Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Lexoni etiketat e ushqimit
• Metoda 2 nga 3: Llogaritni marrjen tuaj totale të sheqerit
• Metoda 3 nga 3: Rregulloni marrjen tuaj të sheqerit

Sheqeri na ndjek kudo. I shtohet pijeve të buta dhe ëmbëlsirave, e spërkasim në kafe në mëngjes, fshihet në ushqime dhe supa të ngrira dhe madje edhe në pije të shëndetshme, të cilat, në fakt, duhet të kenë një efekt shumë të dobishëm në trupin tonë. Nuk ka asgjë të keqe me sheqerin nëse konsumohet me masë. Sidoqoftë, një tepricë e këtij produkti mund të çojë në shtim në peshë, e cila nga ana tjetër mund të çojë në diabet, presion të lartë të gjakut ose sëmundje kardiovaskulare. Për të llogaritur sasinë e sheqerit që konsumoni në ditë, studioni etiketat e ushqimit dhe mbani shënime se çfarë hani. Pasi të kuptoni se sa sheqer konsumoni zakonisht, mund të vendosni nëse do të zvogëloni apo jo.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Lexoni etiketat e ushqimit

1. 1 Shqyrtoni vlerën ushqyese të 100 gramëve të produktit. Nuk ka rëndësi se çfarë ushqimi studioni ose çfarë lëndë ushqyese po ndiqni, kushtojini vëmendje së pari vlerës ushqyese për 100 gramë ushqim.
   • Informacioni ushqyes është një nga informacionet e para të listuara në etiketimin e produktit.
   • Atje do të shihni sasinë e përbërësve për 100 gramë të produktit.
   • Disa ushqime gjithashtu mund të tregojnë sasinë e përbërësve për racion.
   • Të gjitha informacionet e treguara në etiketë bazohen në llogaritjen e 100 gramëve ose një porcioni. Prandaj, nëse paketa përmban disa racione, sigurohuni që ta dozoni produktin në mënyrë korrekte sipas informacionit të dhënë.
2. 2 Gjeni etiketën "Karbohidrat Total". Karbohidrati total është një nga titujt kryesorë me shkronja të zeza në etiketë.
   • Në etiketë, përmbajtja totale e karbohidrateve duhet të vijë pas natriumit dhe para proteinave.
   • Përmbajtja totale e karbohidrateve tregon sasinë e sheqerit, fibrave dhe niseshtesë (që nuk janë të shënuara në etiketë) në ushqimin që hani.
   • Sasitë e larta të sheqerit gjithashtu do të rrisin përmbajtjen tuaj totale të karbohidrateve.
3. 3 Kushtojini vëmendje përmbajtjes totale të sheqerit. Pasi të gjeni përmbajtjen totale të karbohidrateve, do të shihni një tregues të përmbajtjes totale të sheqerit për 100 gram ushqim.
   • Shkruani përmbajtjen totale të sheqerit për 100 gram ushqim. Shumëzoni përmbajtjen tuaj të përgjithshme të sheqerit me numrin e gramëve që konsumoni. Për shembull, nëse ka 5 gram sheqer për 100 gram ushqim, por keni ngrënë 300 gram, atëherë keni konsumuar 15 gram sheqer në total.
   • Mbani në mend se sasia e sheqerit të listuar përfshin sheqerna të shtuar dhe të natyrshëm. Lexoni etiketën e përbërësve për të zbuluar nëse ka sheqer të shtuar në një produkt të caktuar.
4. 4 Lexoni etiketën e përbërësve. Fatkeqësisht, kompanitë ushqimore mund të shtojnë sasi të mëdha sheqeri te produktet pa e treguar domosdoshmërisht këtë në etiketë.
   • Lista e përbërësve është e shënuar direkt më poshtë ose menjëherë pas etiketës.
   • Përbërësit janë renditur në mënyrë që të mos mbizotërojnë. Për shembull, i pari nga përbërësit e listuar gjendet në sasinë më të madhe në produkt, ndërsa përbërësi i fundit është në sasinë më të vogël.
   • Shqyrtoni secilin përbërës dhe kërkoni listën për sheqernat e shtuar. Në këtë pikë, ju nuk mund të llogaritni sa gram sheqer janë shtuar sheqerna kundrejt sheqernave natyralë.
5. 5 Numëroni sasinë e sheqerit në ushqimet tuaja të gatuara në shtëpi. Nëse gatuani kryesisht në shtëpi, atëherë nuk keni një etiketë që do t'ju ndihmojë të kuptoni se sa sheqer ka në ushqimin që gatuani. Përdorni recetën si udhëzues.
   • Sigurohuni që të matni saktësisht sa sheqer shtoni (veçanërisht nëse është receta juaj ose nëse bëni rregullime ndërsa gatuani).
   • Zbuloni se cilët përbërës po përdorni përmbajnë sheqer. Për shembull, sheqeri gjendet në copat e çokollatës ose gjalpin e kikirikut. Lexoni etiketat ose kërkoni në internet për informacione ushqyese.
   • Për shembull, nëse jeni duke bërë biskota, përdorni vetëm sheqer të shtuar sa për të bërë një grumbull të tërë. Nëse një grumbull përmban 30 copë dhe keni nevojë për 1 filxhan sheqer për të bërë biskota, atëherë ndani numrin e biskotave me numrin e përgjithshëm të gram sheqerit në një gotë (200 gram). Pra, nëse merrni 30 copë nga 200 gram secila, merrni 6.7 gram sheqer për biskotë.
   • Shumë aplikacione të ditarit të ushqimit gjithashtu ju lejojnë të futni receta dhe të llogaritni sasinë totale të lëndëve ushqyese për racion, përfshirë sheqerin.

