60 cm nga dera. Kapni skajet e brezit të rezistencës dhe përkulni bërrylat tuaj në 90 °. Lëvizni krahët mbrapa për të bashkuar brinjët e shpatullave. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda dhe pastaj relaksohuni. Bëni 7-10 përsëritje. Nëse nuk ndjeni rezistencë të mjaftueshme të shiritit zgjerues, atëherë lëvizni karrigen pak më larg nga dera ose përdorni një shirit zgjerues më të trashë.
   • Një ushtrim i tillë si shtrirja e pjesës së poshtme të shpinës synon muskujt në atë zonë të shpinës tuaj dhe ju ndihmon të heqni qafe yndyrën e bezdisshme që varet mbi brezin e xhinseve tuaja. Për të filluar stërvitjen, shtrihuni në bark në dysheme. Vendosini duart pas kokës dhe ngrini bustin tuaj sa më lart që të jetë e mundur. Për një fillim, tre grupe me dhjetë përsëritje do të jenë të mjaftueshme.
   • Për të bërë urën, shtrihuni me shpinë në dysheme. Përkulni gjunjët në 90 °, por mbajeni këmbën fort të sheshtë në dysheme. Ngrini vithet në mënyrë që shpina dhe këmbët e sipërme të jenë në vijë. Ngrini në këtë pozicion për 10-15 sekonda, dhe pastaj ngadalë uleni trupin në dysheme. Përsëriteni ushtrimin 10-20 herë.
   • Për të tonifikuar të gjithë shpinën dhe bustin tuaj, bëni dërrasa. Vendosni parakrahët në dysheme dhe drejtojeni trupin tuaj në një vijë nga shpatullat deri tek thembrat. Mbajeni këtë pozicion për aq kohë sa të jetë e mundur. Relaksohuni dhe përsëriteni ushtrimin 1-2 herë më shumë.
   • Shtytjet janë të dobishme për tonifikimin e krahëve, gjoksit dhe shpinës. Këto janë ushtrime mjaft të thjeshta që mund të punojnë një sërë muskujsh të shpinës. Ju mund të bëni shtytje klasike ose të thjeshtuara të gjurit nga dyshemeja. Bëni 1 deri në 3 grupe me 10 përsëritje të shtytjeve, ose thjesht bëni sa më shumë shtytje që të mundeni.
4. 4 Ushtroni me pesha të lira dhe makina forca. Peshat e lira dhe makinat e forcës gjithashtu mund të ndihmojnë në tonifikimin e muskujve të shpinës. Kur kombinohen me kardio dhe stërvitje të tjera të forcës, ato do t’ju ​​kthejnë në formë shumë shpejt.
   • Filloni me pajisjet që janë të rehatshme për ju. Ju duhet të jeni në gjendje ta ngrini atë pa mundim. Nga ana tjetër, nëse ngrini shtangat pa asnjë përpjekje fare, atëherë nuk do të jeni në gjendje të punoni muskujt tuaj me ta.
   • Mbarështimi i shtangave në një shpat ju lejon të pomponi muskujt e sipërm të shpinës. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe përkuluni në legen. Përhapni krahët anash në mënyrë që të arrijnë nivelin e shpatullave, dhe pastaj ulini përsëri. Bëni 3 grupe me 8 përsëritje.
   • Për të kryer një tërheqje vertikale të bllokut në gjoks në simuluesin e bllokut, kapeni shiritin kryq mbi kokën tuaj me krahë të shtrirë. Nyjet e dorës në dorezën tuaj duhet të jenë të drejtuara lart. Vendosni këmbët nën mbështetëse dhe drejtojini ato. Kur arrini për shiritin, ai duhet të jetë brenda mundësive tuaja. Nëse jo, rregulloni lartësinë e makinës. Me një lëvizje të qetë, tërhiqeni shiritin drejt mjekrës (duke e mbajtur shpinën drejt), duhet të ndjeni që tehet e shpatullave bashkohen ndërsa e bëni këtë. Ngadalë kthejeni shiritin në pozicionin e tij origjinal. Bëni disa përsëritje.
   • Bëni shtyp shtangë dore. Merrni dy shtangë dore (një në secilën dorë). Vendosini ato në nivelin e veshit me pëllëmbët tuaj të drejtuar përpara. Drejtoni krahët plotësisht drejt mbi kokën tuaj. Pastaj ngadalë ulni shtangat në pozicionin e fillimit. Bëni 1-3 grupe nga disa përsëritje të ushtrimit, ose përsëritni shtypjen e stolit sa herë që të keni mundësi.
