Autor:
Janice Evans
Data E Krijimit:
4 Korrik 2021
Datën E Azhurnimit:
1 Korrik 2024
Përmbajtje
- Hapa
- Metoda 1 nga 3: Ushtrimi
- Metoda 2 nga 3: Ushqyerja
- Metoda 3 nga 3: Mënyra e jetesës
- Këshilla
- Paralajmërimet
Dëshironi të keni vithe të formësuara? A mendoni se duhet të ndryshoni pak stilin e jetës tuaj dhe të gjeni një burim të ri frymëzimi? Ijet e holla nuk shfaqen në mënyrë magjike, por me pak punë në to, patjetër që do të shihni rezultatet. Lexoni për të mësuar se si të humbni peshë në kofshët tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushtrimi
1 Filloni një pedometër. Pedometri numëron sa hapa bëni çdo ditë. Mund ta lidhni me kofshën tuaj; sot mund të blini një pedometër që askush nuk do ta vërejë, kështu që nuk ka asnjë arsye për ta refuzuar atë. - Provoni të bëni 5000 deri në 10.000 hapa çdo ditë. Kjo mund të tingëllojë si një numër i madh, por është më pak nga sa mendoni (5000 hapa janë pak më shumë se 3 kilometra). Gjithmonë gjeni një arsye për të ecur. Ngjituni shkallëve në vend të ashensorit. Ecni në dyqan ushqimore në vend që të vozisni. Duhet pak praktikë për të ecur 10.000 hapa në ditë, por ia vlen.
2 Provoni të vraponi lart e poshtë shkallëve në stadium. Zgjohuni nga shkëmbi juaj i brendshëm dhe filloni të ngjiteni dhe zbritni shkallët. Ndjeni ndjesinë e djegies në muskuj dhe mbani mend se nuk ka rezultat pa dhimbje. Gjithashtu provoni të merrni shkallët në shtëpi dhe në punë në vend që të hipni në ashensor! 
3 Provoni stërvitjen me interval. Në stërvitjen interval, ju alternoni ushtrime intensive afatshkurtra me ato më të lehta dhe më të gjata. Për shembull, ju mund të vraponi tre xhiro dhe të vraponi xhiron e katërt me shpejtësi maksimale. Do të jeni të rraskapitur, por kjo është bukuria e saj. - Trajnimi me intervale është vërtetuar shkencërisht se djeg më shumë kalori dhe përmirëson qëndrueshmërinë. Filloni duke zëvendësuar disa stërvitje rutinë me stërvitje me interval, duke rritur gradualisht ngarkesën. Do t’i shihni rezultatet më shpejt nëse i bëni rregullisht.
4 Kërceni këmbët së bashku - këmbët larg. Në vend që të bëni vetëm kërcime, të cilat mund t’ju duken të mërzitshme dhe jo shumë efektive, provoni t’i bëni kur të jeni lodhur tashmë me stërvitje. Pasi të keni vrapuar disa kilometra, të notoni 20 xhiro ose të dilni me biçikletë në mënyrë që zemra të hidhet nga gjoksi, ngrihuni në këmbë dhe bëni 20 nga këto kërcime me forcë të plotë.Kjo është një mënyrë e mirë për ta bërë stërvitjen tuaj vërtet intensive dhe ju mund ta ndjeni atë në kofshët tuaja. 
5 Angazhoni kofshët tuaja të brendshme dhe barkun në një ushtrim me gërshërë. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm që mund ta bëni pothuajse kudo pa pajisje speciale. Shtrihuni në shpinë, duart nën mollaqe, ngrini këmbët në ajër dhe filloni t'i bashkoni ato dhe t'i përhapni ato me lëvizje të shkurtra dhe të shpejta. Mos harroni se gishtat e këmbëve duhet të drejtohen nga ju dhe se të dyja këmbët duhet të lëvizin. Nëse doni të intensifikoni stërvitjen tuaj, vendosni krahët në anët tuaja, jo nën mollaqe. - Për të vënë më shumë stres në ijet tuaja, shtrini këmbët tuaja dhe bashkojini shpejt ato së bashku. Likeshtë si të kërceni këmbët së bashku - këmbët larg, vetëm shtrirë në shpinë.