Metoda 2 nga 3: Llogaritni marrjen tuaj totale të sheqerit

1. 1 Filloni të mbani një ditar ushqimor. Sa herë që po përcillni përbërësit nga dieta juaj, është e dobishme të mbani një ditar ushqimi. Numërimi i vazhdueshëm do t'ju ndihmojë të merrni një ide të mirë të asaj që hani.
   • Mund të shkruani në një fletore, të krijoni një ditar në internet ose të përdorni një aplikacion në telefonin tuaj. Si rregull, në versionin ose aplikacionin në internet, është më e lehtë të llogaritet konsumi i përgjithshëm i sheqerit, pasi vetë programi bën shumicën e llogaritjeve matematikore.
   • Shkruani gjithçka që hani dhe pini çdo ditë. Konsideroni të gjitha ushqimet e plota, ushqimet, pijet dhe madje edhe atë që hani gjatë gatimit. Duke shkruar gjithçka që futet në gojën tuaj, do të merrni një përfundim më të saktë.
   • Mundohuni të matni ose peshoni ushqimet (veçanërisht ato që nuk ndahen në pjesë të përshtatshme) për numërimin më të saktë.
   • Mbani një ditar ushqimi me vete për të kujtuar të shkruani ushqimet që hani jashtë shtëpisë.
2. 2 Numëroni sasinë e sheqerit. Numëroni sasinë totale të sheqerit që gjendet në çdo vakt, rostiçeri dhe pije gjatë gjithë ditës.
   • Nëse thjesht numëroni sasinë totale të sheqerit të konsumuar në fund, atëherë nuk do të jeni në gjendje të bëni ndonjë rregullim në dietën tuaj. Për shembull, nëse vëreni se marrja juaj ditore e sheqerit është më e lartë nga sa dëshironi, mund të kaloni rostiçerin tuaj të mesditës.
   • Përdorni informacionin në internet ose një aplikacion special për të gjetur se sa sheqer ka në ushqimin tuaj nëse nuk keni një etiketë produkti.
   • Mundohuni të gjurmoni sasinë totale të sheqerit tuaj gjatë gjithë javës, përfshirë fundjavat. Kjo do t'ju japë një ide të shkëlqyeshme për dietën tuaj tipike. Ju madje mund të llogaritni konsumin mesatar të sheqerit pasi ai ndryshon pak çdo ditë.
3. 3 Bëni dallimin midis sheqernave të shtuar dhe sheqernave natyralë. Kur jeni duke përcaktuar sasinë totale të sheqerit tuaj, mund të jetë e dobishme të mbani shënime se sa shtohet dhe sa është e natyrshme.
   • Kontrolloni etiketën e përbërësve për të kontrolluar se çfarë lloj sheqeri mund të shtohet në ushqime. Ju mund të gjeni emrat e mëposhtëm: sheqer, sheqer kallami, shurup orizi, shurup misri, lëng kallami, mjaltë, shurup agave, shurup misri me fruktozë të lartë, ose shurup misri.
   • Sheqeri natyral, ndërsa është ende sheqer, zakonisht ka përfitime shtesë shëndetësore. Për shembull, sheqeri gjendet në fruta (fruktoza) dhe qumësht (laktozë). Përveç sheqerit, frutat përmbajnë fibra, vitamina dhe minerale, ndërsa produktet e qumështit përmbajnë proteina dhe kalcium. Të gjitha këto i shtojnë vlera ushqyese të dobishme këtyre ushqimeve.
   • Sheqernat e shtuar zakonisht përfundojnë në ushqime gjatë përpunimit. Për shembull, sheqeri i shtohet ëmbëlsirave, pijeve të ëmbla ose ëmbëlsirave. Sheqernat e shtuar në përgjithësi janë më pak të dobishme sesa sheqernat natyral.
   • Disa ushqime mund të përmbajnë sheqerna natyralë dhe të shtuar. Kjo e bën të vështirë të thuhet saktësisht se sa gram janë në sheqerin e shtuar.Për shembull, qullja e zakonshme e mollës zakonisht përmban sheqer të shtuar, por edhe sheqerna natyralë nga mollët.

