Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Planifikimi i një vakti të shëndetshëm
• Pjesa 2 nga 3: Formulimi i një diete ushqimore të shëndetshme
• Pjesa 3 nga 3: Reduktimi i ushqimeve jo të shëndetshme
• Këshilla

Shumë do të donin të ndiqnin një dietë më të shëndetshme dhe më ushqyese.Nëse dieta juaj përmban sasi të mëdha ushqimesh të përpunuara dhe ushqime të larta në yndyrë ose sheqer, kjo rrit rrezikun tuaj për të zhvilluar sëmundje të ndryshme kronike. Një dietë ushqyese dhe e ekuilibruar mirë forcon shëndetin dhe sistemin tuaj imunitar dhe ndihmon në zvogëlimin e rrezikut të obezitetit, diabetit dhe presionit të lartë të gjakut. Përmbahuni nga ndryshimet drastike dhe bëni ndryshime të vogla në dietën tuaj gjatë disa javëve - gradualisht do të kaloni në një dietë të shëndetshme dhe do të jeni në gjendje të korrni përfitimet e ushqyerjes së duhur.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Planifikimi i një vakti të shëndetshëm

1. 1 Vendosni synime për veten tuaj. Qëllimi kryesor është një dietë e shëndetshme, por për ta bërë atë më realiste dhe të arritshme, duhet të mendoni se çfarë saktësisht nënkuptoni me "ushqim të shëndetshëm".
   • Mund të jetë e vlefshme të hidhni një vështrim më të afërt në dietën tuaj aktuale për një fillim. Çfarë e bën atë të pashëndetshëm? Ndoshta ju duhet të hani më shumë perime jeshile, të pini më shumë ujë dhe të hani më pak ushqime?
   • Bëni një listë të asaj që dëshironi të ndryshoni, shtoni ose përjashtoni nga dieta juaj. Përdoreni këtë listë kontrolli për të formuluar qëllime të vogla të ndërmjetme që do t'ju ndihmojnë të kaloni në një dietë të shëndetshme.
   • Mënyra më e mirë për të arritur ndonjë qëllim është të filloni me një ose dy ndryshime shumë të vogla. Nuk ka gjasa që ju të jeni në gjendje të ndryshoni rrënjësisht dietën tuaj brenda pak ditësh. Bëni hapa të vegjël çdo javë. Në këtë mënyrë ju mund të arrini rezultate shumë më domethënëse për një periudhë të gjatë kohore.
2. 2 Fillo ditari i ushqimit. Pasi të keni identifikuar disa qëllime dhe mënyra për t'i arritur ato, merrni parasysh fillimin e një ditari ushqimor. Me të, ju mund të kontrolloni dietën tuaj dhe të ndiqni përparimin tuaj.
   • Shkruani çdo qëllim që keni vendosur në ditarin tuaj të ushqimit. Nëse është e nevojshme, do të jeni në gjendje t'i rregulloni dhe ndryshoni ato ndërsa lëvizni drejt qëllimit kryesor.
   • Regjistroni të gjitha ushqimet dhe pijet që hani në ditarin tuaj të ushqimit. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni se çfarë ka shumë në dietën tuaj dhe cilat ushqime mungojnë. Mos harroni të shkruani gjithçka që hani për mëngjes, drekë, darkë dhe ushqime (edhe nëse keni ngrënë disa kafshata të vogla) në një ditar, si dhe çdo pije që pini gjatë ditës. Sa më të hollësishme të jenë shënimet tuaja, aq më i dobishëm do të jetë ditari juaj i ushqimit.
   • Shkruani ndryshimet që do të bëni në ditarin tuaj të ushqimit çdo javë. Për shembull: "Këtë javë do të pi 8 gota ujë (2 litra) çdo ditë." Në fund të javës, kontrolloni ditarin tuaj për të parë nëse i keni përfunduar qëllimet tuaja.
   • Ka shumë aplikacione smartphone që mund t'i përdorni për të mbajtur nën kontroll kaloritë, stërvitjen dhe madje edhe sasinë e ujit që pini.
