Si të pomponi një shtyp pa ndonjë pajisje

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 4: Filloni në kuzhinë
Pjesa 2 nga 4: Ushtrimi aerobik
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimet e barkut
Pjesa 4 nga 4: Vendosja e Qëllimeve dhe Ruajtja e Motivimit
Këshilla
Paralajmërimet

Jo të gjithë ne mund të përballojmë pajisje të shtrenjta stërvitore ose anëtarësime në palestër. Për fat të mirë, ka shumë ushtrime pa pajisje që përdorin trupin tuaj dhe gravitetin si rezistencë. Ndiqni këto hapa për të marrë barkun e skalitur që keni dashur gjithmonë!

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Filloni në kuzhinë

1 Përcaktoni nëse keni nevojë të humbni yndyrën në bark. Meqenëse muskujt tuaj të barkut shtrihen nën një shtresë të yndyrës së barkut, do t'ju duhet të hiqni yndyrën e tepërt nëse doni që muskujt tuaj të barkut të jenë të dukshëm.
- Vini re se ushtrimet e barkut, si mbledhjet, do të ndihmojnë në ndërtimin e muskujve, por nuk kanë për qëllim humbjen e yndyrës.
2 Ulni marrjen tuaj të kalorive. Ka disa mënyra të thjeshta për ta bërë këtë:
- Ulni madhësinë e shërbimit.
- Qëndroni larg ushqimeve me kalori të lartë, me pak lëndë ushqyese.
- Ndiqni marrjen tuaj të kalorive me një kalkulator të kalorive në internet, duke lexuar etiketat e ushqimit dhe / ose duke mbajtur një ditar të ushqyerit.
3 Hiqni sheqerin shtesë. Sheqeri i tepërt tenton të depozitohet në pjesën e mesme të trupit. Lexoni etiketat e ushqimit dhe kini kujdes nga sheqernat e fshehura në bukë, salca, salcë, pije të gazuara dhe alkool.
- Për të frenuar dhëmbin tuaj të ëmbël, zgjidhni ushqime të shëndetshme si çokollata e zezë, mjaltë dhe fruta.
4 Hani proteina të ligët. Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për ndërtimin e muskujve sepse muskujt tuaj kryesisht përbëhen nga proteina. Ushqimet e shëndetshme përfshijnë pulën, peshkun dhe gjeldetin. Ushqimet vegjetariane përfshijnë tofu, tempeh dhe satan.
5 Hani fruta dhe perime. Këto ushqime do t'ju ngopin shpejt dhe janë të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese që ju nevojiten për të mbajtur një mënyrë jetese aktive.
6 Pini shumë ujë. Bilanci i duhur i ujit do të përmirësojë energjinë tuaj, do të përmirësojë disponimin tuaj dhe do të ndihmojë në kënaqjen e urisë tuaj midis vakteve. Duhet të pini të paktën 8 gota ujë çdo ditë.

Pjesa 2 nga 4: Ushtrimi aerobik

1 Bëni 30 minuta kardio në ditë. Këto ushtrime ndihmojnë në djegien e kalorive dhe, kur kombinohen me një dietë të përmirësuar, mund t’ju ndihmojnë të hiqni ato kilogramë shtesë.
2 Zgjidhni një aktivitet aerobik që ju pëlqen vërtet. Nëse i doni stërvitjet tuaja, ka më shumë të ngjarë t'i përmbaheni atyre. Ka shumë mundësi për ushtrime aerobike, asnjëra prej të cilave nuk kërkon anëtarësim në palestër. Shembujt përfshijnë ecjen, vrapimin, ecjen, çiklizmin, vallëzimin dhe notin.
3 Bëni ndryshime të vogla në stilin e jetës. Nëse nuk keni kohë për të bërë një ngrohje 30-minutëshe, ka mënyra të thjeshta për ta bërë rutinën tuaj të përditshme më aktive. Nëse punoni në një zyrë, përdorni kohën tuaj të pushimit për një shëtitje të zënë jashtë. Pastroni shtëpinë tuaj për 20-30 minuta, ose ecni deri në destinacionin tuaj në vend që të përdorni transportin.