Metoda 3 nga 3: Rregulloni marrjen tuaj të sheqerit

1. 1 Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit të shtuar. Nëse keni mbajtur një ditar ushqimi, keni përcaktuar marrjen tuaj totale të sheqerit dhe keni menduar se ka shumë sheqer, mund të dëshironi të zvogëloni marrjen tuaj ditore.
   • Vendi më i lehtë për të filluar është duke pakësuar sheqernat e shtuar. Kjo vlen për ushqimet më të dukshme dhe nëse kufizoni konsumin tuaj, mund të zvogëloni ndjeshëm marrjen tuaj totale të sheqerit në ditë.
   • Mos pini pije të ëmbla si kafe, pije freskuese, lëngje frutash, alkool, pije energjike dhe pije sportive.
   • Shmangni ushqimet e ëmbëlsuara si ëmbëlsirat, biskotat, ëmbëlsirat, akulloret, kafe, gjalpë arrash të ëmbla, mjaltë, shurup agave dhe shurup panje.
   • Shmangni shtimin e erëzave dhe salcave të ëmbla të tilla si ketchup, salcë domate, salcë Barbecue dhe salsa në ushqimin tuaj.
   • Gjithashtu, kini kujdes me dietën ose ushqimet me pak yndyrë. Shumë ushqime zvogëlojnë yndyrën totale ose kaloritë totale, por i zëvendësojnë ato me më shumë sheqer (ose kripë). Eksploroni disa nga ushqimet tuaja të preferuara me yndyrë të ulët ose "dietë" për të parë nëse sheqeri i shtuar është në listën e përbërësve.
2. 2 Ndiqni sheqernat natyrore. Ndërsa sheqernat natyralë kanë një vlerë ushqyese, shumë e tepërt mund të kenë ende efekte anësore negative.
   • Sheqernat natyral gjenden në produktet e qumështit (veçanërisht kos dhe qumësht), fruta dhe disa perime me niseshte (të tilla si bizele, karrota ose patate të ëmbla).
   • Nuk është e nevojshme të vendosni në listën e zezë këto ushqime, por duhet të konsumoni madhësitë e rekomanduara të servimit dhe të rregulloni sasinë e sheqerit sipas nevojës.
   • Për shembull, një diabetik që ha 4-5 racione fruta në ditë mund ta ketë më të vështirë të rregullojë nivelet e sheqerit në gjak për shkak të fruktozës që gjendet në fruta.
3. 3 Merrni parasysh konsumin e ëmbëlsuesve. Ekzistojnë mendime të ndryshme në lidhje me përfitimet dhe rreziqet e ëmbëlsuesve të panatyrshëm dhe jo-ushqyes. Sidoqoftë, nëse vërtet dëshironi të zvogëloni sheqerin, por akoma dëshironi të hani / pini ushqime ose pije të ëmbëlsuara, merrni parasysh përdorimin e një ëmbëlsuesi.
   • Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të shtoni sheqerna të panatyrshme ose ushqime të tjera në dietën tuaj. Mjeku juaj do t'ju tregojë nëse ato janë të sigurta dhe të përshtatshme për ju dhe gjendjen tuaj aktuale shëndetësore.
   • Edhe pse këto sheqerna janë etiketuar si "pa kalori", mos i përdorni më shumë. Nuk ka studime afatgjata mbi konsumin e sigurt të sasive të mëdha të këtyre llojeve të sheqernave. Përveç kësaj, doza të larta janë treguar se ndonjëherë shkaktojnë efekte anësore (p.sh. migrenë) në individë të ndjeshëm.