Si të zhvilloni dietën tuaj

Video: 😍УВИДЕЛА! ОБАЛДЕЛА! Свяжите очаровательный жакет крючком. How to crochet a jacket. Knitting tutorial

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 4: Shqyrtoni nevojat ushqyese
Metoda 2 nga 4: Zgjidhni një dietë
Metoda 3 nga 4: Ndërtoni dietën tuaj
Metoda 4 nga 4: Festoni arritjet tuaja
Këshilla
Paralajmërimet

A mendoni se keni provuar mijëra dieta të ndryshme tashmë? Dhe të gjithë dështuan? Atëherë duhet të braktisni dietat standarde. Në vend të kësaj, bëni një kërkim të vogël mbi shijet dhe zakonet tuaja të të ngrënit, rregulloni dietën tuaj dhe ndiqni disa udhëzime të thjeshta. Krijoni dietën tuaj, dhe atëherë do të jeni në rrugën e duhur ose për të humbur peshë ose për të mbajtur një peshë të shëndetshme.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Shqyrtoni nevojat ushqyese

1 Përcaktoni numrin e kalorive që është i përshtatshëm për ju. Marrja ditore e kalorive varet nga mosha, gjinia, pesha, lartësia dhe niveli i aktivitetit tuaj. Në përgjithësi, sa më aktiv të jeni, aq më shumë kalori keni nevojë për të mbajtur peshën tuaj aktuale.
- Për shembull, në Shtetet e Bashkuara, të rriturit këshillohen të konsumojnë nga 1,600 deri në 3,200 kalori në ditë. Mesatarisht, shumica e të rriturve kërkojnë rreth 2,000 kalori.
- Për të humbur gjysmë kile në javë, shkurtoni dietën tuaj me 500-750 kalori. Për të humbur një kilogram në javë, do t'ju duhet të zvogëloni numrin e kalorive me 1000-1500.
- Niveli juaj i aktivitetit ka një ndikim të madh në numrin e kalorive që ju nevojiten për të konsumuar. Burrat kanë tendencë të konsumojnë më shumë pa shtuar në peshë. Për shembull, nëse drejtoni një mënyrë jetese të ulur, atëherë për të mos shtuar kilogramë, duhet të kufizoheni në 2200 kalori; nëse jeni shumë aktiv ndoshta do të keni nevojë për 2,600 kalori.
2 Mësoni parimet e të ushqyerit të shëndetshëm. Dieta e duhur është e larmishme dhe e ekuilibruar. Kur zgjidhni një dietë, është shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje sa proteina, fruta, perime, drithëra, produkte të qumështit dhe karbohidrate keni nevojë.
- Ushqimi i ushqimeve të pasura me proteina si fasulet, vezët, peshku, bishtajoret, mishi, qumështi, arrat dhe soja ndihmon në nxitjen e rritjes, vetë-shërimit dhe zhvillimit. Mundohuni të merrni 10-35% të kalorive tuaja ditore nga proteina, e cila është afërsisht 200-700 kalori.
- Frutat përmbajnë vitamina dhe antioksidantë, janë pa yndyrë, zvogëlojnë rrezikun e problemeve shëndetësore dhe janë thelbësore për një dietë të ekuilibruar. Synoni për rreth 2 gota fruta në ditë.
- Perimet - të freskëta, të ngrira ose të konservuara - janë të larta në vitamina (të tilla si A dhe C), kalium dhe fibra, të cilat janë shumë të dobishme për shëndetin tuaj. Në total, duhet të hani rreth 2-3 gota perime në ditë, si dhe fruta.
