Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 4: Vendosja e Qëllimit
• Pjesa 2 nga 4: Përbërja e një diete për humbje peshe
• Pjesa 3 nga 4: Luajtja e Sporteve
• Pjesa 4 nga 4: Ruajtja e Motivimit
• Këshilla

Nëse jeni shumë obezë dhe keni synuar të humbni peshë, mund t'ju duhet të humbni 12-25 kilogramë ose edhe më shumë. Për të humbur kaq shumë peshë, duhet të vendosni një qëllim të fortë, të bëni një plan dhe t'i përmbaheni atij për një kohë të gjatë. Në varësi të peshës që dëshironi të humbni, do t'ju duhen 6-12 muaj ose më shumë. Për të humbur peshë të konsiderueshme, përmbajuni dietës tuaj të planifikuar, ushtroni dhe mbani motivim të lartë.

Hapa

Pjesa 1 nga 4: Vendosja e Qëllimit

1. 1 Mendoni se sa peshë dëshironi të humbni. Nëse mendoni se jeni shumë obezë, përcaktoni sa jeni mbipeshë dhe sa kilogramë duhet të humbni.
   • Ekzistojnë dy metoda për të përcaktuar se sa kilogramë ju nevojiten për të humbur peshë: sipas indeksit të masës trupore (BMI) dhe peshës ideale të trupit. Në të dy rastet, përdoren formula të thjeshta (mund të gjeni llogaritës online në internet).
   • Për të gjetur BMI, pesha e trupit (në kilogram) duhet të ndahet me katrorin e lartësisë (në metra). Ekzistojnë disa kategori të ndryshme të BMI. Nëse BMI-ja juaj bie në rangun 25-29.9, ju konsideroheni të jeni rreth 18-27 kilogramë mbipeshë. Me një BMI prej 30-34.9, vërehet trashje, dhe në këtë rast, pesha e tepërt është 27-36 kilogramë. Nëse BMI tejkalon 35.0, kjo tregon trashje jonormale, në të cilën pesha e tepërt tejkalon 36 kilogramë.
   • Përcaktoni peshën tuaj ideale të trupit. Kjo vlerë varet nga gjatësia dhe gjinia juaj. Zbritni peshën tuaj ideale të trupit nga pesha juaj aktuale për të gjetur sa kilogramë duhet të humbni.
   • Krahasoni vlerat për peshën e tepërt të marra nga dy metodat. Ju mund të përdorni ndonjë prej tyre ose të gjeni mesataren aritmetike dhe të udhëhiqeni nga ajo.
2. 2 Planifikoni për humbje të ngadaltë, graduale të peshës. Edhe nëse keni nevojë të humbni shumë kilogramë, nuk duhet të drejtoheni në dieta të rrezikshme dhe të përpiqeni të humbni shpejt peshë. Humbni peshë gradualisht dhe ngadalë: në këtë mënyrë ju nuk do të dëmtoni shëndetin tuaj, dhe rezultatet e humbjes së peshës do të jenë afatgjata.
   • Shumica e mjekëve rekomandojnë rënie jo më shumë se 0.5 - 1 kilogram në javë. Kjo shpejtësi relativisht e ngadaltë lejon rezultate afatgjata.
   • Përcaktoni sa peshë dëshironi të humbni (ose sasinë e peshës së tepërt) dhe vlerësoni sa javë do të duhen. Për shembull, nëse do të humbni 25 kilogramë dhe humbni një kilogram në javë në të njëjtën kohë, do t'ju duhen 25 javë, domethënë rreth gjashtë muaj.
   • Mund të humbni peshë më shpejt në muajt e parë.Kjo është normale nëse përpiqeni të humbni shumë peshë. Pas periudhës fillestare, humbja e peshës mund të ngadalësohet, dhe në këtë rast, nuk duhet të shqetësoheni dhe të përpiqeni ta detyroni procesin.
3. 3 Vendosni një qëllim specifik për veten tuaj. Njohja se sa kilogramë dhe sa kohë për të humbur do t'ju ndihmojë të zhvilloni një plan specifik të humbjes së peshës.
   • Një plan realist dhe i menduar mirë për humbjen e peshës do t'ju japë forcë dhe motivim shtesë. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni duke kërkuar për një afat të gjatë.
   • Kur vendosni një qëllim, përpiquni ta mbani atë specifik dhe realist. Në veçanti, planifikoni të humbni jo më shumë se 0.5-1 kilogramë në javë.
   • Kur hartoni një program, merrni parasysh se si do të humbni peshë. A po planifikoni të ndiqni një dietë të veçantë? A do të zhvilloni dietën tuaj? A do të stërviteni për të humbur peshë?
   • Gjithashtu, lejoni disa javë pushim, gjatë të cilave mund të pushoni dhe madje t’i lejoni vetes një dobësi të vogël. Pas fazës së parë, mund të ketë një pllajë gjatë së cilës pesha juaj do të bjerë më ngadalë; përveç kësaj, ju mund të rezervoni një deri në dy javë në mënyrë që të relaksoheni pak. Konsideroni këtë në planin tuaj.
4. 4 Konsultohuni me mjekun tuaj. Nëse do të humbni peshë, veçanërisht shumë, patjetër që duhet të konsultoheni me mjekun tuaj në mënyrë që të mos dëmtoni shëndetin tuaj.
   • Mjeku juaj do t'ju ndihmojë të përcaktoni mënyrën më efektive dhe më të sigurt për të humbur peshë. Si rregull, me shumë peshë të tepërt, humbja e peshës mund të përmirësojë ndjeshëm shëndetin tuaj të përgjithshëm.
   • Mbipesha dhe obeziteti shpesh shoqërohen me kushte kronike të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe diabeti. Këto sëmundje mund të komplikojnë procesin e humbjes së peshës.
   • Bisedoni me mjekun tuaj për shtypësit e oreksit. Këto ilaçe rekomandohen për njerëzit me mbipeshë. Nëse është e nevojshme, mjeku juaj do të përshkruajë ilaçet e duhura për ju.

