Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 2: Ushtrime për shtrirje në dysheme
• Metoda 2 nga 2: Pilates dhe Yoga për të shtrirë muskujt e këmbëve
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Këmbët tuaja shtyhen nga muskujt e kërdhokullës, katërkëndëshat dhe muskujt e viçit. Shtrirja e muskujve të këmbëve rregullisht mund t'ju ndihmojë të shmangni lëndimet dhe dhimbjet pas ecjes, vrapimit ose çiklizmit.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushtrime për shtrirje në dysheme

1. 1 Shtrirja e kërcellit. Kjo shtrirje do t'ju ndihmojë të shtrini jo vetëm gjoksin tuaj, por edhe muskujt e viçit tuaj. Provoni lëvizjet rrethore me kyçin e këmbës për t'i forcuar ato. Ju gjithashtu mund të përdorni shputat e këmbëve tuaja kundër murit për të shtrirë muskujt e viçit.
2. 2 Shtrirja e viçit. Qëndroni në një shkallë dhe ulni thembrat nën nivelin e hapit për të shtrirë mirë viçat. Për të shtrirë secilën këmbë veç e veç, përkulni këmbën tuaj të majtë dhe vendoseni këmbën tuaj të majtë plotësisht në hapin e sipërm. Ulni këmbën tuaj të djathtë një pikë. Pastaj ndërroni këmbët. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim në një stol nëse gjeni diçka për të mbajtur për të ruajtur ekuilibrin.
3. 3 Shtrirja e kuadricepsit tuaj me një top fitnesi. Ky ushtrim do t'ju lejojë të shtrini muskujt e kofshës ndërsa jeni ulur në top në një pozicion kërcimi. Për ta bërë stërvitjen më të vështirë, mund të mbështetni ijet tuaja në top, të përkulni gjurin në mënyrë që thembra të prekë vithet tuaja dhe të tërhiqni kyçin e këmbës për të shtrirë muskujt e kofshës në atë këmbë. Përsëriteni këtë ushtrim në këmbën tjetër.
4. 4 Shtrirja e katërkëndëshave nga një pozicion në këmbë. Për këtë ushtrim, do t'ju duhet të qëndroni midis dy karrigeve me të njëjtën lartësi. Ju mund të përdorni një mur për të mbështetur këmbën tuaj të pasme nëse nuk keni dy karrige që përputhen. Kur bëni këtë ushtrim, shtrëngoni muskujt e barkut për ta mbajtur legenin drejt dhe për të lehtësuar presionin në pjesën e poshtme të shpinës.

