Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Rritni Tolerancën ndaj Dhimbjes me Strategji Relaksimi
• Metoda 2 nga 3: Përdorni aktivitetin fizik për të rritur tolerancën ndaj dhimbjes
• Metoda 3 nga 3: Përqendrohuni në ndryshimet e stilit të jetës

Toleranca ndaj dhimbjes është aftësia e trupit dhe mendjes për të duruar dhimbjen. Disa njerëz kanë një prag mjaft të lartë dhimbjeje, ndërsa të tjerët kanë një prag të ulët dhimbjeje. Nëse vuani nga dhimbje kronike, mund të rrisni tolerancën tuaj ndaj saj me strategji relaksimi, aktivitet fizik dhe ndryshime në zakonet që mund të përmirësojnë cilësinë tuaj të jetës.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Rritni Tolerancën ndaj Dhimbjes me Strategji Relaksimi

1. 1 Kryeni ushtrime të frymëmarrjes. Kur trupi është i stërngarkuar, për shembull, gjatë dhimbjes, atëherë shqisat e tij përkeqësohen. Sidoqoftë, kur trupi është i relaksuar, toleranca ndaj dhimbjes rritet. Kjo është arsyeja pse mund të jetë e dobishme për gratë në lindje ose njerëzit me dhimbje kronike të bëjnë ushtrime qetësuese të frymëmarrjes.
   • Për shembull, uluni në një karrige me shpinë të drejtë dhe mbyllni sytë. Merrni frymë për pesë sekonda. Mbajeni frymën për disa sekonda dhe më pas nxirrni frymën në sekondën e shtatë. Përsëriteni dhjetë herë.
   • Mund të provoni të shtrini ushtrimet e frymëmarrjes për pesëmbëdhjetë deri në njëzet minuta. Uluni në një karrige dhe mbyllni sytë. Përqendrohuni në rrahjet e zemrës tuaj dhe përdorni atë për të llogaritur kohëzgjatjen e frymëmarrjes tuaj. Thithni për një numërim prej pesë rrahje të zemrës, dhe pastaj mbani frymën tuaj për shtatë ose tetë rrahje. Nxjerr frymën në rrahjen e nëntë deri të dhjetë.
2. 2 Përdorni imagjinatën e drejtuar. Imagjinata e drejtuar përdoret në rastin e pacientëve kronikë, pasi ndihmon në rritjen e pragut të dhimbjes dhe ndjesive të shurdhër. Imagjinata e drejtuar ndihmon për të zëvendësuar në mendje idenë se dhimbja është e tmerrshme dhe e padurueshme, me diçka më pozitive.
   • Filloni duke marrë frymë thellë. Përqendrohuni në të tashmen, në thithjen dhe nxjerrjen e thjeshtë. Relaksohuni dhe lërini gjërat të marrin rrjedhën e tyre. Frymë të gjitha shqetësimet tuaja duke marrë frymë me oksigjen pastrues, restaurues. Merrni frymë brenda dhe jashtë derisa të jeni plotësisht të relaksuar.
   • Skanoni pjesët e trupit tuaj që janë në dhimbje. Merrni frymë, dhe ndërsa nxjerrni frymë, lironi dhimbjen dhe thithni përsëri për ta zëvendësuar atë me ajër shërues.
   • Kur të keni mbaruar, mendoni për një vend të bukur dhe të qetë. Përqendrohuni në këtë vend me të pesë shqisat. Çfarë shihni, dëgjoni, ndjeni, shijoni dhe cila është aroma? Vazhdoni të jeni në këtë vend.
3. 3 Provoni vetë-hipnozën. Vetë-hipnozë u zhvillua si një mënyrë për të ndihmuar në menaxhimin e dhimbjeve kronike. Shtë një formë e vetë-hipnozës që ju ndihmon të merrni dhimbjen nën kontroll. Vetë-hipnozë funksionon më mirë nëse e përsërisni vazhdimisht dhe mbani një qëndrim pozitiv.
   • Uluni në një pozitë të relaksuar në një vend të qetë. Merrni disa frymë thellë për t'u përqëndruar.
   • Nëse mundeni, lyeni zonën që ju dhemb.
   • Ndërsa ledhatoni këtë zonë, përsëritni frazën: "Dhimbja largohet". Vazhdoni t’i thoni vetes se dhimbja është e shurdhër derisa të ndiheni më mirë.
4. 4 Meditoni. Meditimi mund të dobësojë përgjigjen e trupit ndaj dhimbjeve dhe të rrisë tolerancën. Relaksimi i trupit tuaj, qetësimi i mendjes dhe zhvendosja e fokusit tuaj mund t'ju ndihmojë të rrisni pragun tuaj të dhimbjes.
   • Uluni drejt dhe mbyllni sytë. Thithni dhe nxirrni, duke u përqëndruar në frymëmarrje. Hidhni një vështrim neutral, të paanshëm në mendimet dhe ndjesitë e trupit tuaj. Përqendrohuni në ndjenjën e secilës frymë. Qëndroni në këtë moment dhe kushtojini vëmendje vetëm asaj që po ndodh në këtë sekondë.
   • Skanoni trupin tuaj, duke u përqëndruar në secilën pjesë. Filloni me gishtërinjtë tuaj dhe vazhdoni rrugën tuaj lart. Bëni një shënim mendor për të gjitha vendet ku ndihet dhimbja. Përqendrohuni në mendimin se dhimbja është një koleksion ndjesish, jo një gjë e prekshme. Përqendrohuni në dhimbjen dhe ndjeni atë më thellë.
   • Pasi të përqendroheni në dhimbje, zgjeroni vetëdijen tuaj për të medituar me theks në gjërat pozitive përreth jush.Mund të jetë moti i mirë ose tinguj melodiozë, prania e të dashurve, ndjenja e një arome të këndshme ose diçka tjetër. Mos harroni se dhimbja është vetëm një nga shumë gjëra që po ndodhin tani. Përgjigjuni pozitivisht dhimbjes duke e pranuar atë në vend që të rezistoni ose të qëndroni mbi të.

