Si të bëni një smoothie me pak kalori

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Përgatitja e ushqimit
Metoda 2 nga 4: Zgjedhja e përbërësve me kalori të ulët
Metoda 3 nga 4: Receta për gojëmjaltë me kalori të ulët
Metoda 4 nga 4: Zgjedhja e Blenderit të duhur
Këshilla
Paralajmërimet

Një smoothie është një pije e mrekullueshme e bërë nga fruta të freskëta të copëtuara, perime dhe përbërës të tjerë, përfshirë produktet e qumështit, pluhurat e proteinave, çajin, vitaminat ose barishtet. Smoothies tregtohen si ushqime të shëndetshme, por ato mund të jenë shumë të larta në kalori. Mësoni si të bëni një smoothie me pak kalori për të përfituar nga pija.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Përgatitja e ushqimit

1 Përgatitni ushqimin në përmasa të sakta. Ju do të keni nevojë për një bazë të lëngshme - derdhni atë në një blender para frutave, perimeve dhe ushqimeve të tjera. Kjo do të mbrojë tehet nga dëmtimi dhe do të thjeshtojë procesin e copëtimit.
- Raporti i lëngut me frutat dhe perimet duhet të jetë diçka e tillë: për çdo 2 gota (500 mililitra) lëng, shtoni 3/4 filxhan (140-150 gram) fruta. Mund të shtoni më shumë fruta dhe perime, veçanërisht nëse janë me lëng.
- Për një smoothie me pak kalori, zgjidhni 1-2 lloje frutash, shtoni barishte, proteina dhe disa erëza.
- Kombinoni frutat me kalori të lartë (banane, ananas) me fruta me kalori të ulët (manaferrat). Në vend të 250 mililitrave qumësht arrë, shtoni 125 mililitra qumësht me yndyrë të ulët dhe 125 gram ujë.
- Shtoni akull në fund nëse doni të ftoni smoothie -n, ndryshoni strukturën e tij dhe e bëni atë më të hollë.
2 Filloni me një bazë të lëngshme. Smoothies janë mjaft të trasha, kështu që duhet të përdorni një bazë të lehtë të lëngshme. Çdo lëng do të funksionojë: qumësht lope ose soje, çaj bimor, qumësht arrë. Nëse vendosni të përdorni qumësht lope, blini yndyrë të ulët (1-2% yndyrë). Përdorni qumësht të pangopur në vend të qumështit të ëmbël dhe me arra. Bazat e mëposhtme mund të konsiderohen të ulëta në kalori:
- ujë;
- qumësht bajamesh pa aromë të ëmbël;
- ujë kokosi ose qumësht pa sheqer;
- qumësht orizi;
- çaj jeshil.
3 Shtoni fruta ose perime të ngrira ose të freskëta. Këto produkte do të krijojnë pjesën më të madhe të pijeve. Ju gjithashtu mund të përdorni fruta ose perime të ngrira, por është më mirë të merrni ato të freskëta. Ju mund të vendosni çdo frutë ose perime në smoothie. Nëse doni të zvogëloni përmbajtjen kalorike të pijeve, zgjidhni më shumë perime dhe më pak fruta.
- Perimet me gjethe të errëta (lakër jeshile, spinaq), karrota, tranguj, domate, avokado, panxhar janë të përshtatshme për smoothie. Ju mund të merrni çdo frut. Provoni të shtoni manaferra, pjepër, banane, ananas, dardha, pjeshkë, mango ose kivi në smoothies tuaj.
- Ju mund të blini komplete smoothie të gatshme në dyqan ushqimore, ose mund të ngrini vetë frutat dhe perimet. Bananet, mango, manaferrat, lakra, spinaqi dhe madje edhe pjepri mund të ngrihen. Meqenëse ju do t'i bluani ato gjithsesi, nuk do të duhet të shqetësoheni se sa mirë i ngrini ato.
4 Shtoni proteina. Për një smoothie të shëndetshëm dhe me pak kalori, keni nevojë për proteina. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të shtoni pluhur proteina në blenderin tuaj - ka mënyra më natyrale për të shtuar lëndë ushqyese në smoothie -t tuaj. Provoni të shtoni:
- gjizë me pak yndyrë;
- Kosi grek me pak yndyrë
- tahini, gjalpë bajame, ose gjalpë kikiriku me kalori të ulët pa sheqer të shtuar
- arra (bajame, arra);
- kërpi, liri, kungulli ose farat chia
- tofu
5 Shtoni diçka për shije. Ju mund ta bëni shijen e gojëmjaltës tuaj më interesante pa shtuar kalori shtesë. Smoothies nuk duhet të jenë luleshtrydhe, banane ose tropikale - ato mund të jenë të gjitha llojet e shijeve. Provoni të shtoni erëza dhe barishte në smoothie -t tuaj, për shembull:
- kanellë;
- arrëmyshk;
- borzilok;
- nenexhik;
- shafran i Indisë;
- kardamom;
- koriandër;
- trumzë;
- karafil;
- xhenxhefil;
- Spec i kuq.

