Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Përcaktoni orarin tuaj të ushqimit
• Pjesa 2 nga 3: Hani mirë një ditë para ngjarjes tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Rimëkëmbeni nga Konkursi
• Këshilla
• Paralajmërimet

Ngarkimi i karbohidrateve nuk është një dietë "ha atë që dua", por një qasje e synuar për të maksimizuar potencialin e trupit. Rritja e marrjes së karbohidrateve 3-4 ditë para një ngjarjeje të qëndrueshmërisë, të tillë si një maratonë, do t'i sigurojë trupit tuaj karburant shtesë për konkurrencën. Kombinimi i këtij ndryshimi në dietë me uljen e niveleve të aktivitetit mund të çojë në rritjen e performancës.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përcaktoni orarin tuaj të ushqimit

1. 1 Flisni së pari me mjekun tuaj nëse keni një gjendje kronike mjekësore. Ashtu si me çdo regjim ushtrimesh ose dietë, konsultimi me një mjek është i dobishëm.Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse tashmë keni probleme shëndetësore të tilla si diabeti. Njerëzit me diabet mund të kenë probleme nëse ndryshojnë marrjen e karbohidrateve dhe çekuilibrojnë nivelet e sheqerit në gjak.
2. 2 Rritni marrjen tuaj të karbohidrateve 3-4 ditë para ngjarjes. Gjatë këtyre 3-4 ditëve, sasia e kalorive nga karbohidratet duhet të jetë 70-80% e kalorive totale të konsumuara në ditë. Ngarkimi i karbohidrateve nuk nënkupton një rritje të kalorive totale të konsumuara, ai thjesht ka nevojë për më shumë kalori për të ardhur nga karbohidratet. Nëse kjo ju tremb pak, provoni më të mirën. Gradualisht, me secilën garë, përpiquni të rrisni përqindjen tuaj totale të karbohidrateve derisa të arrijë në rreth 70%.
   • Burimet e mira të karbohidrateve përfshijnë makarona, bukë, kos, fasule, misër, bizele, oriz, qumësht, patate dhe drithëra.
3. 3 Përqendrohuni në karbohidratet komplekse për ditën e parë. Në ditën e parë të ngarkimit të karbohidrateve, do t'ju duhet të merrni shumicën e kalorive tuaja nga karbohidratet, të cilat nuk ndahen menjëherë në trup. Ato gjenden, për shembull, në bukë ose makarona me drithëra. Kjo do t'i japë trupit mjaft kohë për të përpunuar dhe ruajtur këto lëndë ushqyese para stërvitjes së qëndrueshmërisë.
   • Orizi me kokërr të plotë është një tjetër mundësi e shkëlqyeshme që përfshin karbohidrate komplekse me niseshte.
4. 4 Ditën e dytë, shtoni karbohidrate të thjeshta në dietën tuaj. Në ditën e dytë të ngarkesës me karbohidrate, kaloni nga karbohidratet komplekse në karbohidratet e thjeshta. Trupi zbërthen lehtësisht karbohidratet e thjeshta, për shembull, produktet e qumështit ose frutat për karburant të shpejtë. Mundohuni të shmangni ushqimet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta dhe sasi të larta të yndyrave të ngopura (siç janë biskotat), përndryshe mund të ndiheni të ngadaltë në ditën e konkursit.
5. 5 Vazhdoni të përqendroheni në karbohidratet e thjeshta gjatë ditës së tretë dhe të katërt. Për disa ditë menjëherë para një konkursi, kaloritë e karbohidrateve duhet të vijnë pothuajse tërësisht nga ushqimet që përmbajnë karbohidrate të thjeshta dhe lehtësisht të tretshme. Nëse gjeni ushqime specifike të thjeshta me karbohidrate që funksionojnë për ju, të tilla si bananet, mund t'i bëni ato një element kryesor të dietës tuaj.
6. 6 Hani 5-6 vakte të vogla gjatë ditës. Mbingarkimi i trupit tuaj me karbohidrate gjatë tre vakteve të mëdha mund të çojë në një stomak të mërzitur dhe një ndjenjë të përgjithshme të rëndesës. Më mirë të shpërndani sasinë e kalorive nga karbohidratet në disa vakte ose ushqime që do të konsumoni afërsisht çdo 2 orë gjatë gjithë ditës. Mos harroni, nuk keni nevojë të hani më shumë ushqim në përgjithësi, thjesht duhet të konsumoni më shumë karbohidrate.
   • Për shembull, tre feta bukë me grurë të shpërndarë me mjaltë janë një ushqim i shkëlqyer me karbohidrate. Për diçka më ushqyese, provoni gjoksin e pulës të pjekur në skarë me një tas me makarona gruri.
7. 7 Ulni marrjen tuaj të ushqimeve të larta në yndyrë dhe proteina gjatë një ngarkese karbohidrate. Shmangni ngrënien e vakteve të rënda që kombinojnë shumë mish, si pula ose viçi. Nëse ushqimi është i pasur me yndyrë, por i ulët në karbohidrate (të tilla si vaji i ullirit), është mirë ta kaloni atë. Kurseni kalori për ushqimet me monosakaride (siç është mjalti) - ato janë shumë të larta në kalori, për më tepër, trupi i tret ato lehtë.
8. 8 Mundohuni të mos provoni ushqime të reja. Ngarkimi i karbohidrateve në vetvete është një ndryshim mjaft serioz dietik për trupin. Mos e mbingarkoni sistemin tuaj tretës duke eksperimentuar me ushqime ose erëza të reja gjatë kësaj periudhe 3-4 ditore. Në vend të kësaj, përmbajuni një ushqimi të rëndë me karbohidrate që nuk ju shkakton probleme me stomakun - kjo do t'ju japë energji për të kapërcyer çdo aktivitet fizik.
9. 9 Prisni që pesha juaj të rritet pak. Për një atlet, perspektiva e shtimit të papritur në peshë mund të jetë e frikshme.Mos u shqetësoni: shumica e kësaj peshe vjen nga mbajtja e ujit. Si e tillë, ajo do të largohet menjëherë pas ngjarjes së qëndrueshmërisë.
10. 10 Bëhuni gati për disa shqetësime në tretje. Një ndryshim i papritur dhe kaq dramatik në dietë mund të çojë në shqetësime të lehta të stomakut. Ju mund të lehtësoni shqetësimet duke shmangur ushqimet me fibra të larta si fasulet gjatë kësaj periudhe.

