Përmbajtje

• Pjesa 2 nga 3: Hani një dietë të shëndetshme
• Pjesa 3 nga 3: Ruani rregullsinë
• Këshilla
• Paralajmërimet

1 Bëhuni aktiv çdo ditë për të përgatitur trupin tuaj për humbje peshe. Para se të filloni të punoni seriozisht në muskujt tuaj, duhet të futeni në formën themelore. Nëse papritmas filloni të bëni stërvitje intensive, ka shumë të ngjarë të ndiheni të mbingarkuar dhe të ndaloni stërvitjen, apo edhe të dëmtoni shëndetin tuaj. Filloni të stërvitni qëndrueshmërinë tuaj: Zbritni nga shtrati dhe bëhuni më aktiv në jetën tuaj të përditshme.

• Nëse keni një zgjedhje, merrni shkallët dhe jo ashensorin.Nëse jeni duke përdorur një kompjuter ose jeni duke studiuar, bëjeni atë në këmbë, jo ulur. Nëse keni nevojë të arrini diku jo më shumë se një kilometër larg, ecni në vend që të hipni në një makinë. Për t'u çlodhur, bëni një shëtitje ose vraponi në vend që të uleni para televizorit. Ka shumë mënyra për të qenë aktiv në jetën tuaj të përditshme, edhe pa stërvitje.

2 Filloni me ushtrimet bazë për të rritur qëndrueshmërinë tuaj. Filloni të tonifikoni muskujt tuaj duke përdorur ushtrime të thjeshta. Kjo do të rrisë qëndrueshmërinë tuaj dhe do t'ju ndihmojë të jeni në formë të mirë, në mënyrë që të kaloni në ndërtimin e një trupi të bukur me ushtrime më të synuara.

• Provoni të vraponi, të bëni biçikletë ose të notoni. Shumica e këtyre aktiviteteve janë të lira ose falas, dhe ju mund të stërviteni vetë pa anëtarësim ose pajisje të shtrenjta në palestër.
• Këto ushtrime themelore duhet të zgjasin deri në tre orë në ditë çdo ditë për një ose dy javë.

3 Bëni duart e majmunit. Duart e Majmunit janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për krahët dhe pjesën e sipërme të trupit. Bëni atë me shtangë dore në secilën dorë. Në pozicionin fillestar, ngrini shtangat në sqetull, duke treguar bërrylat në anët. Pastaj drejtoni krahët në anët dhe ngrini ato në nivelin e shpatullave. Përkulni bërrylat përsëri në mënyrë që shtangat të jenë nën sqetull, dhe përsëriteni.

• Nëse nuk keni shtangë dore, mund të mashtroni dhe përdorni kanaçe ushqimore ose objekte të tjera të rënda, por jo shumë të rënda.
• Kombinoje këtë ushtrim me mbledhje për një ngarkesë të plotë të trupit.

4 Kryeni ngritje të legenit në një fitball. Pas javës së parë të stërvitjes së shpeshtë, mund të kaloni në stërvitje më intensive. Për këtë ushtrim do t'ju duhet një top gjimnastikor (fitball), por është i shkëlqyeshëm për të punuar në muskujt e të gjithë trupit. Pozicioni fillestar - si për shtytjet, por mos i lini këmbët në dysheme, por vendosni këmbët tuaja në fitball. Ngrini ijet tuaja lart, duke e rrokullisur topin poshtë këmbëve derisa gishtërinjtë tuaj të jenë në top. Pastaj uleni në mënyrë që topi të rrotullohet ngadalë në trupin tuaj dhe të arrijë ijet tuaja. Trupi juaj duhet të mbetet i ngritur dhe të duket si një V i përmbysur në profil.

• Një fitball nuk është shumë i shtrenjtë, por mund të kurseni edhe më shumë duke blerë një top të madh gome nga një dyqan lodrash.

