Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Njohja e shenjave të një çrregullimi
• Metoda 2 nga 4: Si të Trajtoni Çrregullimin e Panikut
• Metoda 3 nga 4: Ballafaqimi me Simptomat dhe Menaxhimi i Shëndetit tuaj
• Metoda 4 nga 4: Si të merrni ndihmë
• Këshilla
• Paralajmërimet

Çrregullimi i panikut është një çrregullim i karakterizuar nga ankthi ekstrem për shkak të një sulmi të mundshëm paniku. Përveç kësaj, një person shpesh duhet të merret njëkohësisht me ankthin, i cili provokon sulme paniku. Çrregullimi mund të menaxhohet me ndihmën e një psikologu ose psikoterapisti. Mos u mundoni të shëroheni. Importantshtë e rëndësishme të kërkoni ndihmë sa më shpejt të jetë e mundur, pasi ankthi dhe çrregullimi i panikut mund të ndikojnë në marrëdhëniet, punën, shkollën dhe madje mund të çojnë në agorafobi.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Njohja e shenjave të një çrregullimi

1. 1 Njihni simptomat e çrregullimit të panikut. Çrregullimi i panikut prek miliona njerëz në të gjithë botën, por është më i zakonshëm tek gratë. Në mënyrë tipike, sulmet e çrregullimit të panikut zgjasin për minuta, por ato mund të përsëriten herë pas here për disa orë. Simptomat e çrregullimit të panikut përfshijnë:
   • sulme të papritura të përsëritura të frikës;
   • ndjenja e pafuqisë gjatë një sulmi;
   • paralizimin e frikës;
   • frika ose ankthi për mundësinë e përsëritjes së sulmeve;
   • ndjenja se personi po çmendet ose është gati të vdesë.
   • Simptomat fizike përfshijnë rrahje të shpejta të zemrës, djersitje të shtuar, vështirësi në frymëmarrje, dobësi ose marramendje, ethe ose të dridhura, ndjesi shpimi gjilpërash ose mpirje në duar, dhimbje gjoksi, gulçim dhe dhimbje barku.
2. 2 Dije cilat janë shenjat dalluese të çrregullimit të panikut. Ankthi i përgjithshëm ose 1-2 sulme paniku e frikësojnë një person, por ato nuk janë gjithmonë shenja të një çrregullimi. Karakteristika përcaktuese e çrregullimit të panikut është frika e vazhdueshme e përsëritjes së sulmeve të panikut... Nëse keni pasur katër ose më shumë sulme paniku dhe keni frikë nga e ardhmja, shihni një specialist i cili trajton çrregullimet e panikut ose ankthit.
   • Njerëzit me çrregullime paniku janë më të shqetësuar për sulmet e ardhshme, sesa për ndonjë ngjarje apo gjë.
   • Mos harroni se ankthi është i zakonshëm tek të gjithë njerëzit, pasi kjo është një përgjigje normale ndaj stresit. Nëse ndiheni të shqetësuar, kjo nuk do të thotë se keni një çrregullim. Një ankth i shëndetshëm ndihet para diçkaje specifike - për shembull, para një prezantimi të rëndësishëm ose një ndeshje. Një person me çrregullim ankthi përjeton ankth gjatë gjithë kohës. Shpesh ai nuk mund të identifikojë shkakun e ankthit.
3. 3 Dijeni se cilat mund të jenë efektet anësore të çrregullimit të panikut. Nëse nuk trajtohet, çrregullimi i panikut mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në jetën e një personi. Një nga pasojat më të pakëndshme të çrregullimit të panikut është zhvillimi i fobive. Për shembull, nëse keni një sulm paniku ndërsa hipni në ashensor, mund të keni frikë nga ashensorët. Mund të filloni t'i shmangni ato dhe mund të zhvilloni një fobi. Ju mund të vendosni të hiqni dorë nga një apartament ose punë e mirë për shkak të nevojës për të përdorur ashensorin, ose mund të mos shkoni në spital, qendër tregtare ose film nga frika e përdorimit të ashensorit. Njerëzit me çrregullime paniku gjithashtu mund të zhvillojnë agorafobi - një frikë nga hapësira jashtë shtëpisë, sepse kanë frikë se një sulm paniku do të ndodhë kur ata janë jashtë. Efekte të tjera anësore janë të mundshme:
   • rritje e rrezikut të abuzimit me alkoolin dhe drogën;
   • rritje e rrezikut të vetëvrasjes;
   • depresioni;
   • refuzimi nga hobi, sporti dhe aktivitete të tjera të këndshme;
   • frika e lëvizjes më shumë se disa kilometra nga shtëpia;
   • efektet ekonomike (refuzimi i një pune të mirë që lidhet me zhvendosjen; humbja e punës; varësia financiare nga të tjerët).

