Përmbajtje

• Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për zhvillimin e muskujve
• Pjesa 3 nga 3: Ushqyerja
• Këshilla

1 Merrni një qasje shpërthyese ndaj stërvitjes së forcës. Hulumtimet tregojnë se ngritja e shpejtë dhe intensive e peshës çon në ndërtimin e muskujve sesa në ngritjen e ngadaltë të peshës. Trajnimi "eksploziv" i peshës është çelësi për rritjen e muskujve të gjoksit. Në vend që të numëroni përsëritjet, provoni të kufizoni kohën tuaj të stërvitjes. Vendosni një kohëmatës për një ose dy minuta dhe bëni sa më shumë grupe të jetë e mundur me shpejtësinë më të lartë gjatë kësaj kohe.

• Ky lloj trajnimi kërkon teknikë të përsosur. "Shpejt koncentrik, i ngadalshëm ekscentrik" është mënyra më efektive për të ndërtuar muskuj. Për shembull, kur bëni shtypjen në stol, ngritja e peshës shkurton muskujt (tkurrje koncentrike) dhe i zgjat ato kur i ulni (tkurrje ekscentrike). Kur i sillni krahët brenda dhe jashtë para gjoksit, ka një tkurrje koncentrike gjatë përzierjes dhe një tkurrje ekscentrike gjatë hollimit.

2 Bëni çmos. Ushtroni jo vetëm më shpejt, por edhe më shumë. Për të rritur muskujt, duhet të rrisni ngarkesën mbi to. Prandaj, punoni me aq peshë sa mund të ngrini 10 herë (ose më shumë). Nuk keni pse të shikoni prapa në peshat me të cilat po punojnë njerëzit e tjerë - nëse ngrini peshë të mjaftueshme për ju, muskujt e gjoksit tuaj do të rriten.

• Përcaktoni sa peshë keni nevojë duke ngritur pesha të ndryshme - ndaloni në një peshë që mund ta ngrini rreth 10 herë. Nëse mund të ngrini një peshë të caktuar jo më shumë se 6 herë, është shumë e madhe për ju, dhe nëse rreth 15 herë është shumë e vogël.
• Punoni me një trajner nëse jeni fillestar. Mos e teproni veten ose rrezikoni të lëndoheni.

3 Kontrolloni peshën me të cilën mund të punoni rreth një herë në dy javë. Një mënyrë efektive e stërvitjes së forcës është rritja graduale e peshës. Një herë në dy javë ose më shumë, kontrolloni për të parë nëse mund të ngrini më shumë. Mos e lodhni veten në mënyrë që të mos lëndoheni, por përpiquni të gjeni stresin e mundshëm, por të vështirë.

4 Jepini muskujve tuaj pushim efektiv. Nuk keni nevojë të pomponi muskujt e gjoksit tuaj çdo ditë. Ata kanë nevojë për kohë për tu rikuperuar dhe rritur. Në ditët kur nuk po bëni ushtrime gjoksore, pomponi këmbët ose shpinën. Sigurohuni që të flini mjaftueshëm në mënyrë që muskujt tuaj të kenë kohë të shërohen nga stërvitjet.

5 Vazhdoni të bëni kardio të moderuar. Ushtrimet kardio të tilla si vrapimi, çiklizmi, noti dhe sportet ekipore forcojnë zemrën dhe kanë përfitime të tjera që stërvitja me forcë nuk i bën. Tani nuk është koha që ju të shpenzoni të gjithë energjinë tuaj në një maratonë, por përpiquni të bëni të paktën 30 minuta kardio 5 herë në javë.

• Nëse kardio ndërhyn në stërvitjen tuaj me pesha, ndryshoni përparësitë tuaja: së pari stërvitja e forcës, pastaj kardio.