Pjesa 2 nga 4: Përbërja e një diete për humbje peshe

1. 1 Lini një takim me një nutricionist profesionist. Kjo këshillë është jashtëzakonisht e dobishme nëse jeni duke kërkuar të humbni peshë. Një dietolog profesionist mund t'ju ndihmojë të krijoni një program humbje peshe dhe të shpjegoni se si të mbani një ditar ushqimi.
   • Pyesni mjekun tuaj që të rekomandojë dietologun e duhur për ju, ose gjeni një në internet. Regjistrohuni për një konsultë për të diskutuar planet tuaja për humbjen e peshës.
   • Pyesni dietologun tuaj për këshilla për një dietë që i përshtatet aftësisë dhe stilit tuaj të jetesës. Dietologu juaj do t'ju këshillojë për marrjen specifike të kalorive, do të diskutoni me ju një dietë të përshtatshme dhe më shumë.
   • Ju mund ta shihni dietologun tuaj rregullisht (një herë në javë ose muaj) në mënyrë që ai të monitorojë përparimin tuaj dhe të rregullojë planet nëse është e nevojshme.
2. 2 Llogaritni marrjen tuaj të kalorive. Nëse po hartoni dietën tuaj, duhet të kufizoni sasinë e kalorive që konsumoni në mënyrë që të humbni peshë. Ndjekja e kalorive është një gur themeli i çdo programi për humbje peshe.
   • Për t'iu përmbajtur një plani të sigurt që ju lejon të humbni 0.5-1 kilogramë në javë, duhet të zvogëloni dietën tuaj ditore me 500-750 kalori.
   • Për të zbritur 500 kalori nga dieta juaj ditore, filloni duke bërë një listë të asaj që hani zakonisht në një ditë. Mbani një ditar ushqimi (ose përdorni aplikacionin e duhur të telefonit celular) dhe shkruani gjithçka që hani gjatë disa ditëve.
   • Llogaritni numrin mesatar të kalorive që konsumoni në një ditë dhe zbritni prej tij 500-750 kalori. Kjo do t'ju lejojë të gjeni marrjen ditore të kalorive që do t'ju lejojë të humbni gjysmë kilogrami - një kilogram peshë çdo javë.
   • Fatkeqësisht, kufizimi i kalorive më shumë nuk do t'ju ndihmojë të humbni peshë më shpejt.Duhet të konsumoni të paktën 1200 kalori në ditë. Nëse konsumoni më pak kalori, humbja e peshës do të ngadalësohet ose do të ndalet krejtësisht, dhe trupi juaj do të fillojë të përjetojë mangësi ushqyese.
   • Nëse, pasi të keni zbritur 500 ose 750 kalori nga sasia juaj ditore, përfundoni me më pak se 1200 kalori, konsumoni 1200 kalori në ditë.
3. 3 Hani një dietë të pasur me proteina. Shumë studime kanë treguar se një dietë e pasur me proteina është e mirë për humbjen e peshës. Kjo lloj diete është veçanërisht e mirë nëse do të humbni shumë peshë.
   • Proteina është e mirë për humbjen e peshës për disa arsye. Ato ndihmojnë në ruajtjen e masës muskulore dhe parandalojnë ngadalësimin metabolik, domethënë mbështesin aftësinë e trupit për të djegur kalori. Për më tepër, ushqimi proteinik kontribuon në ngopjen më të mirë të trupit, pasi e merrni atë, ndjenja e ngopjes mbetet më e gjatë.
   • Kur humbni peshë, hani ushqime të dobëta, të pasura me proteina. Këto ushqime përmbajnë më pak kalori dhe më pak yndyrë dhe janë të përshtatshme për një dietë me kalori të ulët.
