Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Si të Rritni Nivelet tuaja të Energjisë në Pasdite
• Pjesa 2 nga 2: Si të parandaloni lodhjen e pasdites
• Këshilla

Dita e punës është tashmë e gjatë, dhe gjëja e fundit me të cilën duam të merremi është përgjumja pasdite. Shumë shpesh, rreth orës 15-16, ne fillojmë të ndihemi të përgjumur, mërmërimë dhe luftojmë me përgjumjen që na rrokulliset. Meqenëse shumica prej nesh nuk kanë mundësi të bëjnë një sy gjumë gjatë ditës, vlen të dimë për disa mënyra për të rritur nivelet tona të energjisë. Në këtë artikull, do të gjeni disa këshilla të dobishme për t'ju ndihmuar të rrisni nivelet e energjisë tuaj dhe të parandaloni lodhjen e pasdites.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Si të Rritni Nivelet tuaja të Energjisë në Pasdite

1. 1 Dëgjo Muzikë. Në disa raste, ju duhet vetëm pak motivim për t'u ndjerë plot energji. Luani muzikën tuaj të preferuar me një ritëm të shpejtë. Kjo lloj muzike do t'ju mbushë me energjinë që ju nevojitet.
   • Nëse është e mundur, ndizni muzikën me zë të lartë. Kjo do t'ju ndihmojë të gëzoheni gjatë gjumit tuaj. Nëse nuk jeni vetëm në dhomë, dëgjoni muzikë përmes kufjeve në mënyrë që të mos shqetësoni kolegët tuaj.
   • Provoni të këndoni ose të këndoni nën muzikën që po dëgjoni. Kjo do të ndihmojë që truri juaj të fokusohet në vend që të mbyllet.
2. 2 Hani një rostiçeri pasdite. Një rostiçeri e vogël pasdite mund të rimbush trupin tuaj me lëndë ushqyese dhe energji. Gjëja kryesore është të zgjidhni produktet e duhura për këtë.
   • Zgjidhni proteina dhe karbohidrate komplekse për ushqime. Ushqimet proteinike i japin trupit forcë dhe një ndjenjë të plotësisë. Ushqimet e pasura me fibra dhe karbohidrate komplekse mund të ndihmojnë në parandalimin e rritjes së sheqerit në gjak. Proteinat dhe karbohidratet komplekse janë një kombinim i shkëlqyeshëm për një rostiçeri të shëndetshme pasdite.
   • Provoni këto opsione të çajit të pasdites: karrota dhe humus, kos grek me pak yndyrë, fruta dhe djathë dhe një racion të vogël bollgur.
   • Hani një copë çokollatë të zezë. Ai përmban kafeinë dhe ndihmon në përmirësimin e përqendrimit. Zgjidhni çokollatë me të paktën 60% kakao.
   • Rezistoni tundimit për të ngrënë ëmbëlsira, të tilla si karamele, pije me sheqer ose ëmbëlsira.Të gjitha ëmbëlsirat janë karbohidrate të shpejta që shkaktojnë një rritje të sheqerit në gjak dhe lodhje.
   • Gjithashtu, anashkaloni ushqimet e larta në yndyrë. Trupi duhet të shpenzojë shumë energji duke tretur ushqimet yndyrore. Për shkak të kësaj, ne përjetojmë lodhje dhe dobësi.
3. 3 Hidhini një filxhan çaj ose kafe. Në sasi të vogla, kafeina mund të ndihmojë në kapërcimin e lodhjes së pasdites. Kafeina është një stimulues që ju ndihmon të qëndroni vigjilent dhe të përqendruar.
   • Përgatitni çaj ose kafe për t'ju ndihmuar të zgjoheni. Sidoqoftë, mos e teproni me sheqer, mbani mend masën. Nëse vendosni të shtoni sheqer, përdorni një ëmbëlsues natyral pa kalori ose një sasi të vogël sheqeri të rregullt. Nëse është e mundur, kaloni sheqerin krejtësisht.
   • Mos e teproni me kafeinën. Shumë mund të jetë e dëmshme për shëndetin në planin afatgjatë. Sidoqoftë, shumica e studiuesve pajtohen se 2-3 filxhanë kafe gjatë ditës janë përgjithësisht të sigurt për një të rritur të shëndetshëm.
