Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Ndërtimi i masës muskulore tek gratë e rritura
• Metoda 2 nga 4: Ndërtimi i masës muskulore tek fëmijët dhe adoleshentët
• Metoda 3 nga 4: Trajnimi i grupeve të veçanta të muskujve
• Metoda 4 nga 4: Ndërtoni muskuj përmes dietës
• Këshilla
• Paralajmërimet

Fitimi i masës muskulore nuk është e lehtë, veçanërisht për një vajzë. Kjo është pjesërisht për shkak të niveleve më të ulëta të testosteronit tek vajzat dhe gratë në krahasim me burrat. Sidoqoftë, me disa ndryshime të thjeshta të stilit të jetesës dhe stërvitje të organizuar mirë, gratë gjithashtu mund të rrisin masën dhe forcën e tyre muskulare.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Ndërtimi i masës muskulore tek gratë e rritura

1. 1 Konsultohuni me një instruktor fitnesi dhe / ose mjek. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen e forcës. Ushtrimi për të ndërtuar muskuj është shumë i kërkuar për trupin, dhe disa gjendje kronike (të tilla si sëmundjet e zemrës, presioni i lartë i gjakut ose goditja në tru) përjashtojnë trajnimin intensiv të forcës.
   • Nëse keni presion të lartë të gjakut (hipertension), duhet të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen e forcës. Nëse presioni i gjakut tejkalon 180/110 milimetra merkur, jo Bëni ushtrime forcash derisa presioni i gjakut të normalizohet me ilaçe.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Claudia Carberry, RD, MS

   
   
   M.Sc. në Nutrition, University of Tennessee në Knoxville Claudia Carberry është një dietologe e regjistruar e specializuar në kujdesin e pacientëve të transplantit të veshkave dhe këshillimin për humbjen e peshës në Universitetin e Arkansas Medical. Ai është anëtar i Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë në Arkansas. Ajo mori MA në Shkencat Ushqyese nga Universiteti i Tennessee, Knoxville në 2010.

   Claudia Carberry, RD, MS
   Master i Shkencave në të ushqyerit, Universiteti i Tennessee në Knoxville

   Nutricionistja profesionale Claudia Carberry këshillon: "Për gratë, mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj është përmes trajnimit të forcës."

2. 2 Bëni një plan të trajnimit të forcës. Trajnimi i forcës përdor muskujt në trupin tuaj, të cilët duhet të kapërcejnë një sasi të caktuar të rezistencës. Kur muskujt punojnë në kushtet e rezistencës, krijohet tension shtesë në fibrat e muskujve, gjë që çon në një rritje të madhësisë së muskujve dhe lehtësimin e tyre. Për të ndërtuar masë muskulore, duhet të përfshini stërvitjen e forcës në rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes.
   • Si rregull, gjatë stërvitjes së forcës, përdoren pesha të lira (shtangë dore, shtangë), pajisje stërvitore, shirita rezistence, ose vetëm pesha e tyre trupore (shtytje, tërheqje, shtrëngime).
   • Krijoni një program trajnimi të ekuilibruar për të gjitha grupet e muskujve për të ndërtuar masën e muskujve (shikoni pjesën e tretë).
3. 3 Mos bëni shumë kardio. Ndërtimi i muskujve nuk ka të bëjë me djegien e yndyrës. Mënyra më e mirë për të ndërtuar muskuj është përmes stërvitjes së forcës, ndërsa stërvitja intensive kardio do të zvogëlojë masën e muskujve (për shembull, vrapuesit maratonë nuk mund të mburren me muskuj të mëdhenj).
   • Sidoqoftë, nuk duhet të harroni plotësisht ushtrimet kardio, pasi ato janë të dobishme për sistemin kardiovaskular dhe sistemin e frymëmarrjes, si dhe forcojnë kockat, ulin presionin e gjakut dhe zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve kronike (diabet, kancer, sëmundjet e sistemit kardiovaskular) ), përmirësoni gjendjen shpirtërore.
   • Gjithashtu mbani në mend se stërvitjet kardio zvogëlojnë yndyrën e trupit, duke i bërë muskujt tuaj të duken më të hollë dhe trupin tuaj më të hollë.
   • Në procesin e ndërtimit të muskujve, nevojiten stërvitje të shkurtra, jo të gjata, kardio. Merrni 20 minuta stërvitje të fuqishme, 30-60 sekonda sprint e ndjekur nga 1 minutë pushim.
   • Bëni stërvitje kardio të ndara nga stërvitja e forcës. Asnjëherë mos bëni kardio pas stërvitjes së forcës - caktoni një ditë të veçantë për të.
   • Lini mënjanë për stërvitje kardio jo më shumë se 20 minuta 3-5 herë në javë.
4. 4 Pushoni, pushoni dhe pushoni përsëri. Trajnimi i forcës në fakt i detyron muskujt në një gjendje katabolike, e cila zbërthen proteinat që ato përmbajnë. Si rezultat, trupi duhet të riparojë indet e muskujve, gjë që çon në një "grumbullim" të masës muskulore. Kështu, stërvitja intensive e forcës duhet të kombinohet me pushimin e duhur.
   • Kufizoni stërvitjen e forcës në 3-4 ditë në javë dhe mos punoni në të njëjtat grupe muskujsh për dy ditë rresht.
   • Flini gjumë të mjaftueshëm gjatë natës: Të rriturit këshillohen të flenë të paktën 7-9 orë.
5. 5 Mësoni të stërviteni siç duhet dhe kini parasysh rreziqet. Trajnimi i forcës tendos jo vetëm muskujt, por edhe nyjet dhe kockat. Nëse i bëni ushtrimet gabimisht, mund të lëndoheni.
   • Sigurohuni që të konsultoheni me një trainer dhe të mësoni se si të bëni çdo ushtrim në mënyrë korrekte para se të rritni ngarkesën.

