Si të humbni peshë ngadalë

Video: Lagoon 52 - 2000nm, Amsterdam to Mediterranean, ex Great Circle

Përmbajtje

Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi gradual i zakoneve tuaja të të ngrënit
Pjesa 2 nga 3: Rritja e Aktivitetit Fizik
Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e një peshe optimale
Këshilla

Ka shumë dieta që premtojnë humbje të shpejtë të peshës. Megjithatë, sipas hulumtimit, preferohet humbja e ngadaltë dhe graduale e peshës. Nëse humbni peshë pa probleme, pa luhatje të papritura, për një periudhë të gjatë kohore, ka më shumë të ngjarë të bëni ndryshimet e nevojshme në stilin e jetës tuaj dhe do të jeni në gjendje të ruani rezultatin për një kohë të gjatë. Për më tepër, humbja e ngadaltë e peshës konsiderohet një mënyrë e sigurt, korrekte dhe e shëndetshme për të humbur peshë. Bëni ndryshimet e nevojshme në dietën tuaj, stilin e jetës dhe stërvitjen. Falë kësaj, humbja e peshës do të jetë efektive dhe e sigurt. Përveç kësaj, do të ndiheni më mirë dhe gjithashtu do të jeni në gjendje të mbani peshën tuaj pasi të humbni peshë.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi gradual i zakoneve tuaja të të ngrënit