Metoda 2 nga 3: Përdorni aktivitetin fizik për të rritur tolerancën ndaj dhimbjes

1. 1 Rritni aktivitetin tuaj fizik. Ercshtë gjetur se ushtrimet rrisin tolerancën ndaj dhimbjeve. Për të përfituar nga këto përfitime, bëni ushtrime të rregullta aerobike të paktën tre herë në javë për tridhjetë minuta. Ushtrimi duhet të jetë me intensitet të moderuar dhe të lartë.
   • Ushtrimet ndihmojnë në çlirimin e endorfinave që zbehin dhimbjen.
2. 2 Luaj sport me një mik. Të luash sporte me një mik apo në një grup njerëzish gjithashtu rrit tolerancën ndaj dhimbjes. Prania e njerëzve të tjerë rrit sasinë e endorfinave, kështu që ju do të përfitoni si nga aktiviteti fizik ashtu edhe nga komunikimi.
   • Ftoni një mik të luajë sport së bashku, të tilla si ecja, ecja, noti ose çiklizmi.
   • Merrni parasysh të regjistroheni për sporte në grup. Ushtrimi me njerëzit mund të jetë më i dobishëm për menaxhimin e dhimbjes dhe zhvillimin e një tolerance për të sesa stërvitja individuale.
3. 3 Vendosni synime të vogla. Nëse keni dhimbje, mund të ndjeni se nuk mund të jeni fizikisht aktiv. Megjithatë, nuk është. Mund të filloni të stërviteni, por në fillim do t’ju ​​duhet ta bëni ngadalë. Sa më shumë të stërviteni, aq më mirë do të përballeni me dhimbjen.
   • Filloni duke zgjedhur një aktivitet që ju pëlqen. Kjo mund të jetë ecja, ecja, noti ose ngritja e peshave të lehta.
   • Ejani me një qëllim të matshëm dhe të arritshëm për aktivitetin tuaj fizik. Mund të lidhet me kohën, distancën, peshën ose përsëritjet. Për shembull, vendosni një qëllim: të ecni sot gjysmë kilometri. Sigurohuni që të arrini qëllimin tuaj me nivelin tuaj aktual të dhimbjes.
   • Vendosni një afat kohor për arritjen e qëllimit tuaj. Për shembull, disa ditë ose një javë.
   • Pasi të keni arritur qëllimin tuaj, shtojeni atë. Për shembull, ecni 800 metra deri në fund të javës. Vazhdoni të vendosni qëllime për të përmirësuar aktivitetin tuaj fizik.
4. 4 Bisedoni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni ndonjë aktivitet fizik. Nëse keni dhimbje, duhet të flisni me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor para se të filloni të stërviteni. Diskutoni gjendjen tuaj me të, dhe gjithashtu pyesni se cilat lloje të aktivitetit fizik janë më të mirat për ju dhe cilat ushtrime mund të jenë të pasigurta.
   • Ju gjithashtu mund të flisni me mjekun tuaj për tolerancën tuaj ndaj dhimbjes dhe si të menaxhoni në mënyrë të sigurt dhimbjen.
5. 5 Monitoroni nivelet e dhimbjes tuaj gjatë stërvitjes. Ndërsa stërviteni, do t'ju duhet të siguroheni që nuk po dëmtoni veten. Monitoroni nivelet e dhimbjes tuaj gjatë stërvitjes. Merrni parasysh të shënoni nivelin tuaj të dhimbjes (një deri në dhjetë). Dhjetë është dhimbja më e fortë, ndërsa një është më e dobëta.
   • Ju keni më shumë gjasa të ndjeni siklet, dhimbje dhe dhimbje ndërsa rritni aktivitetin tuaj fizik. Por ndërsa bëheni më aktivë, do të bëheni më mirë.
   • Ndaloni nëse dhimbja rritet në shtatë deri në tetë pikë ose më shumë. Ulni intensitetin e stërvitjes tuaj, ndryshojeni atë ose konsultohuni me mjekun tuaj.