Metoda 2 nga 4: Ndërtimi i masës muskulore tek fëmijët dhe adoleshentët

1. 1 Kontrolloni me pediatrin tuaj. Para se një fëmijë ose adoleshent të fillojë ndonjë trajnim të forcës, është e nevojshme të konsultoheni me një mjek. Procesi i ndërtimit të muskujve është paksa i ndryshëm për fëmijët dhe adoleshentët, pasi trupat e tyre janë ende në zhvillim dhe rritje. Ushtrimi shumë shpesh dhe shumë intensiv mund të çojë në dëmtime që do të kenë pasoja të qëndrueshme për trupin e ri. Një konsultë paraprake mjekësore do t'ju ndihmojë të përcaktoni sa vijon:
   • qëllimi i trajnimit;
   • metoda të përshtatshme trajnimi;
   • faktorët e rrezikut siç janë dëmtimet e mundshme, përdorimi i steroideve dhe shtojcave të tjera dietike;
   • Meqenëse qëllimi përfundimtar i stërvitjes së forcës është të rrisë madhësinë e muskujve, duhet të flisni me pediatrin tuaj për përdorimin e steroideve, veçanërisht nëse fëmija juaj po konkurron.
2. 2 Bëni stërvitje me forcë. Trajnimi i forcës përfshin kryesisht ngritjen e peshave, megjithëse ushtrimet e peshës trupore (të tilla si mbledhjet dhe shtytjet), ushtrimet e qëndrueshmërisë dhe gatishmërisë janë gjithashtu të përshtatshme për rritjen e forcës dhe vëllimit të muskujve.
   • Ushtrimet me peshë janë një nga llojet më të zakonshme të stërvitjes së forcës dhe përdoren në sport dhe praktikë amatore.
   • Për të filluar, konsultohuni me një trajner fitnesi - ai do t'ju njohë ju ose fëmijën tuaj me ushtrimet e duhura dhe do t'ju mësojë se si t'i kryeni ato në mënyrë korrekte.
   • Gjithmonë ngroheni para stërvitjes dhe bëni kardio për 5-10 minuta për të parandaluar dëmtimin.
   • Shtrihuni lehtë para çdo stërvitje dhe pas stërvitjes për të rritur fleksibilitetin e muskujve.
3. 3 Filloni me pesha të lehta dhe vazhdoni rrugën tuaj ndërsa forca juaj rritet. Puna me pesha shumë të mëdha mund të shkaktojë lëndime. Ju gjithashtu duhet të mësoni se si të bëni çdo ushtrim në mënyrë korrekte para se të rritni ngarkesën.
   • Sigurohuni që të bëni çdo ushtrim në mënyrë korrekte: lëvizni ngadalë, merrni frymë rregullisht dhe mbani një sërë lëvizjesh. Nëse nxitoni ose prishni gamën tuaj të lëvizjes, rrezikoni të lëndoheni.
   • Dëgjoni trupin tuaj. Intensiteti i stërvitjes varet nga numri i përsëritjeve, pesha dhe gjatësia e pushimit midis grupeve. Mos e teproni veten.
   • Sidoqoftë, duhet të bëni një përpjekje. Nëse nuk tendoseni dhe nuk lëvizni gradualisht në ngarkesa më të mëdha, muskujt tuaj nuk do të zhvillohen dhe rriten.
4. 4 Mos u ngrini me fuqi ose mos garoni në peshëngritje. Fëmijët dhe adoleshentët nuk duhet të marrin pjesë në garat e peshëngritjes, ngritjes së energjisë ose bodybuilding. Këto sporte janë shumë të vështira për të ndërtuar masë muskulore, ato kanë një rrezik shumë të lartë lëndimi, kështu që nuk janë të përshtatshme për fëmijët.
   • Nëse nuk jeni të sigurt për llojet e stërvitjeve të forcës që ju ose fëmija juaj duhet të bëni, bisedoni me mjekun tuaj.
