Si të pomponi një shtypës lehtësues

Përmbajtje

Këshilla
Paralajmërimet

1 Dita 1: bëni 30 minuta vozitje, 25 shtrëngime dhe 15 ngritje të ijeve të kërrusura nga një pozicion i prirur. Filloni me kardio për të rritur adrenalinën para se të vazhdoni me stërvitjen e forcës. Ky kombinim i ushtrimeve do të djegë dhjamin, do të tonifikojë pjerrët dhe do të forcojë ijet dhe muskujt e poshtëm të barkut.

Nëse barku ose ijet tuaja lodhen ose tensionohen shpejt, punoni secilën anë në grupe të shumta, duke arritur qëllimin tuaj prej 15 ose 25 në secilën anë.
Burrat duhet të bëjnë 10 përsëritje shtesë në secilën anë nëse janë mjaft të fuqishëm.

2 Dita 2: bëni 30 minuta ushtrime eliptike, dhe përndryshe 10 minuta stërvitje me kapak Pilates dhe 10 minuta stërvitje me thikë Pilates. Rutinat Pilates do t'ju detyrojnë të përqendroheni në kontrollin e muskujve dhe lëvizjet e ngadalta, të ndërgjegjshme që krijojnë muskuj të fortë dhe të dobët.

Si shufra e tapës ashtu edhe thika e qafës stabilizojnë barkun dhe muskujt e shpinës, të cilat do të ndihmojnë në tonifikimin e barkut dhe forcimin e shpinës, duke parandaluar dëmtimin dhe përmirësuar qëndrimin.
Ushtroni ngadalë dhe me kujdes derisa të ndiheni rehat; pastaj rrisni pak shpejtësinë, përqendrohuni në shtrëngimin e muskujve të barkut dhe shpinës me çdo lëvizje dhe shtoni përsëritjet tuaja. Kini kujdes që të mos dëmtoni qafën, shpinën ose shpatullat.

3 Dita 3: bëni 30 minuta vrapim, e ndjekur nga 40 kaçurrela të topit dhe 40 ngritje të këmbëve. Këto ushtrime të barkut do të funksionojnë në pjesën e poshtme të barkut, si dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Përndryshe, ushtroni në grupe prej 10 pa u ndalur derisa të kenë përfunduar të 40 përsëritjet.

Burrat duhet të shtojnë 10 deri në 20 përsëritje shtesë nëse është e mundur për të ruajtur formën dhe kontrollin e duhur.
Merrni kohën tuaj: çelësi është të shtrëngoni muskujt tuaj për të kontrolluar lëvizjen.

4 Dita 4: bëni 30 minuta me një biçikletë të palëvizshme, të ndjekur nga 2 grupe me 12 gërshërë me top, dhe përfundoni me 3 grupe me 15 mbledhje. Nëse ndiheni fizikisht të aftë për të bërë mbledhje shtesë, vendosni duart prapa kokës dhe prekni bërrylin tuaj në gjurin e kundërt ndërsa jeni ulur në këmbë për të stërvitur muskujt tuaj të barkut përveç barkut tuaj bazë, bëni 1 deri në 2 grupe të tjera prej 15 prej tyre mbledhje.

5 Dita 5: Drejtoni 30 minuta në një rutine, pastaj bëni 20 bumerang nga Pilates dhe 3 minuta nga njëqind nga Pilates. Ashtu si shumë ushtrime Pilates, këto lëvizje punojnë në grupe të shumta të muskujve në të njëjtën kohë, duke forcuar të gjithë bërthamën tuaj dhe duke përmirësuar kontrollin tuaj të muskujve.Bëni një grup shtesë prej 10 "bumerangësh" dhe një minutë tjetër prej "qindra" nëse mundeni.

6 Ditët 6 dhe 7: Jepini trupit tuaj pushim. Caktoni 1 deri në 2 ditë pushimi çdo javë nga kardio dhe 2 ditë pushim nga ushtrimet që synojnë muskujt tuaj të barkut, mundësisht duke alternuar ditët tuaja të pushimit gjatë gjithë javës për t'i dhënë muskujve tuaj kohë për t'u shëruar. Puna e tepërt e muskujve mund të çojë në lëndime. Mos u mundoni të bëni stërvitje për bark çdo ditë. Gjumi i mirë kërkohet gjithashtu për stërvitje efektive dhe të sigurt. Kur stërviteni, ju në të vërtetë thyeni muskujt tuaj, dhe nëse u jepni kohën e duhur për të shëruar dhe mbushur karburantin (duke ndjekur Dietën për Bump Abdominals), ata do të rriten edhe më të fortë se më parë. Synoni të flini 7-8 orë nëse jeni i rritur dhe 8-10 orë në natë nëse jeni adoleshent.

