Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Ftohu
• Pjesa 2 nga 3: Vërejtja e Shenjave të Zemërimit
• Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i Konfliktit

Marrëdhëniet janë të pamundura pa ulje -ngritje, por zemërimi gjithmonë e përkeqëson situatën. Mund të dalë që ju vini re vetëm aspektet negative të partnerit tuaj, me dëshirë i atribuoni atij faj ose dënim. Kjo sjellje është shumë e dëmshme për marrëdhënien, kështu që është më mirë të merreni me problemin sa më shpejt të jetë e mundur. Mësoni të zgjidhni konfliktet shpejt dhe në mënyrë konstruktive, në mënyrë që të mos ndaleni në faj, faj dhe zemërim.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ftohu

1. 1 Mendoni dy herë para se të flisni. Mendoni gjithmonë atë që po thoni, edhe nëse zbrazja e zemërimit ju jep një ndjenjë lehtësimi dhe kënaqësie. Mblidhni mendimet tuaja në mënyrë që të mos thoni atë për të cilën do të pendoheni më vonë.
   • Nëse doni t'i përgjigjeni fjalëve ose veprimeve të partnerit tuaj me shpejtësi rrufe, atëherë është më mirë të ndaleni dhe të mendoni me kujdes.
2. 2 Frymemarrje e thelle. Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj për të qetësuar trupin dhe mendjen tuaj. Frymëmarrja e thellë ju lejon të largoheni nga situata dhe ndjenjat e zemërimit në mënyrë që të përqendroheni në gjendjen tuaj të brendshme.
   • Praktikoni frymëmarrjen thellë gjatë momenteve të qetësisë. Pastaj përpiquni t'i zbatoni këto aftësi në momentet e zemërimit ose zhgënjimit dhe sigurohuni që ato t'ju ndihmojnë të tërhiqeni së bashku.
   • Nëse ndjeni një valë zemërimi të rrotullohet, atëherë hutoni veten me ushtrime të frymëmarrjes dhe parandaloni shpërthimin e emocioneve.
   • Kjo metodë do t'ju ndihmojë të qetësoheni vetëm nëse merrni frymë me diafragmën tuaj, jo me gjoksin tuaj. Në rastin e parë, ju do të ndjeni sesi stomaku juaj (dhe jo supet tuaja) ngrihen dhe bien. Kur stërviteni, vendoseni dorën në bark për të ndjerë lëvizjen.
3. 3 Fraza qetësuese. Nëse zakonisht nuk jeni në gjendje të kontrolloni zemërimin tuaj, përdorni një fjalë ose frazë për t'ju kujtuar të qëndroni të qetë. Kjo do t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të parandaloni që emocionet tuaja të fitojnë epërsinë.
   • Thuajini vetes "Relaksohuni", "Unë jam i qetë" ose "Qetësohuni".
   • Përdoreni gjithmonë këtë fjalë kur zemërimi fillon të rritet.
4. 4 Shprehni ndjenjat tuaja me qetësi. Ju mund t'i shprehni ndjenjat tuaja me qetësi edhe në momentet e zemërimit. Përqendrohuni në dëshirat, nevojat dhe ndjenjat tuaja, në vend që të fajësoni ose lëndoni partnerin tuaj. Flisni për të shprehur mendimet, jo për të sulmuar partnerin tuaj.
   • Flisni në vetën e parë. Për shembull, në vend që të thoni: "Më ke zemëruar kaq shumë", thuaj, "Jam shumë i zemëruar kur e dëgjoj këtë nga ju". Aftësia për të kontrolluar ndjenjat tuaja ju bën më të fortë dhe nuk ju lejon të transferoni pa nevojë fajin mbi partnerin tuaj.
5. 5 Pushim. Nëse e keni të vështirë të kontrolloni zemërimin, atëherë shpjegojini partnerit tuaj se keni nevojë të shëroheni. Nëse keni frikë të thoni diçka të dëmshme ose ndjeni nevojën për të mbledhur mendimet dhe ndjenjat tuaja, atëherë kërkoni që partneri juaj të bëjë një pushim. Dilni nga dhoma, lani me ujë të ftohtë ose bëni një shëtitje. Bëni gjithçka që duhet për ta tërhequr veten së bashku.
   • Thuaj, "Kjo duhet të diskutohet, por unë e kam të vështirë të përballoj zemërimin tim. Le t’i kthehemi bisedës për 10 minuta apo pasdite vonë? ”.
   • Mos e përdorni pushimin për t'u larguar nga biseda. Merreni me emocionet tuaja.