   • Vini re se konsumimi i sasive të mëdha të kafeinës mund të ketë efektin e kundërt. Nëse jeni adhurues të kafesë, provoni ta eliminoni këtë pije nga dieta juaj dhe shihni rezultatet pas disa javësh. Ndoshta nuk do të ketë asnjë gjurmë të lodhjes tuaj.
4. 4 Lani veten me ujë të ftohtë. Për të lehtësuar stresin e ditës, spërkatni ujë të ftohtë në fytyrë dhe qafë. Sipas disa studimeve, uji i ftohtë mund t’ju ​​ndihmojë të zgjoheni dhe të ndiheni më të përqendruar.
   • Kur ndiheni të përgjumur, shkoni në banjë dhe hapni rubinetin e ujit të ftohtë. Lani fytyrën tuaj për disa minuta derisa të ndiheni të freskuar dhe energjik përsëri.
   • Hulumtimet kanë treguar gjithashtu se një dush i ftohtë në mëngjes, edhe pse i pakëndshëm në fillim, mund t’ju ​​ndihmojë të zgjoheni dhe gjithashtu ju gjallëron më shumë sesa një dush i ngrohtë i rregullt.
5. 5 Merrni kohë për disa ushtrime të lehta shtrirjeje dhe frymëmarrjeje. Duhen vetëm disa sekonda, por çuditërisht në mënyrë efektive ju sjell në jetë. Shtrihuni pak, shtrini muskujt tuaj që të zgjoheni, lehtësoni stresin dhe relaksohuni.
   • Kjo është veçanërisht e dobishme nëse uleni në tryezën tuaj gjatë gjithë ditës. Mund të jeni duke u shtrënguar ose tendosur qafën tuaj ndërsa shikoni monitorin. Ngrihuni dhe ngrohuni për të relaksuar muskujt e tendosur.
   • Këtu janë disa ushtrime shtrirëse: rrotullimet e qafës, kthesat në pjesën e poshtme të shpinës, përkuljet e gishtërinjve, përkuljet anësore dhe kthesat e ulura.
6. 6 Bisedoni me kolegët. Bëni një pushim të shkurtër, fjalë për fjalë disa minuta dhe bisedoni me miqtë tuaj, pini një filxhan kafe dhe diskutoni planet për fundjavën.
   • Edhe një minutë bisedë do të jetë një mënyrë e shkëlqyeshme për t'u gëzuar. Kjo do të largojë trurin nga stresi dhe e qeshura do t'ju gëzojë.
   • Ftoni një mik apo koleg që të bëjë një pushim të rregullt për kafe rreth orës 3 ose 4 pasdite. Gjatë kësaj kohe, ju mund të ngriheni, të lëvizni dhe të bisedoni me kolegët tuaj (të gjitha këto do t'ju ndihmojnë të gëzoheni).
   • Ju madje mund të ftoni kolegët tuaj për t'u bashkuar me një klasë 10-vjeçare të jogës, të bëni ushtrime shtrirëse ose të bëni një shëtitje me ju. Në fund të fundit, ndoshta nuk jeni i vetmi që ndiheni pak të përgjumur pas darkës.
7. 7 Shkoni për një shëtitje. Sipas studimeve të shumta, ecja e shpejtë mund t’ju ​​ndihmojë të ndiheni me energji dhe energji pasdite.
   • Ndani të paktën 10 minuta për të ecur. Sigurisht, nëse arrini të ndani më shumë kohë, për shembull 30 minuta, do të merrni një rezultat edhe më të mirë.
   • Bëni një shëtitje në ajër të pastër. Ajri i pastër do t'ju japë energjinë dhe motivimin që ju nevojitet. Ecja e shpejtë e bën zemrën të pompojë më shumë gjak, dhe qarkullimi i përmirësuar, nga ana tjetër, rrit aktivitetin mendor dhe fizik.
   • Merrni parasysh të shkoni në palestër në mëngjes.Duke ushtruar në orët e mëngjesit, mund të vendosni veten për gjendjen e ardhshme të punës, si dhe të rimbushni me gjallëri dhe energji për tërë ditën. Kardio ose joga mund të përmirësojnë qëndrueshmërinë dhe të lehtësojnë stresin.