   • Fëmijët dhe adoleshentët janë ende duke u zhvilluar dhe rritur, gjë që rrit rrezikun e lëndimit.
5. 5 Shtoni stërvitje aerobike në stërvitjet tuaja javore. Ushtrimet aerobike (kardio) rrisin rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen tuaj. Ushtrimi i rregullt aerobik ka shumë përfitime shëndetësore: ndihmon në ruajtjen e peshës optimale të trupit, zvogëlon stresin, forcon sistemin kardiovaskular dhe sistemin e frymëmarrjes, zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kronike (diabet, kancer) dhe lëshon endorfina për të përmirësuar gjendjen shpirtërore.
   • Ushtrimet aerobike me peshë trupore si ecja, vallëzimi, tenisi dhe vrapimi gjithashtu mund të ndihmojnë në forcimin e kockave.
   • Ushtrimet aerobike javore mund të ndihmojnë në balancimin e stërvitjes tuaj të forcës dhe përmirësimin e shëndetit tuaj.
6. 6 Konsideroni rreziqet e mundshme. Çdo lloj aktiviteti fizik vjen me rreziqe të caktuara, dhe kjo është veçanërisht e vërtetë për stërvitjen e forcës. Për shembull, sipas Sistemit Kombëtar Elektronik të Mbikëqyrjes së Traumave (SHBA), midis 20,000 dhe 26,000 lëndime të stërvitjes me forcë ndodhën para moshës 21 vjeç. Midis 40 dhe 70 përqind të këtyre dëmtimeve u shkaktuan nga tensioni i muskujve (kryesisht në rajonin e mesit).
   • Trajnimi i forcës duhet të planifikohet dhe kryhet me kujdes për të parandaluar dëmtimin. Masat e mëposhtme do të ndihmojnë në këtë:
     • duke i kërkuar dikujt që t'ju shikojë ose monitorojë kur jeni duke ngritur pesha;
     • studioni me kujdes rregullat e sjelljes gjatë stërvitjes në mënyrë që të mos lëndoheni;
     • mësoni se si të punoni me imituesit;
     • pastroni zonën e trajnimit në mënyrë që të jetë pa objekte të rrezikshme;
     • ngroheni siç duhet para dhe pas stërvitjes.
7. 7 Mos ushtroni shumë. Ushtrimet e tepërta mund të dëmtojnë trupin dhe të shkaktojnë katabolizëm (prishje të proteinave të muskujve). Gjatë adoleshencës, trupi vazhdon të zhvillohet, dhe stërvitja e tepërt e forcës ose djegia e shumë kalorive mund të shkaktojë mosfunksionim të trupit në zhvillim.
   • Stërvitja nuk duhet të jetë më shumë se një orë, dhe ju duhet të pushoni për 1 ose 2 ditë midis stërvitjeve në mënyrë që muskujt të kenë kohë të shërohen.
   • Ushtrimi i tepërt tregohet nga shenja të tilla si një rrahje e shpejtë e zemrës në pushim, probleme me gjumin dhe lodhje.
   • Nëse ju ose fëmija juaj përjetoni ndonjë nga këto simptoma, shkurtoni kohëzgjatjen ose intensitetin e stërvitjes dhe konsultohuni me mjekun.
   • Shënim për prindërit: Ushtrimi i tepërt mund të jetë gjithashtu një shenjë e një çrregullimi të ngrënies. Nëse mendoni se fëmija juaj po stërvit shumë, kushtojini vëmendje simptomave të mëposhtme: ai mërzitet nëse kalon një stërvitje dhe luan sport edhe në mot të keq. Ju gjithashtu duhet të jeni vigjilentë nëse fëmija juaj acarohet kur nuk ushtron sepse nuk po djeg kalori dhe mendon se do të shtojë në peshë nëse kalon të paktën një ditë pa aktivitet fizik.

