Si të shtriheni para vallëzimit

Video: Lagoon 52 - 2000nm, Amsterdam to Mediterranean, ex Great Circle

Përmbajtje

Metoda 2 nga 2: Shtrirja e Rimëkëmbjes Pas Vallëzimit
Këshilla
Paralajmërimet

1 Vrapimi në vend. Ngrini njërin gju dhe pastaj tjetrin. Rritni shpejtësinë tuaj për të shpejtuar rrahjet e zemrës dhe ngrini gjunjët më lart për të përmirësuar shtrirjen tuaj.

Uluni butësisht në dysheme për të shmangur dëmtimin e gjunjëve.
Vazhdoni të shtriheni derisa të ndikojë në frymëmarrjen tuaj. Ndërsa filloni të merrni frymë më thellë dhe më shpesh, atëherë do të konsumoni më shumë oksigjen.
Ngrini rrahjet e zemrës për të përmirësuar qarkullimin dhe, si rezultat, përgatitni muskujt tuaj për shtrirje dhe vallëzim.

2 Lëkundje dore rrethore. Shtrini krahët në anët. Ngadalë filloni të bëni lëkundje rrethore të krahut. Filloni me një amplituda të vogël, por pastaj gradualisht e rrisni atë, duke i shtrirë krahët drejt tavanit dhe dyshemesë.

Valëzoni krahët për 20-30 sekonda, pastaj ngadalë ndaloni dhe ulni krahët në anët tuaja.
Përsëriteni këtë ushtrim, por tani lëvizni në drejtim të kundërt.

3 Filloni të bëni kthesa të shpejta të bustit. Qëndroni në një pozicion në këmbë me këmbët larg gjerësisë së shpatullave, krahët në anët tuaja. Rrotulloni bustin tuaj në të majtë. Ky ushtrim përfshin kokën, qafën, shpatullat dhe shpinën. Ndërsa e bëni këtë, ijet tuaja duhet të duken drejt dhe të mos lëvizin. Kthejeni krahët në anët në të gjithë trupin tuaj ndërsa rrotulloni bustin tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe kthehuni në të djathtë.

Relaksohuni supet. Krahët tuaj duhet të lëvizin lirshëm majtas dhe djathtas.
Bëni kthesat majtas dhe djathtas për 20-30 sekonda.

4 Shtoni përkuljen e gjurit. Qëndroni drejt, përkuluni përpara, vendosni duart në dysheme dhe përkulni butësisht gjunjët dhe ulni ijet tuaja poshtë në dysheme. Rrotulloni trupin tuaj majtas dhe djathtas. Relaksohuni krahët dhe lërini të tunden si një trung elefanti.

Bëni këtë ushtrim për 20-30 sekonda.
Mos u përkulni shumë përpara ose mos i përkulni gjunjët në mënyrë që të mos i shihni gishtërinjtë tuaj prapa tyre.

5 Shtoni një shtrirje dinamike. Shtrirjet dinamike për t'u përgatitur për lëvizjet e vallëzimit mund të përbëhen nga goditjet në një pozë qeni me fytyrë poshtë. Kjo shtrirje është më e përmbajtur se shtrirja balistike, por zgjeron gamën e lëvizjes dhe përgatit muskujt për lëvizje në vallëzim. Lunge përpara me një këmbë para jush dhe të përkulur në gju. Gjuri i përkulur nuk duhet të dalë përtej gishtërinjve. Vendosini pëllëmbët në dysheme në të dyja anët e gjurit tuaj të përkulur. Drejtoni këmbën e përkulur dhe kthejeni atë në pozicionin e saj origjinal, në këmbën tjetër, duke i mbajtur ato në gjerësinë e shpatullave. Nga pozicioni i dërrasës, ngrini ijet tuaja dhe tërhiqini ato drejt këmbëve tuaja pa i hequr këmbët nga dyshemeja. Kjo do t'ju vendosë në një pozicion të përkulur.