Pjesa 3 nga 4: Ushtrimet e barkut

1 Kushtojini vëmendje të tre zonave të barkut: abs të sipërme, abs të poshtme dhe të zhdrejtë. Ndërsa nuk mund të punoni vetëm në një zonë, çdo stërvitje e barkut fokusohet në një zonë të caktuar. Ushtrimet e mëposhtme do t'ju ndihmojnë të filloni.
2 Ushtrime për shtypin e poshtëm.
- Gërshërë. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura në ajër në një kënd prej 90 ose 45 gradë, në varësi të fleksibilitetit tuaj. Vendosni krahët në anët tuaja dhe ulni këmbën e djathtë ngadalë derisa të jeni disa centimetra mbi tokë. Kthehuni në pozicionin fillestar, dhe pastaj përsëritni lëvizjen me këmbën e majtë. Vazhdoni të alternoni këmbët.
- Ngre këmbët. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura disa centimetra nga dyshemeja. Duke i mbajtur gjunjët drejt, ngrini ngadalë këmbët derisa të jenë pingul me dyshemenë. Kthehuni ngadalë në pozicionin e fillimit pa i lënë këmbët tuaja të prekin dyshemenë. Përsëriteni ushtrimin.
3 Ushtrime për muskujt e zhdrejtë të barkut.
- Shpatet anësore. Qëndroni drejt me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Vendosini duart mbi belin tuaj dhe më pas përkuluni ngadalë anash, duke u rrotulluar në bel dhe duke lëvizur pjesën e sipërme të trupit në të djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe pastaj përsëritni lëvizjen në të majtë.
- Kthesa të zhdrejtë. Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të ngritura dhe të përkulura në gjunjë në një kënd prej 45 gradë. Kaloni njërën këmbë mbi tjetrën dhe mbani gjunjët në gjerësinë e shpatullave. Vendosini duart pas kokës dhe përdorni barkun tuaj për të hequr kokën dhe shpatullat nga dyshemeja, duke prekur bërrylin tuaj të djathtë në gjurin tuaj të majtë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe më pas përsëriteni lëvizjen në mënyrë që bërryli juaj i majtë të prekë gjurin tuaj të djathtë.
- Kthesa të zhdrejtë. Uluni në dysheme me shpinën drejt dhe këmbët para jush. Përkulni pak gjunjët dhe ngrini ato disa centimetra nga toka, duke kaluar njërën këmbë mbi tjetrën nëse është e nevojshme për mbështetje shtesë. Mbani shtangë dore në duart tuaja; nëse nuk e keni një të tillë, përdorni një objekt ekuivalent të shtëpisë, të tillë si një libër, pjepër ose shishe me lëng. Ulni ngadalë objektin në dysheme në të majtë, duke u ndalur në gjysmë të rrugës. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe më pas lëvizeni ngadalë objektin drejt dyshemesë në anën e djathtë.
4 Ushtrime për shtypin e sipërm.
- Shtrëngon me këmbët në dysheme. Shtrihuni në shpinë me gjunjët e përkulur në një kënd prej 45 gradë dhe këmbët plotësisht të sheshta në dysheme. Vendosini duart pas kokës dhe përdorni barkun tuaj për të hequr kokën dhe shpatullat nga dyshemeja dhe drejt gjunjëve. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të qëndrojë e sheshtë në dysheme.
- Rrotullime me këmbë të ngritura. Merrni një pozicion fillestar për shtrëngime, por në vend që t'i vendosni këmbët në dysheme, ngrini lart, duke i mbajtur të përkulur në gjunjë.
5 Dërrasë. Merrni një pozicion shtytës duke përdorur bërrylat tuaj për mbështetje, jo krahët. Mbani trupin tuaj në një vijë të drejtë, duke u siguruar që ijet tuaja të mos ulen. Mbani pozën për aq kohë sa të keni mundësi.
- Për t'u siguruar që trupi juaj është drejt, bëni këtë ushtrim para pasqyrës.

Pjesa 4 nga 4: Vendosja e Qëllimeve dhe Ruajtja e Motivimit

1 Mbani një ditar të dietës dhe stërvitjes. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të tonifikuar dhe të dini se cilat fusha të dietës dhe stërvitjes tuaj kanë nevojë për përmirësim.
2 Matni zonën e belit dhe barkut tuaj. Meqenëse muskuli peshon më shumë se yndyra, këto metrika do të jenë tregues më të rëndësishëm të përparimit tuaj sesa numri i kilogramëve.
- Për një numër të saktë, matni pikën më të vogël të belit tuaj dhe dy inç (5 cm) nën kërthizën tuaj.
3 Bëni fotografi para dhe pas. Meqenëse ne e shikojmë veten në pasqyrë çdo ditë, mund të jetë e vështirë të vërehet përparimi ynë i përgjithshëm pa imazhe.

Këshilla

Nëse po përpiqeni të humbni sasi të konsiderueshme të yndyrës në bark, përqendrohuni në dietë dhe stërvitje aerobike në fillim. Pasi të humbni peshë, filloni të bëni ushtrime për barkun. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e përpjekjes së ndërtimit të muskujve të barkut nën yndyrë.
Përziejini stërvitjet tuaja. Kjo do të krijojë një element misterioz për trupin tuaj dhe do t'ju mbajë nga mërzitja dhe heqja dorë.

Paralajmërimet

Mos e teproni veten.Qëllimi është të ndjeni një ndjesi djegieje në muskuj, jo dhimbje.
Përdorni duart për të mbështetur kokën ndërsa ktheni për të shmangur tendosjen e qafës.
Për të shmangur dëmtimin e shpinës, bëni të gjitha ushtrimet e barkut në dyshek. Nëse nuk keni një dyshek fitnesi, përdorni një ose dy batanije.
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë të re dhe regjim stërvitje, veçanërisht nëse keni një gjendje mjekësore paraprake.