   • Mundohuni të mos hani marrjen tuaj ditore të proteinave me një lëvizje, por hani 1-2 racione proteina me çdo vakt. Në këtë rast, një dietë e pasur me proteina do të jetë shumë më efektive.
   • Një racion me ushqime proteinike duhet të jetë 85-115 gram, ose rreth 1/2 filxhan. Proteina është e pasur me ushqim deti, bishtajore, produkte të qumështit me pak yndyrë, viçi pa yndyrë, vezë, shpendë dhe tofu.
4. 4 Hani sasi të moderuara të ushqimeve të pasura me karbohidrate. Përveç ushqimeve të pasura me proteina, hani pak karbohidrate.
   • Ashtu si me dietën me proteina të larta, hulumtimet kanë treguar se dietat me karbohidrate të ulëta mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë më shpejt dhe më lehtë sesa dietat e thjeshta dhe me pak kalori.
   • Meqenëse karbohidratet gjenden në shumë ushqime, nuk ka gjasa të jeni në gjendje t'i eliminoni ato plotësisht nga dieta juaj. Përveç kësaj, një refuzim i plotë i karbohidrateve do të çojë në një çekuilibër në dietë.
   • Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve me drithëra. Kokrrat përmbajnë lëndë ushqyese të shëndetshme, por të njëjtat vitamina dhe minerale mund të gjenden edhe në shumë lloje të tjera të ushqimit.
   • Nëse nuk jeni plotësisht jashtë bukës, orizit ose makaronave, zgjidhni ushqime që janë 100% drithëra. Krahasuar me kokrrat e rafinuara si buka e bardhë ose orizi i bardhë, drithërat janë të pasura me fibra, vitamina dhe mikronutrientë.
   • Gjithashtu, shikoni madhësinë e porcionit tuaj kur hani drithëra. Një racion duhet të jetë 30 gram, ose 1/2 filxhan.
5. 5 Shtoni shumë fruta dhe perime në dietën tuaj. Në një dietë me kalori të ulët, shpesh ndiheni sikur nuk po hani sa duhet dhe nuk ndiheni të ngopur. Ju mund të shpëtoni nga uria duke ngrënë 5-9 racione fruta dhe perime çdo ditë.
   • Frutat dhe perimet janë të ulëta në kalori, ndërsa në të njëjtën kohë ato janë të pasura me fibra dietike, vitamina, elementë gjurmë dhe antioksidantë.
   • Marrja e gjysmës së vaktit tuaj me fruta dhe perime do t'ju ndihmojë të ngopeni dhe të mos konsumoni kalori shtesë.
   • Ndër të tjera, ushqimi i pasur me fibra dietike krijon një ndjenjë të ngopjes edhe me pjesë të vogla, dhe kjo ndjenjë zgjat më shumë pas një vakt.
   • Matni porcionet tuaja të frutave dhe perimeve. Synoni për 1 filxhan perime të trasha ose 2 gota perime me gjethe dhe 1/2 filxhan fruta me çdo vakt kryesor.
6. 6 Shtypni oreksin me ujë. Përveç ushqimit, ju mund të përdorni ujë për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të qëndroni në rrugën e duhur.
   • Ndërsa uji vetëm nuk çon në humbje peshe, mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë më shpejt. Sigurohuni që trupit tuaj të mos i mungojë lëngu.
   • Edhe një mungesë e vogël e lëngut mund të shkaktojë një ndjenjë mashtruese të urisë në vend të etjes. Në këtë rast, ju do të dëshironi të hani, gjë që do të ngadalësojë humbjen e peshës.
   • Pini shumë lëngje rregullisht për të parandaluar dehidratimin.Mundohuni të pini 8-13 gota lëng në ditë në mënyrë që të mos ndiheni të etur gjatë ditës.

