Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 4: Vendosja e Qëllimeve të Sjelljes
• Pjesa 2 nga 4: Vonimi i Gradifikimit të Dëshirës
• Pjesa 3 nga 4: Monitorimi i progresit
• Pjesa 4 nga 4: Shmangia e Dështimeve ose "Korrigjimi i Gabimeve"

Vullneti, i njohur gjithashtu si vetë-disiplinë ose vetëkontroll, është aftësia për të kontrolluar sjelljen, emocionet dhe vëmendjen. Vullneti i referohet aftësisë për të kontrolluar impulset, për t'i rezistuar kënaqësisë së menjëhershme të dëshirave dhe për të luftuar mendimet dhe ndjenjat e padëshiruara. Vullneti i mjaftueshëm i lejon një personi të dalë nga një gjendje e mjerueshme financiare, të bëjë zgjedhjet e duhura në lidhje me shëndetin fizik dhe mendor dhe të ndalojë përdorimin e drogës. Ju mund të lëvizni drejt qëllimeve tuaja dhe të krijoni vullnet duke hequr dorë vazhdimisht nga kënaqësia e menjëhershme e dëshirave tuaja. Kjo sjellje do t'ju mësojë të kontrolloni impulset tuaja.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Vendosja e Qëllimeve të Sjelljes

1. 1 Mendoni për zakonet tuaja. Nëse po përpiqeni të krijoni forcë vullneti, atëherë nuk mund t'i kontrolloni impulset tuaja, gjë që ka shumë të ngjarë të ndikojë negativisht në jetën tuaj. Disa njerëz nuk mund të përballojnë shumë dëshira, ndërsa të tjerët kanë një "dobësi" të veçantë. Nëse keni shumë dëshira të pakontrollueshme, atëherë duhet të mësoni se si t'i kontrolloni ato një nga një.
   • Për shembull, e keni të vështirë të përmbaheni nga ngrënia e një pjate të veçantë. Kjo mund të ndikojë në shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe cilësinë e jetës tuaj.
   • Për shembull, e keni të vështirë të përmbaheni nga blerjet impulsive, kështu që nuk mund të kurseni para për të blerë gjërat që ju nevojiten.
2. 2 Krijoni një shkallë për të matur fuqinë tuaj të vullnetit. Për shembull, nga 1 në 10, ku 1 - ju nuk keni absolutisht asnjë kontroll mbi dëshirat tuaja, dhe 10 - ju ndiqni rreptësisht rregullat e vendosura. Ose mund të bëni një shkallë kaq të thjeshtë: jo (fuqi vullneti), ka pak, ka shumë të ngjarë që të ketë.
   • Për shembull, nëse nuk mund ta mohoni veten duke blerë ëmbëlsira, jepini vetes 1 ose 2 në shkallën 1-10.
   • Nëse blini në mënyrë impulsive gjëra që nuk ju nevojiten (sepse ato janë me zbritje ose sepse jeni të mërzitur), jepini vetes "jo" në shkallën e dytë (të përshkruar më sipër).
3. 3 Vendosni qëllime afatgjata. Ky është hapi i parë drejt vetë-përmirësimit. Qëllimi juaj duhet të jetë i qartë, specifik dhe i arritshëm. Nëse një qëllim është shumë i paqartë ose i pa matshëm, atëherë do të jetë e vështirë për ju të përcaktoni nëse keni arritur përparim drejt qëllimit tuaj.
   • Për shembull, qëllimi i paqartë i lidhur me ushqimin është "hani ushqim të shëndetshëm". Ushqimi i shëndetshëm është një koncept relativ, kështu që mund të jetë e vështirë të dihet nëse vërtet keni kaluar në ngrënien e tij. Qëllimi specifik është të "humbasësh 10 kg" ose "të futesh në rroba 3 madhësi më të vogla", apo edhe "të heqësh qafe dashurinë për ëmbëlsirat".
   • Qëllimi i paqartë i lidhur me paratë (shpenzimet) është që të "trajtojnë më mirë paratë". Një qëllim i tillë nuk mund të matet. Qëllimet specifike janë "kursimi i 10% në çdo pagë", "kursimi $ 3,000", "shlyerja e borxhit të kartës së kreditit plotësisht".
4. 4 Vendosni arritje afatshkurtra. Kjo është një mënyrë e mirë për të arritur qëllimet afatgjata.Qëllimet afatshkurtra duhet të jenë specifike dhe të matshme, dhe ato duhet t'ju udhëheqin drejt qëllimit tuaj përfundimtar afatgjatë.
   • Për shembull, nëse po përpiqeni të humbni 10 kg, qëllimi juaj i parë afatshkurtër do të ishte "humbni 2 kg", "stërviteni 3 herë në javë" ose "hani ëmbëlsira jo më shumë se 1 herë në javë".
   • Nëse po përpiqeni të kurseni 3,000 dollarë, qëllimi juaj i parë afatshkurtër është të "kurseni 500 dollarë", "hani në kafene / restorante jo më shumë se 2 herë në javë", ose "shikoni filma në shtëpi, jo në kinema .. "