- Karbohidratet janë të nevojshme për balancën e energjisë dhe forcimin e sistemit imunitar, kështu që 140-230 gram karbohidrate duhet të konsumohen në ditë. Hani drithëra si bollgur dhe oriz kaf, dhe shmangni karbohidratet e përpunuara si buka e bardhë dhe ushqimet me sheqer të shtuar.
- Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë ose pak yndyrë për të cilat trupi juaj ka nevojë. Hani tre gota me çdo ushqim të pasur me kalcium çdo ditë, qoftë qumësht, djathë, apo produkte qumështi pa laktozë.
3 Kuptoni që yndyrnat luajnë një rol të rëndësishëm në dietën tuaj. Yndyrnat shpesh shoqërohen me yndyrën aktuale të trupit dhe për këtë arsye nuk pëlqehen. Ekzistojnë gjithashtu yndyrna të mira që janë thelbësore për funksione të rëndësishme në trupin tuaj - prishjen e vitaminave dhe luftimin e lodhjes. Ekspertët thonë se yndyra duhet të jetë 30% ose më pak e dietës. Të kuptuarit se cilat yndyra të hani është tashmë një hap drejt suksesit.
- Përfshini yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj në formën e susamit, vajrave të ullirit dhe kanolës, sojës dhe arrave. Gjithashtu konsumoni acide yndyrore omega-3, të cilat janë të bollshme në llojet e peshqve si salmoni, toni dhe peshku blu.
- Yndyrnat e dëmshme, përfshirë yndyrnat trans dhe yndyrnat e ngopura, mund të shkaktojnë sëmundje të zemrës dhe diabet. Këto yndyrna shpesh gjenden në gjalpë të përpunuar ose yndyrë të fortë (në temperaturën e dhomës) siç është mishi i kuq, vaji i gatimit dhe gjalpi.
4 Kufizoni marrjen tuaj të kripës dhe sheqerit. Shumë kripë (bikarbonat natriumi) çon në mbajtjen e lëngjeve, e cila është e rrezikshme për zemrën dhe mund të çojë në presion të lartë të gjakut, sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Gjithashtu, sheqeri i tepërt çon në obezitet dhe një listë të gjatë të problemeve të tjera shëndetësore.
- Marrja e kripës duhet të reduktohet në 2,300 mg në ditë ose më pak. Për ushqimet e larta në kripë, kufizoni marrjen tuaj të picave, supave, përzierjeve të tacos dhe salcave të sallatës.
- Marrja e sheqerit nuk duhet të kalojë 24 gram (6 lugë çaji) për gratë dhe 36 gram (9 lugë çaji) për burrat. Sheqeri në manifestimet e tij mund të quhet ndryshe: dekstrozë, fruktoza, laktozë, maltozë, sakarozë. Burime të tjera të sheqerit janë shurup panje, sheqer i papërpunuar, shurup misri, sheqer pluhur, sheqer kafe dhe sheqer i grimcuar.
5 Eksploroni dieta të ndryshme për frymëzim. Shumica e dietave më të famshme janë testuar nga nutricionistë, mjekë dhe shumë ekspertë të tjerë. Kushtojini vëmendje udhëzimeve dhe kufizimeve dietike për t'u siguruar që funksionon në të vërtetë. Provoni këto dieta në dietën tuaj. Ndër dietat më të njohura janë: vegjetarianizmi, Paleo, dieta Atkins, dieta "Zone".