Pjesa 3 nga 4: Luajtja e Sporteve

1. 1 Drejtoni një mënyrë jetese aktive. Nëse dëshironi të humbni peshë të konsiderueshme, bOMarrja më shumë fizike do t'ju ndihmojë të arrini qëllimin tuaj.
   • Nëse jeni aktualisht ulur ose keni pakësuar kohët e fundit aktivitetin tuaj fizik për ndonjë arsye, përpiquni të udhëheqni një mënyrë jetese më aktive.
   • Zgjidhni një ushtrim ditor që nuk kërkon kushte të veçanta ose përpjekje të veçanta. Mund të ecni më shpesh, të ngjitni shkallët ose të bëni punët e shtëpisë.
   • Disa studime kanë gjetur se bërja e aktiviteteve fizike rutinore gjatë ditës është po aq efektive për humbjen e peshës sa të bësh sporte të shkurtra (si vrapimi për 20 minuta).
   • Konsideroni se si mund të rrisni aktivitetin tuaj fizik gjatë gjithë ditës. Planifikoni rrugë që ju lejojnë të ecni më shumë. Parkoni më larg destinacionit tuaj, merrni shkallët në vend të ashensorit, ecni gjatë drekës dhe bëni mbledhje gjatë pushimeve të shkurtra në punë.
2. 2 Përfshini kardio të moderuar në programin tuaj të humbjes së peshës. Përveç të qenit më aktiv, duhet të përfshiheni edhe në ushtrime aerobike ose kardio. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të digjni ato kalori shtesë, të cilat do të kenë një efekt të dobishëm në peshën tuaj.
   • Nëse keni nevojë të humbni shumë peshë, do të jetë e vështirë për ju të bëni stërvitje intensive. Përfshini stërvitje me intensitet të ulët në programin tuaj, pas një kohe mund të kaloni në aktivitete më intensive.
   • Ushtrimet me intensitet të ulët përfshijnë gjimnastikë në ujë ose ecje në ujë, dhe stërvitje eliptike ose shtrirë.
   • Rekomandohet që t’i kushtoni rreth dy orë e gjysmë në javë stërvitjes. Okshtë në rregull nëse nuk mund të bësh kaq shumë kohë nga fillimi. Thjesht filloni të stërviteni dhe gradualisht rritni kohëzgjatjen. Merrni kohën tuaj për të rritur kohëzgjatjen ose frekuencën e secilës seancë.
3. 3 Filloni stërvitjen e forcës. Një lloj tjetër ushtrimi është trajnimi i forcës, ose stërvitja e rezistencës ose rezistencës. Ndryshe nga stërvitjet kardio, stërvitja e forcës mund t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj dhe të shpejtoni metabolizmin tuaj.
   • Nëse jeni të ulur, filloni duke rritur aktivitetin fizik dhe stërvitjen kardio. Pasi të bëni kardio me lehtësi, filloni të përfshini stërvitjen e forcës në stërvitjet tuaja. Mund të jetë e vështirë të kombinosh tre aktivitete në të njëjtën kohë.
   • Trajnimi i forcës ka shumë përfitime. Ato ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit tuaj dhe djegin më shumë kalori në pushim.
   • Mundohuni të bëni stërvitje me forcë 1 ose 2 ditë në javë. Për një mësim, 20 minuta janë të mjaftueshme, gjatë të cilave të gjitha grupet kryesore të muskujve duhet të stërviten.
4. 4 Konsultohuni me një trajner personal. Rekomandohet që të kërkoni këshillën e një traineri personal ose një profesionist tjetër të stërvitjes. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me forcë.
   • Nëse nuk keni bërë kurrë më parë stërvitje me forcë, ose po përpiqeni të rifilloni stërvitjen e forcës pas një pushimi të gjatë, duhet të konsultoheni me një specialist. Tregojini atij për planet tuaja për të humbur peshë dhe pyeteni se si stërvitja e forcës mund t’ju ​​ndihmojë me këtë.
   • Një trainer personal do të krijojë një plan stërvitje për t'ju ndihmuar të humbni peshë. Përveç kësaj, ai do t'ju tregojë se si t'i përdorni pajisjet siç duhet dhe të bëni ushtrimet në mënyrë që të mos lëndoheni ose lëndoheni.
   • Shumë palestra kanë trajnerë personalë. Kur regjistroheni për trajnim, do t'ju ofrohen shërbimet e një traineri personal dhe do të hartohet një orar i klasave që është i përshtatshëm për ju.