Metoda 3 nga 3: Përqendrohuni në ndryshimet e stilit të jetës

1. 1 Merrni qëndrimin e duhur. Një studim shkencor zbuloi se njerëzit me qëndrim dominues dhe dominues kanë një tolerancë më të lartë ndaj dhimbjes sesa ata që ecin në një qëndrim të nënshtruar. Prandaj, mbajeni shpinën drejt, drejtoni shpatullat dhe ngrini kokën lart.
   • Pozat e përulura janë ato në të cilat ju përkulni shpatullat ose përkuleni.
2. 2 Flini mjaftueshëm. Mungesa ose mungesa e gjumit çdo natë mund të zvogëlojë tolerancën ndaj dhimbjes. Fjetja e mjaftueshme e orëve çdo natë mund të rrisë tolerancën tuaj ndaj dhimbjes dhe të përballoni më mirë.
   • Mundohuni të flini shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Nëse nuk flini mjaftueshëm më shumë se një herë në javë, toleranca juaj ndaj dhimbjes mund të ulet.
3. 3 Rritni rrethin tuaj shoqëror. Të kesh një numër të madh miqsh dhe një rreth më të gjerë shoqëror mund të të ndihmojë të rrisësh tolerancën ndaj dhimbjes. Kjo është për shkak të rritjes së lëshimit të endorfinave, e cila ndihmon në zbehjen e dhimbjes që ndjen trupi. Forconi marrëdhëniet tuaja aktuale, kaloni më shumë kohë me miqtë dhe bëni njohje të reja, dhe ju mund të rrisni tolerancën tuaj ndaj dhimbjes.
   • Gjithashtu është gjetur se të qeshurit me miqtë në një mjedis shoqëror ngre pragun e dhimbjes.
4. 4 Përcaktoni sesi ndiheni për dhimbjen. Mendimi për dhimbjen mund të zvogëlojë ose rrisë tolerancën tuaj ndaj saj. Si një person i fortë mendërisht, ju do të jeni në gjendje të përballoni dhimbjen më mirë. Në vend që të mendoni se sa keq jeni, shikojeni dhimbjen ndryshe.
   • Për shembull, nëse jeni duke ushtruar, ju mund ta interpretoni dhimbjen si një shenjë që po forcoheni dhe po përmirësoni trupin tuaj.
5. 5 Provoni terapi njohëse të sjelljes (CBT). Terapia njohëse e sjelljes është një lloj psikoterapie që zëvendëson mendimet negative me ato më pozitive. Përdorimi i CBT mund t'ju ndihmojë të mësoni se si të merreni me dhimbjen dhe të rrisni nivelin tuaj të tolerancës. Procedura duhet të bëhet me ndihmën e një psikologu, psikoterapisti të kualifikuar ose profesionisti tjetër të shëndetit mendor. Ai ju ndjek përmes një sërë ushtrimesh dhe teknikash CBT për t'ju ndihmuar të ndryshoni mënyrën se si e shihni dhimbjen.
   • CBT ju ndihmon të shihni dhimbjen në një mënyrë tjetër. Gjatë sesioneve tuaja të terapisë, ju do të mësoni të perceptoni dhimbjen si një aspekt të qenies tuaj dhe do të filloni të kuptoni se kjo nuk dëmton cilësinë tuaj të jetës.
   • Terapia njohëse e sjelljes mund të zvogëlojë stresin e lidhur me dhimbjen duke lehtësuar dhimbjen dhe duke rritur pragun e dhimbjes.
   • CBT do t’ju ​​bëjë të ndiheni sikur jeni në kontroll të dhimbjes suaj, gjë që mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni më pozitivë për të dhe ta duroni atë më gjatë.
   • Nëse vuani nga dhimbje kronike, mashtroni mendjen tuaj duke menduar, "Kjo dhimbje nuk është aq e keqe", ose, "Dhimbja është vetëm një pjesë e asaj që ndjej."
6. 6 Betohuni kur keni dhimbje. Hulumtimet kanë treguar se sharjet rrisin tolerancën ndaj dhimbjeve. Gjithashtu u zbulua se kur një person betohet, dhimbja e tij zbehet. Herën tjetër që lëndoheni, provoni të betoheni për të lehtësuar dhimbjen tuaj.
   • Betimi për dhimbjen konsiderohet një formë katastrofizimi (një mënyrë për të ndryshuar të menduarit për të përballuar dhimbjen).
   • Hulumtimet thonë se nëse betoheni me bollëk çdo ditë, efekti nuk do të jetë aq i fortë.
7. 7 Shmangni përdorimin e tepërt të ilaçeve. Disa njerëz përpiqen të menaxhojnë dhimbjen dhe të rrisin tolerancën e tyre ndaj dhimbjeve me qetësues dhimbjesh. Këto mund të jenë barna pa recetë, të tilla si ilaçe anti-inflamatore jo-steroide (NSAIDs) ose paracetamol, ose qetësues të dhimbjeve me recetë, siç janë opiatet. Ka shumë mënyra jo-ilaçe për të menaxhuar dhimbjen dhe për të rritur tolerancën tuaj ndaj saj.