5 Bëni ushtrimin burpee. Burpee, ose duke kërcyer nga një pozicion i shtrirë, duket e vështirë, por sapo të mësoheni me lëvizjet, do të jetë mjaft e thjeshtë për tu kryer. Ky është një nga ushtrimet më të mira për përdorimin e muskujve të të gjithë trupit. Merrni një pozicion fillestar në këmbë, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Uleni pëllëmbët në dysheme para këmbëve tuaja, hidheni prapa për të qenë në një pozicion shtytës dhe bëni një shtytje. Pastaj hidheni përpara në mënyrë që këmbët tuaja të jenë përsëri pranë duarve tuaja, ngrini krahët mbi kokën tuaj dhe hidheni sa më lartë që të mundeni. Përsëriteni ushtrimin për të paktën 10 minuta.

• Mund të kaloni shtytje ose të hidheni lart, por kjo nuk rekomandohet, pasi ato do të jenë shumë më efektive me to.

6 Bëni ushtrimin me dërrasa. Dërrasa është një nga ushtrimet më efektive që rrit ndjeshëm forcën e bërthamës dhe këmbës në shumë më pak kohë sesa ushtrimet e tjera. Merrni një pozicion shtytës. Pastaj ulni trupin duke mbështetur bërrylat në dysheme. Thjesht qëndroni në këtë pozicion, duke mbajtur shpinën dhe këmbët sa më drejt që të jetë e mundur për aq kohë sa të keni mundësi.

• Mundohuni ta mbani këtë pozicion për aq kohë sa të keni mundësi, por duhet ta dini se për ta mbajtur këtë pozicion për një minutë ose më gjatë, barku juaj duhet të jetë shumë i fortë. Filloni duke mbajtur pozicionin për dhjetë sekonda, pastaj bëni një pushim prej 30 sekondash, kështu që përsëriteni ushtrimin për dhjetë minuta. Rritni gradualisht kohën e mbajtjes nga tridhjetë sekonda në një minutë.

7 Bëni mbledhje. Squats punojnë muskujt e abs dhe këmbëve; ata madje mund të stërvitin krahët tuaj nëse uleni duke mbajtur shtangë dore në duart tuaja. Squats kryhen në një pozicion në këmbë me këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Mblidheni sikur të ishit ulur në një karrige të padukshme. Mbani shpinën drejt për ta bërë këtë ushtrim në mënyrë korrekte.

• Nëse jeni fillestar në mbledhje, përdorni një karrige ose tavolinë për të ruajtur ekuilibrin, gjë që do ta bëjë ushtrimin më të lehtë.

8 Prisni që një pjesë e caktuar e trupit tuaj të mos humbasë peshë. Nuk ka ushtrime që mund të largojnë yndyrën nga një pjesë e caktuar e trupit. Ka ushtrime që synojnë forcimin e muskujve të veçantë, por nëse doni të arrini në formë shpejt, është mirë që të përqendroheni në stërvitje që synojnë muskujt e të gjithë trupit tuaj duke përdorur ushtrimet e rekomanduara më sipër. Përqendrimi në vetëm një pjesë të trupit dhe bërja e ushtrimeve të caktuara (si ngritja e shumë peshave) mund të çojë në rritjen e muskujve dhe jo në shtrëngimin.

