Si të tregoni lehtësim të muskujve

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 5: Ushtrime Biceps
Metoda 2 nga 5: Ushtrime Triceps
Metoda 3 nga 5: Ushtrimet e shpatullave
Metoda 4 nga 5: Puna në lehtësimin e pjesës së sipërme të trupit
Metoda 5 nga 5: Ndryshoni dietën tuaj
Këshilla
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

Ju do të jeni në gjendje të arrini përcaktimin e muskujve në krahët tuaj duke ndryshuar dietën tuaj dhe mënyrën e stërvitjes për të synuar muskujt në krahët dhe shpatullat tuaja. Për t'u dukur si në një foto me rroba pa mëngë, duhet të jeni gati për të ndryshuar jetën tuaj në mënyrën e mëposhtme, në mënyrë që të arrini lehtësimin e muskujve të krahëve tuaj në të ardhmen e afërt.

Hapa

Metoda 1 nga 5: Ushtrime Biceps

1 Bëni kaçurrela të koncentruara. Uluni në një karrige ose stol me këmbët tuaja pak të ndara. Merrni një trap në dorën me të cilën do të punoni. Përkuluni përpara në mënyrë që bërrylja e dorës që mban trapin të jetë në nivelin e gjurit (por jo mbi të). Ngadalë ulni dorën në dysheme dhe më pas ngrini në shpatull.Bëni një grup prej 10 përsëritjesh. Bëni këtë ushtrim me të dy krahët.
2 Bëni ngritje vertikale të vdekjes. Ngrihuni drejt dhe kapni dy shtangë dore, një në secilën dorë. Mbani shtangat para jush, paralelisht me ijet tuaja. Duke përkulur bërrylat, ngrini shtangat në gjoksin tuaj. Në të njëjtën kohë, mbani shtangat paralele me njëri -tjetrin, duke imituar një goditje me dy lopata. Ngadalë ulni shtangat poshtë drejt ijeve tuaja dhe bëni 10 përsëritje.
3 Bëni ushtrime biceps në zgjerues. Qëndroni me këmbët në gjerësinë e shpatullave, një zgjerues nën këmbët tuaja. Kapni të dy krahët e zgjeruesit me duart tuaja dhe ngadalë ngrini atë në shpatullat tuaja. Ulni krahët duke zvogëluar shtrirjen në zgjerues.
4 Bëni ushtrime me çekiç me shtangë dore. Merrni një trap në secilën dorë dhe qëndroni drejt. Mbani shtangat si ju do të një çekiç. Duke përkulur krahun, ngrini shtangat në shpatull. Skajet e shtangave duhet të drejtohen lart e poshtë. Ngadalë zgjasni krahun (në atë mënyrë sikur të godisni një kërmill me çekiç në lëvizje të ngadaltë) dhe pastaj ngrini përsëri shtangat në shpatullën tuaj. Bëni 10 përsëritje në një grup.

Metoda 2 nga 5: Ushtrime Triceps

1 Bëni shtytje në stol. Në këtë ushtrim, duhet të vendosni duart në një stol dhe këmbët në një tjetër. Trupi juaj është si një urë midis dy dyqaneve. Pasi të keni kthyer fytyrën lart, në duart tuaja uleni poshtë nivelit të stolit dhe më pas shtyjeni veten në pozicionin fillestar. Për të rritur vështirësinë e ushtrimit, bëni shtytje me pesha në këmbët tuaja.
2 Drejtoni krahët me shtangë dore mbrapa, duke qëndruar në një pjerrësi. Merrni një gju në stol. Vendoseni dorën në të njëjtën anë kundër stolit. Me këmbën e dytë, të drejtë, ju duhet të qëndroni në dysheme, dhe me dorën tjetër, mbani shtangë dore. Krahu me shtangë dore, përkuluni në bërryl në një kënd prej 90 gradë. Pastaj tërhiqeni dorën prapa. Ngadalë kthejeni krahun në pozicionin e tij origjinal në një kënd prej 90 gradë. Bëni 10 përsëritje.
3 Bëni shtytje me një kontroll të ngushtë. Merrni një pozicion të prirur. Vendosini duart në mënyrë që gishtat e mëdhenj dhe gishtërinjtë tuaj të vegjël të formojnë një diamant. Me duart tuaja, shtrydhni ngadalë nga dyshemeja dhe kthehuni përsëri në pozicionin e fillimit. Kur bëni shtytje në këtë mënyrë, mbani bërrylat më afër trupit tuaj në mënyrë që të ngarkoni tricepsin dhe jo muskujt gjoksorë. Për të zvogëluar vështirësinë e ushtrimit, gjunjëzoni ose mbështetni duart në një sipërfaqe horizontale.
4 Bëni shtypin francez në një top gjimnastikor. Shtrihuni me shpinë në një top gjimnastikor. Zgjat krahët; në secilën dorë një trap. Ngadalë ngrini shtangat në mënyrë që ato të jenë paralele me ballin tuaj, pastaj ulni shtangat përsëri në krahët e shtrirë. Bëni 10 përsëritje të këtij ushtrimi.