   • Bëni rreshta shtangë të përkulur. Merrni shtangë dore në secilën dorë. Përkuluni pak në bel (rreth 45 °). Vendosni duart para jush, pëllëmbët përballë njëri -tjetrit. Tërhiqni shtangat drejt barkut tuaj në mënyrë që bërrylat tuaja të jenë të barabarta me shpinën. Pastaj ngadalë ulni krahët në pozicionin e fillimit. Kryeni 1-3 grupe me disa përsëritje, ose bëni këtë ushtrim sa më shumë që të jetë e mundur.
5. 5 Punësoni një trajner personal. Nëse sapo po filloni me stërvitjet tuaja ose keni nevojë për këshilla shtesë, mund të jetë e dobishme të punoni me një trainer personal. Ai do të jetë në gjendje të rregullojë në mënyrë optimale stërvitjet tuaja për të zvogëluar yndyrën në shpinë dhe për të tonifikuar muskujt e shpinës.
   • Një trajner personal është një profesionist i fitnesit i cili di shumë ushtrime të ndryshme. Lini një takim me një person të tillë dhe pyeteni se çfarë lloj ushtrimesh do t'ju përshtaten më së miri për tonifikimin e shpinës dhe për humbjen e përgjithshme të peshës.
   • Shumë palestra ofrojnë një seancë falas të trajnerit personal kur regjistroheni për herë të parë në një palestër. Në të ardhmen, ka shumë të ngjarë, do të duhet të paguani një kosto të caktuar për klasat me një trainer, e cila do të varet nga koha e klasave.
   • Ju gjithashtu mund të gjeni blogje të rregullta dhe video blogje të trainerëve personalë në internet, ku mund të merrni informacion të detajuar se si të kryeni ushtrime të ndryshme.

Metoda 2 nga 2: Ndryshimi i dietës tuaj

1. 1 Shkurtoni kaloritë tuaja. Nëse zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive me 500 njësi dhe filloni të stërviteni rregullisht, do të humbni rreth gjysmë kilogram peshë të tepërt në javë. Humbja e peshës gjithashtu do t'ju ndihmojë të heqni qafe yndyrën e tepërt në shpinë.
   • Për të zvogëluar marrjen tuaj tipike të kalorive me 500 në ditë, mbani një ditar letre ose ushqimi elektronik në internet.
   • Ditarët e ushqimit në internet, të kombinuar me numërues të kalorive, mund t'ju japin një vlerësim të sasisë së kalorive që do t'ju nevojiten për të humbur peshë. Nevojat e të gjithë njerëzve janë të ndryshme, kështu që përdorimi i makinave llogaritëse do t'ju japë udhëzime më të sakta për kaloritë që i nevojiten trupit tuaj.
   • Mos i shkurtoni shumë kaloritë. Kjo mund të ngadalësojë humbjen e peshës, të çojë në mangësi ushqyese dhe t'ju bëjë të ndiheni të lodhur ose të mbingarkuar. Në përgjithësi, nutricionistët rekomandojnë të konsumoni të paktën 1200 kalori në ditë.
   • Prerja e kalorive mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë, por pa stërvitje kardio dhe forcë, muskujt tuaj nuk do të tonifikohen. Veryshtë shumë e rëndësishme të mbani dietën dhe stërvitjen tuaj në të njëjtën kohë për të marrë rezultatet më të mira.
2. 2 Hani një dietë të ekuilibruar. Edhe kur zvogëloni kaloritë për të hequr yndyrën e tepërt në shpinë, është e domosdoshme të hani një dietë të ekuilibruar.
   • Ushqimi i një sërë ushqimesh nga të gjitha grupet ushqyese do t'ju lejojë të konsumoni sasinë e ushqyesve të rëndësishëm që ju nevojiten çdo ditë. Një dietë e keqe, e pabalancuar mund të funksionojë kundër qëllimeve tuaja.
   • Hani proteina me çdo vakt. Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për dietën tuaj. Proteina adekuate mund të merret nga shpendët, vezët, produktet e qumështit, bishtajoret, ushqimet e detit ose tofu çdo ditë. Synoni për 85-115 gram proteina në vakt.
   • Hani një shumëllojshmëri të frutave dhe perimeve çdo ditë. Ky ushqim është i ulët në kalori, por i lartë në lëndë ushqyese, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për një dietë me kalori të ulët. Për të promovuar humbjen e peshës, përpiquni të siguroheni që gjysma e çdo ushqimi që hani është në fruta ose perime.
   • Së fundi, është shumë e rëndësishme të konsumoni drithëra të shëndetshme si buka, orizi ose makaronat. Produktet e grurit i sigurojnë trupit fibra dhe vitamina B, të cilat janë shumë të rëndësishme për shëndetin. Mundohuni të hani drithëra nëse mundeni, pasi ato përmbajnë më shumë lëndë ushqyese.