Pjesa 2 nga 3: Hani një dietë të shëndetshme

1. 1 Hani pjesë të ushqimit që janë të përshtatshme për aktivitetin tuaj. Nëse po përpiqeni të humbni peshë, atëherë duhet të filloni të digjni të gjithë yndyrën e tepërt duke përdorur një dietë të shëndetshme. Pavarësisht nga pesha juaj, të ngrënit sipas aktivitetit tuaj është zgjedhja e duhur. Bisedoni me mjekun tuaj për sasinë e kalorive që ju nevojiten sipas peshës, moshës dhe nivelit të aktivitetit tuaj. Numërimi i kalorive është opsional, por përdorni këshillën e mjekut tuaj për të marrë një ide të përgjithshme për sasinë e ushqimit që ju nevojitet. Ju mund të hani shumë, por nga ana tjetër, nuk doni të jeni të kequshqyer.
   • Për shumicën e njerëzve, djegia e yndyrës fillon kur konsumojnë më shumë kalori (një lloj energjie) sesa konsumojnë. Nëse keni peshë të tepërt që duhet të humbni në mënyrë që të dukeni më në formë, atëherë duhet të siguroheni që po konsumoni pak më pak kalori sesa trupi juaj ka nevojë. Sidoqoftë, mos e bëni kalimin shumë të papritur. Nëse konsumoni shumë pak kalori, trupi juaj "mendon" se uria është e afërt dhe fillon të depozitojë sa më shumë yndyrë.
   • Për shembull, vajza mesatare e gjashtëmbëdhjetë vjeçare, e cila peshon rreth 50 kg dhe luan sport një herë në javë, duhet të konsumojë rreth 1,800 kalori për të mbajtur peshën e saj. Nëse ajo dëshiron të humbasë peshë, atëherë ajo duhet të konsumojë rreth 1300-1350 kalori.
   K ADSHILLA E SPECIALISTIT

   

   Michele dolan

   
   
   Trajnerja e Certifikuar e Fitnesit Michelle Dolan është një trainer personal me bazë në Kolumbinë Britanike, i certifikuar nga Shoqata e Rekreacionit dhe Parqeve të British Columbia (BCRPA). Ka punuar si trajner personal dhe instruktor fitnesi që nga viti 2002.

   Michele dolan
   Trajner i Certifikuar i Fitnesit

   Michelle Dolan, Trajner Personal i Çertifikuar, rekomandon: "Për të ndërtuar muskuj, trupi juaj ka nevojë për një dietë ku të paktën 20% e kalorive të tij vijnë nga proteina."