Metoda 3 nga 4: Trajnimi i grupeve të veçanta të muskujve

1. 1 Merrni maksimumin nga ushtrimet e kombinuara. Ushtrimet e kombinuara të dizajnuara për grupet kryesore të muskujve do t'ju lejojnë të ndërtoni muskuj më shpejt dhe të shpejtoni metabolizmin tuaj. Për shembull, shtypi i stolit ju lejon të përfshini njëkohësisht gjoksin, tricepsin dhe muskulin deltoid, ndërsa një ushtrim i specializuar si shtrirja e krahut të përkulur stërvit vetëm tricepsin.
   • Ushtrimet e kombinuara ju ndihmojnë të synoni më shumë fibra muskulore, kështu që përfundoni duke kaluar më pak kohë në palestër.
   • Mundohuni të planifikoni stërvitjen tuaj për të përfshirë muskujt tuaj të sipërm dhe të poshtëm të trupit për 3-4 ditë për të shmangur lodhjen e muskujve që ndodh shpesh me ushtrime të specializuara.
   • Përdorni ushtrime të specializuara për të rregulluar rritjen e muskujve individualë pasi të keni arritur qëllimet tuaja të përgjithshme.
2. 2 Ndërtoni muskuj në këmbët dhe vithet tuaja. Për të rritur masën e muskujve në pjesën e poshtme të trupit, duhet të bëni ushtrime për muskujt e mëdhenj të kofshëve, viçave dhe legenit. Nëse doni të ndërtoni muskuj, keni nevojë për ngarkesa të larta (ose rezistencë të lartë) dhe përsëritje të ulëta (dhe anasjelltas nëse jeni duke kërkuar të rrisni qëndrueshmërinë).
   • Për të ndërtuar muskuj në kofshët tuaja, bëni ushtrime të gjoksit, kuadricepsit dhe përkulësit të ijeve, të tilla si goditje, mbledhje dhe ngritje.
   • Për të ndërtuar muskujt në viçat tuaj (viçi, soleus dhe tibialis anterior), ngrini këmbët tuaja në këmbë ose ulur.
   • Muskujt e kofshëve dhe glute (gluteus maximus, rrëmbyesit, përkulësit dhe prangat rrotulluese) përdoren në disa ushtrime të tjera të këmbëve (të tilla si mbledhjet dhe goditjet). Ju gjithashtu mund të bëni ushtrime më të specializuara për këta muskuj, të tilla si zgjatje të kofshëve dhe presione të këmbëve.
   • Këto ushtrime duhet të bëhen me ngarkesa ose rezistenca aq të forta saqë nuk mund të bëni më shumë se 4-8 përsëritje. Nëse merrni 8 ose më shumë përsëritje me lehtësi, mund t'ju duhet të rrisni ngarkesën, përndryshe do të rrisni qëndrueshmërinë në vend që të ndërtoni muskuj.
   • Shënim për adoleshentët: sigurohuni që të kontrolloni me një instruktor ose pediatër para se të bëni këto ushtrime. Trupi juaj është ende në rritje dhe zhvillim, kështu që ju duhet të shmangni intensitetet dhe ngarkesat shumë të larta.