Metoda 2 nga 4: Si të Trajtoni Çrregullimin e Panikut

1. 1 Gjeni një specialist ankthi. Gjëja më e rëndësishme në trajtimin e ankthit të lidhur me çrregullimin e panikut është ndihma profesionale. Për fat të mirë, çrregullimi i përgjigjet mirë trajtimit, por njerëzit shpesh diagnostikohen gabimisht. Tregoni terapistit se çfarë po ndodh me ju në mënyrë që ai ose ajo të përjashtojë çdo problem shëndetësor që mund të shkaktojë konfiskime, dhe më pas kërkoni një referim tek një terapist që trajton ankthin dhe çrregullimet e panikut. Në këtë rast, metodat e mëposhtme të psikoterapisë mund të aplikohen:
   • Terapia Kognitive e Sjelljes. Ndihmon në trajtimin e çrregullimeve të panikut dhe është trajtimi i zgjedhur në këtë rast. Terapia Kognitive e Sjelljes (CBT) kërkon të identifikojë shkaqet e fshehura dhe modelet e sjelljes që ndikojnë në ankth dhe të zhvillojë aftësi dhe metoda të reja të sjelljes për t'u marrë me stresin.
   • Terapia e ekspozimit. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të gjeni shkakun e frikës suaj dhe të zhvilloni një plan për të rritur gradualisht kontaktin tuaj me ta.
   • Një terapi e pranimit dhe përgjegjësisë. Ky lloj terapie përdor metoda të pranimit dhe vetëdijes për të kapërcyer ankthin dhe për të përballuar stresin.
   • Terapia dialektike e sjelljes. Kjo metodë e terapisë bazohet në parimet e mjekësisë orientale. Përmes një kombinimi të vetëdijes, menaxhimit të emocioneve dhe strategjive të menaxhimit të stresit, dhe përmes zhvillimit të aftësive ndërpersonale, njerëzit janë më të suksesshëm në përballimin e ankthit.
   • Shënim: për fat të keq, sigurimi i detyrueshëm shëndetësor në Rusi dhe shumicën e vendeve të CIS nuk mbulon shërbimet e një psikoterapisti. Sidoqoftë, në disa qytete të Rusisë ka qendra për ndihmë psikologjike falas për popullatën, ku po marrin specialistë të kualifikuar. Nëse punëdhënësi juaj ose ju vetë paguani për sigurimin shëndetësor vullnetar (VHI) me mbulimin më të plotë, ai ndoshta përfshin edhe psikoterapi. Zbuloni me kompaninë tuaj të sigurimeve nëse polica juaj mbulon shërbime të tilla, në çfarë mase dhe çfarë mund të këshillojnë specialistët që punojnë në VHI.
2. 2 Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet. Në disa raste, ilaçet janë të nevojshme, veçanërisht nëse personi zhvillon efekte anësore (të tilla si depresioni). Më së shpeshti, ilaqet kundër depresionit dhe ilaçet kundër ankthit përshkruhen për çrregullime paniku.
   • Efektet anësore të ilaqeve kundër depresionit përfshijnë dhimbje koke, nauze dhe probleme me gjumin. Bisedoni me mjekun tuaj nëse keni efekte anësore.
   • Si rregull, pacientëve u përshkruhet menjëherë frenues selektiv të rimarrjes së serotoninës, frenues selektiv të rimarrjes së serotonin-norepinefrinës, ose venflaxine.
   • Ilaqet kundër depresionit rrallë shkaktojnë mendime vetëvrasëse apo edhe tentativë për vetëvrasje, veçanërisht tek fëmijët dhe adoleshentët. Isshtë e rëndësishme që të monitorohet vazhdimisht personi që merr ilaqet kundër depresionit, veçanërisht në fillim të trajtimit.
   • Një mjek gjithashtu mund të përshkruajë beta bllokues, të cilët mund të ndihmojnë në lehtësimin e simptomave, edhe pse ato rrallë përshkruhen në raste të tilla.
   • Çfarëdo ilaçesh që përshkruan mjeku, ai në çdo rast do të rekomandojë një kombinim të barnave dhe psikoterapi njohëse-sjellëse.
3. 3 Përcaktoni se çfarë e shkakton reagimin. Sulmet e panikut shpesh fillojnë papritmas - ato janë të mundshme edhe gjatë gjumit. Sulmet e përsëritura të panikut mund të çojnë në zhvillimin e çrregullimit të panikut, kur një person fillon të ketë frikë nga sulmet më shumë sesa arsyet e këtyre sulmeve. Arsyet quhen nxitës.Shtë e rëndësishme të identifikohen shkaktarët për sulmet e panikut dhe të kuptohet se shkaktarët dhe çrregullimet e panikut nuk janë të lidhura. Falë kësaj, frika do të fillojë të zvogëlohet. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të identifikoni shkaktarët.