3. 3 Bëni një plan ushqimi. Një plan ushqimi është një mjet i shkëlqyeshëm për t'ju ndihmuar t'i përmbaheni dietës tuaj të re. Kjo ju ndihmon të planifikoni vaktet dhe ushqimet kryesore për javën në vazhdim.
   • Një plan ushqimi do t'ju ndihmojë të mbani dietën tuaj dhe të ecni drejt qëllimit tuaj gjatë gjithë javës. Ju do ta dini saktësisht se çfarë duhet të hani dhe kur. Kjo do t'ju lejojë të vizitoni dyqanet ushqimore me një listë të caktuar dhe të blini vetëm atë që planifikoni të përdorni në gatimin tuaj gjatë javës. Plus, mund të planifikoni paraprakisht për vaktet tuaja në ditët kur jeni shumë të zënë. Për shembull, nëse e dini që keni shumë punë për të bërë të enjten, përgatitni disa nga ushqimet tuaja të Mërkurën në mënyrë që të mund ta ngrohni të nesërmen.
   • Shkruani një listë të ushqimeve për të blerë në planin tuaj të ushqimit. Kjo do t'ju ndihmojë kur vizitoni dyqanin ushqimor dhe do të keni të gjithë përbërësit që ju nevojiten për të përgatitur ushqimet e synuara.
   • Mos anashkaloni ushqimet. Mundohuni të hani ose të paktën të hani ushqim të paktën një herë në katër orë.Anashkalimi i vakteve rrit rrezikun e mbingrënies së mëvonshme, e cila kontribuon në shtimin e peshës.
4. 4 Përgatitni ushqim kur keni kohë të lirë. Nëse jeni shpesh të zënë dhe keni kohë të shkurtër, duhet të planifikoni vaktet tuaja paraprakisht në mënyrë që të kaloni në një dietë të re më të shëndetshme.
   • Përgatitja e ushqimit para kohe mund t'ju kursejë kohë dhe dietë kur jeni larg shtëpisë. Nëse keni shumë punë për të bërë në mbrëmje, përgatitni pjesën më të madhe të ushqimit tuaj apo edhe tërë darkën tuaj paraprakisht.
   • Lini mënjanë një ose dy ditë në javë kur keni kohë të lirë për të gatuar. Kaloni nëpër planin tuaj të ushqimit dhe listën e blerjeve dhe përpiquni të gjeni kohë për ushqimet tuaja.
   • Orari i gatimit mund të jetë fleksibël. Ju mund të përgatitni tërë darkën tuaj paraprakisht dhe pastaj thjesht ta ngrohni atë në mbrëmje, ose të lani dhe copëtoni perimet ose të marinoni mishin për një vakt të shpejtë.
   • Gjithashtu merrni parasysh blerjen e ushqimeve që marrin më pak kohë për tu gatuar. Ju mund të blini sallatë të larë dhe të prerë në feta në një paketë, perime të ngrira që ju nevojiten vetëm për të ngrohur, ose mish të ligët të para-skuqur, të tilla si shirita fileto pule.
   • Mund ta ndani ushqimin me të tjerët. Pyetni bashkëshortin ose fëmijët tuaj që t'ju ndihmojnë të përgatitni ushqim - gjatë kësaj kohe ju mund të diskutoni çështjet aktuale.

Pjesa 2 nga 3: Formulimi i një diete ushqimore të shëndetshme

1. 1 Balanconi dietën tuaj. Edhe pse ka shumë stile dhe dieta të të ushqyerit, është mirë të hani një dietë të ekuilibruar.
   • Një dietë e ekuilibruar mund të jetë e ndryshme për njerëz të ndryshëm. E gjitha varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit fizik.
   • Ndër të tjera, një dietë e ekuilibruar e përditshme duhet të përfshijë të gjitha llojet kryesore të ushqimit. Ndërsa shumë dieta përfshijnë shmangien e glutenit, karbohidrateve dhe madje edhe produkteve të qumështit, të gjitha grupet kryesore të ushqimit janë të shëndetshme. Shmangni vetëm ushqimet ndaj të cilave jeni alergjik.
