Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Ushqyerja
• Metoda 2 nga 4: Ushtrimi
• Metoda 3 nga 4: Ushtrime për të tonifikuar muskujt e trupit
• Metoda 4 nga 4: Mësoni të doni trupin tuaj

Heqja e yndyrës nga pjesa e brendshme e kofshës nuk është një detyrë e lehtë. Sidoqoftë, situata nuk është e pashpresë. Kombinimi i një diete të ekuilibruar me stërvitjen do t’ju ​​ndihmojë të hiqni yndyrë nga kofshët e brendshme. Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani në mend se as dieta dhe as stërvitja nuk mund të largojnë yndyrën nga një pjesë e caktuar e trupit; në vend të kësaj, ju duhet të përpiqeni të mbani një dietë të shëndetshme dhe një regjim stërvitjeje për të djegur metodikisht yndyrën e ruajtur të trupit.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Ushqyerja

1. 1 Ndiqni sistemin ushqimor "Hani dietë të pastër" (autori i kësaj diete është gazetarja amerikane Tosca Reno). Nëse doni të humbni peshë, hani ushqime me kalori të ulët me një vlerë të lartë ushqyese. Përfshini proteina me cilësi të lartë (përfshirë mishin dhe arrat), frutat, perimet dhe karbohidratet komplekse (përfshirë drithërat, bishtajoret dhe orizin kafe) në dietën tuaj.
   • Nëse është e mundur, hiqni ushqimet e përpunuara nga dieta juaj. Këto produkte përfshijnë ushqim të ngrirë (përfshirë picën e ngrirë) dhe produkte gjysëm të gatshme (përfshirë enët e destinuara për gatim në furrë me mikrovalë). Përpiquni të hani vetëm ushqim të freskët. Mundohuni të minimizoni marrjen tuaj të ushqimeve të paketuara dhe të konservuara. Këto produkte i nënshtrohen një trajtimi të veçantë që lejon ruajtjen e tyre për një kohë të gjatë. Sidoqoftë, vlera ushqyese e ushqimeve të tilla zvogëlohet ndjeshëm.
2. 2 Hani vakte të vogla gjatë gjithë ditës. Hani 4-5 vakte të vogla në ditë në vend të tre vakteve të mëdha gjatë gjithë ditës.Falë kësaj, ju jo vetëm që do të përmirësoni proceset metabolike në trup, por gjithashtu do të jeni në gjendje të kontrolloni oreksin tuaj, gjë që është shumë e rëndësishme nëse doni të humbni peshë. Nuk ka gjasa të hani shumë.
   • Nëse zgjidhni të hani më shpesh gjatë ditës, vëzhgoni madhësinë e porcionit tuaj. Mbani porcionet tuaja të vogla. Përndryshe, duke rritur numrin e vakteve, por jo duke zvogëluar përmbajtjen e tyre, rrezikoni të fitoni peshë shtesë duke konsumuar kalori shtesë!
3. 3 Kufizoni marrjen tuaj të yndyrës së ngopur. Yndyrnat e ngopura janë më pak të dobishme për trupin sesa yndyrnat e pangopura. Ato gjenden në produktet shtazore si qumështi dhe mishi dhe vajrat e hidrogjenizuar. Si rregull, ëmbëlsirat e preferuara të të gjithëve përmbajnë yndyrna të ngopura. Prandaj, kufizoni marrjen tuaj të ëmbëlsirave.
   • Vajrat e palmës dhe kokosit janë të pasura me yndyra të ngopura. Përveç kësaj, yndyra e ngopur gjendet gjithashtu në gjalpë dhe margarinë. Vaji i peshkut, edhe pse burimi më i mirë i Omega-3, përmban yndyrna të ngopura, prandaj sigurohuni që të kontrolloni përbërësit para se të blini. Gjithashtu, zvogëloni madhësinë e porcionit tuaj nëse e dini që ushqimi juaj është i pasur me yndyrë të ngopur.
   • Vini re se ju duhet të kufizoni, por jo të eliminoni yndyrën plotësisht të ngopur nga dieta juaj. Yndyra e ngopur duhet të përfshihet në dietë pasi ka një efekt pozitiv në shëndet, veçanërisht peshkun dhe arrat.
