Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Pastroni dietën tuaj
• Pjesa 2 nga 2: Pastroni zakonet tuaja të tjera të jetesës
• Këshilla
• Paralajmërimet

Dietat detoksifikuese, pastrimet me lëngje dhe dietat detoksifikuese janë bërë shumë të njohura vitet e fundit. Ndërsa ka shumë përfitime për pastrimin e dietës tuaj dhe përqëndrimin në ushqime të shëndetshme, shumë dieta detoksifikimi mund të jenë të pashëndetshme apo edhe të pasigurta për shëndetin tuaj. Mjekët paralajmërojnë se këto lloje të dietave mund të jenë të rrezikshme (veçanërisht nëse i ndiqni për një periudhë të gjatë kohore). Ato mund të çojnë në prishje të muskujve, çekuilibër elektrolitik dhe mangësi ushqyese. Për më tepër, shumica e peshës së humbur me këto dieta është pesha e "ujit", jo yndyra. Kur ndaloni larjen e furçës dhe ktheheni në dietën tuaj normale, keni tendencë të rimarrni peshën e humbur. Në vend që të ndiqni një program pastrimi për humbje peshe, pastroni dietën tuaj, jini aktiv dhe hiqni qafe zakonet e këqija.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Pastroni dietën tuaj

1. 1 Plotësoni dietën tuaj me ushqime të pasura me fibra. Frutat dhe perimet janë dy grupe ushqimore që janë pjesë kryesore e një diete pastruese dhe të shëndetshme. Ato janë të pasura me vitamina, minerale, antioksidantë dhe fibra. Të gjitha këto cilësi janë të rëndësishme për një dietë të shëndetshme dhe detoksifikuese.
   • Përfshini një deri në dy racione me fruta ose perime të pasura me fibra me çdo vakt. Kjo do t'ju ndihmojë të arrini minimumin e rekomanduar prej 5-9 racioneve në ditë. Shërbimet do të varen nga mosha dhe pesha juaj, por përfshirja e frutave dhe perimeve në dietën tuaj do të ndihmojë në rritjen e sasisë së lëndëve ushqyese që merrni nga to.
   • Një racion frutash është zakonisht një frut i vogël ose rreth gjysmë filxhan fruta të copëtuara. Një racion perime është 1 filxhan perime ose 2 gota zarzavate.
   • Një nga gjërat e mëdha në lidhje me produktet e pastrimit të dietës të shitura është se ato shpesh janë të pasura me fibra. Ato do t’ju ​​ndihmojnë të pastroheni nga brenda jashtë, por nëse shtoni shumë perime dhe fruta në dietën tuaj, do t’i siguroni trupit tuaj mjaft fibra natyrale me të njëjtat veti pastruese.
   • Përqendrohuni te frutat dhe perimet me përmbajtjen më të lartë të fibrave.Përfshini të paktën një racion të një prej këtyre ushqimeve të pasura me fibra me çdo vakt: lulelakër, brokoli, angjinare, lakër Brukseli, manaferra (të tilla si mjedra, boronica ose manaferra), mollë ose dardha.
2. 2 Hani zarzavate të errëta çdo ditë. Perimet me gjethe jeshile të errët janë të mbushura me një mori lëndësh ushqyese të dobishme. Ushqimi i të paktën një deri në dy racione të këtyre ushqimeve në ditë do të ndihmojë në pastrimin tuaj dietik duke ju siguruar shumë fibra, antioksidantë dhe lëndë ushqyese të tjera. Përveç kësaj, perimet me gjethe jeshile të errët dihet se janë një nga ushqimet më të mira kundër kancerit.
   • Zarzavatet mund të hahen të papërpunuara ose të gatuara. Provoni lloje të ndryshme lakre, gjethe mustarde, bok choy dhe chard.
