Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Ushtrimi
• Metoda 2 nga 2: Shtrirje

Ushtrimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për t'i bërë muskujt të fortë dhe për të lehtësuar dhimbjen nga shiatiku (inflamacion i nervit shiatik). Ndërsa mund t'i bëni këto ushtrime në shtëpi, është shumë e rëndësishme që të mbikëqyreni nga një terapist profesionist fizik për të shmangur dëmtimet. Terapisti juaj fizik do të jetë i vetëdijshëm për sëmundjen tuaj dhe do të jetë në gjendje të bëjë llojin më të mirë të stërvitjes dhe trajnimit për ju. Ushtrimet e nervit shiatik punojnë për të forcuar muskujt në shpinë, të cilët mbështesin pjesën e poshtme të shtyllës kurrizore, rrisin fleksibilitetin tuaj dhe përmirësojnë qëndrimin tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushtrimi

1. 1 Bëni një dërrasë për të drejtuar kokën, shpatullat, shpinë dhe ijet. Duke e bërë dërrasën në mënyrë korrekte, ju do të përmirësoni shëndetin e shtyllës kurrizore dhe do të përmirësoni qëndrimin tuaj.
   • Shtrihuni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të butë si një dyshek. Sipërfaqet e buta parandalojnë fërkimin dhe dëmtimet e mundshme.
   • Ngrihuni nga dyshemeja me duar dhe gishtërinj për të mbështetur trupin tuaj. Bërrylat duhet të jenë drejtpërdrejt nën supet. Bëni një mjekër të dyfishtë dhe tërhiqni shpatullat tuaja poshtë dhe poshtë për të ruajtur pozicionin e dëshiruar të shtyllës kurrizore.
   • Shtrëngoni stomakun tuaj sikur jeni gati të godisni me grusht në stomak.
   • Kontraktoni muskujt tuaj dhe ngrini ijet tuaja.
   • Koka juaj, shpatullat dhe vithet duhet të formojnë një vijë të drejtë, horizontale. Kjo stërvit muskujt tuaj bazë për të ruajtur shtrirjen e duhur të shtyllës kurrizore. Mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda ose derisa të filloni të dridheni. Kjo llogaritet si një qasje.
   • Merrni frymë normalisht gjatë gjithë stërvitjes. Bëni 3 grupe me 30 sekonda pushim në mes. Punoni derisa të mund të bëni ngritje 30-sekondëshe në formë të mirë.
2. 2 Bëni ngritjen e ijeve për të stërvitur nyjet dhe kofshët tuaja. Ky ushtrim korrigjon pozicionin e eshtrave të legenit dhe shpinës së poshtme.
   • Uluni me krahët dhe shpinën të mbështetur në buzë të divanit ose stolit.
   • Përkulni gjunjët dhe mbajini larg gjerësisë së ijeve. Mbani këmbët në dysheme gjatë gjithë kohës.
   • Ngrini trupin tuaj drejt tavanit, duke i shtyrë ijet tuaja. Sillni muskujt e vitheve tuaj së bashku, sikur të jeni gati për të shtypur një portokall midis tyre. Ky ushtrim korrigjon pozicionin e ijëve dhe shpinës së poshtme.
   • Shtrëngoni barkun tuaj ndërsa ngjiteni. Muskujt bazë do të punojnë për të ruajtur pozicionin e dëshiruar.
   • Nxirrni frymën dhe nxitoni trupin lart.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3 grupe me 10 përsëritje me 1 minutë pushim në mes.
3. 3 Bëni një dërrasë anësore për të përfshirë pjerrësitë tuaja. Këta muskuj mbrojnë shpinë nga kthesat e papritura.
   • Shtrihuni në anën tuaj të majtë në një sipërfaqe të butë.
   • Ngrini trupin tuaj duke e mbështetur me bërrylin tuaj të majtë dhe pjesën e jashtme të këmbës suaj të majtë.