6 Vallëzoni me muzikën tuaj të preferuar ose regjistrohuni në një klasë vallëzimi. Ashtë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u argëtuar, dhe është gjithashtu një stërvitje shumë efektive sepse as nuk do ta vini re. Një plus shtesë i klasave në klasë: do të studioni për një kohë të caktuar, dhe jo vetëm derisa të mërziteni. 
7 Shkoni në sport. Ju mund të mos jeni një atlet, por ka një sport për çdo person. Pra, nëse nuk ju pëlqen basketbolli, merreni me tenis. Nëse nuk ju pëlqen tenisi, filloni të luani futboll. Fryma konkurruese do t'ju ndihmojë të harroni monotoninë e stërvitjes dhe ta ktheni atë në argëtim. - Sportet ekipore ose stërvitjet në grup mund të djegin më shumë kalori sesa të bëni vetëm. Nëse luani futboll për një orë, do të digjni rreth 730 kalori. Nëse bëni të njëjtën orë hatha yoga në shtëpi, do të digjni rreth 200 kalori. Ky është një ndryshim i madh!
8 Bëni goditje për të shtrënguar muskujt tuaj. Merrni një trap të vogël në secilën dorë dhe hidheni përpara me njërën këmbë, në mënyrë që gjuri i tjetrës të jetë vetëm disa centimetra nga dyshemeja. Bëni një hap prapa për t'u kthyer në pozicionin fillestar dhe përsëriteni për këmbën tjetër. - Ushtrimet e peshës trupore të tilla si goditjet janë ideale për ata që duan të kenë muskuj të shëndetshëm dhe të tonifikuar pa rritur volumin e tyre.
9 Kuptoni që nuk mund të humbni peshë vetëm në një pjesë të trupit tuaj. Ekziston një mit i quajtur "akupresurë" që ju mund të humbni peshë vetëm në kofshët tuaja ose në ndonjë pjesë tjetër të trupit tuaj. Në fakt, për të humbur peshë në kofshë, duhet të humbni peshë në përgjithësi.
Metoda 2 nga 3: Ushqyerja
1 Konsumoni më pak kalori sesa shpenzoni gjatë ditës. Doni të humbni peshë? Kjo është mënyra e vetme e sigurt për ta bërë atë. Meqenëse 500 g përmbajnë 3.500 kalori, ju duhet të digjni afërsisht 3.500 kalori më shumë sesa konsumoni në mënyrë që të humbni 500 g peshë. - Mos u trembni nga ky numër. 3500 kalori nuk mund të digjen brenda një dite. Mundohuni të humbni 500 deri në 800 kalori në ditë. Kjo do të thotë që ju duhet të shkurtoni marrjen tuaj të kalorive me 1,500-2,000 dhe të digjni 2,000-2,800 me stërvitje dhe aktivitet të fuqishëm.
- Merrni zakon të numëroni kaloritë që konsumoni. Shumë njerëz nuk e dinë sa kalori konsumojnë në ditë derisa të fillojnë t’i shkruajnë ato. Krijoni një listë të vlerave të energjisë të ushqimeve që hani gjatë gjithë ditës. Kjo listë do t'ju ndihmojë të ndiqni planin tuaj për humbje peshe.
2 Hani më shumë në mëngjes dhe pasdite sesa në mbrëmje. Importantshtë e rëndësishme të hani një drekë të ekuilibruar në mëngjes për të filluar ditën. Kjo do t'i japë trupit tuaj të gjithë energjinë që i nevojitet për të kryer funksionet e tij të përditshme. Nëse hani shumë gjatë natës, është e dëmshme jo sepse ngadalësoni metabolizmin tuaj, por sepse keni më shumë gjasa të hani diçka të dëmshme. - Studimet kanë treguar se kafshët që hanë ekskluzivisht në ciklet kohore "të duhura" - kur janë më aktive - humbin peshë më shpejt se ato që hanë në kohën "e keqe" (për njerëzit është natë, për minjtë - ditë). Nëse hani vonë, atëherë vizatoni për të shtuar peshë.
3 Hani ushqimet e duhura. Ushqimi i ushqimeve të duhura është i rëndësishëm për të humbur peshë në përgjithësi dhe kofshët në veçanti. Shkencëtarët dhe mjekët rekomandojnë përdorimin e këtyre produkteve: - Proteina të ligët: shpendë të bardhë, soje dhe produkte të qumështit, peshk, etj.
- Perimet dhe bishtajoret: spinaq, lakër jeshile, brokoli, karrota, bizele, thjerrëza, fasule, etj.