Mbajeni këtë pozicion për 15-20 sekonda.
Për t'u shtrirë edhe më shumë, ngrini dhe zgjasni njërën këmbë mbrapa. Shtrihuni dhe relaksojeni gishtin tuaj, pastaj kthejeni këmbën në vendin e vet dhe përsëritni lëvizjen, por me këmbën tjetër.
Shtypni thembrën tuaj në dysheme dhe përkulni gjurin e këmbës tjetër, pastaj kaloni në këmbën tjetër. Ky ushtrim do të shtrijë më shumë muskujt e viçit tuaj.
Kthehuni ngadalë dhe butësisht në një pozicion në këmbë, dhe përsëritni të gjithë procesin me një kërcim me këmbën tjetër.
Bëni 6-8 përsëritje.

Metoda 2 nga 2: Shtrirja e Rimëkëmbjes Pas Vallëzimit

1 Shtrijeni shpinën, nofullat, nyjet dhe viçat duke përdorur shtrirje anësore të kyçit të këmbës. Uluni në dysheme dhe shtrini këmbët sa më shumë që të jetë e mundur në anët derisa të ndjeni dhimbje. Përkulni njërën këmbë në gju dhe vendoseni këmbën e asaj këmbe në kofshën e këmbës së shtrirë. Mbani shpinën drejt dhe përpiquni të arrini në kyçin e këmbës tuaj të shtrirë.
- Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar dhe përsëritni stërvitjen, por me këmbën tjetër.
- Bëni çdo shtrirje për 30 sekonda dhe 2-3 përsëritje për secilën këmbë.
2 Kërkojini një shoku që t'ju ndihmojë të shtrini përkulësit e kofshës për të rritur gamën tuaj të lëvizjes. Qëndroni drejt, ngrini njërën këmbë sa më lart që të jetë e mundur dhe lëkundeni atë anash, duke i mbajtur ijet tuaja në kënde të drejta. Kërkojini një shoku të mbajë këmbën e ngritur nën muskujt e viçit. Mundohuni të hiqni këmbën nga krahët e mikut tuaj. Mbajeni këmbën tuaj të pambështetur për 2-3 sekonda. Kthejeni këmbën në krahët e mikut tuaj dhe përsëriteni këtë ushtrim 6-8 herë para se të ndërroni këmbët.
- Pas 6-8 përsëritjeve, përsëritni të njëjtën gjë me këmbën tjetër.
- Shtrirja me një mik do t'ju japë më shumë rezistencë dhe muskujt tuaj do të jenë në gjendje të shërohen ndërsa ju e ndihmoni atë të shtrihet.
3 Shtrini adduktorët e shpatullave. Qëndroni në një pozicion në këmbë, përkulni krahun tuaj të djathtë në bërryl, mbështilleni atë pas shpinës dhe përpiquni të arrini në anën tuaj të majtë. Kapni parakrahun tuaj të djathtë me dorën tuaj të majtë dhe tërhiqni butësisht krahun tuaj të djathtë në të majtë për ta shtrirë edhe më tej.
- Mbajeni këtë pozicion për 8-10 sekonda.
- Përsëriteni këtë ushtrim me dorën tjetër.
4 Shtrini muskujt e brendshëm të kofshës me ushtrimin flutur. Uluni në dysheme, bashkojini këmbët, duke i drejtuar gjunjët anash. Sillni thembrat tuaja sa më afër trupit tuaj. Shtypni butësisht kofshën tuaj të brendshme, pak nën gjunjë, duke i shtypur poshtë me duart ose bërrylat.
- Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda, duke rritur gradualisht presionin gjatë gjithë shtrirjes.
- Nëse ky ushtrim ju duket i lehtë dhe dëshironi të rrisni ngarkesën, anojeni belin përpara. Në të njëjtën kohë, shpina duhet të mbetet drejt.
- Mos tundni gjunjët gjatë kësaj shtrirjeje.

Këshilla

Mos harroni të merrni frymë ndërsa shtriheni.
Kini kujdes dhe ndiqni udhëzimet e instruktorit të vallëzimit.
Një mik jo vetëm që do ta bëjë shtrirjen më argëtuese, por gjithashtu do të rrisë sasinë e stërvitjes që mund të bëni.