2. 2 Shmangni ushqimin junk. Për të djegur dhjamin pa dëmtuar shëndetin tuaj, duhet të shmangni ushqimet junk që janë të larta në kalori dhe nuk ofrojnë vlera ushqyese. Shpesh është ushqimi ynë i preferuar që na bën të hamë shumë.
   • Në përgjithësi, ju duhet të shmangni yndyrnat e pashëndetshme (yndyrnat e ngopura ose trans), sheqernat dhe karbohidratet që janë të ulëta në lëndë ushqyese. Këto përfshijnë: gjalpë, patate të skuqura, patate të skuqura, produkte të pjekura komerciale, karamele, pica, majonezë, pije të gazuara, mish të përpunuar dhe bukë të bardhë.
   • Gjithashtu duhet të jeni të kujdesshëm me disa ushqime "të shëndetshme". Koktejet, për shembull, janë shumë shpesh të pasura me sheqer.Edhe opsionet e sheqerit të shëndetshëm të ofruara në disa dyqane të ushqimit të shpejtë përmbajnë ekuivalentin e 24 kg sheqer, nëse doni të pini një shake, sigurohuni që të jetë pa sheqer dhe të përbëhet kryesisht nga perime, soje ose qumësht bajame. Sasia e frutave duhet të mbahet në minimum.
3. 3 Jepini përparësi ushqimeve ushqyese. Në vend që të hani ushqime junk, zgjidhni ushqime ushqyese. Perimet, drithërat dhe proteinat pa yndyrë do t'ju ofrojnë të gjitha lëndët ushqyese që ju nevojiten, dhe disa fruta dhe produkte të qumështit gjithashtu mund të jenë shumë të dobishme.
   • Perime të shëndetshme: lakër, chard zvicerane, brokoli, spinaq, fasule jeshile, karrota, lakër Brukseli, bizele.
   • Drithërat e shëndetshme përfshijnë orizin kaf, quinoa, bollgur, bulgur, hikërror dhe elb.
   • Proteina të shëndetshme: Proteina të ligëta si salmoni, gjeldeti, açujt, sardelet, arrat e sojës (dhe ushqimet e tjera të sojës), bajamet, arrat dhe thjerrëzat.
   • Fruta të shëndetshme: Limon / limon, portokall, grejpfrut, kivi, luleshtrydhe, mjedër dhe dardha.
   • Produktet e qumështit të shëndetshëm përfshijnë gjizë, kos me pak yndyrë dhe vezë. Ne shpesh i konsiderojmë produktet e qumështit si burimin kryesor të kalciumit, por shumë ushqime të tjera janë gjithashtu të larta në kalcium dhe më pak të ngopura me yndyrna (të tilla si lakra dhe fasulet).
4. 4 Pini shumë ujë dhe shmangni pijet jo të shëndetshme. Trupi juaj ka nevojë për ujë për të funksionuar siç duhet, por nëse ushtroni, trupi juaj ka nevojë për ujë dyfish për ndërtimin e muskujve. Marrja adekuate e ujit gjithashtu mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë. Ndaloni të pini kafe, pije energjike, pije të gazuara dhe lëngje dhe filloni të pini më shumë ujë. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të qëndrojë i hidratuar dhe të qëndrojë i shëndetshëm.
   • Sasia e ujit që ju nevojitet varet nga nevojat e trupit tuaj. Tetë gota ujë të rekomanduara në ditë është një llogaritje shumë e përgjithshme. Një urinë e qartë ose me ngjyrë të hapur është një tregues i mirë që po pini ujë të mjaftueshëm. Nëse urina juaj është e verdhë e ndritshme ose e errët, kjo do të thotë që ju duhet të pini më shumë ujë.
   • Gjatë stërvitjes, duhet të rrisni nivelet e elektrolitit tuaj, por mos supozoni se burimi juaj i vetëm janë pijet energjike. Elektrolitet janë në të vërtetë kripë e tretur në ujë. Për shembull, pothuajse çdo gjë që përmban elementë nga grupi i parë ose i dytë i tabelës periodike (për shembull, natriumi, kaliumi dhe magnezi) do të veprojë si elektrolite kur konsumohet me ujë. Kripëra të tilla mund të gjenden në kripën e tryezës (klorur natriumi), banane (kalium) dhe perime që janë të pasura me minerale (lakër). Ndërsa ushtroni, për shembull, mund të hani një banane dhe disa arra të kripura (duke mos harruar të pini ujë) - kjo është një mënyrë shumë më e shëndetshme e të ngrënit, e cila do të ruajë ekuilibrin e nevojshëm të elektroliteve, si dhe do të shmangë ëmbëlsuesit dhe ngjyrat artificiale Me
5. 5 Mos u mbështetni në dieta të çuditshme. Në internet dhe në revista, mund të gjeni shumë reklama që "ulërijnë" se kjo apo ajo dietë do t'ju ndihmojë të dukeni si një yll filmi në dy javë. Sidoqoftë, dieta të tilla nuk janë realiste në rastin më të mirë dhe të rrezikshme në rastin më të keq. Agjërimi definitivisht nuk është një opsion. Po, duhet të hani më pak kalori se zakonisht, por nuk duhet të ndaloni së ngrëni plotësisht. Ju gjithashtu duhet të shmangni dietat që ndalojnë plotësisht grupe të caktuara ushqimore, siç është dieta Atkins. Trupi juaj ka nevojë për një sërë ushqyesish, dhe janë një larmi ushqimesh që do t'ju ndihmojnë të qëndroni të shëndetshëm dhe energjik.
   • Rekomandohet që të konsumoni të paktën 1200 kalori në ditë. Çfarëdo që të ndodhë, nuk duhet të konsumoni më pak se 1000 kalori në ditë, pasi kjo mund të shkaktojë probleme shëndetësore siç janë gurët e tëmthit.