1 Zvogëloni madhësinë e servirjes. Kushtojini vëmendje sa hani në vakt. Pjesë të mëdha mund të nënkuptojnë se jeni duke konsumuar shumë kalori dhe për këtë arsye shtoni në peshë. Zvogëloni madhësinë e servimit tuaj në mënyrë që gradualisht të humbni peshë.
- Shumë mjekë këshillojnë të ngrihen nga tryeza duke u ndjerë të kënaqur, por jo të plotë. Sigurisht, nuk është e lehtë të përcaktohet kur të ndalet. Me kalimin e kohës, megjithatë, do të mësoni të përcaktoni kur të përfundoni vaktin tuaj.
- Të kënaqësh urinë tënde do të thotë të ndalosh ndjenjën e urisë, të humbësh një interes të fortë për ushqimin dhe të ndihesh sikur ke ngrënë aq sa të zgjasësh me orë të tëra.
- Ngopja është një ndjenjë e plotësisë ose plotësisë në stomak, një ndjenjë se lugët e fundit ose edhe një racion i tërë ishin të panevojshëm.
- Hani ngadalë. Nëse hani ngadalë, truri juaj do të marrë një sinjal të ngopjes shumë më herët dhe nuk do të hani shumë.
- Respektoni dietën tuaj gjatë gjithë ditës. Kur uleni në tryezë, duhet të keni oreks, por nuk duhet të ndiheni sikur po vdisni nga uria. Nëse jeni shumë të uritur ose nuk keni ngrënë gjatë gjithë ditës, lehtë mund të hani shumë.
2 Ulni dietën tuaj me 500 kalori në ditë. Përveç zvogëlimit të madhësisë së porcionit tuaj, provoni të zvogëloni kaloritë tuaja.Konsumimi i tepërt i kalorive në ditë çon në shtim në peshë.
- Në përgjithësi rekomandohet që të zvogëloni dietën tuaj ditore me 500 kalori. Falë kësaj, ju do të jeni në gjendje të humbni peshë gradualisht. Nëse zvogëloni dietën tuaj me 500 kalori në ditë, mund të humbni 0.5-1 kg peshë të tepërt në javë.
- Ju mund të hiqni 500 kalori nga dieta juaj ose t'i digjni ato 500 kalori përmes stërvitjes. Sidoqoftë, është mirë që të kombinohen të dyja.
- Provoni të mbani një ditar ushqimi në letër ose përdorni një aplikacion smartphone. Kjo do ta bëjë më të lehtë për ju që të mbani gjurmët e dietës tuaj dhe përmbajtjen e saj kalorike.
3 Hani më shumë fruta dhe perime. Frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori. Kjo është shumë e rëndësishme nëse i keni vënë vetes qëllimin për të humbur peshë gradualisht.
- Ekspertët besojnë se gjysma e pjatës duhet të mbushet me fruta ose perime. Frutat dhe perimet janë të larta në vlera ushqyese dhe të ulëta në kalori. Përfshini fruta dhe perime në dietën tuaj për t'ju ndihmuar të ndiheni më të ngopur me më pak kalori.
- Përfshini 1-2 racione fruta dhe perime çdo ditë në dietën tuaj. Një racion frutash është gjysmë filxhan manaferra ose fruta të copëtuara, ose 1 frut të vogël, të plotë. Një racion perime është 1 filxhan perime ose 2 gota zarzavate me gjethe.
4 Përfshini proteina të ligët në dietën tuaj. Që dieta juaj të jetë e ekuilibruar, është shumë e rëndësishme të përfshini ushqime proteinike në baza ditore. Sipas hulumtimeve, proteina e ligët ju ndihmon të humbni dhe mbani peshë pas humbjes së peshës.
- Proteina është thelbësore në dietë. Sipas hulumtimit, proteina ju bën të ndiheni të ngopur. Nëse përfshini ushqime proteinike në dietën tuaj, atëherë nuk do të ndiheni të uritur për një periudhë të gjatë kohore.
- Zgjidhni burime të dobëta të proteinave. Burimet e dobëta të proteinave përmbajnë më pak kalori dhe më pak yndyrë, gjë që është shumë e rëndësishme nëse doni të humbni peshë ngadalë. Përfshini në dietën tuaj sasinë e kërkuar të ushqimeve proteinike. Hani 85-115 gram, ose gjysmë filxhan, proteina çdo ditë.
- Burime të dobëta të proteinave: Vezë, shpendë, ushqim deti, derri i ligët, fasule, tofu dhe viçi pa dhjamë.
5 Përfshini drithërat e plota në dietën tuaj. Shumë programe për humbje peshe rekomandojnë eliminimin e drithërave dhe ushqimeve të tjera të pasura me karbohidrate. Sidoqoftë, mund të përfshini një deri në dy racione drithërash në dietën tuaj - kjo nuk do të ndërhyjë në humbjen graduale të peshës.
- Kokrrat e plota janë të përpunuara minimalisht dhe përmbajnë krunde, endospermë dhe embrion drithi. Kjo i bën drithërat të pasura me fibra, proteina dhe lëndë ushqyese të tjera.
- Drithërat e plota përfshijnë orizin kaf, quinoa, tërshëra dhe bukë me drithëra. Përfshini një racion prej 30 gramësh, ose gjysmë filxhani, me drithëra të plota në dietën tuaj. Për shembull, një fetë bukë, gjysmë simite, ose gjysmë filxhan oriz të gatuar, kuinoa ose makarona me drithëra.
- Mundohuni të kufizoni ose eliminoni drithërat e përpunuara nga dieta juaj pasi ato janë me vlerë të ulët ushqyese. Këto përfshijnë bukë të bardhë, oriz të bardhë dhe makarona të zakonshme.
6 Pini ujë të mjaftueshëm çdo ditë. Uji është një përbërës tjetër thelbësor i dietës tuaj. Një regjim i duhur i pirjes promovon humbje graduale të peshës, si dhe shëndet të mirë.
- Uji ka shumë funksione të ndryshme në trup. Një funksion i rëndësishëm i ujit është të sigurojë funksionimin e duhur të nyjeve - është lubrifikuesi kryesor. Përveç kësaj, uji ndihmon në normalizimin e presionit të gjakut dhe mbron organet. Pirja e ujit gjithashtu ju bën të ndiheni të ngopur gjatë gjithë ditës.
- Preferoni pije pa kafeinë me kalori të ulët. Pini ujë të thjeshtë ose me shije, kafe pa sheqer pa kafe dhe çaj.
- Mjekët rekomandojnë pirjen e 8 gotave ujë në ditë. Sidoqoftë, në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj, kjo shifër mund të rritet në 13 gota.
7 Kufizoni marrjen e ushqimeve dhe ëmbëlsirave. Nëse doni të humbni peshë, përpiquni të mos hani shumë ushqime, veçanërisht ushqime jo të shëndetshme. Nëse nuk jeni gati të hiqni dorë plotësisht nga ëmbëlsirat dhe ushqimet, përfshini ato në dietën tuaj vetëm herë pas here.
- Snacks i japin trupit ushqyes dhe energji. Sidoqoftë, të hani ushqime kur jeni të mërzitur, të stresuar ose keni një dëshirë të fortë për të ngrënë diçka të shijshme mund të çojë në shtim në peshë.
- Mos mendoni për ushqimet "nuk llogariten". Mund të hani një meze të lehtë nëse jeni vërtet të uritur, dhe derisa vakti tjetër i plotë të jetë më shumë se një orë. Nëse jeni të uritur dhe dreka është brenda 30 minutave, pini pak ujë dhe prisni deri në drekë.
- Gjithashtu, kufizoni ushqimet me shumë kalori. Sigurohuni që ato të përmbajnë jo më shumë se 100-150 kalori, atëherë ju nuk do të tejkaloni sasinë tuaj ditore dhe nuk do të prishni planet tuaja për humbje peshe.
- Shembujt e rostiçerisë përfshijnë 85 gramë të mprehtë viçi, një shkop molle dhe djathi, 10 bajame, ose 1/2 filxhan (115 gram) gjizë.