   • Sulmet e ankthit mund të shkaktohen nga shkaktarët e mëposhtëm:
     • vështirësitë financiare;
     • Punë;
     • problemet e shëndetit;
     • probleme në marrëdhënie;
     • vendime të rëndësishme;
     • lajmi i keq;
     • mendime ose kujtime të shqetësuara;
     • vetmia;
     • vende dhe njerëz të lidhur me ngjarje traumatike.
   • Nxitësit për një çrregullim ankthi të lidhur me çrregullimin e panikut përfshijnë:
     • stresi kronik;
     • ndarja ose humbja e një të dashur;
     • vendet ku ndodhën sulmet e panikut;
     • palpitacione të zemrës ose simptoma të tjera fizike që të kujtojnë atë që i ndodh trupit gjatë një sulmi paniku.
4. 4 Përballeni me frikën tuaj. Me ndihmën e një terapisti, ju mund të filloni të kapërceni shkaktarët, përfshirë ato fizikë. Ekzistojnë disa lloje të terapisë së ekspozimit.
   • Me terapi introceptive, mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të merreni me simptomat e sulmit të panikut në një mjedis të sigurt dhe të kontrolluar. Ju do të kuptoni se të gjitha këto simptoma (palpitacione të zemrës, djersitje, etj.) Nuk do të thotë se një sulm paniku është i pashmangshëm. Për shembull, mjeku juaj mund t'ju kërkojë të vraponi në vend për të përshpejtuar rrahjet e zemrës. Pra, do të shihni që ky është një fenomen fizik i padëmshëm që mund të vërehet jo vetëm gjatë një sulmi paniku.
   • Ekspozimi fiziologjik i zbërthen situatat e frikshme në hapa të vegjël që janë të lehtë për tu trajtuar. Personi përballet me situatat një nga një, duke filluar me skenarin më pak të rrezikshëm.
5. 5 Njohni dhe rezistoni paragjykimeve njohëse. Mënyra juaj e të menduarit mund të jetë shkaku i ankthit tuaj. Një mjek mund t'ju ndihmojë të njihni paragjykimet njohëse në mënyrën tuaj të të menduarit. Konsideroni cilët faktorë do të ishin për dhe kundër kësaj linje mendimi. Ndërsa mësoni të theksoni këto mendime, provoni t'i zëvendësoni ato me mendime më të dobishme dhe realiste. Paragjykimet njohëse të mëposhtme shoqërohen zakonisht me ankthin:
   • Duke menduar në mënyrë kategorike (të gjitha ose të zeza ose të bardha; të gjitha ose asgjë): "Nëse fëmija im nuk merr nota të mira në shkollë, do të thotë që unë jam një nënë e keqe."
   • Përgjithësime të ekzagjeruara: "Vanya është e zemëruar me mua sepse nuk telefonova. Ai kurrë nuk do të dëshirojë të flasë me mua përsëri ".
   • Dramatizim: “Më kap përsëri ankthi. Të gjithë do të më shikojnë! Do të turpërohem shumë! Unë kurrë nuk do të jem në gjendje të vij këtu përsëri ".
   • Përfundime të nxituara: "Sasha nuk më përshëndeti. Ajo me siguri më urren ".
   • Përfundim emocional: "Ndihem si i dështuar sepse nuk kam punë dhe jam i dështuar."
6. 6 Përsëriteni mantrën tuaj gjatë gjithë ditës. Mantra në sanskritisht janë tinguj ose fraza që krijojnë dridhje pozitive në shpirtin e njeriut. Mantra këndohet me zë të lartë në univers. Shtë e rëndësishme të përqendroheni plotësisht në fjalët që thuhen. Për të hequr qafe mendimet negative dhe për t'i zëvendësuar ato me ato pozitive, së pari duhet të ridrejtoni qëndrimin negativ në një drejtim tjetër dhe të identifikoni shkaktarët tuaj. Nëse hiqni dorë nga mendimet negative, do të keni më pak qëndrime negative, të cilat do t’ju ​​japin hapësirë ​​të ndiheni pozitivë për veten tuaj.
   • Ju mund të përsërisni mantrën pasi të zgjoheni, duke parë veten në pasqyrë për t'u përshtatur me ditën e re. Kur të afrohet stresi, përsëritni mantrën dhe ndihmoni veten të mblidheni dhe të qetësoheni.
   • Mantra mund të jetë fraza e mëposhtme: "Ankthi nuk është i rrezikshëm. Ajo është thjesht e pakëndshme ".