Metoda 2 nga 2: Pilates dhe Yoga për të shtrirë muskujt e këmbëve

1. 1 Gjarpërues. Ushtrimi Pilates "Crunch" do t'ju lejojë të shtrini gjoksin dhe viçat, si dhe të lironi tensionin nga shpina. Nëse keni nevojë për më shumë mbështetje, mund ta bëni këtë ushtrim me shpinë dhe ijet kundër murit, por sigurohuni që këmbët tuaja të jenë 15 cm larg murit. Mbani ijet tuaja mbi këmbët tuaja në mënyrë që të mos i shtrini gjunjët shumë dhe përqendrohuni në shtrëngimin e muskujve të barkut gjatë gjithë stërvitjes.
2. 2 Përkulja përpara nga një pozicion ulur. Ky ushtrim përfshihet në 12 qëndrime themelore në hatha yoga. Përveç shtrirjes së muskujve të viçit dhe ijëve, ky ushtrim gjithashtu do të lehtësojë dhimbjen e nervit shiatik dhe do t'ju ndihmojë të shtrini dhe zgjasni shtyllën kurrizore. Kjo pozë gjithashtu punon për të stimuluar chakrën e pleksusit diellor dhe për të përmirësuar përqendrimin.
3. 3 Animi i zgjeruar në këmbë. Kjo shtrirje do t'ju lejojë të hapni ijet tuaja, të shtrini gjoksin dhe viçat dhe të shtrini mirë pjesën e sipërme të trupit tuaj. Nëse nuk jeni në gjendje të përkuleni në këtë pozicion, përpiquni të lidhni rripin e jogës në harkun e këmbës tuaj dhe vazhdoni të tërhiqni në rrip derisa të uleni në një pozicion të rehatshëm. Nëse jeni shumë fleksibël, mbështillni krahët rreth harkut të këmbës tuaj në vend që vetëm të përkuleni mbi këmbën tuaj.
4. 4 Përkuluni përpara nga një pozicion në këmbë. Kjo pozë do të zgjasë kërdhokullat dhe viçat; dhe është shumë e lehtë ta modifikoni atë në varësi të nivelit tuaj të fleksibilitetit. Nëse nuk jeni në gjendje të përkuleni plotësisht në këtë pozë, vendosni duart në mur direkt para jush në mënyrë që krahët tuaj të jenë paralel me dyshemenë. Nëse doni ta ndërlikoni pak këtë ushtrim, hapni krahët dhe kapni kyçin e këmbës, duke ulur kokën në gjunjë.
5. 5 Pozicioni i shiritit për mbylljen e portës. Kjo pozë, e njohur edhe si poza e portës, e merr emrin nga pozicioni i pjesës së sipërme të trupit, i cili anon në një kënd të tillë që fillon të ngjasojë me një shirit ose rreze në një portë.Ky ushtrim jo vetëm që shtrëngon kërdhokullat dhe kofshët e brendshme, por gjithashtu hap secilën anë të trupit me radhë, duke përmirësuar frymëmarrjen. Nëse nuk keni një dyshek yoga, mund të vendosni një jastëk ose batanije nën gjunjë. Kjo pozë rekomandohet veçanërisht për ata që sapo kanë filluar të praktikojnë yoga.
6. 6 Pozicioni Hero i Shtrirë. Për të filluar, ju duhet të merrni pozën e heroit. Nëse nuk mund të uleni në dysheme midis këmbëve, uluni në një bllok mbështetës ose jastëk me gjunjët tuaj të qetë para jush. Sapo të filloni të përkuleni mbrapsht, mund t'i kërkoni dikujt të shtypë në pjesën e përparme të kofshëve tuaja për t'u shtrirë më shumë në kuadricepsin tuaj. Ju gjithashtu mund të vendosni një bllok mbështetës nën kokën dhe supet tuaja për t'ju ndihmuar të shtriheni rehat.
7. 7 Pozita e mbretit të vallëzimit. Kjo pozë do t'ju ndihmojë të shtrini kuadratin tuaj dhe të hapni kofshët dhe pjesën e përparme të trupit tuaj. Ju mund të përdorni një rrip joga për të mbajtur këmbën tuaj të pasme nëse nuk mund ta mbani me duart tuaja. Nëse keni probleme me balancimin, mund ta vendosni dorën e shtrirë kundër murit për të ruajtur ekuilibrin.
8. 8 Pozita e Luftëtarit II. Lufta II do t'ju lejojë të shtrini pjesën e brendshme të kofshëve tuaja. Me këmbën tuaj të përparme në një pozicion kërcimi, ju gjithashtu mund të forconi kuadricepsin dhe nyjet tuaja. Nëse e keni të vështirë të ruani ekuilibrin, vendosni duart mbi ijet tuaja. Kjo pozë është një përshkrim i Shiva, perëndisë luftëtare hindu.
9. 9 Pozë flutur. Pozita e fluturës do të shtrijë muskujt tuaj të brendshëm të kofshës. Bashkojini këmbët dhe përhapni gjunjët, pastaj përkuluni përpara.

Këshilla

• Shtrihuni vetëm kur muskujt tuaj janë të ngrohtë dhe fleksibël. Për shembull, nëse vendosni të shtriheni para vrapimit, ecni për dy minuta dhe pastaj filloni ushtrimet shtrirëse për të përshpejtuar qarkullimin e gjakut në trupin tuaj dhe për të parandaluar dëmtimet.
• Shtrirja e këmbëve do të rrisë gamën tuaj të lëvizjes, do të nxisë shërimin më të butë dhe më të shpejtë të muskujve dhe do të parandalojë dëmtimin dhe dhimbjen e muskujve.

Paralajmërimet

• Mos e tundni trupin tuaj në përpjekje për t'u shtrirë më fort ose më thellë. Kjo mund të jetë veçanërisht e dëshirueshme në ushtrimet ku po përpiqeni të arrini gishtërinjtë tuaj, por mos harroni se lëkundja në këtë mënyrë jo vetëm që nuk do të jetë e dobishme, por gjithashtu mund të shkaktojë dëmtime.

Cfare te nevojitet

• Top palestër
• Karrige
• Dyshek për yoga
• Rrip Yoga (opsional)
• Blloku i mbështetjes (opsional)