Metoda 2 nga 4: Zgjedhja e përbërësve me kalori të ulët

1 Zgjidhni frutin e duhur. Fruti është përbërësi më i popullarizuar në smoothie. Frutat janë më të larta në kalori sesa perimet, dhe jo të gjitha frutat janë të ulëta në kalori. Këtu është një listë e frutave me kalori më të ulët:
- 1 kajsi: 17 kalori
- Gjysmë grejpfrut: 20 kalori
- 1 kumbull: 20 kalori
- 1 kivi: 25 kalori
- 1 mandarinë: 20 kalori
- 100 gram pjepër: afërsisht 20 kalori
- 1 pjeshkë: 36 kalori
- 1 portokall: 48 kalori
- 1 dardhë: 48 kalori
- 1 nektarinë: 50 kalori
- Gjysmë ananasi: 50 kalori
- Një grusht boronica - 51 kalori, manaferra - 28 kalori, qershi - 40 kalori, rrush - 60 kalori, mjedra - 24 kalori, luleshtrydhe - 24 kalori.
- Përmbajtja kalorike e sasive të treguara mund të ndryshojë për shkak të peshës së ushqimit.
2 Shtoni perime. Perimet janë ideale për smoothie me pak kalori. Çdo perime mund të përdoret. Perimet e mëposhtme kanë më pak se 40 kalori për racion:
- rukola ose sallatë tjetër;
- asparagus;
- brokoli;
- lakër;
- lulelakër;
- gjethe lakër jeshile, spinaq, kale dhe mustardë;
- kungull i njomë dhe kungull i njomë;
- gjethe rrepkë dhe rrepkë;
- selino;
- karrota
3 Ulni sasinë e kalorive në bazën tuaj të lëngshme. Baza e lëngshme mund të jetë përbërësi më dietik dhe më kalorik i një smoothie. Shmangni bazat yndyrore, jo të shëndetshme si akullorja, sherbeti, qumështi i plotë, qumështi me sheqer dhe lëngjet që janë të larta në sheqer. Jepini përparësi alternativave dietike. Frutat dhe perimet kanë një shije mjaft të pasur, kështu që nuk ka nevojë për një bazë me një shije të ndritshme. Bazat e mëposhtme për 1 filxhan (240 mililitra) përmbajnë:
- Uji i kokosit: 46 kalori
- Qumësht bajame i ëmbël: 30 kalori
- Qumësht orizi pa sheqer: 120 kalori
- Ujë, çaj jeshil: 0 kalori