Metoda 2 nga 4: Zgjidhni një dietë

1 Së pari, vendosni sa kilogramë doni të humbni dhe sa shpejt. Për të humbur gjysmë kilogram në javë, vlen të kufizoni marrjen e ushqimit në 500-750 kalori. Humbja e peshës me një ritëm më të shpejtë është sfiduese. Për shembull, ka 3500 kalori dhe 500 gram peshë të tepërt. Për të humbur 1 kg në javë, duhet të hiqni 7,000 kalori nga dieta juaj.
2 Ndryshimi i sasisë së kalorive që hani do t'ju ndihmojë të humbni peshë. Provoni mënyrat më të thjeshta për të ulur kaloritë.
- Hani më ngadalë për të ulur kaloritë. Truri juaj e kupton vetëm pas njëzet minutash se trupi është i mbushur. Sipas disa studimeve, marrja e ngadaltë e ushqimit çon në ngopje më të shpejtë.
- Hani sallata çdo ditë. Ato kanë pak kalori dhe ju ndihmojnë të humbni peshë. Mundohuni të siguroheni që sallata të jetë e pranishme në dietën tuaj të përditshme.
- Zgjidhni bajamet si një meze të lehtë për të kënaqur urinë tuaj pa tejkaluar numrin e kalorive që ju nevojiten. 15-20 arra janë një meze të lehtë, dhe 50 ose më shumë është një zëvendësim i plotë për një vakt. Një studim zbuloi se ngrënia e bajameve si rostiçeri për gjashtë muaj rezultoi në një humbje prej 18% të peshës trupore.
- Rritni marrjen tuaj të proteinave. Disa studime kanë treguar se njerëzit që dyfishojnë marrjen e proteinave humbasin më shumë masë yndyre. Në mënyrë që të përcaktoni sasinë e proteinave që ju nevojiten, ju duhet të peshoni, dhe pastaj shumëzoni numrin që rezulton me 0.36, dhe pastaj shumëzojeni atë numër me 2. Rezultati është sasia e proteinave në gram që duhet të konsumoni. Një përfitim tjetër i konsumimit të proteinave shtesë është se përmirëson procesin metabolik.
- Salca e salsës është një zëvendësues i shkëlqyeshëm për aditivë më të dëmshëm.Ka vetëm 4 kalori në një lugë gjelle të kësaj salce. Kjo është 20 kalori më pak se salcë kosi dhe guacamole, dhe 70 kalori më pak se salca Ranch, e cila përmban majonezë. Plus, është një racion shtesë i perimeve në dietën tuaj.
3 Zgjidhni proteinat e duhura. Për të zvogëluar numrin e kalorive të konsumuara, duhet t'i jepni përparësi proteinave mbi yndyrnat. Rritja e proteinave për kalori. Këtu janë disa ushqime të pasura me proteina.
- Qumësht - 149 kalori për 8 gram proteina
- Vezë - 1 vezë përmban 78 kalori dhe 8 gram proteina
- Kos Grek - 15-20 gram proteina për 100 kalori
- Djathë gjizë - 14 g për 100 kalori
- Soja jeshile - 100 kalori përmbajnë 8 gram proteina
4 Zgjidhni karbohidratet tuaja me mençuri. Ushqimi i karbohidrateve me yndyrë të lartë mund t’ju bëjë të ndiheni të uritur, edhe nëse jeni mbipeshë, dhe të çojë në akoma më shumë ruajtje të yndyrës. Zgjidhni karbohidrate me yndyrë të ulët si selino, kungull i njomë, avokado ose kungull.
- Një dietë me karbohidrate të ulët jo vetëm që promovon humbjen e peshës, por është treguar se ndihmon në uljen e presionit të gjakut, sheqerit në gjak dhe triglicerideve.