Metoda 3 nga 4: Ballafaqimi me Simptomat dhe Menaxhimi i Shëndetit tuaj

1. 1 Mësoni të bëni ushtrime të frymëmarrjes së thellë. Frymëmarrja e thellë diafragmatike mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit dhe ankthit. Përveç kësaj, frymëmarrja thellë gjatë një sulmi paniku mund t'ju ndihmojë të qetësoheni dhe të përballeni me simptomat tuaja më shpejt. Hiperventilimi, ose frymëmarrjet e shkurtra të shpejta brenda dhe jashtë, është një simptomë e zakonshme e sulmeve paniku.Ushtrimet e frymëmarrjes së thellë mund t'ju ndihmojnë të luftoni ndjesitë derisa sulmi të qetësohet, dhe madje mund të ndihmojnë në parandalimin e sulmeve të mëvonshme të panikut.
   • Uluni drejt në një karrige të rehatshme. Vendoseni dorën në bark. Merrni frymë thellë dhe ngadalë përmes hundës në katër numërime. Ndjeni barkun tuaj të fryhet. Mbani frymën për dy akuza. Pastaj nxirrni gojën në katër numërime. Shikoni barkun të fryhet nën dorën tuaj.
   • Bëni ushtrimin dy herë në ditë për 5-10 minuta.
2. 2 Provoni teknikat e vetëdijesimit për veten. Vetëdija është aftësia për të qenë këtu dhe tani, në momentin e tanishëm. Shpesh, gjatë sulmeve të ankthit, një person është ose në të kaluarën ose në të ardhmen. Vetëdija ju lejon të merreni me stresin duke e kthyer një person në momentin e tanishëm. Ju mund të meditoni, të merrni frymë ose të bëni ushtrime të tjera për të kapërcyer ankthin tuaj.
   • Meditimi i vetëdijes përfshin të qenit në një dhomë të qetë dhe të marr frymë thellë. Përqendroni vëmendjen tuaj në ndjesitë në trup për momentin: vizuale, të shëndosha, nuhatëse, prekëse, gustative. Nëse e gjeni veten duke menduar për të ardhmen ose të kaluarën, kthehuni në të tashmen.
   • Frymëmarrja e thellë përfshin pastrimin e mendjes nga çdo mendim dhe përqëndrimin vetëm në frymëmarrje. Merr frymë thellë. Kur ju vijnë mendimet, pranojini ato, por largojini ato dhe kthehuni të përqendroheni në frymëmarrje.
3. 3 Drejtoni një mënyrë jetese aktive. Ushtrimet nuk janë të mira vetëm për shëndetin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Ato gjithashtu ndihmojnë në luftimin e stresit. Për shkak se stresi e bën një person më të prirur ndaj sulmeve paniku, zvogëlimi i stresit dhe të kuptuarit se si të merreni me të mund t'ju ndihmojë të zvogëloni rrezikun tuaj për të pasur një sulm paniku tjetër. Sporti përmirëson gjendjen shpirtërore dhe stimulon prodhimin e qetësuesve natyralë të dhimbjeve - endorfinave. Aktiviteti fizik gjithashtu mund të ndihmojë në rritjen e vetëvlerësimit dhe përmirësimin e cilësisë së gjumit.