   • Mbështeteni trupin tuaj në një pozicion të tillë sikur po përpiqeni të drejtoheni. Shikoni drejt, shtrëngoni barkun tuaj, tërhiqeni, ulni shpatullat dhe shtrydhni grykët.
   • Ju duhet ta mbani këtë pozicion për 10 sekonda, duke përfshirë vazhdimisht muskujt e zhdrejtë të barkut në të majtë.
   • Bëni 3 grupe, duke mbajtur pozicionin për 10 sekonda. Punoni për të arritur 30 vonesa në formën që dëshironi.
   • Ndryshoni anët dhe përsëritni.
4. 4 Rrëshqit në mur. Filloni duke qëndruar drejt para murit, duke e prekur lehtë.
   • Vendosini këmbët drejt gjerësisë së shpatullave.
   • Vendosni shpinën e duarve tuaja në mur, duke prekur murin me një pjesë të kokës dhe mbi bërryl.
   • Tani rrëshqisni ngadalë poshtë murit sikur të përpiqeni të bëni mbledhje derisa ijet tuaja të jenë në këndin e duhur me dyshemenë.
   • Qëndroni në këtë pozicion për 5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Pastaj përsëriteni ushtrimin 5 herë.
5. 5 Ngrini këmbët tuaja të drejta. Shtrihuni me shpinë në dysheme.
   • Mbani të dy këmbët drejt, ngrini ngadalë këmbën e majtë, duke i mbajtur gjunjët drejt.
   • Mbajeni pozën për 5 sekonda dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
   • Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
   • Përsëriteni të gjitha 5 herë.
6. 6 Një ushtrim Urë. Shtrihuni në dysheme me gjunjë të përkulur, këmbët shtrirë në dysheme.
   • Pastaj ngrihuni nga dyshemeja me vithe, duke e lënë shpinën drejt.
   • Mbajeni për 5 sekonda dhe relaksohuni.
   • Përsëriteni 5 herë.
7. 7 Aktivizoni muskujt piriformis. Muskuli piriformis ngurtësohet (në një mënyrë të keqe) nga ulja e zgjatur. Ky muskul shtrëngon nervin shiatik ndërsa bëhet i fortë. Qëllimi i këtij ushtrimi është ta bëjë muskulin aktiv dhe të relaksuar. Bëni rrotullimet e jashtme siç përshkruhen më poshtë:
   • Shtrihuni me fytyrë poshtë në një sipërfaqe të butë. Ju madje mund ta bëni këtë ushtrim në shtratin tuaj.
   • Zhvendoseni gjurin tuaj të majtë në anën për të krijuar pozicionin e dëshiruar. Ky është pozicioni fillestar. Pjesa e brendshme e kyçit të këmbës së majtë duhet të vendoset në pjesën e pasme të sipërme të gjurit të djathtë.
   • Pa lëvizur ijet, gjoksin dhe shpinën, ngrini pjesën e brendshme të këmbës suaj të majtë nga dyshemeja sa më lartë që të jetë e mundur. Pjesa e brendshme e kyçit të këmbës duhet të mbetet në pjesën e pasme të gjurit gjatë gjithë kohës.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Bëni 3 grupe me 10 përsëritje me 1 minutë pushim në mes.
   • Ndryshoni pozicionin e këmbëve dhe përsëritni stërvitjen.
8. 8 Ushtroni për të lehtësuar dhimbjen në diskun hernial. Ka disa ushtrime që mund të bëni për të lehtësuar dhimbjen e një disku hernial duke lehtësuar presionin.
   • Shtrihuni në dysheme në bark, mbani të dyja këmbët drejt dhe bërrylat në dysheme në përputhje me shpatullat tuaja. Pastaj ngrihuni ngadalë në bërryla dhe mbajeni për 5 sekonda. Përsëriteni 10 herë.
   • Qëndroni drejt në këmbë, vendosni duart mbi ijet tuaja dhe mbështetuni butësisht mbrapa, mbajeni për 5 sekonda dhe relaksohuni. Përsëriteni 5 herë.