3. 3 Për të shmangur ndjenjën e urisë, përpiquni të hani ushqime që ju bëjnë të ndiheni të ngopur për një kohë të gjatë. Kur një person po përpiqet të humbasë peshë dhe të zvogëlojë kaloritë, mund të jetë e vështirë për të që të përballojë urinë. Uria e vazhdueshme e bën të vështirë mbajtjen e një diete.
   • Kombinimi i ushqimeve të caktuara dhe ngrënia e ushqimeve të caktuara me çdo vakt, si dhe ushqimet e vogla, mund t’ju ​​bëjë të ndiheni të ngopur më gjatë dhe të zvogëloni intensitetin e urisë tuaj.
   • Yndyrnat e shëndetshme janë një shtesë e shkëlqyeshme në dietën tuaj për humbje peshe. Yndyrnat kërkojnë më shumë tretje sesa ushqimet me karbohidrate dhe ju lejojnë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Mundohuni të hani yndyrna të shëndetshme çdo ditë me një ose dy vakte. Provoni të përdorni vaj ulliri, ullinj, avokado, arra ose gjalpë kikiriku, farë liri, salmon, ton, sardele ose skumbri për këtë qëllim.
   • Përveç yndyrave të shëndetshme, një kombinim i proteinave dhe karbohidrateve komplekse do t'ju ndihmojë të ndiheni të ngopur për më gjatë. Mundohuni të hani proteina të pastra ose proteina të kombinuara me yndyrna të shëndetshme si ushqimet e detit, shpendët, viçi, derri, qumështi me pak yndyrë, bishtajore ose tofu. Plotësoni këtë vakt me karbohidrate të pasura me fibra, të tilla si perime me niseshte, fruta, fasule, arra dhe drithëra.
4. 4 Eliminoni pijet me shumë kalori nga dieta juaj. Njerëzit shumë shpesh harrojnë kaloritë e tyre të lëngshme. Zëvendësoni sode dhe lëngje me ujë dhe pije pa kalori.
   • Pini shumë lëngje në formën e ujit, kafes dhe çajit pa kafe, ose pijeve jo-ushqyese me bazë uji për të qëndruar të hidratuar. Të gjithë kanë nevojë për një sasi të ndryshme të lëngjeve, por është një ide e mirë të përpiqeni të konsumoni 1.8 litra në ditë për një fillim.
   • Studimet kanë treguar se pirja e pijeve me shumë kalori kontribuon në shtimin e peshës.Pirja e lëngjeve nuk ju bën domosdoshmërisht të ndiheni të ngopur dhe shumë njerëz harrojnë t’i përfshijnë ato në kaloritë e tyre totale.
   • Ndërsa kalimi nga sode e rregullt në pije pa kalori do t'ju ndihmojë të shkurtoni kaloritë në një afat të shkurtër, ende nuk ka prova nëse kjo do të ndihmojë në luftimin e obezitetit dhe problemeve shoqëruese të tij shëndetësore. ...
5. 5 Kufizoni sasinë e ëmbëlsirave dhe shpërblimeve që merrni. Një pjesë integrale e një diete të shëndetshme është marrja e trajtimeve ose shpërblimeve të rastit. Sidoqoftë, kur përpiqeni të humbni peshë, duhet të kufizoni marrjen tuaj të kalorive dhe të monitoroni rreptësisht frekuencën e këtyre trajtimeve.
   • Nëse e kënaq veten shumë shpesh, mund të filloni të konsumoni shumë kalori. Kjo mund të ngadalësojë dhe madje të ndalojë procesin tuaj të humbjes së peshës.
   • Nëse vërtet dëshironi një ëmbëlsirë, përpiquni të kompensoni kaloritë me aktivitetin tuaj fizik gjatë gjithë ditës ose javës në mënyrë që trajtimi të jetë i merituar. Për një kënaqësi, mund të dëshironi të zgjasni stërvitjet tuaja ose të kaloni ushqime.

Këshilla

• Para se të filloni një program stërvitje, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.
• Vini re se stërvitja e forcës mund të përmirësojë pamjen e shpinës duke ndërtuar masë muskulore, por nuk do t'ju ndihmojë të "dalloni" yndyrën.
• Kur bëhet fjalë për yndyrën e tepërt të shpinës, jo të gjitha ushtrimet kardio krijohen të barabarta. Yndyra e tepërt nga shpina juaj do të largohet më shpejt nëse përfshiheni në një lloj aktiviteti kardio siç është vozitja, e cila ju lejon të punoni mirë muskujt e shpinës.