4. 4 Jepini përparësi mishit të ligët. Eliminoni mishin e kuq nga dieta juaj. Burimet e ligët të proteinave janë më të ulëta në yndyra të ngopura dhe kalori.
   • Zëvendësoni viçin dhe derrin me pulë dhe gjeldeti. Peshku është më pak yndyror se shumica e mishit të kuq dhe ka përfitime shtesë shëndetësore. Sidoqoftë, zgjidhni peshk të freskët. Mos hani sardele të konservuara, ton, ose peshq të tjerë.
   • Bishtajoret si thjerrëzat, bizelet dhe fasulet e pintos janë burime të shkëlqyera të proteinave të ligët. Këto ushqime do t’ju ​​ndihmojnë të ndiheni të ngopur dhe të merrni të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten. Isshtë shumë e rëndësishme që trupi juaj të marrë gjithçka që i nevojitet kur hani ushqime me pak yndyrë.
5. 5 Përfshini produkte të qumështit me yndyrë të ulët në dietën tuaj. Kalciumi jo vetëm që ndihmon në kontrollin e oreksit, por gjithashtu përshpejton metabolizmin dhe djeg dhjamin e tepërt. Produktet e qumështit me pak yndyrë (të tilla si qumështi dhe kosi) mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë që janë në rrezik të zhvillimit të osteoporozës. Sigurohuni që të përfshini një sasi të mjaftueshme të produkteve të qumështit me yndyrë të ulët në dietën tuaj.
   • Zgjidhni produktet e qumështit me yndyrë të ulët mbi ushqimet me yndyrë të ulët dhe të plotë. Konsumoni 2% ose 1% qumësht në vend të qumështit të skremuar ose të plotë. Produktet e qumështit me yndyrë të ulët janë shumë më të shëndetshme sesa ushqimet me pak yndyrë dhe sheqer të lartë.
   • Përfshini qumësht, kos dhe gjizë në dietën tuaj. Këto produkte të qumështit janë më pak yndyrore se djathi i fortë, ajka dhe gjalpi.
   • Si gratë ashtu edhe burrat e moshës 9 deri në 51 vjeç e lart duhet të konsumojnë rreth 3 gota produkte të qumështit në ditë. Fëmijët e moshës 2-3 vjeç duhet të konsumojnë rreth 2 gota produkte të qumështit në ditë, dhe fëmijët e moshës 4-8 vjeç duhet të konsumojnë rreth 2.5 gota produkte të qumështit çdo ditë.
6. 6 Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit. Alkooli është një burim i kalorive boshe që ju duhet të hiqni nga dieta juaj nëse doni të humbni peshë. Alkooli zvogëlon aftësinë e trupit për të djegur yndyrën e depozituar me 75%, pasi i kushton të gjithë forcën e tij heqjes së nënprodukteve të alkoolit (acetaldehid dhe acetat). Prandaj, yndyrnat dhe karbohidratet që merrni nga ushqimi mund të kthehen në yndyrë të trupit.
   • Edhe konsumimi i moderuar i alkoolit mund të rrisë ndjeshëm marrjen tuaj të kalorive, të zvogëlojë dëshirën tuaj për të ushtruar dhe të ndikojë negativisht në cilësinë tuaj të gjumit. Nëse nuk mund të heqësh dorë plotësisht nga alkooli, pije atë në moderim dhe kalo ditë të thata.
7. 7 Shmangni çrregullimet e të ngrënit. Edhe pse herë pas here mund të bëni devijime nga dieta juaj, ka ushqime që rrisin gjasat që ju të dilni nga ajo. Ato duhet të shmangen sa më shumë që të jetë e mundur. Eliminoni ushqimet me kalori boshe nga dieta juaj, si dhe ato që nuk kanë vlerë të lartë ushqyese. Shmangni pijet me sheqer, patatet e skuqura dhe drithërat me sheqer të mëngjesit.