   • Provoni sporte të ndryshme për të gjetur atë që ju pëlqen. Mos harroni se nuk ka gjasa të jeni në gjendje të luani për një kohë të gjatë në sporte që ju lodhin ose duken shumë të vështira. Gjeni një stërvitje që është e përshtatshme për ju dhe përpiquni të stërviteni me njerëz të tjerë për të menaxhuar më mirë stresin.
   • Sidoqoftë, është e rëndësishme të mbani mend se djersitja dhe palpitimet e zemrës janë shkaktarë për disa njerëz, pasi këto manifestime fizike janë gjithashtu të pranishme gjatë një sulmi paniku. Nëse këto shkaktarë janë provokues për ju, flisni me mjekun tuaj para se të filloni stërvitjen.
4. 4 Flini rregullisht. Gjumi dhe ankthi janë të lidhura. Mungesa e gjumit çon në një përgjigje të shtuar ndaj stresit dhe stresi e bën të pamundur që një person të flejë. Njerëzit të cilët janë në ankth kronik flenë shumë dobët. Shkencëtarët kanë gjetur se tek njerëzit me ankth dhe çrregullime paniku, simptomat bëhen më pak intensive pasi cilësia e gjumit përmirësohet.
   • Synoni të flini 7-9 orë gjumë çdo natë. Konsideroni një ritual të mbrëmjes për të fjetur për t'ju ndihmuar të relaksoheni: lexoni, bëni një fjalëkryq, pini çaj pa kafeinë.
   • Mundohuni të shkoni në shtrat dhe të ngriheni në të njëjtën kohë në mënyrë që regjimi të bëhet i përhershëm.
   • Mos pini alkool ose kafeinë. Njerëzit shpesh pinë alkool për të fjetur. Edhe pse alkooli mund të shkaktojë përgjumje, ai e bën gjumin më shqetësues në fazat e mëvonshme. Ju mund të bini në gjumë më shpejt, por cilësia e gjumit tuaj do të jetë më e keqe. Kafeina mund të përkeqësojë simptomat tuaja të ankthit. Kur konsumohet në mbrëmje, kafeina mund të ndërhyjë në gjumë.
5. 5 Rishikoni dietën tuaj. Shtë e rëndësishme të mbani një dietë të ekuilibruar dhe të hani ushqime të pasura me vitamina dhe lëndë ushqyese. Mundohuni të hani ushqime të freskëta, të papërpunuara: mish pa yndyrë, proteina të tjera, karbohidrate komplekse (fruta, perime, drithëra), dhe produkte të qumështit me yndyrë të ulët ose pak yndyrë.Zbuloni nëse keni një ndjeshmëri ndaj glutenit ose produkteve të qumështit dhe shmangni ato ushqime për të shmangur një reagim që mund të përkeqësojë ankthin.
   • Hani karbohidrate komplekse (drithëra, fruta, perime). Këto ushqime mund të stimulojnë prodhimin e serotoninës, një substancë që redukton stresin.
   • Gjithashtu përpiquni të hani ushqime të larta në vitaminë C (të tilla si agrumet), si dhe ushqime të pasura me magnez (perime jeshile me gjethe, sojë). Ndër të tjera, vitamina C mund të ndihmojë në uljen e niveleve të kortizolit, hormonit të stresit.
   • Pini tetë ose më shumë gota ujë në ditë për të qëndruar të hidratuar.