Këshilla

Mbani gjurmët e përparimit dhe qëllimeve tuaja. Duke ditur pse po përpiqeni të merrni abs dhe regjistrimi i arritjeve tuaja do t'ju mbajë të motivuar dhe të frymëzuar. Një gjurmues ose ditar mund të ndihmojë në mbajtjen e gjurmëve të programit tuaj të stërvitjes. Planifikimi i planit tuaj të stërvitjes gjithashtu siguron një kujtesë me shkrim se çfarë të bëni.
Opinionet në lidhje me humbjen e peshës dhe stërvitjen e muskujve ndryshojnë. Në fund të ditës, ju duhet të gjeni diçka që ju pëlqen dhe që do të jeni në gjendje ta mbani me kalimin e kohës. Gjithmonë mund ta ndryshoni derisa të arrini rezultate të përshtatshme.
Bëni një ditar fotografik të trupit tuaj, por mos shkrepni shumë shpesh (një herë në muaj është e drejtë). Mos u ndalni në fotografitë tuaja, pasi mund të humbni motivimin nëse shihni ndryshimin menjëherë. Nëse jeni të qëndrueshëm në dietën dhe stërvitjen tuaj, duhet të shihni ndryshime në baza mujore. Ju padyshim nuk do t'i vini re ndryshimet në pasqyrë çdo ditë, sepse çdo ndryshim do të jetë përmirësim shumë i vogël.
Mos harroni, dieta është gjithashtu një pjesë shumë e rëndësishme e planit tuaj të barkut. Sigurohuni që të hani ushqimet e duhura ndërsa bëni këto stërvitje.
Shtrihuni para dhe pas çdo stërvitje. Shenjat e shtrirjes së lehtë janë të rëndësishme; ata përgatisin muskujt për aktivitet para stërvitjes, dhe i zgjasin më pas për të minimizuar ngërçet, dhimbjen dhe dhimbjen.
Ju nuk keni nevojë për pajisje ose një trainer personal për të marrë barkun tuaj. Asnjë pajisje, teknologji, pajisje ose trainer nuk nevojitet për të arritur barkun tuaj. Trajnimi deri në rezistencë dhe ushtrime të thjeshta ab, të kombinuara me një dietë të shëndetshme për humbjen e yndyrës, është gjithçka që nevojitet.
Funksioni kryesor i abs është stabilizimi i bërthamës, që do të thotë se ushtrimet bazë të përkuljes dhe tërheqjes nuk janë domosdoshmërisht më të mirat kur është fjala për hipertrofinë abdominale. Për stimulim dhe efikasitet të plotë, përfshini mbledhje, ngritje vdekjeprurëse dhe peshë shtesë në stërvitjet tuaja, si dhe ushtrime të përkuljes siç janë shtrëngimet.
Kombinimi i stërvitjes kardio dhe forcës në sistemin tuaj do të përshpejtojë metabolizmin tuaj dhe do të ndërtojë muskuj më shpejt ndërsa humbni yndyrën.
Nëse nuk e mbani peshën tuaj për një arsye tjetër, injoroni leximet në shkallë. Ju mund të zvogëloni yndyrën e trupit, por pesha juaj mund të mbetet e njëjtë (ose edhe të rritet) ndërsa ndërtoni muskuj. Indi muskulor është më i dendur se yndyra, prandaj më i rëndë se e njëjta sasi yndyre. Pesha e ujit gjithashtu mund të ndryshojë leximin tuaj me një sasi çuditërisht të madhe.
Bëni të paktën 150 minuta kardio çdo javë. Nuk ka dëshmi se stërvitjet kardio afatgjata janë shumë më të mira sesa stërvitjet kardio afatshkurtra. Vrapimet e gjata disa herë në javë ose disa mini seanca çdo ditë për 10 ose 15 minuta janë po aq efektive në arritjen e efektivitetit kardiovaskular nëse punoni me rrahje të plota të zemrës.Ju duhet të punoni të gjitha grupet e muskujve dhe nuk mund ta bëni këtë nëse bëni të njëjtat stërvitje kardio çdo ditë. Aktiviteti kardio efektiv përfshin vrapimin, çiklizmin dhe vallëzimin. Sigurohuni që bëni disa opsione të ndryshme çdo javë dhe ndryshoni planin tuaj kardio 5 ditor çdo 2 deri në 4 javë për ta mbajtur trupin tuaj të mos mësohet.

Paralajmërimet

Ashtu si me çdo program stërvitje, kontrolloni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime të mëdha në rutinën tuaj të stërvitjes, veçanërisht nëse keni shqetësime shëndetësore.
Ju nuk mund të merrni bark, vetëm duke bërë ushtrime të barkut dhe duke anashkaluar stërvitjet kardio. Shtrëngimet, mbledhjet, makinat ab dhe stërvitjet intensive të barkut nuk janë të mjaftueshme për t'ju bërë një tufë kubikësh. Shtrëngimet dhe mbledhjet ndihmojnë në ndërtimin e muskujve tuaj të brendshëm, ndërsa kardio djeg dhjamin që mbulon muskujt.
Mos e punoni shumë veten dhe pushoni gjithmonë nëse mendoni se stërvitja është shumë stresuese. Bestshtë mirë që planin tuaj të trajnimit ta ndërtoni gradualisht, sipas nevojave dhe aftësive tuaja.
Disa ushtrime nuk rekomandohen për njerëzit me probleme në pjesën e poshtme të shpinës. Ndiqni udhëzimet për çdo ushtrim. Nëse jeni në dyshim ose keni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës, flisni me një terapist fizik ose trainer fitnesi për rutinat e përshtatshme të ushtrimeve ose ushtrimet alternative për të ndihmuar në lehtësimin e tendosjes në shpinë.
Pavarësisht se sa ushtrime të barkut bëni, nuk mund të humbni yndyrë në pjesë të veçanta të trupit tuaj. Pa kirurgji plastike, nuk ka asnjë mënyrë për të humbur yndyrë në pjesë të veçanta të trupit.