   • Dieta juaj duhet të përfshijë një larmi ushqimesh. Për shembull, mos hani mollë pas drekës. Alternoni mollët me banane dhe manaferra për të diversifikuar dietën tuaj.
2. 2 Zgjidhni burime të dobëta të proteinave në vend të atyre yndyrore. Proteina është një pjesë e rëndësishme e çdo diete, dhe është e këshillueshme që të konsumoni burime të ligëta të proteinave.
   • Proteina është thelbësore për funksione të ndryshme trupore: furnizon trupin me energji, mban masën e muskujve, është baza për shumë enzima dhe hormone, dhe mbështet funksionin dhe riparimin e qelizave.
   • Burimet e dobëta të proteinave janë më të ulëta në yndyrë dhe kalori. Shumë lloje të ushqimeve me proteina yndyrore (kryesisht me origjinë shtazore) janë të larta në yndyra të ngopura. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina për të zvogëluar marrjen tuaj të përgjithshme të këtij lloji të yndyrës.
   • Për të marrë sasinë e rekomanduar të proteinave çdo ditë, përfshini 1-2 racione ushqime proteinike me çdo vakt. Një racion përmban 85-110 gram dhe është sa madhësia e pëllëmbës së dorës.
   • Burimet e proteinave me yndyrë të ulët përfshijnë shpendët, vezët, produktet e qumështit me yndyrë të ulët, ushqimet e detit, fasulet, arrat, viçi i ligët dhe derri.
3. 3 Mundohuni të hani 5-9 racione fruta dhe perime në ditë. Frutat dhe perimet janë një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme. Ato janë të pasura me lëndë ushqyese të vlefshme.
   • Frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori, por të pasura me lëndë ushqyese (domethënë të larta në vlera ushqyese). Ato janë një nga burimet më të mira të fibrave dietike, vitaminave, mineraleve dhe antioksidantëve.
   • Në përgjithësi, rekomandohet që të hani 5-9 racione fruta dhe perime në ditë. Një racion është i barabartë me 1 filxhan perime, 2 gota me perime me gjethe jeshile ose 1/2 filxhan me fruta.
   • Nëse nuk jeni mësuar të hani shumë fruta dhe perime, mund të jetë e vështirë për ju që të rrisni marrjen tuaj në 5-9 racione në ditë.Provoni disa mënyra të thjeshta për ta bërë këtë: skuqni vezët e mëngjesit me perime, vendosni fruta në kos ose gjizë, shtoni marule, domate ose qepë në sanduiçe dhe provoni të ziejini perimet si një pjatë anësore në pjatat tuaja kryesore.
4. 4 Hani drithëra të plota, jo kokrra të rafinuara. Një mënyrë e thjeshtë për të rritur marrjen e lëndëve ushqyese dhe për ta bërë dietën tuaj më të shëndetshme është të zgjidhni drithëra që janë 100% drithëra. Ato janë shumë më të shëndetshme sesa ushqimet e bëra nga drithërat e rafinuara.
   • Kokrrat e plota përbëhen nga tre pjesë - embrioni, krundja dhe endosperma. Ato janë më pak të përpunuara dhe të pasura me lëndë ushqyese si fibra, proteina dhe minerale gjurmë.
   • Kokrrat e rafinuara përpunohen shumë më intensivisht se drithërat. Ato janë përgjithësisht pa krunde dhe mikrobe, kështu që kanë më pak fibra dhe proteina. Shmangni drithërat dhe miellrat e bardhë si makaronat e bardha, orizin e bardhë, produktet e pjekura, patate të skuqura dhe krisur.
   • Hani disa racione me drithëra të plota çdo ditë. Një racion është i barabartë me 30 gram ose 1/2 filxhan.
   • Provoni ushqime me drithëra të plota si quinoa, oriz kaf, makarona me grurë të plotë, mel, spelt, bukë me drithëra dhe tortilla.
5. 5 Zgjidhni burime të shëndetshme yndyre. Ndërsa është e rëndësishme të kontrolloni sasinë e yndyrës në dietën tuaj, ka disa lloje yndyre që janë veçanërisht të dobishme për shëndetin tuaj për arsye të ndryshme.