Pjesa 2 nga 4: Vonimi i Gradifikimit të Dëshirës

1. 1 Mos harroni shpërblimin për heqjen dorë nga kënaqësia e menjëhershme. Kjo është mënyra më e mirë për të ndërtuar vullnetin. Ndërsa qëllimi juaj mund të jetë "ndërtimi i jetës" ose "stabiliteti financiar", është më mirë të dalësh me shpërblime specifike.
   • Për shembull, nëse doni të humbni peshë dhe të hiqni dorë rregullisht nga kënaqësia e "ushqimit të shijshëm", shpërblimi juaj mund të jetë blerja dhe blerja e rrobave më të vogla.
   • Nëse kontrolloni shpenzimet impulsive, si shpërblim, mund të blini diçka që ju nevojitet për të cilën më parë nuk keni pasur para të mjaftueshme. Për shembull, mund të blini një TV të ri të madh ose të shkoni në një udhëtim në një ishull tropikal.
2. 2 Shtypni dëshirën për të kënaqur menjëherë dëshirat. Ky është thelbi i forcimit të vullnetit. Kur ndiheni të tunduar për t'iu nënshtruar një impulsi, mbani mend se doni kënaqësi të menjëhershme. Nëse sjellja impulsive është në kundërshtim me qëllimet tuaja, ka të ngjarë të ndiheni fajtorë nëse e plotësoni dëshirën tuaj.
   • Për të kundërshtuar impulset për kënaqjen e menjëhershme të dëshirave, bëni sa më poshtë:
     • Pranoni atë që dëshironi të bëni.
     • Thuaji vetes që thjesht dëshiron të kënaqësh dëshirën tënde.
     • Kujtojini vetes qëllimin tuaj afatshkurtër ose afatgjatë.
     • Pyesni veten nëse ia vlen t'i nënshtroheni impulsit, duke rrezikuar arritjen e qëllimit tuaj përfundimtar.
   • Për shembull, ju doni të humbni peshë dhe të qëndroni para një pjate me biskota kur vizitoni.
     • Pranoni se doni cookie (ose edhe pesë).
     • Pranoni që duke ngrënë një cookie, ju do të kënaqni menjëherë dëshirën tuaj.
     • Kujtojini vetes se doni të humbni 10 kg dhe, si shpërblim, rinovoni plotësisht gardërobën tuaj.
     • Pyesni veten nëse ia vlen të hani biskota dhe të mos blini rroba të reja si rezultat (pasi nuk do të humbni peshë).
3. 3 Jepini vetes dhurata të vogla për përparimin tuaj drejt qëllimit tuaj. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju të arrini qëllimin tuaj, pasi do të duhet shumë kohë për të marrë një shpërblim të madh për arritjen e tij, por dhuratat e vogla për hapa të caktuar në rrugën drejt qëllimit mund të jenë shumë efektive si shpërblime "më të vogla".
   • Për shembull, nëse keni anashkaluar ëmbëlsirat gjatë javës, mund ta trajtoni veten me trajtimin tuaj të preferuar në fund të javës. Përndryshe, ju mund ta shpërbleni veten me diçka që nuk ka lidhje me ushqimin, siç është një pedikyr ose masazh.
   • Nëse jeni nën kontrollin e shpenzimeve impulsive, për çdo 500 dollarë që grumbulloni, shpenzoni 50 dollarë për gjithçka që dëshironi.