Pjesa 2 nga 3: Rritja e Aktivitetit Fizik

1 Vendosni një qëllim për të ushtruar 2.5 orë në javë. Ushtrimet e rregullta janë një shtesë e rëndësishme në dietën tuaj. Kardio është efektive në ndihmën e trupit për të djegur kalori të tepërta dhe kontribuon në humbjen graduale të peshës.
- Vetëm ushtrimet aerobike, të tilla si vrapimi, nuk do të çojnë në shumë humbje peshe, por është e rëndësishme të filloni vrapimin. Kur kombinohet me ushqimin e duhur, kjo do të çojë në rezultatet e dëshiruara.
- Mjekët sugjerojnë që një personi i duhen të paktën 2.5 orë (150 minuta) kardio me intensitet të moderuar në javë.
- Ky nivel i aktivitetit fizik sjell shumë përfitime të tjera shëndetësore përveç humbjes së peshës - për shembull, përmirësim i humorit dhe cilësisë së gjumit, ulje e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, goditje në tru dhe diabet.
- Mund të provoni aktivitete të tilla si ecja, vrapimi, ecja, noti ose gjimnastikë.
2 Bëni rregullisht stërvitje me forcë. Përveç kardio, rekomandohet që të bëni stërvitje me forcë disa herë në javë. Ato gjithashtu nxisin humbjen graduale të peshës.
- Ushtrimi i peshës ose ngritjes së vdekjes vetëm nuk shkakton humbje të konsiderueshme të peshës. Sidoqoftë, ato rrisin masën e dobët të muskujve, e cila nga ana tjetër mund të përshpejtojë metabolizmin tuaj dhe të rrisë aftësinë e trupit tuaj për të djegur kalori.
- Mundohuni të bëni 1-3 seanca trajnimi të forcës në javë. Punoni grupet tuaja kryesore të muskujve dhe kushtojini të paktën 20 minuta ushtrimit.
- Ju mund të përfshini aktivitete të trajnimit të forcës të tilla si ngritja e peshave, stërvitja në makina ose bërja e ushtrimeve izometrike.
3 Drejtoni një mënyrë jetese aktive. Një mënyrë tjetër efektive për të djegur më shumë kalori dhe gradualisht për të humbur peshë është rritja e aktivitetit tuaj të përditshëm fizik.
- Aktiviteti i përditshëm është ajo që bëni gjatë gjithë ditës. Kjo përfshin çdo aktivitet fizik - mbledhjen e gjetheve, kopshtarinë, fshirjen e dyshemeve, apo edhe rrugën që merrni për të marrë makinën tuaj nga parkingu. Secila nga këto aktivitete nuk do të djegë shumë kalori në të njëjtën kohë, por efekti kumulativ në shëndetin dhe peshën tuaj mund të jetë i rëndësishëm.
- Ju gjithashtu mund të bëni yoga ose Pilates - është e mirë për qëndrimin, zhvillon fleksibilitet dhe ekuilibër dhe forcon lidhjen midis mendjes dhe trupit.
- Analizoni ditën tuaj tipike. Mendoni sa lëvizni. A mund të rrisni numrin e lëvizjeve ose hapave gjatë ditës? Parkoni larg punës ose vendit tuaj të takimit, përdorni shkallët më shpesh sesa ashensori, dilni për një shëtitje gjatë pushimeve të punës ose bëni ushtrime gjatë pushimeve komerciale ndërsa shikoni TV.