Pjesa 2 nga 3: Hani mirë një ditë para ngjarjes tuaj

1. 1 Mbani dietën tuaj në "70% të kalorive tuaja nga karbohidratet". Mos u ngarkoni me karbohidrate në minutën e fundit. Nëse përpiqeni të hani një sasi karbohidratesh një ditë para ose disa orë para ngjarjes, kjo mund të çojë në nauze ose shqetësim të rëndë të stomakut. Pasojat mund të jenë katastrofike: mund të filloni të vjella ose ngërçe stomaku menjëherë gjatë konkursit.
2. 2 Vakti i fundit i plotë duhet të jetë jo më vonë se 12-15 orë para konkursit. Nëse ngjarja zhvillohet në mëngjes, atëherë ju duhet të hani një ushqim të ngarkuar me karbohidrate një natë më parë. Kjo do t'i japë trupit kohë për të kthyer karbohidratet në energji. Shumë atletë kanë një pjatë të veçantë të preferuar, të tillë si një pjatë me makarona gruri me salcë marinara.
3. 3 Hani një rostiçeri 2-4 orë para ngjarjes. Kjo është një mënyrë e thjeshtë për të maksimizuar nivelet tuaja të energjisë menjëherë para një konkursi. Hani ëmbëlsira orizi ose një fetë bukë me drithëra me fruta. Zgjidhni një meze të lehtë ushqyese që është e lehtë për stomakun tuaj.
4. 4 Pushoni gjithë ditën para konkursit. Mundohuni të bëni minimumin e aktiviteteve të përditshme dhe mos bëni asnjë ushtrim fizik. Nëse jeni shumë aktiv, do të zvogëloni ose përdorni sasinë e karbohidrateve që keni provuar aq shumë për të mbajtur. Mos lejoni që të gjitha përgatitjet të zbresin! Nëse vendosni të luani sporte, përpiquni të bëni një stërvitje sa më të shkurtër të jetë e mundur.

Pjesa 3 nga 3: Rimëkëmbeni nga Konkursi

1. 1 Rimbushni rezervat e energjisë gjatë vetë ngjarjes. Pasi ta keni planifikuar këtë paraprakisht, është e lehtë të harroni se është e rëndësishme të ruani nivelet e energjisë para se të përfundoni një ushtrim të qëndrueshmërisë. Synoni të hani ose pini 30-60 gram ushqime me sheqer të lartë çdo orë. Pra, mund të pini pije izotonike: ato ruajnë ekuilibrin e ujit dhe rimbushin nivelet e energjisë.
   • Kushtojini vëmendje ngërçeve ose dhimbjeve të barkut gjatë aktivitetit. Nëse filloni të përjetoni këto probleme, ndaloni për një moment për të bërë një pushim. Nëse dhimbja përkeqësohet, mund të keni nevojë për kujdes mjekësor.
2. 2 Trajtojeni veten me disa ushqime të kripura pas konkursit. Ju mund të ndjeni një dëshirë të fortë për ushqime të kripura menjëherë pas një maratone ose një stërvitje tjetër të qëndrueshmërisë. Kjo ndodh sepse trupi po përpiqet të plotësojë të gjithë kripën që sapo ka lënë me djersë. Pas konkursit, është mjaft e mundur të hani një përzierje arrash dhe frutash të thata, apo edhe një qese patate të skuqura. Më e rëndësishmja, mos harroni ta shpëlani me shumë ujë për të ruajtur ekuilibrin e ujit.
3. 3 Hani një vakt ose rostiçeri të pasur me karbohidrate pas një maratone. Pasi stomaku juaj të jetë qetësuar, duhet të filloni të rimbushni rezervat tuaja të glikogjenit duke ngrënë ushqime që janë kryesisht karbohidrate. Përsëri, zgjidhni ushqimet që i njihni mirë dhe treten lehtë. Kini kujdes të mos hani shumë ose mund të mos ndiheni mirë.
4. 4 Ulni marrjen tuaj të karbohidrateve për 3-4 ditët e ardhshme. Mos nxitoni të ktheheni menjëherë në dietën tuaj të zakonshme pas konkursit, përndryshe mund të keni probleme me tretjen. Më mirë të zvogëloni gradualisht sasinë e karbohidrateve dhe t'i zëvendësoni ato me substanca të tjera, të tilla si proteina. Monitoroni nga afër dietën tuaj për të ruajtur ekuilibrin e saktë të karbohidrateve të thjeshta dhe komplekse.

Këshilla

• Mundohuni të bëni çmos për të qëndruar të hidratuar dhe shmangni pijet alkoolike.Urina duhet të jetë e verdhë e zbehtë gjatë gjithë ngarkesës së karbohidrateve.

Paralajmërimet

• Nëse nuk ndiheni mirë në çdo pikë të ngarkesës tuaj të karbohidrateve, ndaloni dhe kthehuni në dietën tuaj normale.
• Kini kujdes të mos hani asgjë në sy. Mbani në mend: qëllimi nuk është të konsumoni më shumë ushqim në përgjithësi, por të rrisni marrjen tuaj të karbohidrateve.