Metoda 3 nga 5: Ushtrimet e shpatullave

1 Zgjasni krahët në anët. Në këtë ushtrim, ju punoni deltat tuaja dhe përmirësoni pamjen e krahëve dhe pjesës së sipërme të shpinës. Ngrihuni drejt dhe merrni një trap në secilën dorë. Uluni pak dhe shtrini krahët pak në mënyrë që gishtat e vegjël të jenë më afër petullave me trap. Përhapini krahët anash dhe lart (si krahë). Ngadalë ulni krahët në pozicionin e fillimit dhe përsëritni stërvitjen.
2 Bëni ngritje vertikale të vdekjes. Qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Zgjeruesi duhet të jetë nën këmbët tuaja. Mbajeni zgjeruesin para jush me të dy duart dhe, duke përhapur bërrylat në anët si në kanotazh, tërhiqeni zgjeruesin në gjoksin tuaj. Ngadalë ulni krahët poshtë dhe përsëritni stërvitjen.
3 Bëni rreshta vertikalë me shtangë dore. Merrni një trap në secilën dorë dhe qëndroni me këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave. Përkulni bërrylat dhe ngrini shtangat drejt supeve dhe pastaj ngrini peshën drejtpërdrejt mbi kokën tuaj. Ngadalë ulni shtangat poshtë mbi supet tuaja dhe përsëritni stërvitjen.
4 Bëni Ushtrimin e Shtypit Arnold. Uluni në një stol me dy shtangë dore. Pa i shtypur bërrylat kundër bustit ose vitheve, përkulni bërrylat dhe ngrini shtangat mbi nivelin e shpatullave. Lëshoni presionin ngadalë dhe ulni shtangat poshtë në mënyrë që të jenë paralele me gjunjët tuaj.

Metoda 4 nga 5: Puna në lehtësimin e pjesës së sipërme të trupit

1 Bëni një ushtrim rrotullimi aksial në një top gjimnastikor. Në këtë ushtrim, ju duhet të vendosni këmbët tuaja në një top gjimnastikor dhe, duke i drejtuar duart në një rreth, lëvizni rreth tij. Ky ushtrim jo vetëm që përfshin muskujt e brezit të sipërm, por gjithashtu ndihmon në forcimin e muskujve të barkut.
2 Bëni një ushtrim Pilates për përkuljen anësore. Shtrihuni në anën tuaj në mënyrë që trupi juaj të jetë pingul me dyshemenë. Shtyjeni ngadalë dhe me dorën tuaj mbështeteni trupin e shtrirë për aq kohë sa të keni mundësi. Bëni këtë në secilën anë. Përveç ndërtimit të muskujve në krahët dhe supet tuaja, ju gjithashtu do të forconi shpinën dhe barkun tuaj.
3 Bëni shtytje standarde. Shtytjet i japin lehtësim të mirë gjoksit, krahëve dhe shpatullave. Dhe të gjitha falë një ushtrimi. Shtrihuni në bark dhe shtyjeni dyshemenë me duart tuaja, duke qëndruar në gishtërinjtë tuaj. Ngadalë uleni në dysheme në mënyrë që krahët tuaj të jenë të përkulur në një kënd prej 90 gradë. Përsëriteni ushtrimin; nëse ushtrimi është shumë i vështirë, uluni në gjunjë dhe mos bëni shtytje nga çorapet tuaja, por nga gjunjët.