Metoda 2 nga 4: Ushtrimi

1. 1 Mos u përpiqni të hiqni yndyrën nga një zonë e caktuar e trupit. Fatkeqësisht, është shumë e vështirë të heqësh qafe yndyrën nga kofshët e brendshme. Ju nuk mund të zvogëloni sasinë e yndyrës në kofshët tuaja pa zvogëluar yndyrën në të gjithë trupin tuaj. Prandaj, jini realistë në pritjet tuaja kur përpiqeni të hiqni yndyrë nga kofshët e brendshme.
2. 2 Bëni stërvitje kardio. Kardio është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur yndyrën e tepërt. Për të hequr qafe yndyrën (përfshirë dhjamin nga pjesa e brendshme e kofshës), duhet të rrisni sasinë e kohës që i kushtoni stërvitjeve kardio. Mund të rrisni kohëzgjatjen e klasave ose numrin e klasave në javë. Kardio është veçanërisht efektive nëse doni të hiqni yndyrën e tepërt nga kofshët e brendshme, pasi shumica e këtyre ushtrimeve janë krijuar për të stërvitur trupin tuaj të poshtëm.
   • Ju mund të bëni ushtrimet kardio të mëposhtme: stërvitje eliptike, vrapim, ecje nëpër shkallë, kërcim me litar dhe ecje e shpejtë.
   • Ushtroni për të paktën gjysmë ore në ditë, pesë ditë në javë në mënyrë që të digjni yndyrën e tepërt.
   • Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë stërvitje. Duhet të jeni plotësisht të sigurt se shëndeti juaj ju lejon të stërviteni.
3. 3 Provoni stërvitjen me interval. Trajnimi interval është një alternim i intervaleve të aktivitetit fizik me intensitet të lartë dhe të ulët. Për shembull, ju mund të alternoni midis vrapimit dhe ecjes (5 minuta për çdo ushtrim, për një total prej 30-60 minutash) ose vrapim të lehtë dhe vrapim të shpejtë. Duke bërë stërvitje intervali, do të jeni në gjendje të digjni më shumë kalori, gjë që do t’ju ​​ndihmojë të digjni më shumë yndyrë.
   • Vendosni një qëllim për veten që të praktikoni për 30 minuta ose më shumë, nëse është e mundur, 4-5 herë në javë.

Metoda 3 nga 4: Ushtrime për të tonifikuar muskujt e trupit

1. 1 Bëni mbledhje në mur. Skuqjet pranë murit klasifikohen si ushtrime izometrike. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të ndihmuar ijet tuaja të mos jenë një zonë problematike për ju.
   • Për të bërë një mbledhje muri, ngrihuni drejt me shpinën kundër murit. Përkulni gjunjët në një kënd prej 45 gradë. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar dhe pushoni. Bëni 4 grupe me 10 përsëritje.
2. 2 Bëni ushtrimin Frog Jump. Ky është një ushtrim kardio që ndihmon në tonifikimin e muskujve tuaj. Përmes këtij ushtrimi, ju do të jeni në gjendje të hiqni yndyrë nga kofshët e brendshme.
   • Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe gishtërinjtë e këmbëve drejtuar përpara. Në këtë pozicion, uluni në dysheme (përshkruani një bretkocë të ulur!). Uluni sa më ulët që të jetë e mundur, duke mbajtur shpinën drejt. Gjunjët dhe gishtërinjtë tuaj duhet të jenë të kthyer nga anët, me gjunjët tuaj të përafruar me këmbët tuaja.
   • Me një lëvizje të mprehtë, ngrihuni nga dyshemeja duke u hedhur në ajër. Ndërsa kërceni, bëni një kthesë të vogël U në ajër, duke mbajtur këmbët tuaja së bashku. Mblidhni krahët mbi kokë për ta bërë më të lehtë për ju të ecni përpara.
   • Toka (uluni sa më thellë të jetë e mundur). Bëhuni gati për kërcimin tuaj të ardhshëm. Kur hidheni, bëni përsëri një kthesë U.Kërceni derisa të ktheheni 180 gradë (4 kërcime është një kthesë).
   • Kërce për një minutë. Pastaj përsërisni, duke bërë një kthesë U në drejtim të kundërt.
3. 3 Bëni ushtrimin e ngjeshjes së jastëkut. Këtë ushtrim mund ta bëni në kuzhinë. Ju nuk keni nevojë për ndonjë pajisje speciale; gjithçka që ju nevojitet është një karrige dhe një jastëk që mund t’i merrni në dhomën e ndenjes.
   • Uluni në një karrige të fortë (pa rrota). Vendosni këmbët tuaja në dysheme dhe përkulni gjunjët në një kënd të drejtë 90 gradë. Vendosni një jastëk midis gjunjëve dhe kofshëve tuaja.
   • Nxirrni frymën ndërsa shtrydhni jastëkun me kofshët tuaja. Imagjinoni që ju duhet të shtrydhni atë që është brenda jastëkut. Mbajeni këtë pozicion për një minutë, ndërsa merrni frymë normalisht.
4. 4 Bëni ushtrimin e shtimit anësor të kofshës. Muskujt e kofshës së brendshme përbëjnë një grup muskujsh adduktor. Prandaj, duke bërë këtë ushtrim, ju po i punoni këto muskuj. Jo vetëm që do të përmirësoni tonin e muskujve, por gjithashtu do të jeni në gjendje të digjni dhjamin nga kofshët e brendshme. Sidoqoftë, mos harroni edhe për kardio.
   • Shtrihuni në dysheme në anën tuaj. Shtrini këmbët drejt me njërën këmbë mbi tjetrën. Mbështetuni në parakrahun e dorës tuaj të poshtme. Relaksojeni dorën tjetër dhe vendoseni në anën tuaj. Ijet dhe shpatullat duhet të jenë pingul me dyshemenë dhe koka duhet të jetë në përputhje me shtyllën kurrizore.
   • Mbështetni shtyllën kurrizore duke kontraktuar muskujt e poshtëm të barkut. Lëvizni këmbën e poshtme pak përpara. Duhet të qëndrojë përballë këmbës suaj të sipërme. Të dy këmbët duhet të jenë ende të barabarta, me këmbën e sipërme të shtypur në dysheme në mënyrë që të dy këmbët të jenë në dysheme.
   • Ngrini këmbën e poshtme nga dyshemeja. Nxirrni frymën dhe ngrini butësisht këmbën e poshtme në mënyrë që të ngrihet mbi pjesën e sipërme të këmbës. Ngrini këmbët derisa të ndjeni tension në muskujt e poshtëm të shpinës.
   • Nxirrni frymën dhe kthejeni këmbët në pozicionin e tyre origjinal.
   • Rrokulliset në anën tjetër. Përsëriteni stërvitjen, duke shtrirë këmbën tjetër, duke përfunduar kështu një qasje. Përsëriteni ushtrimin 10 herë; merrni tre grupe, duke alternuar këmbët.