Metoda 4 nga 4: Si të merrni ndihmë

1. 1 Referojuni një shoku. Edhe një bisedë e thjeshtë për shqetësimet dhe problemet tuaja mund të jetë e mjaftueshme për të ndjerë lehtësim dhe gëzim. Mendimet shqetësuese shpesh rrjedhin pa pushim, dhe ne fillojmë t'i gabojmë ato me fakte. Biseda me një mik apo të afërm të ngushtë i cili mund t’ju ​​japë këshilla objektive mund t’ju ​​ndihmojë. Nëse i shprehni shqetësimet tuaja me zë të lartë, mund të shihni se ato janë qesharake ose të pamundura. Ndoshta bashkëbiseduesi juaj do t'ju shpjegojë se të gjitha këto frikëra janë të pabaza.
2. 2 Bashkohuni me një grup mbështetës për njerëzit me ankth. Ju mund të gjeni një grup mbështetës ballë për ballë përmes një terapisti ose organizate fetare. Ju gjithashtu mund të bisedoni me ekipin e mbështetjes në internet. Bashkëveprimi me njerëzit në grupet mbështetëse do t'ju kursejë telashet për t'u marrë me çrregullimin tuaj vetë. Ju do të jeni në gjendje të mësoni strategji të dobishme për trajtimin e simptomave nga njerëzit që ishin në vendin tuaj. Përveç kësaj, mbështetja dhe miqtë mund të gjenden në disa grupe.
   • Shkencëtarët kanë gjetur se njerëzit me çrregullime ankthi bëhen më mirë në një grup dhe me mbështetjen e të tjerëve. Miqtë dhe familja juaj mund të mos e kuptojnë atë që po ju ndodh, dhe njerëzit që përballen me të njëjtin problem si ju do të tregojnë empati dhe do t'ju japin shpresë për një ndryshim për mirë.

Këshilla

• Ndërtoni aftësi dhe teknika për t'u marrë me ankthin. Me kalimin e kohës, do ta keni më të lehtë të menaxhoni simptomat tuaja.
• Ekzistojnë një numër ilaçesh të vendosura mirë që mund të ndihmojnë në zvogëlimin e shpeshtësisë dhe / ose ashpërsisë së ankthit dhe sulmeve të panikut. Në një moment, këto ilaçe fituan një reputacion si ilaçe me shumë efekte anësore, por kjo nuk është kështu tani. Në botën moderne, ilaçet më të zakonshme dhe efektive të këtij lloji kanë efekte minimale ose aspak. Nëse efektet anësore zhvillohen, ato janë të lehta. Droga të tilla nuk janë të përshtatshme për të gjithë, kështu që mjeku duhet të zgjedhë ilaçin.

Paralajmërimet

• Këshillat e dhëna në këtë artikull nuk mund të zëvendësojnë këshillat e një terapisti ose psikoterapisti. Nëse ju është përshkruar trajtimi, ndiqni udhëzimet.
• Mos u mundoni ta kapërceni çrregullimin tuaj të panikut vetë. Trajtimi duhet të mendohet dhe të përshkruhet nga një psikolog ose psikoterapist.