3. 3 Forconi dhe ndërtoni muskujt e shpinës. Për ta bërë këtë, përqendrohuni në latissimus dorsi, muskuj të rrumbullakët të mëdhenj dhe të vegjël, muskuj trapezius (sipër, të mesëm dhe të poshtëm), muskuj të shpatullës levator, muskuj romboid, infraspinatus dhe subscapularis.
   • Këta muskuj mund të ndërtohen me ushtrime të ndryshme. Provoni lloje të ndryshme rreshtash (deri në bel, shtrirë dhe ulur), tërheqje me doreza të sipërme dhe të poshtme, tërheqje të bllokut të sipërm, ngritje të supeve.
   • Këto ushtrime mund të bëhen me pesha të lira, në makina, madje edhe me breza rezistence ose pesha trupore.
   • Ndër të tjera, forcimi i muskujve të shpinës do të ndihmojë në përmirësimin e qëndrimit tuaj.
4. 4 Forconi muskujt tuaj bazë për të ndërtuar abs të forta. Për të ndërtuar muskujt e barkut, stërvitni muskujt e barkut rektus, tërthor, të zhdrejtë, muskujt katrorë të pjesës së poshtme të shpinës dhe shtyllën ngrerë.
   • Për të stërvitur muskujt tuaj të barkut, mund të përdorni peshën e trupit tuaj dhe të bëni shtrëngime, mbledhje dhe ngritje të këmbëve, ose të përdorni pesha, makina dhe shirita rezistence për të shtuar punë shtesë në ato muskuj.
5. 5 Ndërtoni muskujt tuaj kraharorë. Gratë shpesh harrojnë muskujt e gjoksit, por kjo nuk duhet bërë. Ushtrimi i këtyre muskujve do të ndihmojë në ruajtjen e ekuilibrit, veçanërisht nëse jeni duke ndërtuar muskujt e shpinës: përqëndrimi në vetëm njërën anë të trupit tuaj mund të çojë në sjellje të dobët.
   • Për të ndërtuar këta muskuj, bëni ushtrime për gjoksin e madh, gjoksin e vogël dhe serratus anterior.
   • Zgjidhni 2-3 ushtrime të ndryshme, të tilla si zhytje në bar, shtypje në stol, ngritje me shtangë, shtypje në gjoks dhe / ose ngritje e shtangës.
6. 6 Forconi muskujt në krahët dhe shpatullat tuaja. Shumë gra duan krahë dhe supe të dobëta dhe muskulore. Për ta bërë këtë, ju duhet të stërvitni muskujt deltoid (anterior, lateral dhe posterior) dhe supraspinatus në shpatull, si dhe muskujt brachial, triceps dhe biceps, domethënë përkulësit dhe zgjatuesit e krahëve.
   • Për të ndërtuar muskuj në shpatullat tuaja, bëni presione në stol ose shtypni sipër, duke u ngritur para jush, duke u tërhequr në mjekër ose duke shtrirë krahët. Këto ushtrime mund të bëhen lehtësisht me shirita rezistence, shtangë ose shtangë dore për peshë shtesë.
   • Kur stërvitni krahët, përdorni shtangë dore ose makina për të bërë ushtrime të tilla si shtytje triceps, ngritje shpine shtangë dore, shtrirje krahësh, kaçurrela biceps, dhe dredhje dhe përkulje dore.