- Frutat: agrume, banane, mollë, kivi, dardha etj.
- Drithëra të plota: makarona me drithëra, bukë me drithëra, etj.
- Arrat dhe farat: Farat e kungullit, farat e lulediellit, bajamet, arrat, etj.
4 Hiqni dorë nga ushqimi junk. Ushqimet e përpunuara, ushqimet me yndyrna të ngopura ose trans dhe ushqimet me një indeks të lartë glicemik shmangen më së miri. Këto janë produkte të tilla si: - Sheqeri i rafinuar: ëmbëlsirat, ëmbëlsirat, pijet me sheqer (sode), etj.
- Karbohidratet e thjeshta: makarona, bukë e bardhë, etj.
- Yndyrna të ngopura dhe trans: gjalpë, sallo, margarinë, etj.
5 Pini shumë ujë. Pini shumë ujë për të mbajtur trupin tuaj të hidratuar, për të mbajtur organet tuaja të lumtura dhe pjesërisht për ta bërë stomakun tuaj të mendojë se jeni më të plotë se sa jeni në të vërtetë. Nëse jeni vërtet të uritur, pini një gotë ujë para se të hani. Do të ndiheni më të ngopur dhe nuk do të hani aq sa keni planifikuar. Njerëzit shpesh ngatërrojnë ndjenjat e urisë dhe etjes.
Metoda 3 nga 3: Mënyra e jetesës
1 Ulni nivelet tuaja të stresit. Kur stresohet, hormoni kortizol prodhohet. Mund të rrisë nivelet e sheqerit në gjak dhe të shkaktojë shtim në peshë. Nëse jetoni një jetë shumë stresuese, përpiquni të heqni qafe të paktën disa nga faktorët stresues. - Aktivitetet e përqendrimit të tilla si tai chi ose yoga mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit dhe janë ushtrime fizike në të njëjtën kohë.
2 Flini mjaftueshëm. Mundohuni të flini 7-8 orë gjatë natës. Sa gjumë mund të ndikojë në urinë tuaj. Nëse flini më pak se 6 orë gjatë natës ose më shumë se 9 orë gjatë natës, mund të hani më shumë. 
3 Mos vdisni nga uria për të humbur peshë më shpejt. Çuditërisht, agjërimi ka një efekt negativ në humbjen e peshës. Nëse e privoni trupin tuaj nga energjia e nevojshme, ai fillon ta ruajë atë në mënyrë që të përgatitet për periudhën kur nuk ka ushqim të mjaftueshëm. Me fjalë të tjera, trupi juaj përgatitet për letargji. Në vend që të digjni dhjamin, mund të humbni muskujt dhe indet e tjera të thata. Kjo nuk është aspak ajo që nevojitet për humbjen e vërtetë të peshës.
Këshilla
- Do të merrni rezultatet më të mira nëse pini shumë ujë.
- Ndiqni rekomandimet çdo ditë.
- Një ushtrim tjetër i mirë i këmbëve: ndërsa jeni të shtrirë në shpinë, ngrini këmbët 2 cm nga dyshemeja, ndërsa ato duhet të mblidhen së bashku, dhe mbajini sa më gjatë. Ju duhet të ndjeni një ndjesi djegieje në kofshët tuaja.
- Shtrihuni pas një stërvitje të lehtë për të zgjatur dhe holluar muskujt tuaj.
- Mos mendoni se nëse hani diçka të dëmshme, mund ta digjni më vonë. Ndiqni planin tuaj.
- Shmangni anashkalimin e vakteve për t'ju ndihmuar të humbni peshë më shpejt. Nëse nuk hani, do të fitoni edhe më shumë.
- Hani një dietë të ekuilibruar dhe pini shumë ujë.
- Mos e teproni.
- Gjithmonë shtrihuni sepse mund të shtrini muskujt tuaj.
- Çdo gjë ka kohën e vet. Mos prisni të shihni rezultate në 2 ditë.
Paralajmërimet
- Nëse trupi juaj dhemb pak, atëherë stërvitja po funksionon. Nëse jo, duhet të provoni pak më shumë.
- Nëse përjetoni dhimbje të forta gjatë këtyre ushtrimeve, ndaloni menjëherë dhe shihni një mjek, ose bëni një pushim dhe kthehuni në stërvitje pas një kohe.