Pjesa 4 nga 4: Ruajtja e Motivimit

1. 1 Krijo bordi i vizualizimit. Ky bord është një mënyrë efektive dhe krijuese për ta mbajtur veten të motivuar për një afat të gjatë.
   • Një tabelë render është çdo tabelë (për shkumës, shënues ose afishe) në të cilën mund të vendosni gjithçka që ju frymëzon. Kur shikoni një tabelë të tillë, do të ndjeni një rritje të gjallërisë, gjendja shpirtërore do të përmirësohet dhe motivimi juaj do të rritet.
   • Mund të vendosni gjithçka në tabelën e paraqitjes. Këto mund të jenë citate frymëzuese, fotografi të rrobave që janë ende të vogla për ju, fotografi të aktiviteteve që mund të bëni pas humbjes së peshës, ose fotografi të vetes suaj kur keni qenë me peshë normale.
   • Vendoseni tabelën e paraqitjes në një vend të spikatur. Ndërsa ecni drejt qëllimit tuaj, ndryshojeni atë dhe shtoni diçka të re.
2. 2 Ndiqni përparimin tuaj. Asgjë nuk është më frymëzuese sesa të shikoni progresin tuaj të humbjes së peshës. Shikoni sesi humbni peshë në mënyrë që rezultatet e arritura të ndërmjetme të rrisin motivimin tuaj.
   • Shumë studime tregojnë se monitorimi i vazhdueshëm i përparimit tuaj në humbjen e peshës ju ndihmon të qëndroni në rrugën e duhur dhe ju ndihmon të arrini rezultate afatgjata.
   • Peshoni veten jo më shumë se 1-2 herë në javë. Për të përcaktuar më saktë humbjen tuaj në peshë, përpiquni të peshoni veten në të njëjtën ditë të javës dhe vishni të njëjtat rroba.
   • Përveç peshimit, mund të bëhen matje të tjera. Matni belin, legenin, ijet dhe krahët një herë në muaj dhe regjistroni rezultatet tuaja.
3. 3 Gjeni një grup mbështetës. Kur humbni peshë të tepërt, mbështetja e të tjerëve është jashtëzakonisht e rëndësishme. Hardershtë shumë më e vështirë pa një mbështetje të tillë.
   • Sipas një sërë studimesh, ata njerëz që përjetuan mbështetjen e atyre përreth tyre gjatë dhe pas programit të humbjes së peshës, i përmbahen më lehtë dietës së planifikuar dhe janë më të mirë në ruajtjen e peshës optimale në një afat të gjatë.
   • Diskutoni planet tuaja për humbjen e peshës me miqtë, anëtarët e familjes, apo edhe kolegët e punës. Kërkojuni atyre t'ju mbështesin. Disa prej tyre madje mund të duan të bashkohen me ju.
   • Nëse nuk mund të gjeni mbështetje të mjaftueshme midis njerëzve përreth jush, regjistrohuni për një grup për humbje peshe ose regjistrohuni në grupin e duhur në internet.
4. 4 Mbani një ditar për humbje peshe. Me këtë ditar, ju do të jeni në gjendje të gjurmoni përparimin tuaj dhe të mbani veten të motivuar për një kohë të gjatë.
   • Në një ditar të tillë, mund të futni gjëra të ndryshme. Ju mund të shënoni në të atë që hani, numrin e kalorive, stërvitjet dhe sukseset e ardhshme.
   • Studimet tregojnë se ata njerëz që regjistruan ushqimin dhe përparimin në ditarët e tyre e kishin më të lehtë të humbnin peshë. Udhëtimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për vetëkontroll.

Këshilla

• Para se të humbni peshë të konsiderueshme, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj. Mjeku juaj do të rekomandojë metodat më efektive dhe më të sigurta për ju.
• Nëse keni nevojë të humbni shumë peshë, përgatituni t'i përmbaheni dietës për një periudhë të zgjatur kohe. Humbja e peshës shpejt nuk është e sigurt për shëndetin, dhe pas saj, kilogramët shtesë, si rregull, kthehen.