Pjesa 2 nga 3: Ushtrime për zhvillimin e muskujve

1. 1 Bëni shtypjen e stolit. Shtypi i stolit është ushtrimi më efektiv për zhvillimin e muskujve të kraharorit. Ngritja e peshave të rënda me përsëritje të shumta është mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj. Ju mund të përdorni një shtangë, një trainer special, apo edhe vetëm shtangë dore për këtë ushtrim.
   • Bëni që dikush t'ju sigurojë. Nëse punoni me një peshë deri në dështim (deri në pikën ku muskujt tuaj nuk mund ta mbajnë fizikisht), keni nevojë për një asistent i cili mund ta përgjojë atë. Sigurohuni që personi që do t'ju mbështesë është në gjendje të mbajë peshën me të cilën po punoni.
   • Zgjidhni një peshë që mund ta ngrini 7-10 herë.
   • Shtrihuni me shpinë në një shtyp stol. Kapeni shiritin me duart tuaja, duke i pozicionuar ato pak më të gjera se supet tuaja.
   • Uleni ngadalë shtangën derisa të prekë gjoksin tuaj.Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Përsëriteni këtë lëvizje 5-7 herë, ose derisa të ndjeni se nuk mundeni më.
   • Pushoni pak dhe bëni 2 grupe të tjera.
   • Nëse mund të bëni lehtësisht 10 përsëritje, shtoni peshën.
2. 2 Përdorni shtangë dore ose një makinë shtrirjeje të peshuar të krahut. Në këtë ushtrim, rekomandohet të punoni me më pak peshë. Pesha maksimale varet nga muskujt në shpatullat tuaja dhe duhet të jetë e tillë që ta mbani në krahun tuaj të shtrirë.
   • Shtrihuni në shpinë dhe merrni shtangë dore (ose doreza të një imituesi të veçantë).
   • Ngrini krahët e drejtuar mbi gjoksin tuaj.
   • Ngadalë përhapni krahët drejt në anët.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar.
   • Bëni 3 grupe me 10-12 përsëritje.
   • Nëse mund të bëni me lehtësi 12 përsëritje, shtoni peshën.
3. 3 Bëni "super sete" duke bërë dy ose më shumë ushtrime pa ndërprerje. Kjo do t'i bëjë muskujt tuaj të punojnë më shumë (ju do t'i bëni ushtrimet një nga një), gjë që është shumë efektive për ndërtimin e tyre.
   • Për shembull, pas 10 përsëritjeve të shtypit në stol, bëni ngritje të trapave (bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni). Ose, pasi të keni ngritur shiritin, bëni sa më shumë shtytje që të mundeni.
4. 4 Provoni seanca stërvitore për humbje peshe. Për ta bërë këtë, pasi të keni përfunduar me sukses stërvitjen, zvogëloni peshën dhe vazhdoni stërvitjen derisa të jeni plotësisht të lodhur.
   • Kryeni 10 përsëritje të shtypit të stolit ose ngritjes së shtangës. Ulni peshën me 4 kg dhe vazhdoni të stërviteni deri në dështim pa ndërprerje. Pastaj përsëri zvogëloni peshën me 4 kg dhe bëni përsëri ushtrimin derisa të jeni plotësisht të lodhur.
5. 5 Bëni shtytje. Bëni lloje të ndryshme shtytjesh për efikasitet maksimal. Nuk ka asgjë më të fuqishme se ky ushtrim i mirë i vjetër:
   • Përhapni krahët më gjerë sesa gjerësia e shpatullave, gjerësia e shpatullave, ose afër së bashku.
   • Vendosni këmbët tuaja në stol dhe duart tuaja në dysheme (ose anasjelltas) për të kryer shtytje të pjerrëta.
   • Bëni përsëritjet e dështimit në secilin grup.
6. 6 Bëni shtytje në shufrat e pabarabarta. Ato mund të bëhen në bare të vërteta ose midis dy karrigeve me mbështetëse të larta.
   • Me krahët drejt, kapni shufrat (ose mbështetëset e karrigeve) dhe mbajeni veten drejt. Përkulni bërrylat dhe ulni trupin derisa të ndjeni një shtrirje në muskujt e gjoksit.
   • Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni këtë lëvizje.
   • Për këtë ushtrim, lidhni një petull me shtangë në bel ose mbani një shtangë dore me gjunjët ose kyçet e këmbëve për një efikasitet më të madh.
7. 7 Detajoni tërheqjet. Tërheqjet nuk do të rrisin muskujt tuaj kraharorë, por do të plotësojnë përpjekjet tuaja duke forcuar muskujt e shpinës dhe barkut. Tërheqjet e dorës së sipërme (pëllëmbët e drejtuara nga ju) përdorin muskujt e gjoksit, por muskujt e tjerë janë ende burimi kryesor i ngarkesës. Në këtë ushtrim, ju punoni me peshën tuaj trupore. Forcon muskujt e barkut, krahëve, shpatullave, gjoksit.