Pjesa 3 nga 4: Monitorimi i progresit

1. 1 Filloni një Ditari të Vullnetit. Shkruani përpjekjet tuaja për të kontrolluar impulset, përfshirë përpjekjet e suksesshme dhe të pasuksesshme. Sigurohuni që të shkruani gjithçka në detaje që do t'ju ndihmojë të vlerësoni situatën në të ardhmen.
   • Për shembull, mund të shkruani, “Kam ngrënë pesë simite në një festë sot. Unë nuk hëngra, kështu që u urita. Kishte shumë njerëz në festë, dhe Sally, e cila bëri kulaçet, më nxiti të ha më shumë simite ”.
   • Ose shkruani: “Sot shkova në qendrën tregtare për të blerë xhinse të reja për djalin tim dhe rezistova të blija një fustan të ri edhe pse kishte zbritje. Kam shpenzuar aq sa kam planifikuar ”.
2. 2 Shkruani gjithashtu atë që ndikoi në vendimmarrjen tuaj (të hiqni dorë nga tundimi ose të kënaqni një dëshirë). Për shembull, shkruani mendimet tuaja, gjendjen tuaj emocionale, emrat e njerëzve që ishin përreth jush, vendet ku keni qenë.
3. 3 Gjeni modele në sjelljen tuaj. Për ta bërë këtë, analizoni disa shënime të regjistrit dhe përgjigjuni pyetjeve të mëposhtme:
   • A marr vendime të informuara kur jam vetëm ose me njerëz të tjerë?
   • A ka njerëz të caktuar që ndikojnë në sjelljen time impulsive?
   • A ndikojnë emocionet e mia (zemërimi, gëzimi, etj.) Në sjelljen time impulsive?
   • A ka një kohë të ditës kur është më e vështirë për mua të kontrolloj impulset e mia (për shembull, natën vonë)?
4. 4 Vizualizoni përparimin tuaj. Kjo mund të tingëllojë marrëzi, por disa njerëz e kanë më të lehtë të kuptojnë përparimin duke e përfytyruar atë. Gjeni diçka që ju lejon të paraqisni përparimin tuaj dhe të qëndroni të motivuar.
   • Për shembull, nëse po përpiqeni të humbni 10 kg, vendosni një monedhë në një filxhan çdo herë që humbni 1 kg. Numri i monedhave do t'ju japë një ide specifike të përparimit tuaj (sa kilogramë keni humbur).
   • Nëse po përpiqeni të kurseni para, vizatoni një termometër të madh dhe shënoni në të shumën që keni kursyer deri më tani. Pasi të arrini në majë, do të arrini qëllimin tuaj.
5. 5 Gjeni zgjidhjen më të mirë. Duke analizuar shënimet në ditar ose thjesht duke reflektuar mbi sukseset ose dështimet tuaja në menaxhimin e impulsit, gjeni atë që funksionon më mirë për ju. Për shembull, mund të gjeni shpërblime javore që ju ndihmojnë; ose keni nevojë të vizualizoni përparimin; ose ju duhet të bëni një vlerësim të përditshëm të vullnetit tuaj në shkallët e përshkruara më sipër. Ju gjithashtu mund të kuptoni se duke qenë vetëm, ose me një person të caktuar, ose në një vend të caktuar, nuk po i përballoni mirë dëshirat tuaja. Përshtatni qasjen tuaj për të ndërtuar vullnetin tuaj bazuar në situatën tuaj specifike.

Pjesa 4 nga 4: Shmangia e Dështimeve ose "Korrigjimi i Gabimeve"

1. 1 Mos harroni se stresi mund të pengojë përparimin. Pavarësisht nga qëllimi juaj specifik, stresi nga puna ose ngjarjet e jetës mund të prishë planet tuaja. Mundohuni të zvogëloni stresin duke ushtruar, duke fjetur mjaftueshëm dhe duke pushuar.
2. 2 Kërkoni mënyra për të shmangur tundimin. Ndonjëherë mënyra më e mirë për t’i rezistuar tundimit është shmangia e tij. Nëse mendoni se ju mungon vullneti për t'i rezistuar sjelljes impulsive, atëherë përpiquni, për shembull, të shmangni njerëzit ose vendet që shkaktojnë impulset tuaja. Kjo nuk është një zgjidhje afatgjatë, por do t'ju ndihmojë në kohë të vështira ose në fillim të zhvillimit të vullnetit tuaj.
   • Për shembull, nëse po përpiqeni të humbni peshë, hiqni qafe ushqimet jo të shëndetshme në shtëpi që nuk përshtaten me zakonet tuaja të reja të ngrënies.
   • Nëse po përpiqeni të kurseni një shumë të caktuar parash, paguani me para në dorë, jo me kartë krediti. Ose mos mbani para fare me vete nëse nuk mund t'i përballoni shpenzimet impulsive. Nëse në një vend të caktuar (për shembull, në një qendër tregtare) e keni të vështirë t'i rezistoni blerjeve, mos shkoni atje. Nëse keni nevojë të blini diçka në qendër tregtare, kërkoni dikë ta bëjë atë.
3. 3 Mendoni nëse-atëherë për të kuptuar se si reagoni kur tundoheni. Ju mund të mendoni për reagimet tuaja paraprakisht në situata të caktuara.
   • Për shembull, nëse e dini që do të shkoni në një festë me shumë ëmbëlsira, mendoni kështu: "Nëse Sally më ofron një biskotë, unë me mirësjellje do t'i them" jo faleminderit, edhe pse duken të shijshme "dhe shkoj në një dhomë tjetër. "
   • Nëse po përpiqeni të kontrolloni shpenzimet tuaja, mendoni në këtë mënyrë: “Nëse shoh diçka në qendër që më pëlqen shumë, do të shkruaj çmimin dhe do të shkoj në shtëpi. Nëse të nesërmen akoma dua ta blej, do ta pyes burrin tim për këtë. "
4. 4 Shihni një profesionist nëse mendoni se nuk mund t'i kontrolloni impulset tuaja vetë. Specialisti do t'ju mbështesë dhe do t'ju japë sugjerime konkrete për ndryshimin e sjelljes.Specialisti gjithashtu do të përcaktojë nëse problemet tuaja të brendshme janë shkaku i sjelljes suaj impulsive.
   • Disa profesionistë përqendrohen në menaxhimin e impulsit, dhe CBT i ndihmon njerëzit të përballen me sjelljet dhe varësitë impulsive.
   • Një metodë e quajtur "zëvendësimi i dëshirës", në të cilën dëshira negative (për shembull, ngrënia e ëmbëlsirave) zëvendësohet me atë neutrale (për shembull, pirja e ujit), mund të ndihmojë në kontrollin e impulseve dhe forcimin e vullnetit.