Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Ushqimi i Mirë
• Metoda 2 nga 3: Bëhuni aktiv
• Metoda 3 nga 3: Ruajtja e peshës tuaj të re
• Këshilla
• Paralajmërimet

Nëse doni të humbni peshë shpejt, do të duhet të bëni shumë përpjekje. Sigurisht, ju mund të humbni 0.5 kilogramë në ditë, por kjo është shumë e vështirë. Sidoqoftë, vetëdisiplina, dieta e rreptë dhe stërvitja e rregullt mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni 3 kilogramë në javë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Ushqimi i Mirë

1. 1 Mësoni parimet shkencore të humbjes së peshës. Të kuptuarit pse keni nevojë të zvogëloni karbohidratet, të stërviteni dhe të hani ndryshe mund t'ju ndihmojë të rregulloni dietën tuaj në përputhje me rrethanat. Gjysmë kilogram yndyrë përmban 3500 kalori, dhe për të humbur peshë shpejt, duhet të eleminoni shumicën e këtyre kalorive nga dieta juaj. Ushtrimi gjithashtu djeg kalori dhe përshpejton metabolizmin tuaj, duke rezultuar në më shumë kalori të djegura edhe gjatë gjumit. 3500 kalori në ditë janë shumë, dhe ju duhet të jeni të përgatitur për të sakrifikuar. Këto 7 ditë nuk do të jenë të lehta për ju, por mund ta kaloni nëse e mbani mend golin përfundimtar.
   • Kriteri kryesor është numri i kalorive. Kjo do të thotë që, në fund, humbja e peshës ka të bëjë me zvogëlimin e numrit të kalorive që hani, pavarësisht se nga vijnë. Për ta vërtetuar këtë, një profesor në Kentucky hëngri biskota me krem ​​për ca kohë dhe humbi 12 kilogramë në proces. Si e bëri atë? Ai thjesht hëngri shumë, shumë pak.
   • Nëse ndjeni përzierje të rëndë, marramendje, konfuzion ose lodhje gjatë ndjekjes së dietës më poshtë, ndaloni dhe kapni një meze të lehtë. Ju mund të humbni peshë të konsiderueshme duke ndjekur parimet themelore të kësaj diete, edhe nëse duhet ta prishni një ose dy herë për sigurinë tuaj.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Francisco Gomez

   
   
   Trajneri i Fitnesit Francisco Gomez është Trajner Kryesor në FIT Potato Gym, një qendër trajnimi në Zonën e Gjirit të San Franciskos, e themeluar në 2001. Ish vrapues profesionist. Ndihmon atletët të zhvillojnë qëndrueshmëri dhe të përgatiten për maratona të mëdha si Bostoni. Ai specializohet në rehabilitimin e lëndimeve, zhvillimin e fleksibilitetit, përgatitjen e maratonës dhe fitnesin për të moshuarit. Ai ka një diplomë në Dietologji dhe Fiziologji Sportive dhe Vrapim.

   Francisco Gomez
   Instruktor fitnesi

   Mendimi i ekspertit: Nëse doni të humbni peshë vetëm duke mbajtur dietë, duke mos ushtruar, duhet të eliminoni 3,500 kalori nga dieta juaj për çdo kile që planifikoni të humbni. Sidoqoftë, nëse ushtroni edhe ju, mjafton të zvogëloni kaloritë me më pak.

   
   