Pjesa 2 nga 3: Vërejtja e Shenjave të Zemërimit

1. 1 Studioni shenjat e zemërimit. Mund të duket se ndjenjat e zemërimit dalin nga drita, por shenja të caktuara janë gjithmonë të pranishme. Trupi komunikon zemërimin edhe para se të ndodhë një reagim emocional. Kërkoni këto shenja:
   • Krahët ose nofullat e shtrënguara, muskujt e shtrënguar (p.sh., supet)
   • Rrjedha e gjakut në fytyrë
   • Frymëmarrje më e shpejtë
   • Dhimbje koke
   • Nevoja për të lëvizur, për të ecur mbrapa dhe me radhë
   • Palpitacionet e zemrës
2. 2 Pranoni zemërimin tuaj. Zemërimi është një reflektim i ndjenjave tona, jo një ndjesi e imponuar. Ai është i lidhur vetëm me ne, jo me një partner. Mos e fajësoni partnerin tuaj dhe pranoni që zemërimi është përgjegjësia juaj personale.
   • Vetëm duke pranuar zemërimin mund ta kontrolloni atë.
3. 3 Faktorët e jashtëm. Vlerësoni shkallën në të cilën faktorët e jashtëm provokojnë ose intensifikojnë zemërimin. Këto përfshijnë mungesën e pushimit, ndjenjën e urisë, stresin në punë ose shkollë dhe ndikime të tjera të jashtme. Nëse zemërimi në një marrëdhënie është shkaktuar nga burime të jashtme të stresit (afatet në punë ose sëmundja e një fëmije), atëherë personi mund të mos e menaxhojë mirë zemërimin dhe ta fajësojë atë tek partneri ose tek lidhja.
   • Vlerësoni aktivitetet tuaja të përditshme dhe identifikoni ngjarjet ose situatat që shkaktojnë zemërim. Këto situata përfshijnë lëvizjen, fëmijët e zhurmshëm ose mungesën e gjumit çdo natë. Merreni me këto çështje dhe mësoni se si të lini një prizë të shëndetshme për zemërim pa përfshirjen e partnerit tuaj.
4. 4 Emocionet parësore. Shpesh, zemërimi është sekondar ndaj emocioneve më të thella - trishtimi, faji, turpi, frika, dhimbja ose refuzimi. Konsideroni nëse zemërimi është emocioni kryesor ose nëse shpreh diçka tjetër. Një person përdor zemërimin kur emocionet e tjera e bëjnë atë të ndihet i dobët ose i prekshëm, sepse zemërimi vepron si një lloj mbrojtjeje dhe na jep forcë.
   • Pyesni veten nëse jeni vërtet të zemëruar ose reagoni ndaj dobësisë, cenueshmërisë, trishtimit ose turpit. A është zemërimi vetëm një përpjekje për të fshehur një emocion tjetër?
   • Nëse një person rregullisht nuk ndjen asgjë tjetër përveç zemërimit, atëherë ai mund të jetë një mbrojtje për emocionet e tjera që shkaktojnë ndjenja të cenueshmërisë.
   • Emocione të tilla si cenueshmëria, trishtimi, faji, turpi ose humbja mund të shkaktojnë ndjenja frike. Mendoni pse i bllokoni këto emocione dhe mësoni t'i shprehni ato (edhe nëse jeni në një ditar të fshehtë). Nëse nuk jeni në gjendje të shprehni emocione të tjera përveç zemërimit, atëherë duhet të shihni një terapist. Një profesionist do t'ju ndihmojë të evokoni dhe ndjeni emocionet në një mënyrë të sigurt.
5. 5 Mendime keqadaptuese. Shkaku i zemërimit është vetëm perceptimi ynë për situatën, jo faktorët e jashtëm. Ajo lidhet me interpretimin tonë të ngjarjeve. Pranoni që mendimet ndikojnë në zemërim, pastaj vini në dyshim vlefshmërinë e tyre. Në një lidhje, një partner mund të na dëmtojë dhe të shkaktojë mekanizmin e zemërimit. Këtu janë shembuj të zakonshëm të modeleve shkatërruese të të menduarit:
   • Përgjithësimet - të thuash që partneri GJITHMON vepron në një mënyrë të caktuar ose KURR nuk bën diçka ("Ti KURR mos i nxjerr plehrat" ose "Ti GJITHMON me më ndërpret").
   • Akuzat - dëshira për të fajësuar të tjerët nëse diçka nuk shkon mirë. Personi mund të fajësojë partnerin e tij për atë që i ndodhi, por të mos e pranojë përgjegjësinë e tij (ju keni harruar telefonin tuaj në autobus, por fajësoni partnerin tuaj për t'ju tërhequr vëmendjen).
   • Telepatia - supozimi se partneri me qëllim u përpoq t'ju lëndojë, injorojë ose shqetësojë (nëse partneri nuk lan enët, atëherë filloni të besoni se në këtë mënyrë ai po hakmerret ndaj jush).
   • Kashta e fundit - përpjekjet aktive për të gjetur arsye për çrregullimin ose përqëndruar në aspektet negative. Zakonisht gjithçka fillon me gjërat e vogla dhe mblidhet deri në "pikën e fundit", pas së cilës shpërthen.
6. 6 Shmangia e mendimeve negative. Pasi të keni identifikuar mënyrën tuaj të të menduarit, mësoni t'u përgjigjeni atyre në mënyrë racionale. Nëse doni të fajësoni partnerin tuaj për një mbikëqyrje ose të mbroni veten, kushtojini vëmendje mendimeve që ndikojnë në një dëshirë të tillë. Pastaj bëni vetes një sërë pyetjesh.
   • "Sa saktë dhe saktë e vlerësoj situatën?"
   • "Çfarë mund të bëj për këtë?"
   • “A mund të prishë situata gjithë ditën? A ja vlen të shkosh deri në fund? "
   • “Sa e rëndësishme është globalisht? A do të ndikojë kjo në marrëdhënien tonë? "
   • Merrni parasysh të shpenzoni zemërimin dhe energjinë tuaj emocionale në të. Nëse jo, thuaji vetes: "Unë jam i mërzitur, por mund ta përballoj këtë."