Metoda 4 nga 4: Ndërtoni muskuj përmes dietës

1. 1 Filloni mëngjesin tuaj me bollgur. Ndërtimi i muskujve fillon me ushqimin e duhur. Kur duhet të zgjidhni ushqimin e duhur me karbohidrate që është përpunuar minimalisht dhe ka një indeks të ulët glicemik, nuk ka mëngjes më të mirë se bollgur.
   • Bollguri nuk është vetëm i pasur në fibra dhe i ulët në kalori, por edhe një shtesë ideale e mikronutrientëve, është e shkëlqyeshme për të kënaqur urinë dhe për të zvogëluar gjasat e ngrënies së tepërt gjatë ditës.
   • Si rregull i përgjithshëm, bollgur është një mënyrë e mirë për të plotësuar dietën tuaj me karbohidrate të shëndetshme.
   • Shmangni bollgurin e menjëhershëm, i cili është i pasur me sheqer dhe shije artificiale. Zieni bollgur natyral dhe shtoni ushqime të shëndetshme si arra të copëtuara dhe boronica në të.
2. 2 Hani mish të ligët. Mishi me cilësi të lartë, i pasur me proteina dhe i dobët është thelbësor për të fituar masë të muskujve. Në sistemin tretës, ai ndahet në aminoacide, të cilat janë blloqet ndërtuese të indeve të muskujve dhe kërkohen për rimëkëmbjen e muskujve pas stërvitjes.
   • Hani mish lope pa yndyrë (për shembull, fileto të jashtme të kofshës, fileto në pjesën e sipërme dhe të pasme të kofshës) ose viçi të bluar me më pak se 7% yndyrë. Mishi i lopës është i popullarizuar me shumë bodybuilders për nivelet e larta të lëndëve ushqyese (zink, hekur dhe vitamina B) dhe proteina me cilësi të lartë.
   • Pula pa lëkurë dhe gjeldeti i ligët janë gjithashtu burime të shkëlqyera të proteinave.
3. 3 Hani qumësht dhe vezë me yndyrë të ulët. Këto ushqime të pasura me lëndë ushqyese janë gjithashtu thelbësore për ndërtimin dhe ruajtjen e masës muskulare. Përveç kësaj, produktet e qumështit ndihmojnë në forcimin e eshtrave gjatë fëmijërisë dhe adoleshencës.
   • Plotësoni dietën tuaj me gjizë me pak yndyrë. Djathi i gjizës është një ëmbëlsirë e shëndetshme, veçanërisht kur kombinohet me manaferrat e freskëta. Plus, ajo përmban një proteinë që tretet ngadalë dhe është ideale për mirëmbajtjen e muskujve.
   • Shënim: Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, provoni ushqime me bazë soje të pasura me kalcium dhe vitaminë D.
   • Plotësoni dietën tuaj me vezë pule me rreze të lirë për një burim të shkëlqyer të proteinave dhe lëndëve ushqyese (përfshirë aminoacidet e rëndësishme, kolinën dhe vitaminën D). Edhe pse besohet se vezët janë të larta në kolesterol, disa studime të fundit kanë treguar se ato nuk janë të dëmshme për shëndetin.
4. 4 Përfshini burime të pasura me lëndë ushqyese të karbohidrateve në dietën tuaj. Muskujt kanë nevojë për energjinë që marrin nga karbohidratet për të punuar. Në mungesë të karbohidrateve të shëndetshme në dietë, stërvitja nuk do të japë rezultatet e dëshiruara dhe do të lodheni .. Vakti i parë pas stërvitjes duhet të jetë i ngopur me karbohidrate.
   • Hani fruta dhe perime të freskëta - ato përmbajnë antioksidantë të shëndetshëm.
   • Ndër të tjera, frutat dhe perimet përmbajnë vitamina dhe minerale thelbësore, si dhe fibra dietike.
   • Shtoni ushqime me drithëra të plota (si orizi kafe dhe makaronat me grurë të plotë) në dietën tuaj, të cilat janë të pasura me karbohidrate të shëndetshme dhe fibra dietike.
   • Ndër të tjera, orizi kafe nxit lirimin e hormoneve të rritjes, të cilat janë të nevojshme për të ndërtuar muskuj, për të rritur forcën dhe për të djegur dhjamin.
   • Shmangni bukën e bardhë dhe makaronat e rafinuara.