   • Nëse dëshironi të hani më shumë ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme, zëvendësojini ato me ushqime yndyrore jo të shëndetshme. Mos shtoni yndyrna shtesë (as të mira as të këqija) në një dietë që tashmë përmban yndyrna jo të shëndetshme.
   • Acidet yndyrore Omega-3 dhe yndyrnat e pangopura janë të mira për shëndetin tuaj. Ato janë treguar se promovojnë shëndetin kardiovaskular dhe ulin nivelet e kolesterolit.
   • Burimet më të mira të yndyrave të shëndetshme janë avokadot, vaji i ullirit dhe ullinjtë, arrat, gjalpët e arrave, vaji i kanolës, farat e chia dhe lirit dhe peshku yndyror (si salmoni, toni dhe skumbri). Sidoqoftë, mbani në mend se këto ushqime mund të jenë të larta në kalori, prandaj hani ato në moderim.
   • Shumë ekspertë rekomandojnë të hani peshk yndyror të paktën dy herë në javë dhe të përfshini burime të tjera të yndyrave të shëndetshme në dietën tuaj të përditshme.
6. 6 Pini shumë lëngje. Edhe pse uji nuk është një grup kryesor ushqimor dhe nuk përmban lëndë ushqyese, ai është një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme dhe një stili jetese të shëndetshëm.
   • Pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë për ta mbajtur trupin tuaj të hidratuar. Uji luan një rol shumë të rëndësishëm në rregullimin e temperaturës së trupit dhe ruajtjen e presionit normal të gjakut, dhe ndihmon në parandalimin e kapsllëkut.
   • Në përgjithësi rekomandohet që të pini të paktën 8 gota ujë (2 litra) çdo ditë. Sidoqoftë, disa ekspertë aktualisht këshillojnë të pini deri në 13 gota (3 litra) ujë në ditë.
   • Përveç ujit të thjeshtë, mund të pini ujë me shije, si dhe kafe dhe çaj të pangopur që nuk përmbajnë kafeinë. Këto pije me kalori të ulët nuk përmbajnë kafeinë dhe për këtë arsye janë të hidratuara mirë.

Pjesa 3 nga 3: Reduktimi i ushqimeve jo të shëndetshme

1. 1 Ndiqni rregullin 80/20. Ndërsa dëshironi t'i përmbaheni një diete të shëndetshme, ndonjëherë mund ta trajtoni veten me ushqimet tuaja të preferuara. Rregulli 80/20 do t'ju ndihmojë të mbani dietë dhe të kapërceni dëshirat e tepërta për ushqime jo të shëndetshme.
   • Ndërsa është thelbësore të hani një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar, është e pamundur të konsumoni ushqime ekskluzivisht të shëndetshme çdo ditë për gjithë jetën. Shumë njerëz kënaqen shumë me faktin se herë pas here ata i lejojnë vetes të ushqehen me ushqime jo shumë të shëndetshme.
   • Lejoni vetes që herë pas here të hani një vakt jo të shëndetshëm, të pini pak pije alkoolike, ose të tejkaloni madhësinë e zakonshme të servirjes. Kjo është mirë kur ndiqni një dietë të shëndetshme, por nuk duhet të marrë më shumë se 20% të kohës. Shumica (80%) e kohës keni nevojë për të ngrënë ushqime të shëndetshme.
2. 2 Hiqni dorë nga ushqimet me sheqerna të shtuar dhe të përpunuar. Ekzistojnë grupe të caktuara ushqimore që duhet të kufizohen në sasi të moderuara. Këto përfshijnë pa dyshim ushqime me sheqerna të shtuar, pasi ato shpesh nuk kanë vlerë ushqyese.
   • Sheqeri i shtohet ushqimeve të caktuara gjatë përpunimit. Sheqeri i shtuar nuk ka vlerë ushqyese dhe përmban kalori shtesë. Përveç kësaj, shumë studime kanë treguar se konsumimi i tepërt i sheqerit të shtuar mund të çojë në obezitet.
   • Sheqeri i shtuar gjendet në shumë ushqime. Mundohuni të zvogëloni ushqimet si ushqimet e pjekura në mëngjes, biskota, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira, akullore, karamele dhe drithëra.