8. 8 Marr një sy gjumë. Nëse keni mundësinë të tërhiqeni dhe të bëni një sy gjumë pas drekës (në një sallë konferencash të papërdorur, në makinën tuaj ose të mbyllur në zyrën tuaj nëse e zini vetëm), 15-20 minuta gjumë mund të jenë të mjaftueshëm për t'ju mbushur energji për pjesën tjetër të ditës.ju bëjnë më të shkathët dhe përmirësoni aftësitë tuaja motorike.
   • Një gjumë më i gjatë, 30-60 minuta, është i dobishëm për kujtesën dhe aftësitë vendimmarrëse.
   • Për të përfituar plotësisht nga përfitimet e gjumit, përpiquni të jeni në përputhje me kohën tuaj. Mundohuni të flini nga ora 2 pasdite deri në 4 pasdite. Vishni një maskë gjumi për të mbajtur dritën, dhe mbulojeni veten me një batanije ose xhaketë tuaj nëse është e mundur.

Pjesa 2 nga 2: Si të parandaloni lodhjen e pasdites

1. 1 Ushtrohu rregullisht. Sipas studimeve të shumta, stërvitja e rregullt është mënyra më e mirë për të luftuar lodhjen dhe një mundësi e shkëlqyer për të rritur nivelet tuaja të energjisë.
   • Sipas mjekëve, stërvitja e rregullt mund të rrisë nivelet e dopaminës dhe serotaninës, të cilat mund të ndihmojnë në luftimin e lodhjes.
   • Përveç kësaj, profesionistët e shëndetit rekomandojnë të paktën 150 minuta aktivitet aerobik në javë.
   • Përveç ushtrimeve aerobike, përfshini stërvitjen e forcës në orarin tuaj. Falë kësaj, një qasje e integruar për zgjidhjen e problemit është e mundur.
2. 2 Hani një dietë të ekuilibruar. Një dietë e ekuilibruar është e rëndësishme për të ruajtur shëndetin dhe mirëqenien.
   • Ushqimi i një diete të ekuilibruar do të thotë të hartoni dietën tuaj në atë mënyrë që të përmbajë një nga elementët e secilit grup. Përveç kësaj, dieta juaj duhet të përbëhet nga një larmi ushqimesh.
   • Për të parandaluar lodhjen, shikoni dietën tuaj. Mos harroni ta mbani atë të ekuilibruar.
   • Për shembull, ushqimet me karbohidrate të larta (të tilla si petulla për mëngjes ose spageti për drekë) mund të shkaktojnë lodhje pasdite.
   • Përfshini proteina të pasura, fruta dhe perime dhe ushqime të pasura me fibra në dietën tuaj. Kjo do të rrisë nivelin tuaj të energjisë.
3. 3 Hani vakte të vogla dhe të shpeshta. Ushqimet e shpeshta mund të ndihmojnë në stabilizimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe ruajtjen e ekuilibrit të energjisë.
   • Shumë njerëz hanë tre vakte të mëdha në ditë. Sidoqoftë, nëse mendoni se kjo nuk është e mjaftueshme për ju, provoni të hani më shpesh.
   • Dieta juaj duhet të jetë 4-6 vakte në ditë. Me vakte të vogla por të shpeshta, trupi juaj do të marrë mjaftueshëm lëndë ushqyese dhe energjinë e nevojshme për tërë ditën.
4. 4 Mbani pjesën tuaj të drekës të vogël. Siç u përmend më lart, vaktet kryesore duhet të jenë të vogla, dhe dreka nuk bën përjashtim. Kjo do t’ju ​​japë energji të mjaftueshme pasdite.
   • Sipas disa studimeve, ritmet cirkadiane te njerëzit që hanë vakte të vogla ndryshojnë dukshëm nga ata që i lejojnë vetes të hanë vakte të mëdha. Kjo rezulton në letargji dhe një ndjenjë lodhjeje pasdite. Arsyeja qëndron në nivelin e glukozës në gjak.