2. 2 Regjistroni marrjen tuaj ditore të kalorive për 1-2 javë para se të filloni të humbni peshë. Përdorni një aplikacion të telefonit celular, një faqe në internet për numërimin e kalorive, ose thjesht regjistroni kaloritë tuaja në një ditar ushqimi. Duhet të dini sa kalori hani çdo ditë për të kuptuar se si të ndryshoni dietën tuaj.
   • Për të humbur gjysmë kilogrami në ditë për një javë, duhet të hani rreth 1000 kalori ose edhe më pak çdo ditë me ushqim.
3. 3 Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve. Nëse mund ta bëni këtë gradualisht dhe paraprakisht, do të arrini rezultate më të mira.Karbohidratet janë një ushqim kryesor, por ato mbajnë shumë lëngje të tepërta në trup (lidhen me më shumë ujë sesa yndyrnat ose proteinat) dhe lehtësisht çojnë në ngrënie të tepërt. Synoni të hani jo më shumë se 50 gram (rreth gjysmë filxhan makarona) në ditë.
   • Zëvendësoni makaronat e rregullta me petë kungull - ato përmbajnë më shumë se 4 herë më pak kalori.
   • Hani një bagel ose simite hamburger në vend të një kifle për 100 kalori më pak.
   • Në vend të shawarma ose burritos, bëni një sallatë taco.
   • Mundohuni të zvogëloni gradualisht marrjen tuaj të karbohidrateve 2-3 javë para se të humbni peshë të konsiderueshme. Trupi juaj po përshtatet me ndryshimet, dhe kur të jetë koha për të humbur 3 kilogramë në javë, do të jeni gati për të. Sidoqoftë, shmangia e karbohidrateve për një javë do t'ju ndihmojë gjithashtu të humbni peshë të tepërt.
4. 4 Kushtojini vëmendje të veçantë perimeve. Veryshtë shumë e vështirë të hani shumë nëse hani perime. Çuditërisht, mençuria konvencionale se perimet nuk janë të shijshme ka një bazë shkencore, e cila shoqërohet me konceptin e "pikës së lumturisë", domethënë, numrin e kalorive që duhet të hani në mënyrë që të ndiheni të ngopur. Ushqimet e përpunuara janë formuluar posaçërisht për të pasur një pikë të lumturisë, ndërsa perimet natyrale dhe të shëndetshme ju ndihmojnë të konsumoni më pak kalori dhe akoma të kënaqni urinë.
   • Bëni sallata me frutat dhe perimet tuaja të preferuara: marule, karrota, domate, tranguj, lakër jeshile, selino, mollë, luleshtrydhe, qepë të kuqe dhe më shumë. Sallatë sezoni sa më pak të jetë e mundur: 1-2 lugë çaji (5-10 mililitra) vaj vegjetal dhe uthull do të jenë të mjaftueshme.
5. 5 Hani ushqime të pasura me proteina për të kënaqur urinë dhe për të pasur energji për një kohë të gjatë. Pas heqjes së karbohidrateve, mund të ndiheni të uritur gjatë gjithë kohës. Kjo mund të shmanget duke përfshirë burimet e proteinave të ligëta në çdo vakt. Këto produkte përfshijnë:
   • pulë e pjekur në skarë ose e pjekur;
   • fasule, qiqra, bishtajore të tjera;
   • ton dhe lloje të tjera të peshkut të bardhë;
   • arra;
   • vezë.