Pjesa 3 nga 3: Ushqyerja

1. 1 Hani më shumë ushqime të shëndetshme. Nëse numri i kalorive të konsumuara është shumë i ulët për nivelin tuaj të stërvitjes, trupi do t'i kompensojë ato në kurriz të masës së muskujve. Për të fituar masë muskulore, duhet të konsumoni më shumë kalori sesa digjni, dhe kaloritë tuaja vijnë kryesisht nga karbohidratet dhe proteinat komplekse. Shmangni ngrënien e karbohidrateve dhe yndyrave të thjeshta - ato sigurojnë energji vetëm për një kohë të shkurtër, dhe ju mund të ndërtoni masë yndyre në vend të masës muskulore.
   • Hani një dietë të ekuilibruar: drithëra, proteina (mish, peshk, vezë, tofu, e kështu me radhë), fruta, perime dhe ushqime të pasura me fibra.
   • Shmangni ëmbëlsirat, pijet me sheqer, ushqimin e shpejtë, mishin e pasur me nitrate dhe hormone dhe ushqimet e kripura.
2. 2 Hani më shumë se tre herë në ditë. Nëse keni ndërmend të rrisni masën e muskujve, trupi juaj ka nevojë shumë "Karburant". Tre vakte të rregullta nuk do të jenë të mjaftueshme për ju. Shtoni edhe dy vakte të tjera dhe në secilën prej tyre hani një racion ushqime proteinike në madhësinë e pëllëmbës suaj.Ju mund të keni për të ngrënë më shumë sesa dëshironi, por do të jeni të kënaqur me rezultatin kur të shihni se si gjinjtë tuaj marrin lehtësimin e dëshiruar.
   • Nëse jeni të hollë dhe kërkoni të ndërtoni muskuj, rrisni madhësinë e shërbimit tuaj. Nëse keni yndyrë shtesë që dëshironi të humbni, mbani madhësitë e porcioneve tuaja në kontroll.
   • Hani një orë para fillimit të stërvitjes. Hani karbohidrate të shëndetshme, të tilla si ato që gjenden në kuinoa, fasule ose oriz kafe, së bashku me proteina të lehta.
   • Hani pas stërvitjes për të riparuar dhe ndërtuar muskujt tuaj.
3. 3 Pini shumë ujë. Ju duhet të pini 8-10 gota në ditë për të qëndruar të hidratuar dhe për të ndihmuar muskujt tuaj të riciklojnë proteinën që merrni nga ushqimi. Pini ujë para dhe pas çdo stërvitje.
4. 4 Merrni suplemente për të stimuluar rritjen e muskujve. Kreatina është një enzimë e natyrshme e prodhuar nga trupi për të stimuluar rritjen e muskujve. Duke marrë dozën e rekomanduar të suplementit, ju do të përshpejtoni rritjen e muskujve tuaj.

Këshilla

• Anojeni shtypin në stol në kënde të ndryshme për të punuar muskujt tuaj kraharorë nga kënde të ndryshme.
• Ngrohuni para stërvitjes - Shtrini muskujt dhe bëni një dritë për të shmangur dëmtimet.
• Para se të filloni ndonjë program stërvitje, konsultohuni me mjekun tuaj.
• Merrni frymë saktë kur ngrini pesha. Rekomandohet që të merrni frymë kur ngrini peshën dhe të merrni frymë kur e ulni. Parimi i përgjithshëm është nxjerrja me përpjekje.