Pjesa 3 nga 3: Ruajtja e një peshe optimale

1 Konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse planifikoni të humbni peshë, ndryshoni dietën ose planin tuaj të stërvitjes, duhet së pari të konsultoheni me mjekun tuaj.
- Mjeku do të jetë në gjendje të vlerësojë nëse metoda që zgjidhni është e sigurt ose e përshtatshme për ju. Përveç kësaj, ai do të jetë në gjendje t'ju japë këshilla ose këshilla shtesë se sa peshë duhet të humbni dhe sa më mirë të vazhdoni.
- Gjithashtu flisni me mjekun tuaj për ndryshimet që keni ndërmend të bëni në dietën tuaj dhe regjimin e stërvitjes. Pyesni mjekun tuaj nëse ai mendon se janë të sigurt për ju.
- Ju gjithashtu mund t'i kërkoni mjekut tuaj të rekomandojë një dietolog. Dietologët janë të aftë për humbjen e peshës dhe mund t'ju ndihmojnë të zgjidhni strategjinë e duhur.
2 Peshoni veten rregullisht. Sipas shumë studimeve, peshimi i rregullt mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, të qëndroni në rrugën e duhur dhe të ruani humbjen e peshës në një afat të gjatë.
- Duke qenë se peshimi i rregullt i vetes mund t’ju ndihmojë të humbni peshë, peshoni veten të paktën një herë në javë. Ju madje mund të rrisni numrin e peshimeve deri në dy herë në javë.
- Në përgjithësi, peshimi ditor nuk rekomandohet. Kjo është për shkak të luhatjeve në peshë. Një hezitim i tillë mund t'ju zhgënjejë dhe të ndërhyjë në qëllimin tuaj. Mjafton të peshoni një ose dy herë në javë për të ndjekur dinamikën e saktë të humbjes së peshës tuaj.
- Mundohuni të peshoni veten në të njëjtën kohë të ditës dhe me të njëjtat rroba. Kjo do t'ju japë rezultate më të sakta dhe të krahasueshme.
3 Mbani një ditar për humbje peshe. Nëse doni të humbni peshë, një ditar i tillë do të shërbejë si një mjet i shkëlqyeshëm për ju. Studime të shumta kanë treguar se bërja e tij ju ndihmon të qëndroni të motivuar dhe t'i përmbaheni planit tuaj.
- Ndiqni peshën tuaj dhe përparimin tuaj në humbjen e peshës. Nëse mbani peshën tuaj, do të jeni në gjendje të vini re çdo ndryshim, përfshirë ato të padëshiruara (për shembull, shtim në peshë). Kjo do t'ju ndihmojë të bëni ndryshimet e nevojshme në dietën tuaj ose rutinën e stërvitjes.
- Ju gjithashtu mund të mbani një ditar ushqimi. Hulumtimet tregojnë se mbajtja e një ditari ushqimor në baza të rregullta mund t’ju ndihmojë t’i përmbaheni dietës tuaj. Gjithashtu, ditari do të ndihmojë në identifikimin e arsyeve pse jeni duke fituar peshë ose nuk mund të heqni qafe ato kilogramë shtesë.
- Së fundi, ju mund të mbani një ditar trajnimi. Merrni shënime kur stërviteni, sa kohë dhe çfarë ushtrimesh bëni.