Metoda 3 nga 4: Ndërtoni dietën tuaj

1 Bëni mëngjesin e duhur. Ka shumë më tepër mundësi për një mëngjes të shëndetshëm sesa ai tradicional me vezë, bollgur dhe salcice.
- Provoni të përzieni gjalpin e kikirikut, bollgurin dhe rrushin e thatë. Kjo do të kërkojë 1 filxhan bollgur, 1 lugë gjalpë kikiriku dhe 1/4 filxhan rrush të thatë. Ju merrni një mëngjes të shpejtë dhe të lehtë. Zgjidhni 1 gotë lëng portokalli për një pije të shëndetshme.
- Rrihni 2 vezë me dy lugë qumësht me yndyrë të ulët dhe skuqini me një lugë çaji vaj vegjetal. Ju mund të shtoni salcice gjeldeti. Lani mëngjesin me lëng molle, si shtesë, mund të zgjidhni dolli me miell gruri me një lugë çaji reçel.
- Bëni një racion omletë tofu. Shtoni miell, një çerek filxhan fasule të zeza dhe 2 lugë salcë. Zgjidhni një gotë qumësht me pak yndyrë për pijen tuaj.
2 Mendoni se çfarë të zgjidhni për drekë. Duhet të jetë e lehtë dhe të përmbajë një shumëllojshmëri të gjerë të perimeve dhe ushqimeve të tjera të shëndetshme. Ka shumë mënyra krijuese për ta bërë darkën tuaj të shijshme. Këtu janë disa shembuj të shkëlqyeshëm:
- Bëni një sallatë jeshile. Ju do të keni nevojë për 80 gram ton, 1 filxhan marule të copëtuar, 1/4 filxhan karrota të grira dhe 2 lugë salcë franceze (një përzierje uthull dhe vaj ulliri). Buka e grirë me vaj të lehtë të lyer me vaj është e përkryer për këtë sallatë. Përdorni 1 gotë qumësht me yndyrë të reduktuar si pije.
- Provoni një sanduiç me gjalpë kikiriku me banane. Kjo do të kërkojë 2 lugë gjalpë kikiriku, një banane të mesme dhe dy feta bukë integrale. Përveç kësaj, mund të bëni gjysmë filxhan selino të copëtuar me shkopinj dhe një gotë qumësht me yndyrë të reduktuar si pije.
- Bëni një sanduiç me një fetë viçi të pjekur, 2 feta bukë me drithëra. Shtoni dy feta domate, 1 gjethe marule dhe një lugë gjelle majonezë. Përveç sanduiçit, copëtoni karotat. Për ëmbëlsirë, shtoni mollë dhe lyeni me 2 lugë gjalpë kikiriku.
3 Përgatitni një vakt të shijshëm. Gjeni receta për një menu familjare që janë të shëndetshme dhe të larmishme dhe që do të kënaqin edhe shijen më të sofistikuar. Ketu jane disa shembuj:
- Provoni Red Hot Fusilli. Skuqini 2 thelpinj hudhër dhe 1/4 filxhan majdanoz në 1 lugë vaj ulliri. Pastaj shtoni 4 gota domate të pjekura të copëtuara së bashku me 1 lugë borzilok, 1 lugë rigon, 1/4 lugë kripë dhe piper të kuq të bluar. Pasi përzierja të trashet, shtoni 4 gota makarona fusilli të ziera. Sipër i hidhni 2 lugë djathë parmixhan të grirë për shije. Si sallatë, ziejini kokrrat e bizeleve me një lugë çaji margarinë.Përfundoni vaktin me 1 lugë çaji gjalpë.
- Skuqni preshin e derrit (150 g), patatet e pjekura me 2 lugë salsa janë të përshtatshme si një pjatë anësore. Shërbejeni mishin me sallatën e lakrës duke copëtuar 1/2 filxhan lakër jeshile të copëtuar dhe duke shtuar salcën franceze (uthull dhe vaj ulliri).
- Gatuani 150 gram viçi pa dhjamë dhe shërbejeni me pure patatesh (të gatuara me 1 lugë qumësht dhe 2 lugë çaji margarinë). Si një pjatë anësore me perime, perimet e ngrira të skuqura në një lugë çaji margarinë janë të përshtatshme.
4 Zgjidhni ushqimin tuaj me përgjegjësi kur hani jashtë. Edhe në kafene, përpiquni të zgjidhni opsionet e ushqimit të shëndetshëm. Shumë restorante madje tregojnë numrin e kalorive që përmbahen në pjatat në menu. Për ta bërë zgjedhjen tuaj më të lehtë, shikoni paraprakisht opsionet e drekës së shëndetshme në faqen e internetit të restorantit.
5 Matni pjesët. Për të kuptuar sa hani, ushqimi duhet të peshohet, zakonisht në gram. Për shembull, këtu është një listë se sa peshojnë disa ushqime proteinike:
- Një copë biftek hamburger zakonisht peshon 82-113 gram.
- Gjoks pule - 85 gram.
- Një vezë - 28 gram.
- Një e katërta filxhan fasule, bizele ose tofu - 28 gram.
- Mos u merrni me gjalpin e kikirikut, një lugë gjelle përmban 28 gram.