Pjesa 3 nga 3: Parandalimi i Konfliktit

1. 1 Kuptoni rëndësinë e marrëdhënieve. Shtë e rëndësishme të qëndroni të sjellshëm dhe të mos dëshmoni se keni të drejtë. Nëse doni të "fitoni" me çdo kusht, atëherë mendoni se si ndikon në marrëdhënie dhe nëse keni nevojë të ndiqni një qëllim të tillë. Ka të ngjarë që partneri do ta vërejë këtë dhe nuk do të dëshirojë të jetë në krah menjëherë pasi të keni të drejtë.
2. 2 Përqendrohuni në momentin. Në një moment zemërimi, ai tenton të kujtojë të kaluarën në mënyrë që të këmbëngulë për të vetën. Kjo është një mënyrë e sigurt për të shtuar karburant në zjarr. Mundohuni të mos fajësoni partnerin tuaj dhe mendoni për situatën aktuale, në vend që të kaloni probleme të tjera në marrëdhënien tuaj. Shtë e rëndësishme të zgjidhet pikërisht çështja e ngutshme.
   • Nëse biseda largohet, kthehuni butësisht në temën kryesore. Thuaj, "Le të flasim për çështjen."
3. 3 Praktikoni të dëgjoni në mënyrë aktive. Mos e ndërprisni partnerin tuaj gjatë një bisede. Dëgjoni deri në fund dhe vetëm atëherë ndani mendimin tuaj. Kjo qasje ju lejon të shprehni mendimet tuaja dhe në të njëjtën kohë të konfirmoni rëndësinë e fjalëve të partnerit.
   • Pyesni: "A po më kërkoni që t'i kushtoj më shumë vëmendje ndjenjave tuaja dhe të mos nxitoj në përfundime?"
4. 4 Pranoni gabimet tuaja. Mos kini frikë të pranoni se keni bërë një gabim. Reflektoni mbi supozimet ose keqkuptimet tuaja. Merrni përgjegjësinë për fjalët dhe veprimet tuaja. Ju nuk keni nevojë të merrni fajin për gjithçka në botë, vetëm për keqbërjet tuaja. Kërkojini falje partnerit tuaj sinqerisht.
5. 5 Mësoni të falni. Ndaloni të mbani mëri. Mos hiqni dorë nga falja për të ndëshkuar partnerin tuaj. Falja është një rrugë drejt lirisë dhe një mënyrë për të hequr ndjenjat negative nga mendja juaj për partnerin tuaj.
   • Nuk është aq e rëndësishme nëse personi shqipton fjalët "të fal" apo jo. Falja ka më shumë gjasa të sjellë liri personale dhe të lërë partnerin tuaj nga faji. Kjo nuk do të thotë që ju të merrni përgjegjësinë e plotë ose madje të pranoni që situata është e pranueshme. Kjo tregon se jeni gati për të hequr qafe lëndimin.
6. 6 Marr pergjegjesi. Filloni të jeni përgjegjës për ndryshimet që dëshironi. Drejtojeni aspiratën brenda dhe pyesni veten pse doni të ndryshoni qëndrimin tuaj ndaj zemërimit dhe çfarë po bëni për këtë qëllim. Mendoni pse doni të kontrolloni zemërimin tuaj dhe si do të ndikojë tek ju, partneri juaj dhe marrëdhënia juaj. Ju madje mund t'i shënoni qëllimet tuaja në një copë letër dhe t'i postoni ato në një vend të shquar.
   • Ju mund të zgjidhni një person të cilit do t'i raportoni për përparimin tuaj ose me të cilin mund të diskutoni hapur ndryshimet e dëshiruara. Tregojini atij kur dhe pse jeni të zemëruar dhe si e përballoni zemërimin.
7. 7 Shihni një specialist. Nëse zemërimi juaj po ndikon negativisht në marrëdhënien tuaj dhe ju lëndoni të dashurit, pendohuni për atë që thoni ose bëni, ose dilni jashtë kontrollit, atëherë kërkoni ndihmë profesionale. Shihni një terapist ose bashkohuni me një klasë relaksimi për të bashkuar forcat me njerëzit që duan të menaxhojnë zemërimin e tyre. Shtë e rëndësishme të dalloni kur zemërimi bëhet shkatërrues në mënyrë që të shihni një mjek për veten dhe marrëdhënien.
   • Rishikoni udhëzimet për zgjedhjen e një psikoterapisti.