   • Kufizoni gjithashtu marrjen e pijeve me sheqer. Këto pije jo vetëm që janë të pasura me sheqer dhe kalori, por shumë njerëz as nuk i perceptojnë ato si një burim kalorish, pasi ato nuk e kënaqin urinë në të njëjtën mënyrë si ushqimi. Me këto pije, ju mund të merrni një sasi të konsiderueshme të kalorive shtesë.
   • Shoqata Amerikane e Zemrës rekomandon që gratë të konsumojnë jo më shumë se 6 lugë çaji (24 gram) dhe burrat jo më shumë se 9 lugë çaji (36 gram) sheqer të shtuar në ditë.
3. 3 Ulni yndyrnat e pashëndetshme. Përveç sheqerit të shtuar, duhet të kufizoni edhe marrjen e ushqimeve me yndyrë të lartë. Në veçanti, yndyrat e ngopura dhe trans duhet të shmangen.
   • Vlen të përmendet se jo të gjithë shkencëtarët tani bien dakord nëse yndyrat e ngopura janë vërtet aq të rrezikshme dhe jo të shëndetshme sa mendohej më parë. Sido që të jetë, ato janë të trasha, që do të thotë se janë të ngarkuara me kalori, dhe nëse konsumohen në sasi të mëdha mund të çojnë në shtim në peshë dhe efekte të dëmshme shëndetësore.
   • Ndërsa nuk është e nevojshme të hiqni krejt yndyrën e ngopur, ajo duhet të bëhet në moderim. Sasi të larta të yndyrave të ngopura gjenden në ushqime të tilla si produktet e qumështit yndyror, viçi yndyror dhe derri, salcice dhe mishra të tjerë të përpunuar.
   • Shtë gjetur se yndyrnat trans mund të shkaktojnë disa efekte negative shëndetësore: ato rrisin nivelin e kolesterolit të keq dhe ulin nivelin e kolesterolit të mirë, rrisin gjasat për sëmundje kardiovaskulare dhe goditje në tru, dhe rrisin rrezikun e zhvillimit të diabetit. Mundohuni të shmangni këto lloj ushqimesh.
   • Yndyrnat trans gjenden në një shumëllojshmëri ushqimesh, duke përfshirë produktet e miellit dhe produktet e pjekura, biskota, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira, margarinë, byrekë, ushqime të shpejta, ushqime të skuqura dhe salcë soje.
   • Nuk ka kufi të sipërm të sigurt për yndyrnat trans. Mundohuni t'i eliminoni ato plotësisht nga dieta juaj.
4. 4 Pini alkool në moderim. Mos abuzoni me pijet alkoolike. Për shumicën e njerëzve, pirja e moderuar e alkoolit në përgjithësi nuk është një rrezik për shëndetin.
   • Pirja e më shumë alkoolit (më shumë se tre pije në ditë) rrit rrezikun e hipertensionit, sëmundjeve të mëlçisë dhe zemrës, goditjes dhe depresionit.
   • Ndryshe nga disa ushqime, ekziston një përkufizim i rreptë për konsumimin e moderuar të alkoolit. Gratë duhet të pinë jo më shumë se një, dhe burrat jo më shumë se dy pije në ditë.
   • Nëse pini alkool, përpiquni të mos pini kokteje që përmbajnë pije me sheqer ose lëngje frutash, pasi ato përmbajnë kalori shtesë dhe sheqer të shtuar.
   • Një racion alkool korrespondon me 350 mililitra birrë, 150 mililitra verë ose 45 mililitra pije alkoolike.

Këshilla

• Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietë ose stilin e jetës. Ai do të jetë në gjendje të përcaktojë nëse këto ndryshime janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju.
• Mos harroni të bëni ndryshime gradualisht gjatë një periudhe mjaft të gjatë kohore. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që t'i përmbaheni zakoneve tuaja të reja.
• Merrni parasysh fillimin e një grupi mbështetës. Kërkojuni miqve dhe familjes t'ju ndihmojnë të zhvilloni dhe mbani zakone të reja të shëndetshme.