Metoda 4 nga 4: Festoni arritjet tuaja

1 Ndiqni përparimin tuaj. Mënyra e vetme për të ditur që jeni duke arritur sukses është përmes matjes sasiore. Zgjedhja e peshës, peshës dhe madhësisë së veshjes tuaj do t'ju ndihmojë të përcaktoni se sa kohë do t'ju duhet të mbani dietë.
- Peshoni veten para fillimit të dietës dhe zgjidhni një ditë të caktuar të javës kur do të shënoni peshën tuaj. Jini të qëndrueshëm për të parë ndryshime graduale. Ndiqni peshën tuaj në mënyrë grafike ose me një aplikacion celular për të parë përparimin tuaj.
- Mos e besoni masën e shiritit. Matjet me një shirit matës nuk do të jenë në gjendje të japin një pamje të vërtetë, pasi muskujt kanë një përbërje pak më të ndryshme se yndyra. Matje të tilla mund të mos tregojnë se yndyra në të vërtetë hiqet shpejt nga beli dhe ijet. Merrni matje ose, nëse dëshironi, mund t'i kërkoni dikujt që t'ju matë. Ashtu si me peshën, regjistroni të gjitha matjet herë pas here.
- Ndiqni ditët e dietës suaj. Njohja e numrit të ditëve që keni arritur të mbani dietë do t'ju ndihmojë të akordoni për të punuar më tej mbi veten tuaj. Easyshtë e lehtë të jesh i sigurt kur e di rezultatin e saktë. Mundohuni të sfidoni veten dhe shënoni në afatin kohor kur doni të arrini një peshë të caktuar, kur mund të bëni ushtrimet më të shtypura në stol, ose kur jeni gati për të përfunduar dietën tuaj.
2 Rishikoni dietën tuaj. Bëni ndryshime dhe provoni gjëra të reja! Përcaktoni se çfarë funksionon për ju dhe çfarë jo, dhe bëni ndryshime të vogla në dietën tuaj që nuk do të dëmtojnë stomakun tuaj. Provoni opsione të ndryshme për të gjetur se çfarë ju pëlqen.
3 Shpërblejeni veten për rezultate të suksesshme. Disa ekspertë rekomandojnë të shpërbleheni për punën e palodhur, jo me ushqim, por me diçka tjetër që ju bën të lumtur. Ky mund të jetë një masazh, blerja e një libri ose shikimi i filmit tuaj të preferuar. Disa dieta madje mund të përfshijnë ëmbëlsira ose ushqime gustator. Më e rëndësishmja, mos u merrni me vete si shpërblim duke ngrënë ushqime shumë kalori.
4 Ndani dietën tuaj me të tjerët. Jini krenarë për krijimin tuaj! Suksesi juaj mund të bëhet ngjitës dhe kur të tjerët ju pyesin se si e keni arritur qëllimin tuaj, ndarja e arritjeve tuaja do të përforcojë rezultatin.
- Ndani dietën tuaj me familjen dhe miqtë. Ata mund të jenë të interesuar të përsërisin rrugën tuaj.
- Ndani sukseset tuaja në internet. Ndani detajet e dietës tuaj në mediat sociale.
- Ndani sukseset tuaja në palestër, ndoshta ka shumë që nuk kanë fat me dietat.
5 Shkurtoni dietën tuaj. Gjeni se cilat ushqime mund të eliminoni për të mbështetur rezultatet tuaja. Edhe ndryshimet më të vogla mund të kenë një ndikim të rëndësishëm.
- Kohët e fundit karbohidratet janë rekomanduar të kufizohen, por ato janë çelësi i një diete të shëndetshme. Ato jo vetëm që parandalojnë sëmundjet, por gjithashtu sigurojnë energji dhe ndihmojnë në kontrollin e peshës. Rekomandohet që ëmbëlsirat (si ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat) të eliminohen dhe të zëvendësohen me fruta, perime, drithëra dhe bishtajore.
- Shmangni pijet e gazuara dhe lëngjet e frutave pasi ato përmbajnë shumë sheqer. Mundohuni të mos pini pije me kalori të lartë. Një gotë kola 350 ml përmban 131 kalori. Për të përpunuar këtë numër kalorish, do të duhet të vraponi për 15 minuta.
- Kini kujdes me kufizimet. Disa studiues teorizojnë se kufizimi i të ngrënit shkakton ndjenja negative dhe kontribuon në zakone të dobëta të ngrënies, të cilat mund të çojnë në shtim edhe më shumë në peshë.
6 Përgatitni ushqimin paraprakisht. Kur ushqimet përgatiten paraprakisht, dieta është shumë më e lehtë. Një përfitim tjetër i shtuar është kursimi i konsiderueshëm i parave.
7 Regjistroni informacione ushqyese në lidhje me ushqimin që hani. Ka shumë mënyra për të motivuar veten për të humbur peshë. Për shembull, varni një tryezë me kalori ushqimi në frigorifer në mënyrë që të jetë gjithmonë para syve tuaj. Shumë menu të restoranteve tregojnë numrin e kalorive në një pjatë, kjo ia vlen t'i kushtohet vëmendje. Ky informacion e bën më të lehtë zgjedhjen e vakteve vërtet të shëndetshme.