Metoda 3 nga 4: Receta për gojëmjaltë me kalori të ulët

1 Bëni një smoothie boronicë. Ky smoothie do të jetë i pasur me acide yndyrore omega-3, antioksidantë dhe minerale. Derdhni qumështin në një blender, shtoni përbërësit e mbetur dhe rrihni derisa të bëhet i butë. Ju do të keni nevojë për produktet e mëposhtme:
- 1 filxhan (250 ml) qumësht bazë (bajamet, soja ose arra e kokosit do të funksionojnë)
- 1 filxhan boronica
- 1 lugë gjelle vaj fara liri
- Mjaltë ose stevia për shije
2 Bëni një smoothie me arra banane. Ky gojëmjaltë do të jetë i pasur me minerale (veçanërisht kalium), probiotikë dhe acide yndyrore omega-3. Fillimisht vendosni kosin dhe qumështin në një blender, pastaj shtoni pjesën tjetër të ushqimit. Rrihni derisa të jetë e qetë. Do t'ju duhet:
- 1/2 filxhan (125 ml) qumësht me yndyrë të ulët ose qumësht arre të ëmbël
- 1/2 filxhan (125 mililitra) kos pa sheqer dhe pak yndyrë (mund të përdoret greqisht)
- 1/2 deri në 1 lugë gjelle kikiriku, bajame, ose shqeme ose gjalpë lajthie
- Një e katërta ose gjysma e një bananeje të pjekur
- Mjaltë ose stevia për shije
3 Bëni një smoothie me spinaq. Kjo pije do të jetë e pasur me hekur, fibra, vitamina A dhe C, dhe yndyrna të shëndetshme. Nëse shtoni arra në gojëmjaltë, pija do të jetë një burim i shkëlqyer i vitaminës E. Ju do të keni nevojë:
- Rreth 1 filxhan i madh (250 ml) gjethe spinaqi të lara
- Një gotë e gjysmë pjepër të copëtuar
- 50-60 mililitra kos me yndyrë të ulët ose greke
- 1 lugë arra (arra, shqeme, arra pishe, pecans, lajthi)
- Mjaltë ose stevia për shije
- Vendosni kosin dhe pjeprin në një blender. Pastaj shtoni ushqimin e mbetur dhe copëtojeni derisa të jetë e qetë.
4 Bëni vetes një smoothie me lakër dhe boronicë. Ky smoothie është i pasur me fibra, minerale, antioksidantë dhe vitamina. Shtoni lakër, portokall dhe banane në bazën e boronicës në të njëjtën kohë. Pastaj derdhni lëng limoni. Do t'ju duhet:
- Rreth dy gota lakër jeshile të freskët
- 1/2 filxhan lëng boronicë të ëmbël
- 1/2 filxhan ujë, qumësht kokosi, ujë kokosi ose ujë orizi
- 2 portokall të qëruar dhe pa gropa
- 2 banane
5 Bëni një smoothie jeshile me xhenxhefil. Ky smoothie do t’ju japë energji herët në mëngjes, veçanërisht nëse bazohet në çaj jeshil. Pija është e pasur me antioksidantë, vitamina, minerale dhe fibra. Xhenxhefili ka veti anti-inflamatore dhe ndihmon në tretjen e ushqimit. Derdhni ujë ose çaj në një blender, shtoni spinaq dhe marule rome. Pastaj shtoni përbërësit e mbetur dhe bluajini derisa të jenë të qetë. Do t'ju duhet:
- Një gotë e gjysmë ujë ose çaj jeshil
- Rreth 1 filxhan gjethe spinaqi
- Rreth 1/2 filxhan gjethe marule rome
- 2 portokall të qëruar dhe pa gropa
- 2 banane
- Një copë e vogël xhenxhefil (2-3 centimetra) pa lëkurë (duhet të pritet para përdorimit)
- 1 kastravec
- Mjaltë ose stevia për shije
6 Bëni një smoothie të lehtë pranverore. Kjo pije freskuese është e mirë për të pirë në pranverë. Gjethet e luleradhiqes shpesh piqen në pranverë për të lehtësuar trishtimin e dimrit.
- 1 filxhan (250 ml) çaj jeshil
- 1 filxhan cilantro
- Rreth 1 filxhan lakër të copëtuar
- Rreth 1 filxhan gjethe luleradhiqe, të copëtuara
- 1 kastravec, të prerë në feta
- 1/2 filxhan ananas të copëtuar
- 2-3 centimetra xhenxhefil të qëruar
- Gjysmë avokado
- Mjaltë ose stevia për shije
- Derdhni çaj jeshil në një blender. Shtoni përbërësit e mbetur dhe bluajini derisa të jenë të qetë.
7 Bëni një smoothie të gjelbër kokosit. Shtë një pije e lehtë, freskuese që mund të rikthejë forcën tuaj. Majdanozi do të ndihmojë në largimin e toksinave në trup. Kombinoni përbërësit e mëposhtëm në një blender dhe rrihni derisa të jenë të qetë:
- 1 filxhan (250 ml) ujë kokosi
- 1/3 filxhan qumësht kokosi
- 1/2 filxhan lakër të copëtuar
- 1 kërcell selino
- 1 dardhë pa bërthamë por me lëkurë
- 1 lugë majdanoz të freskët (rreth 2 degë)
- Gjysmë avokado
- Mjaltë ose stevia për shije
8 Bëni një gojëmjaltë pikante vegjetariane. Ky smoothie është shumë i ulët në kalori dhe i lartë në vitamina, minerale, antioksidantë. Themshtë shumë i përshtatshëm për ta që të kenë një meze të lehtë. Derdhni çajin jeshil në një blender, shtoni lakër, domate, selino dhe qepë të njoma, rrihni në një blender. Pastaj shtoni hudhër, limon dhe piper të kuq si erëza.
- 1 filxhan (250 ml) çaj jeshil
- Rreth 2 gota lakër jeshile, të copëtuara
- Rreth 3 gota domate të copëtuara
- 1-2 kërcell selino (e tërë)
- 2 qepë, të prera
- 1/4 lugë çaji hudhër të freskët të grimcuar
- Disa lëng limoni
- 1/8 lugë çaji piper i kuq i bluar