Pjesa 3 nga 3: Ruani rregullsinë

1. 1 Krijoni një orar stërvitjeje. Ju duhet të jeni të kujdesshëm dhe të planifikoni stërvitjet tuaja në mënyrë korrekte, si dhe të jeni të vëmendshëm ndaj stresit që i vendosni trupit tuaj. Nëse stërviteni shumë shpejt ose përdorni ushtrime që synojnë vetëm këmbët tuaja, për shembull, kjo mund të çojë në lëndime. Filloni ngadalë për të zvogëluar mundësinë e lëndimit, veçanërisht nëse nuk jeni në gjendjen tuaj më të mirë fizike. Pushoni trupin tuaj midis stërvitjeve dhe gjithashtu mos u përfshini kurrë në stërvitje intensive që zgjasin më shumë se dy orë pa ndërprerje. Ndryshoni grupet e muskujve të cilëve po u jepni ngarkesë, të tilla si stërvitja e këmbëve, pastaj krahët, pastaj barku, etj. Gjithashtu do t'ju ndihmojë të mos lodheni shumë.
   • Për shembull, provoni stërvitjen Duart e Majmunit për gjysmë ore në mëngjes, ecni lart e poshtë shkallëve për gjysmë ore në kohën e drekës dhe kaloni gjysmë ore duke notuar në mbrëmje.
   • Një shembull tjetër i një programi stërvitjeje është ecja me biçikletë për gjysmë ore gjatë rrugës për në shkollë ose në punë, ecja në palestër çdo ditë, burpee për tridhjetë minuta në mbrëmje dhe pesëmbëdhjetë minuta stërvitje me dërrasa para gjumit.
   • Respektoni orarin tuaj të paktën tre deri në katër ditë në javë, duke rritur frekuencën tuaj të trajnimit për dy javë në ditë. Ju mund të zgjidhni një orar ose të dyja opsionet e mësipërme. Përndryshe, ju mund të krijoni tuajin. Mundohuni të stërviteni nga një orë në dy çdo ditë, kjo do t'ju lejojë të tonifikoni muskujt tuaj në vetëm një muaj.
2. 2 Lini kohë për stërvitje dhe ushqim të duhur. Ju mund të merreni me ngurrimin për të ushtruar nëse e bëni zakon të ndiqni një orar. Ashtu siç caktoni kohë çdo ditë për larjen e dhëmbëve ose mëngjesin, merrni kohë për të përgatitur një drekë të shëndetshme dhe stërvitje. Do të duhet pak vendosmëri për t'u mësuar me të, por kur kjo mënyrë jetese të bëhet një zakon rutinë, do të bëhet plotësisht e zakonshme që ju të ndiqni orarin tuaj.
   • Për shembull, lini gjysmë ore stërvitje para gjumit. Para se të bëni dush dhe të lani dhëmbët, bëni ushtrime për gjysmë ore, siç është kërcimi me litar.
   • Shpërblejeni veten për të përmbushur afatin kohor të specifikuar. Për shembull, për çdo javë që i përmbaheni orarit të planifikuar, bëni një dhuratë - shkoni në kinema me një mik. Ju madje mund ta shpërbleni veten me ushqim, të tillë si një biskotë (blini një biskotë të shtrenjtë nga një dyqan i zbukuruar në mënyrë që të mos tundoheni të hani më shumë se një), nga njëra anë, mund të shpërbleheni, dhe nga ana tjetër, ju nuk do të ndihet i privuar nga gjithçka.kënaqësitë. Ka edhe disa aplikacione që mund t'ju ndihmojnë të arrini rezultate në një kohë të caktuar. Kërkojini ato në internet.
3. 3 Zgjidhni ushtrime që i përshtaten stilit të jetës tuaj. Një mënyrë tjetër është të zgjidhni ushtrimet që ju pëlqejnë dhe bëhen hobi juaj, diçka që mund ta bëni çdo ditë sepse është pjesë e rutinës tuaj të përditshme. Kjo bëhet nga alpinistët që vizitojnë palestrën të paktën një herë në javë dhe shkojnë në male çdo fundjavë, ose vrapues që fillojnë çdo ditë me vrapim.
   • Për shembull, le të themi se jeni të interesuar për artet marciale. Mund të filloni të praktikoni xhudo. Zgjidhni një seksion xhudo në qytetin tuaj dhe merrni pjesë në trajnime çdo ditë.
4. 4 Qëndroni të motivuar. Pjesa më e rëndësishme e humbjes së peshës është kombinimi i një diete të shëndetshme me shumë stërvitje. Kjo do të thotë se mënyra më e mirë për të forcuar trupin tuaj nuk është me një ushtrim specifik ose përbërës sekret, por gjetja e një mënyre për të qëndruar të motivuar. Ju duhet të gjeni një arsye që do t’ju ​​mbajë të stërviteni çdo ditë dhe t’i përmbaheni dietës tuaj. Ka shumë mënyra për të motivuar veten.Mund të provoni ato në vijim:
   • Bëni ushtrimet që ju pëlqejnë dhe hani ushqimin që ju pëlqen. Bëni ushtrime që ju pëlqejnë dhe gjeni kombinime të ushqimeve që i përshtaten shijes tuaj. Mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar. Mundohuni të gjeni ushtrimet që ju interesojnë të bëni, edhe nëse ato nuk janë më efektive. Ju do t'i bëni këto stërvitje për një kohë të gjatë dhe është e rëndësishme të mos i ndaloni ato.
   • Trajnoni me njerëz të tjerë. Filloni një vrap në grup, apo edhe regjistrohuni për jogë me nënën tuaj në një klub lokal. Studimi me dikë tjetër do t'ju ndihmojë të ndiheni më përgjegjës dhe më shumë të ngjarë të vazhdoni edhe kur jeni të lodhur ose shumë dembelë për të studiuar.
5. 5 Përqendrohuni në zgjidhjet afatgjata. Sezoni i plazhit po vjen dhe ju doni të dukeni shkëlqyeshëm me rroba banje. E dimë. Por është e rëndësishme të kuptohet se rregullimet e shpejta si humbja e peshës në një muaj nuk kanë një efekt të qëndrueshëm. Nëse nuk bëni ndryshime të rëndësishme në stilin e jetës tuaj, pesha juaj do të kthehet dhe do të humbni tonin e muskujve. Humbja dhe shtimi i peshës në këtë mënyrë mund të ketë një ndikim shumë negativ në shëndetin tuaj, si dhe të çojë në diabet, sëmundje të zemrës dhe çrregullime hormonale. Zgjedhja e duhur është të përqendroheni në vendimet afatgjata dhe të vendosni synime për jetën, jo vetëm të fokusoheni në dukjen e mirë në dasmën e vëllait tuaj.