Metoda 5 nga 5: Ndryshoni dietën tuaj

1 Kufizoni marrjen tuaj të sheqerit. Ashtu si të gjitha sendet ushqimore, sheqeri është energji boshe, pa lëndë ushqyese, që nuk ju jep asgjë përveç kalorive. Si rezultat, ju dhjamoseni, humbni tonin e muskujve dhe ndiheni të përgjumur. Sa më shumë që të jetë e mundur, shmangni sheqerin, i cili gjendet në ëmbëlsira, ushqime junk dhe produkte të pjekura. Zëvendësojeni atë me sheqer të shëndetshëm - atë që gjendet tek frutat.
- Ju nuk duhet të braktisni krejtësisht sheqerin, sepse është shumë e vështirë të ristrukturoni menjëherë dietën tuaj. Në vend të kësaj, zvogëloni marrjen tuaj të përditshme të sheqerit pak nga pak. Filloni duke hequr dorë nga një gjë një ditë, të tilla si sode në drekë ose ëmbëlsirat që hani.
- Nëse vërtet keni dëshirë për ëmbëlsira, hani pak, por sigurohuni që të shtoni fruta të freskëta në të. Në fund, ju do të jeni në gjendje të kaloni vetëm me fruta, dhe nuk do të keni një dëshirë të tillë për ëmbëlsirat.
2 Mos hani yndyrë të ngopur. Ashtu si sheqeri i përpunuar, yndyra e ngopur është e lartë në kalori dhe e ulët në lëndë ushqyese. Falë hulumtimeve të fundit, shumë produkte janë etiketuar me yndyrë të ngopur në paketimin e tyre. Falë kësaj, ju mund të zvogëloni marrjen tuaj të yndyrave të ngopura dhe t'i zëvendësoni ato me yndyrna që gjenden në vaj kokosi, arra dhe avokado.
- Nëse dieta juaj është e pasur me yndyrna të ngopura, nuk keni nevojë t'i hiqni ato plotësisht. Në vend të kësaj, zvogëloni marrjen tuaj ditore pak çdo javë derisa të mund të eliminoni plotësisht yndyrën e ngopur nga dieta juaj.
- Hani ushqime të tilla si vaj peshku për të ndihmuar trupin tuaj të marrë acide yndyrore omega 3, një lloj i veçantë yndyre që është thelbësor për rritjen e muskujve.
3 Ulni marrjen tuaj të natriumit. Nëse keni shumë kripë në dietën tuaj, kjo mund të çojë në ënjtje dhe probleme me presionin e gjakut, ndër të tjera. Do të merrni më shumë energji nga ushqimet me pak natrium. Mos hani ushqime të kripura ose yndyrore - ky është shkaku kryesor i natriumit të lartë në trup.
4 Hani më shumë fruta dhe perime. Ndërsa kjo mund të tingëllojë si një rekord i lodhur, frutat dhe perimet e freskëta janë ushqime të gjithanshme që djegin yndyrë dhe ndikojnë në rritjen e muskujve. Frutat dhe perimet përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese. Falë kësaj, pas tyre, ndiheni më të ngopur sesa pas një pjate të plotë me ushqime të përshtatshme. Mundohuni të hani të paktën 1-2 gota me fruta dhe perime në ditë. Kërkoni frutat dhe perimet më të ndritshme pasi ato kanë më shumë lëndë ushqyese.
- Perimet si lakra jeshile, spinaqi, brokoli, karotat dhe patëllxhani janë më të mirat për djegien e yndyrës dhe fitimin e masës muskulare.
- Kur fitoni lehtësim të muskujve, boronica, shega, mollët, bananet dhe manaferrat janë më të mirat.

Këshilla

Lehtësimi i muskujve nuk do të shfaqet menjëherë. Në përgjithësi, duhen rreth gjashtë javë para se të vërehen ndryshimet e para në madhësinë dhe formën e muskujve.
Konsideroni joga si një mundësi për të forcuar krahët tuaj.Çdo qëndrim në të cilin ju duhet të mbani veten në duart tuaja ose me duart tuaja për t'i rezistuar gravitetit do t'i japë duart tuaja një lehtësim. Yoga zhvillon forcën izometrike, e cila rrit qëndrueshmërinë tuaj, në krahasim me kontraktimet e muskujve koncentrikë dhe ekscentrikë, të cilët zhvillojnë forcën shpërthyese.

Paralajmërimet

Ngarkoni çdo grup muskujsh në mënyrë të barabartë. Nëse punoni në biceps për një kohë të gjatë dhe nuk bëni ushtrime triceps, ju rrezikoni të lëndoheni.