   • Për të minimizuar shqetësimet, sigurohuni që dreka juaj të përbëhet nga një pjesë e vogël. Ngrihuni nga tryeza me një ndjenjë të lehtë urie. Përndryshe, nuk mund të shmangni përgjumjen.
   • Nëse akoma ndiheni të uritur pasdite pasi keni zvogëluar madhësinë e pjesës tuaj të drekës, hani ushqime të vogla që do të kënaqin urinë tuaj dhe do t'ju mbushin me energjinë që ju nevojitet.
5. 5 Pini shumë ujë. Dehidratimi është një nga shkaqet kryesore të lodhjes dhe letargjisë pasdite.Pini mjaft ujë për të parandaluar lodhjen pas drekës.
   • Nëse trupi është i dehidratuar, do të përjetoni mungesë energjie. Pini shumë lëngje gjatë gjithë ditës për të shmangur lodhjen e pakëndshme pas drekës.
   • Shumica e ekspertëve rekomandojnë të pini 8-13 gota ujë ose lëngje të tjera në ditë. Mund të pini ujë të thjeshtë, ujë me shije dhe çaj ose kafe pa kafe.
   • Gjithashtu, mbani shënim sasinë e kafeinës që konsumoni gjatë gjithë ditës. Ndërsa kafeina mund të rrisë nivelet e energjisë, përdorimi i tepërt mund të çojë në dehidratim.
6. 6 Flini 7-9 orë në ditë. Nuk është sekret se gjumi luan një rol të rëndësishëm në ruajtjen e nivelit të kërkuar të energjisë. Nëse nuk flemë mjaftueshëm, ndihemi të tronditur dhe të dëshpëruar. Prandaj, flini mjaftueshëm çdo natë për të parandaluar lodhjen e pasdites.
   • Ekspertët e gjumit rekomandojnë fuqimisht që të rriturit të flenë të paktën 7-9 orë çdo natë.
   • Shkoni në shtrat më herët ose zgjohuni më vonë për të fjetur mjaftueshëm.
   • Nëse jeni duke përjetuar probleme kronike të gjumit, kjo është një arsye për të parë një mjek gjumi i cili mund të bëjë një diagnozë të saktë dhe të përshkruajë një trajtim efektiv.
7. 7 Mësoni të menaxhoni stresin. Sipas disa studimeve, stresi është shkaku i lodhjes së pasdites në më shumë se gjysmën e rasteve. Meqenëse stresi ndikon në nivelet e energjisë, mësoni ta kontrolloni atë.
   • Flisni për atë që ju shqetëson. Kjo do të ndihmojë në lehtësimin e tensionit. Mund t’ia derdhni mikut, të afërmit ose psikologut atë që keni në zemër.
   • Gjithashtu, bëni gjëra që ju ndihmojnë të zvogëloni nivelet tuaja të stresit: meditoni, bëni shëtitje, dëgjoni muzikë ose lexoni.
8. 8 Konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse jeni duke përjetuar lodhje të rëndë, të pashpjegueshme, kjo është një arsye për t'u konsultuar me mjekun tuaj.
   • Në raste të rralla, lodhja mund të shkaktohet nga një sëmundje serioze. Prandaj, sigurohuni që të konsultoheni me një mjek.
   • Tregoni mjekut tuaj sa kohë ndiheni të lodhur dhe sa shpesh e përjetoni këtë gjendje të pakëndshme. Kjo do të ndihmojë mjekun tuaj të përcaktojë shkakun e problemit tuaj dhe të sugjerojë një zgjidhje.
   • Shumë sëmundje kronike të tilla si diabeti, obeziteti ose apnea e gjumit mund të shkaktojnë lodhje. Nëse keni kushtet mjekësore të lartpërmendura, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

Këshilla

• Mos vononi konsultimin me mjekun tuaj nëse keni probleme shëndetësore. Mos ndërmerrni asnjë veprim pa u konsultuar me mjekun tuaj.
• Ushqimi i mirë, stërvitja dhe një mënyrë jetese e shëndetshme janë përbërës të rëndësishëm në luftimin e lodhjes.
• Flini sa duhet për tu ndier i freskuar në mëngjes. Shkalla e gjumit për një të rritur luhatet rreth 7-9 orë në ditë.