5. 5 Mos harroni për yndyrnat e shëndetshme. Edhe pse yndyrat kanë reputacion të keq, ato janë të nevojshme nga trupi për prodhimin e energjisë, thithjen e vitaminave të tretshme në yndyrë dhe mirëmbajtjen e lëkurës dhe flokëve të shëndetshëm. Sidoqoftë, jo të gjitha yndyrnat janë të shëndetshme. Ju duhet të hani vetëm ushqime që përmbajnë acide yndyrore të shëndetshme.
   • Hani ushqime të pasura me yndyrna poli dhe mono të pangopura, të tilla si arra, avokado, fara, vajra vegjetale (ulliri, luledielli dhe fara e lirit).
   • Këto ushqime përmbajnë gjithashtu shumë acide yndyrore omega-3 dhe omega-6, të cilat janë të nevojshme për trupin dhe nuk prodhohen në të.
   • Hani peshk. Peshku nuk është vetëm i pasur me acide yndyrore omega-3, por edhe një burim i mirë i proteinave.
   • Shmangni yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans, të cilat gjenden në gjalpë, qumësht të plotë, viçi, ushqime të përpunuara dhe ushqime të shpejta.
6. 6 Merrni suplemente të proteinave të hirrës. Këto shtesa janë të njohura me atletët që kërkojnë të ndërtojnë muskuj, kryesisht sepse ato janë një burim i përballueshëm dhe i përshtatshëm i proteinave të shpejta. Përveç kësaj, studimet shkencore kanë treguar se shtesat e proteinave të hirrës janë një burim i shkëlqyer i proteinave si për të rriturit ashtu edhe për fëmijët.
   • Merrni një shtesë proteine ​​hirrë menjëherë pas stërvitjes për të ndihmuar në riparimin dhe ruajtjen e rritjes së muskujve.
   • Merrni proteina me cilësi të lartë nga dieta juaj, jo vetëm shtesa të proteinave të hirrës.
   • Të rriturit mund të konsumojnë 20-30 gram proteinë hirrë në ditë, por jo më shumë se 1.2 gram për kilogram të peshës trupore. Edhe pse doza më të mëdha janë të mundshme, ato duhet të përdoren me kujdes dhe vetëm për një kohë të kufizuar.
   • Fëmijët duhet të konsumojnë 0.8 deri në 1 gram proteinë për kilogram të peshës trupore në ditë. Trupi juaj ka nevojë për më shumë proteina kur bëni stërvitje me forcë, dhe nëse po mendoni të merrni një shtesë të proteinave të hirrës, konsultohuni me mjekun tuaj për dozën që ju nevojitet.
   • Shënim: Shumë proteina mund të dëmtojnë dhe shkaktojnë sëmundje të veshkave, kancer dhe osteoporozë. Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt për sa proteina keni nevojë dhe po konsideroni të përdorni ndonjë shtesë proteinike.
7. 7 Merrni suplemente vitaminash sipas nevojës. Mënyra më e mirë për të marrë të gjitha vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten është përmes një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Sidoqoftë, nëse ju mungojnë vitaminat ose elementët gjurmë, mund ta plotësoni dietën tuaj me shtesa dietike.
   • Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë dietike. Në sasi të tepërta, vitaminat e tretshme në yndyrë mund të jenë toksike për trupin.

Këshilla

• Flini mjaftueshëm. Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni vigjilent dhe energjik dhe nuk do të dëshironi të flini në mes të një stërvitjeje apo ngjarjeje sportive.
• Duhet kohë për të ndërtuar muskuj, kështu që mos prisni rezultate të menjëhershme. Moska nuk u ndërtua brenda një dite.
• Ushqimi i duhur është thelbësor për ndërtimin e muskujve. Hani mjaft ushqime të shëndetshme.
• Mos harroni të pini ujë. Ushtrimi rrit nevojën e trupit për ujë. Për të qëndruar të hidratuar, pini të paktën 10-12 gota (2.5-3 litra) ujë në ditë.

Paralajmërimet

• Mos e teproni! Bëni stërvitje me forcë jo më shumë se 3-5 ditë në javë në mënyrë që muskujt tuaj të kenë kohë të shërohen.
• Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj para se të filloni një lloj të ri trajnimi.