6. 6 Ndryshoni dietën tuaj për të përfshirë agjërimin me ndërprerje. Agjërimi i përhershëm është një nga mënyrat më të mira për të humbur peshë shpejt, por askush nuk e ka thënë ndonjëherë se është argëtues. Më shpesh, me agjërim të përhershëm, mëngjesi anashkalohet, gjë që ju lejon të bëni intervale midis vakteve për 18 orë ose më shumë. Në vend që të hani mëngjes pasi të zgjoheni, mund të hani një meze të lehtë me një banane. Pastaj hani drekë dhe darkë (gjithashtu mund të merrni një meze të lehtë mes këtyre vakteve kryesore, veçanërisht nëse ushtroni), pas së cilës mos hani deri të nesërmen.
   • Kjo strategji është e përshtatshme vetëm për humbje peshe afatshkurtër. Në planin afatgjatë, është e rëndësishme të hani një mëngjes të ekuilibruar çdo mëngjes, pasi anashkalimi i mëngjesit shpesh çon në ngrënie të tepërt më vonë.
   • Agjërimi mund të rrisë oksidimin e yndyrës, gjë që mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë shumë më shpejt.
7. 7 Sigurohuni që të hani jo më shumë se 150 kalori me çdo rostiçeri të lehtë. Ekzistojnë "pako me rostiçeri" në dispozicion në treg: mund të përdorni opsionet me pak kalori, dhe nganjëherë kënaquni me pak ëmbëlsira për të parandaluar ngrënien e tepërt në të ardhmen. Sidoqoftë, mos përdorni shumë ushqime të lehta. Në vend që të hani biskota me kalori të ulët si ëmbëlsirë menjëherë pas drekës, prisni 1-2 orë dhe hani me to. Në këtë mënyrë qëndroni të ngopur më gjatë dhe konsumoni më pak kalori. Këtu janë disa ushqime të shëndetshme:
   • banane;
   • një grusht mollë;
   • 1-2 lugë arra;
   • bare me pak kalori, ushqime dhe pije energjike.
8. 8 Pini një filxhan kafe ose çaj jeshil. Në mënyrë të moderuar, kafeina është efektive në shtypjen e oreksit.Ndërsa nuk ka dëshmi përfundimtare se pirja e kafeinës mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë në një afat të gjatë, ajo mund të sigurojë përfitime afatshkurtra të tilla si rritja e metabolizmit tuaj ndërsa zvogëloni oreksin tuaj.
9. 9 Pini ujë rregullisht për të zvogëluar urinë. Për ata që pinë ujë gjatë gjithë ditës, është shumë më e lehtë të përmbahen nga ushqimet dhe ngrënia e tepërt, kështu që mbani një shishe ujë në dorë gjatë gjithë kohës. Nëse jeni të uritur mes vakteve, pini pak ujë për t’ju ​​ndihmuar të prisni deri në drekë apo darkë.
10. 10 Mbani në mend se një dietë efektive do të jetë shumë e ulët në kalori. Për të humbur peshë, do të duhet të hani më pak se zakonisht. Për të humbur peshë shpejt, duhet të hani rreth 1000 kalori në ditë, të cilat mund të jenë shumë më pak ushqim nga sa mund të mendoni. Dieta e përditshme (përfshirë mëngjesin) mund të duket kështu:
    • mëngjes: një mollë, një vezë të zier fort dhe një grusht arra;
    • darka: një copë e vogël pule e pjekur në skarë, një gotë kos me pak yndyrë dhe një banane;
    • rostiçeri: pak sallatë;
    • darka: 1-2 vezë të ziera dhe kastravec, piper dhe sallatë qiqrash. Ju gjithashtu mund të provoni vaktet e mëposhtme (në anglisht), secila me më pak se 300 kalori.