Metoda 4 nga 4: Mësoni të doni trupin tuaj

1. 1 Jini realistë në lidhje me pritjet tuaja. Mos harroni, ju me shumë mundësi jeni kritiku kryesor në jetën tuaj. Nuk ka gjasa që dikush pranë jush t'ju kritikojë për të pasur shumë yndyrë në kofshët tuaja. Pyesni veten: A janë vithet e mia vërtet një zonë problematike? A duhet të shpenzoj kaq shumë kohë dhe energji për të hequr yndyrën nga kofshët e brendshme? Përgjigjja e këtyre pyetjeve do t'ju ndihmojë të kuptoni se si ndiheni për trupin tuaj.
   • Ju mund t'i kërkoni një miku ose të afërmi të ngushtë që të vlerësojë në mënyrë objektive pamjen e kofshëve tuaja. Një i dashur do t'ju ndihmojë të kuptoni nëse vërtet keni nevojë të punoni për veten tuaj ose thjesht mendoni se problemi ekziston.
   • Ju gjithashtu mund të shihni mjekun tuaj për një vlerësim objektiv. Mjeku do t'ju tregojë se cilat zona të trupit tuaj kanë depozita yndyre dhe do t'ju ndihmojë të llogaritni indeksin tuaj të masës trupore (BMI), si dhe të shpjegojë se çfarë do të thotë.
2. 2 Përqendrohuni në pozitive. Ndërsa ijet tuaja mund të jenë një zonë problematike në rastin tuaj, sigurisht që ka diçka në trupin tuaj për të cilin mund të jeni krenarë. Mos e përqendroni të gjithë vëmendjen tuaj në zonat problematike. Mendoni se çfarë ju bën të dukeni tërheqës. Theksoni meritat tuaja.
   • Cilat janë tre pjesët tërheqëse të trupit tuaj? Do të përmirësojë disponimin tuaj. Ndoshta keni krahë të fortë, bark të sheshtë, dhëmbë të drejtë ose sy të bukur të gjelbër. Çfarëdo që është e bukur në trupin tuaj, përqendrohuni në të.
3. 3 Vlerësoni trupin tuaj. Trupi juaj është një krijim i mahnitshëm përmes të cilit mund të jetoni. Mendoni për rolin e madh që ai luan në jetën tuaj. Mos harroni se trupi juaj është një mjet, jo vetëm një dekoratë. Mundohuni ta ktheni disavantazhin tuaj në një virtyt.Për shembull, merrni parasysh sa vithe të forta mund t'ju ndihmojnë të ngrini një fëmijë ose nip, të ngjitni shkallët ose të luani klasike.