Këshilla

• Pini shumë ujë. Uji do të zvogëlojë densitetin e muskujve dhe gjithashtu do të ndihmojë në rigjenerimin e tyre më shpejt.
• Mos u përqëndroni në numrin e kilogramëve të humbur, muskujt peshojnë më shumë se yndyra.
• Hani një dietë të shëndetshme.
• Hani proteina, por mos e teproni. Peshku, vezët, arrat dhe pula janë burime të mira të proteinave.
• Nëse dëshironi, mund të alternoni disa ditë vrap me biçikletë ose not.
• Vishni veshje të rehatshme.
• Respektimi i planit tuaj fillestar është mënyra e vetme për të qenë të suksesshëm.
• Dizenjoni stërvitjet tuaja nëse sa më sipër është shumë e vështirë ose shumë e lehtë për ju. Nëse ushtrimet janë shumë të vështira, atëherë rrezikoni të lëndoni veten dhe të urreni sportin. Nëse ato janë shumë të thjeshta, atëherë nuk do të shihni rezultate.
• Mos hani menjëherë pas stërvitjes; ngrënia para stërvitjes mund të çojë në ngërçe dhe dhimbje në stomak.
• Merrni sport me miqtë tuaj. Kjo do të ndihmojë në shmangien e monotonisë së një orari të përsëritur.

Paralajmërimet

• Ushtrimi është më efektiv kur kombinohet me një dietë të shëndetshme dhe të ekuilibruar.
• Ngrohuni mirë para stërvitjes dhe shtrihuni më pas.
• Bëhu i zgjuar. Sillni rastësinë në rutinën tuaj të fitnesit.
• Bëni ushtrime shtrirëse.
• Mos ricikloni.
• Kërkoni vëmendje mjekësore nëse ndiheni të trullosur, pa frymë të fortë ose shumë të lodhur.