Metoda 2 nga 3: Bëhuni aktiv

1. 1 Përcaktoni shkallën tuaj bazë metabolike për të gjetur se sa kalori digjni pa ushtrime të rënda. Për ta bërë këtë, shumëzoni peshën tuaj me 22. Si rezultat, ju do të përcaktoni afërsisht sa kalori digjni në pushim (për shembull, me një peshë prej 90 kilogramësh, një person djeg rreth 2000 kalori). Ka shumë faqe në internet që mund t'ju ndihmojnë të llogaritni më saktë shkallën tuaj metabolike bazë. Njohja e nivelit tuaj bazë metabolik do t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa kalori shtesë duhet të digjni gjatë stërvitjes. Për shembull:
   • Le të themi që keni ulur dietën tuaj në vetëm 1200 kalori në ditë për një javë.
   • Shkalla juaj bazë e metabolizmit është 2,200 kalori në ditë. Kjo është sa kalori ju digjni nëse nuk lëvizni gjatë gjithë ditës.
   • Kështu, deficiti është 1000 kalori. Kjo do të thotë që ju duhet të digjni 2.500 kalori shtesë çdo ditë për të humbur 0.5 kilogramë në ditë.
2. 2 Ecni ose ecni me biçikletë kudo që të jetë e mundur. Ju duhet të lëvizni sa më shumë që të jetë e mundur. Kjo përfshin gjëra të vogla si ecja e shkurtër ndërsa flisni në telefon ose qëndroni në transportin publik. Shfrytëzoni çdo shans për të djegur më shumë kalori.
   • Bëni mbledhje ose bëni shtytje ndërsa shikoni TV, veçanërisht gjatë pushimeve komerciale.
   • Nëse është e mundur, punoni në këmbë ose mbani shtangë të vogla pranë tryezës tuaj për t'u ngrohur në mënyrë periodike.
   • Ngrihuni nga tavolina juaj një herë në orë dhe ecni nëpër zyrë.
3. 3 Bëni të paktën një orë në ditë ushtrime aerobike. Kjo është e nevojshme për të djegur kalori, dhe sa më gjatë të stërviteni, aq më shumë rezultate do të arrini. Ushtrimet aerobike i referohen çdo ushtrimi që rrit rrahjet e zemrës, të tilla si vrapimi, çiklizmi, noti ose stërvitja në një biçikletë të palëvizshme. Këtu janë disa opsione se si mund të digjni 500-1000 kalori (në varësi të intensitetit të stërvitjes):
   • 1 orë udhëtim me biçikletë;
   • 90 minuta klasa Pilates;
   • 1 orë vallëzim;
   • 2 orë ecje.
4. 4 Regjistroni numrin e kalorive që digjni. Në epokën e informacionit, kjo është më e lehtë se kurrë, pasi ka shumë aplikacione dhe programe për t'ju ndihmuar të gjurmoni kaloritë tuaja të djegura. Kontrolloni nëse smartphone juaj ka një aplikim përkatës, ose shkoni në internet në fund të ditës, shkruani një "numërues kalorish" në motorin e kërkimit dhe futni të gjitha llojet e aktivitetit fizik që keni bërë gjatë ditës. Kjo është për t'u siguruar që po humbni peshën e duhur çdo ditë.
5. 5 Flini mjaftueshëm çdo natë. Shkuarja në shtrat herët është treguar se nxit humbjen e peshës. Kjo do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt dhe do të lejojë trupin tuaj të tretet ushqimi siç duhet në pushim. Mundohuni të shkoni në shtrat herët në mënyrë që të mund të flini 8 orë çdo natë.
   • Fjetja e rregullt do t’ju ​​japë forcën për të ushtruar.
   • Mungesa e gjumit është treguar në studimet klinike për të rritur dëshirën për ushqime jo të shëndetshme.

