Përmbajtje
- Hapa
- Metoda 1 nga 6: Pini pije të fortifikuara
- Metoda 2 nga 6: Hani perime me kalcium të lartë
- Metoda 3 nga 6: Merrni mjaft proteina
- Metoda 4 nga 6: Pasuroni dietën tuaj me drithëra
- Metoda 5 nga 6: Synoni 1.000 miligram kalcium çdo ditë
- Metoda 6 nga 6: Shmangni Zakonet e këqija që pakësojnë kalciumin
- Paralajmërimet
Për ata që janë intolerantë ndaj laktozës dhe alergjikë ndaj laktozës ose sheqernave të qumështit, mund të jetë e vështirë të marrin marrjen e tyre të përditshme të kalciumit. Ky element është kritik për trupin, ruajtjen e eshtrave dhe dhëmbëve të shëndetshëm, madje edhe parandalimin e disa formave të kancerit. Prandaj, me intolerancën ndaj laktozës, është e vështirë të dihet nëse trupi ka marrë sasinë e kërkuar të kalciumit në produktet e dietës së përditshme. Për fat të mirë, kalciumi gjendet në shumë ushqime, por pamja e tij është e vështirë të përcaktohet.Nëse trupi juaj është intolerant ndaj laktozës, mund të zëvendësoni pije dhe ushqime të pasura me kalcium për produktet e qumështit.
Hapa
Metoda 1 nga 6: Pini pije të fortifikuara
Shumë pije të fortifikuara janë të fortifikuara me kalcium. Marrja e vitaminës D në të njëjtën kohë është veçanërisht e dobishme, kështu që këto pije do të jenë një burim i shkëlqyer i kalciumit pa produkte të qumështit.
1 Zgjidhni lëngun e frutave të fortifikuar. Shumë prodhues ofrojnë lëngje agrume me kalcium të shtuar, vitaminë D dhe madje edhe minerale. Si rregull, nuk ka më pak kalcium në një gotë pije të tillë sesa në një pjesë të ngjashme të qumështit. 
2 Gjeni një alternativë për qumështin e lopës. Ky mund të jetë qumësht soje, qumësht bajame, qumësht kokosi dhe pije të tjera pa laktozë (zakonisht të mbushura me lëndë ushqyese, përfshirë kalcium dhe vitaminë D). Nëse nuk keni fare intolerancë ndaj qumështit, por jeni vetëm alergjik ndaj laktozës, mund të provoni Lactaid.
Metoda 2 nga 6: Hani perime me kalcium të lartë
Shumë lloje të perimeve përmbajnë sasi të mjaftueshme të kalciumit, dhe ato përmbajnë edhe lëndë ushqyese të tjera që konsiderohen më të dobishme për një dietë të shëndetshme dhe nuk shkaktojnë të njëjtën shtim në peshë si produktet e qumështit.
1 Hani zarzavate. Burimet e mira të kalciumit përfshijnë spinaqin, llojet e ndryshme të lakrës jeshile (veçanërisht pak gjethe dhe kineze) dhe perime të tjera me gjethe jeshile. Brokoli gjithashtu përmban shumë kalcium. 
2 Hani bishtajore. Të gjitha bishtajoret janë të pasura me kalcium dhe gjithashtu përmbajnë fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera të nevojshme për një dietë të ekuilibruar.
Metoda 3 nga 6: Merrni mjaft proteina
Shumë ushqime proteinike përmbajnë kalcium të natyrshëm, si dhe ushqime të tjera ushqyese.
1 Kushtojini vëmendje të veçantë produkteve të peshkut. Sardelet, salmoni, trofta dhe llojet e tjera të peshkut nuk janë vetëm të pasura me yndyrna dhe proteina, por gjithashtu përmbajnë një sasi mbresëlënëse të kalciumit dhe elementëve të tjerë të nevojshëm për trupin. Për ushqimet e detit, molusqet bivalvë, basi i oqeanit dhe gaforret e konservuara vlen të përmenden. 
2 Provoni pak tofu. Tofu i gjizës fasule japoneze përmban shumë kalcium dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore. Në disa pjata, Tofu mund të përdoret në vend të mishit, dhe gjithashtu mund të shtohet në skuqjen e perimeve.
Metoda 4 nga 6: Pasuroni dietën tuaj me drithëra
Përveç efekteve të saj të dobishme në shëndetin kardiovaskular, shumë drithëra janë të pasura me kalcium.
1 Përdorni drithëra për mëngjes të plotësuar me kalcium. Shumë prodhues të drithërave të mëngjesit i vitaminizojnë ato dhe i ngopin me elementë mikro dhe makro. Një filxhan drithëra të fortifikuara së bashku me një gotë qumësht soje të ngarkuar me kalcium mund t’ju sigurojnë lehtësisht sasinë e rekomanduar të kalciumit. 
2 Përgatitni tërshërë të mbështjellë. Bollgur në madhësi të ndryshme paketimi është shpesh i ngarkuar me kalcium shtesë, por duhet të theksohet se përzierjet me shije dhe madje edhe ato konvencionale mund të përmbajnë shumë sheqer.
Metoda 5 nga 6: Synoni 1.000 miligram kalcium çdo ditë
Për shumicën e të rriturve, marrja ditore e kalciumit është 1000+ mg. Ushqimet dhe pijet konsiderohen si një burim i mirë i kalciumit nëse një racion përmban të paktën 20% të vlerës ditore. Kur llogaritni marrjen tuaj ditore të kalciumit, kushtojini vëmendje madhësisë së paketës, pasi paketa mund të përmbajë më shumë se një racion.
1 Sasia e kalciumit të gëlltitur me ushqim nuk korrespondon gjithmonë me sasinë që do të përdoret në të. Kur përdorni perimet si burimin kryesor të kalciumit, duhet të hani shumë më tepër se 1000 miligram kalcium të pastër. Një nga arsyet për këtë është kompleksiteti i procesit të nxjerrjes së lëndëve ushqyese nga trupi. Meqenëse jo i gjithë kalciumi i konsumuar absorbohet, sasia e perimeve duhet të jetë më e lartë që trupi të marrë vlerën e tij ditore. 
2 Kontrolloni informacionin ushqyes në paketimin e ushqimeve të fortifikuara. Ndonjëherë 1 ons (28 gram) drithëra të fortifikuara është e mjaftueshme për të përmbushur kërkesën tuaj ditore të kalciumit, por prodhuesit e tjerë do të kenë nivele të ndryshme kalciumi. Për të marrë marrjen tuaj ditore të kalciumit, zakonisht është e mjaftueshme që të hani një mëngjes me një filxhan drithëra, të mbushur me një gotë qumësht soje dhe të shtoni një vakt perimesh ose proteina me kalcium për drekë ose darkë.
Metoda 6 nga 6: Shmangni Zakonet e këqija që pakësojnë kalciumin
Isshtë e nevojshme të maksimizoni thithjen e kalciumit në trup, veçanërisht nëse keni hequr dorë nga qumështi.
1 Shmangni sode pop. Disa pije të gazuara përmbajnë acid fosforik, një kimikat që nxjerr kalciumin nga kockat. 
2 Qëndroni jashtë çdo ditë. Kur ekspozohet në rrezet e diellit, trupi prodhon vitaminë D, e cila është e nevojshme që trupi të thithë kalciumin.
Paralajmërimet
- Hulumtimet kanë treguar se disa vakte të pasura me kalcium kanë efekte të dobishme për shëndetin, por përfitimet nuk rriten me rritjen e konsumit. Anasjelltas, marrja e tepërt e kalciumit mund të çojë në probleme shëndetësore.