Metoda 4 nga 4: Zgjedhja e Blenderit të duhur

1 Bëni gojëmjaltë në një blender, jo në një përpunues ushqimi. Keni nevojë për një blender cilësor, por kjo nuk do të thotë që pajisja duhet të jetë shumë e fuqishme. Përpunuesit e ushqimit nuk janë të përshtatshëm për të bërë smoothie sepse janë krijuar për të trajtuar ushqime të forta dhe përbërësit për smoothie janë mjaft të buta (fruta dhe perime).
2 Provoni të përdorni një blender dore. Një blender dore është një blender dore. Ky blender ka tehet në pjesën e poshtme. Convenientshtë i përshtatshëm për të përgatitur smoothie me një blender të tillë: mund të përzieni përbërësit në enën nga do të pini smoothie, ose mund ta bëni në një tas të veçantë.
- Ju nuk mund ta shtypni akullin me një blender dore. Ushqimi i ngrirë gjithashtu mund të jetë i vështirë për tu copëtuar.
3 Provoni të përdorni një blender të rregullt. Një blender i rregullt është një blender që vendoset në tryezë dhe ka një tas për ushqim. Tava mund të jetë prej qelqi, plastike ose çeliku. Çmimet për përzierës të tillë mund të jenë shumë të ndryshëm - nga 1.000 në 30.000 rubla. / Ref>
- Xhami është materiali më i rëndë dhe më rezistent. Përveç kësaj, gota nuk thith erën dhe shijen e ushqimit. Përmes gotës, ju mund të shihni se si po përgatitet gojëmjalta juaj, dhe do të jetë më e lehtë për ju të kuptoni nëse keni nevojë të shtoni më shumë lëngje ose nëse mund të fshini më tej.
- Përzierësit plastikë mund të njollosen, veçanërisht me fruta dhe perime me ngjyra të ndezura (boronica, panxhar).
4 Përdorni një blender me një motor të fuqishëm. Nëse planifikoni të bëni smoothie me shumë perime dhe fruta të forta (karrota, panxhar, fruta të ngrira, etj.), Keni nevojë për një blender mjaft të fuqishëm për të bluajtur plotësisht të gjithë përbërësit. Bestshtë mirë të përdorni një blender me të paktën 1000 vat.
5 Mendoni se çfarë madhësie ju nevojitet. Përzierësit vijnë në madhësi të ndryshme. Nëse planifikoni të bëni një smoothie vetëm për veten tuaj, një blender me një tas për një racion është i mjaftueshëm për ju. Nëse dëshironi të bëni smoothie për familjen ose mysafirët tuaj, ose nëse doni të bëni disa racione njëherësh, kërkoni një blender me një tas të madh.
- Përzierësit e kupave zakonisht janë të dizajnuara për shërbime të shumta, por ka edhe sisteme më të vogla si NutriBullet që ju lejojnë të bëni vetëm një racion në të njëjtën kohë.

Këshilla

Bërja e smoothies është një proces krijues. Ju mund të përdorni çdo përbërës që keni dhe të improvizoni. Ju mund të zëvendësoni produktet në receta. Nëse nuk ju pëlqen mango, zëvendësoni pjeshkët, nektarinat ose ndonjë frutë sezonal që ju pëlqen.Ju mund të përdorni lakër jeshile në vend të spinaqit, panxhar në vend të karotave dhe selino në vend të shpargut. Vendosni për veten se cila shije ju pëlqen më shumë.