Metoda 3 nga 3: Ruajtja e peshës tuaj të re

1. 1 Peshoni veten çdo mëngjes pasi dilni nga shtrati. Kjo është koha më e mirë për të përcaktuar peshën tuaj më saktë, derisa ushqimi dhe uji të rrisin peshën tuaj. Hapni shkallën me të brendshme dhe regjistroni peshën tuaj aktuale. Shtë vërtetuar se monitorimi i vazhdueshëm i peshës suaj (mbani një ditar të vogël për këtë) ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja dhe të humbni peshë.
2. 2 Ushtrohu rregullisht. Nuk keni nevojë të stërviteni aq shumë sa keni bërë kur keni humbur peshë, por duhet të jeni aktiv. Ata që fituan peshë të konsiderueshme dhe kaluan muaj pa stërvitje kanë një metabolizëm më të ngadalshëm dhe pasi të humbin peshë, do të duhet të punojnë më shumë për të mbajtur peshën sesa ata që nuk kanë qenë kurrë mbipeshë. Edhe pse jo inkurajuese, njohja e këtij fakti do t’ju ​​ndihmojë të shmangni shtimin e peshës së tepërt përsëri.
   • Ecni 3-5 kilometra në ditë, 4-5 ditë në javë.
   • Regjistrohuni në klasa yoga, gjimnastikë ose biçikleta të palëvizshme për një orë stërvitje 1-2 herë në javë.
   • Mundohuni të stërviteni për periudha të zgjatura kohore 4-5 herë, në vend se 1-2 herë në javë. Ushtrimet e rregullta janë më të shëndetshme për metabolizmin tuaj sesa ushtrimet e rastit dhe të zgjatura.
3. 3 Plotësoni stërvitjet tuaja me stërvitje me forcë. Ndërtimi i masës muskulore duke ngritur pesha dhe ushtrime të tjera të forcës është thelbësore për një metabolizëm të shëndetshëm që do t'ju ndihmojë të shmangni ri-fitimin e peshës. Bëni ushtrime forcash 2-3 herë në javë: shtytje nga dyshemeja dhe shufrat, mbledhje, bëni bar dhe ushtrime të tjera të forcës.
   • Nëse keni mundësi, vizitoni rregullisht palestrën.
4. 4 Rishqyrtoni qëndrimin tuaj ndaj ushqimeve të lehta. Mos mbani patate të skuqura dhe sode në shtëpinë tuaj - edhe nëse ato ju duken si një “ëmbëlsirë e rastësishme”, do të përfundoni duke i ngrënë dhe pirë të gjitha. Hiqni dorë nga tundimi, dhe do të jetë shumë më e lehtë për ju të mbani dietë. Thjesht mos blini ushqime junk ose mos i mbani në shtëpi. Do të habiteni se sa më e lehtë do të jetë për ju të mbani dietë pa tundime.
   • Vizitoni dyqanet ushqimore me një listë të përgatitur dhe blini vetëm atë që është e shënuar në të. Në këtë mënyrë ju mund të planifikoni ushqimet tuaja në mënyrë më efikase dhe të blini vetëm ushqime të shëndetshme.
5. 5 Gjeni një mik i cili gjithashtu dëshiron të humbasë peshë. Për të kontrolluar më mirë veten, gjeni dikë që gjithashtu dëshiron të humbasë peshë: stërviteni së bashku dhe përgatitni ushqime të shëndetshme, me pak kalori. Mbështetja nga të tjerët është shumë e rëndësishme në mënyrë që ju të vazhdoni t'i përmbaheni stilit tuaj të ri të jetesës. Mundohuni të lidheni me njerëz pozitivë që i kanë bërë zakonet e të ushqyerit të shëndetshëm dhe stërvitjen pjesë përbërëse të jetës së tyre, dhe do të jeni në gjendje të mbani peshën optimale në mënyrë natyrale.
6. 6 Konsideroni humbjen e peshës ngadalë. Ndryshimet drastike të dietës në përpjekje për të humbur peshë shpesh çojnë në rifitimin e peshës së vjetër. Kjo ndodh nëse, pas 7 ditësh rraskapitëse të dietës, nuk jeni në gjendje të mbani një dietë ekstreme dhe të ktheheni në zakonet tuaja të vjetra të këqija. Pasi të keni përfunduar dietën tuaj, përpiquni të shkoni gradualisht drejt një stili jetese më të shëndetshëm sesa të përpiqeni të ndryshoni në mënyrë drastike gjithçka në një ditë.
   • Ushtroni 30 minuta 4-5 herë në javë.
   • Sigurohuni që një vakt, siç është mëngjesi, të përbëhet nga ushqime të shëndetshme dhe me pak kalori.
   • Mbajtja e gjurmëve të kalorive tuaja do t'ju ndihmojë të shmangni ngrënien e tepërt pasi të keni mbaruar dietën tuaj.

Këshilla

• Hapi i parë për çdo program për humbje peshe është përgatitja. Shkruani qëllimet tuaja. Shkruani përfitimet e humbjes së peshës dhe pse doni të humbni peshë aq shumë. Kjo përgatitore Ky hap mund të duket i vogël në shikim të parë, por do t'ju ndihmojë të përcaktoni qëllimet.
• Pini shumë ujë. Hardshtë e vështirë të mbivlerësohet. Uji është thelbësor për jetën, kështu që ju duhet të kujdeseni që ta mbani trupin tuaj të hidratuar dhe të punoni sa më me efikasitet të jetë e mundur.
• Mundohuni të shmangni ushqimet e përpunuara. Hani perime dhe fruta të freskëta. Mos pini sode. Nëse ndiheni të uritur, provoni të pini ujë.
• Humbja e peshës nuk është një detyrë e lehtë. Ju do të duhet të punoni shumë për të humbur peshën tuaj të synuar. Në këtë rast, faktori kryesor është ushqimi. Nëse nuk hani më pak kalori, do të jetë e vështirë për ju të humbni peshë vetëm me stërvitje.
• Mos ushtroni shumë fuqishëm pasi kjo mund të shkaktojë lodhje. Sigurohuni që të ndaloni nëse keni marramendje.
• Kanella dhe çamçakëzi mund të përshpejtojnë metabolizmin tuaj.

Paralajmërimet

• Humbja e 3 kilogramëve në 7 ditë është shumë e vështirë. Nëse keni nevojë të qëndroni zgjuar dhe të qëndroni të fokusuar në punë, mund të jetë e vlefshme të merrni parasysh një plan ushqimi më të zgjuar dhe më të relaksuar.