   • Shtrihuni në dysheme në bark me këmbët drejt, vendosni të dy duart në pjesën e poshtme të shpinës, pastaj ngadalë ngrini kokën dhe gjoksin, numëroni në 5 dhe relaksohuni. Përsëriteni 5 herë për të forcuar muskujt e shpinës.
   • Në të njëjtin pozicion, ngrini butësisht njërën krah dhe këmbën e kundërt sa më lart që të jetë e mundur, mbajeni për 5 sekonda dhe relaksohuni. Përsëriteni 5 herë për të forcuar muskujt e shpinës.
9. 9 Kini kujdes kur ngrini pesha. Nëse duhet të ngrini diçka, llogaritni peshën që ju nevojitet për të ngritur. Mos ngrini asgjë të rëndë që mund të tendosë muskujt e shpinës.
   • Nëse keni nevojë të ngrini diçka të rëndë, bëjeni siç duhet: përkulni gjunjët, sikur të jeni ulur në një karrige, duke përdorur ijet tuaja, lërini muskujt në këmbët tuaja të punojnë, jo shpinën.
   • Mos i tërhiqni gjërat e rënda në dysheme; përkundrazi, shtyni butësisht ato.
10. 10 Mbani qëndrimin e duhur. Shikoni qëndrimin tuaj kur qëndroni në këmbë, ulur dhe madje edhe duke fjetur.
    • Qëndroni drejt pa e përkulur shpinën.
    • Uluni me shpinën drejt dhe përdorni një jastëk për të mbështetur pjesën e poshtme të shpinës, duke i lënë këmbët në dysheme.
    • Sigurohuni që dysheku juaj i gjumit është i fortë dhe shpërndan në mënyrë të barabartë peshën tuaj trupore, duke e mbajtur shpinën drejt.

Metoda 2 nga 2: Shtrirje

1. 1 Shtrijeni kërdhokullën. Qëndroni para një tavoline dhe vendosni këmbën mbi të, duke mbetur në një pozicion të drejtë.
   • Mundohuni të prekni gishtërinjtë tuaj, duke u përkulur sa më shumë që të jetë e mundur derisa të ndjeni një tërheqje në kërdhokullën tuaj.
   • Mbajeni për 5 sekonda, pastaj kthejeni këmbën në dysheme.
2. 2 Shtrini muskujt e shpinës. Filloni duke u shtrirë me shpinë në dysheme.
   • Përkulni të dy gjunjët dhe tërhiqini ato deri në brezin tuaj.
   • Ju do të jeni në gjendje të ndjeni një tërheqje të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
   • Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
3. 3 Shtrijeni muskulin piriformis (kyçin e këmbës ose gjurin). Shtrirja e muskujve piriformis relakson muskulin piriformis dhe rrit fleksibilitetin e tij. Fleksibiliteti i shtuar i muskujve piriformis zvogëlon presionin mbi nervin shiatik nga poshtë.
   • Shtrihuni në një sipërfaqe të sheshtë me gjunjë të përkulur.
   • Vendoseni kyçin e këmbës së majtë në gjurin tuaj të djathtë. Kështu, qëndrimi juaj i ngjan një numri 4. Pjesa e jashtme e kyçit të këmbës tuaj të majtë duhet të qëndrojë e qetë në pjesën e përparme të kofshës tuaj të djathtë.
   • Tërhiqeni këmbën tuaj të djathtë përpara, duke mbetur në një pozicion të ngjashëm me numrin 4. Kapni pjesën e pasme të kofshës tuaj të djathtë me duart tuaja dhe ngadalë tërhiqeni kofshën tuaj përpara. Ju duhet të ndjeni një shtrirje në mollaqen tuaj të majtë. Kjo shtrin muskulin piriformis.
   • Mbani vithet në dysheme gjatë gjithë kohës dhe qëndroni për 30 sekonda. Personat mbi 40 vjeç duhet të vonohen për 60 sekonda.
   • Ndryshoni këmbët dhe përsëritni stërvitjen.