   • Perimet me gjethe jeshile të errët përmbajnë një shumëllojshmëri të madhe të lëndëve ushqyese, duke përfshirë: vitaminat A, K, C dhe E. Përveç kësaj, ato përmbajnë sasi të konsiderueshme të folatit (i cili është i rëndësishëm për riprodhimin dhe riparimin e ADN -së) dhe karotenoide (një antioksidant që besohet të jetë ndihmon në parandalimin e kancerit).
   • Zarzavatet e errëta mund të hahen me vezë të rrahura, të skuqura me pak vaj ulliri dhe hudhër, dhe të shërbehen si një pjatë anësore ushqyese ose të përdoren në sallata.
3. 3 Hani drithëra të papërpunuara. Drithërat 100% janë një grup tjetër i madh i ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese. Ato përmbajnë proteina, vitamina dhe janë gjithashtu një burim i mirë i fibrave. Nëse doni të pastroni dhe përmirësoni dietën tuaj, zëvendësoni drithërat me 100% drithëra të plota.
   • Drithërat janë shumë të dobishme për trupin. Zgjidhni fasulet që kanë kaluar sasinë më të vogël të përpunimit dhe përmbajnë vetëm disa aditivë. Për shembull, në vend të drithërave të grurit me një paketë erëza të veçanta, jepni përparësi gatimit të drithërave të grurit të thjeshtë dhe shtoni erëza vetë, të bëra në shtëpi.
   • Shembuj të tjerë të drithërave të papërpunuara përfshijnë 100% makarona dhe bukë me grurë të plotë, oriz kaf, quinoa dhe tërshërë.
   • Shmangni kokrrat e rafinuara, të përpunuara. Disa kokrra, të tilla si kokrrat e rafinuara ose të përpunuara, shtojnë pak vlera ushqyese në dietën tuaj. Ato mund të përmbajnë më shumë kalori, më pak lëndë ushqyese dhe të shkaktojnë kapsllëk (pasi këto ushqime kanë më pak fibra). Zëvendësoni drithërat si buka e bardhë, orizi i bardhë ose makaronat e thjeshta me drithëra.
4. 4 Zgjidhni proteina të ligët me çdo vakt. Shumë dieta pastrimi përqendrohen kryesisht në fruta dhe perime. Ndërsa ka shumë përfitime për këtë, ju gjithashtu duhet të përfshini burime të dobëta të proteinave në çdo vakt.
   • Proteina është më e pasur dhe më e kënaqshme për një periudhë më të gjatë sesa ushqimet si frutat, perimet dhe drithërat. Përveç kësaj, proteina është thelbësore për ruajtjen e metabolizmit dhe masës muskulare.
   • Një racion i proteinave të ligët është 80-120 gram. Përfshini një racion me çdo vakt ose rostiçeri. Për shembull: 120 gram shpendë ose viçi pa yndyrë, 2 vezë, 30 gram djathë me pak yndyrë, gjysmë filxhan qumështi me pak yndyrë ose gjysmë filxhan fasule (të tilla si fasule ose thjerrëza).
   • Hani një shumëllojshmëri të burimeve të proteinave gjatë ditës dhe javës. Gjithashtu, konsumoni maksimumi një racion mish të kuq në javë.
   • Në përgjithësi, gratë kanë nevojë për 46 gram proteina në ditë dhe burrat për 56 gram. Sidoqoftë, kjo shumë mund të ndryshojë në varësi të moshës, gjinisë dhe nivelit të aktivitetit tuaj.
   • Ndërsa marrja e proteinave është e rëndësishme për trupin tuaj, mos e teproni. Ju do të jeni në gjendje të plotësoni ndihmën ditore të rekomanduar me vetëm disa racione në ditë. Nëse jeni të interesuar për një dietë të pastër dhe të shëndetshme, përqendrohuni tek frutat dhe perimet.
5. 5 Hani më shumë ushqime të fermentuara. Disa ushqime ndihmojnë tretjen duke siguruar baktere të shëndetshme dhe mbrojtëse në traktin gastrointestinal. Ushqimet e fermentuara po bëhen më të njohura dhe janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar bakteret "e mira" në dietën tuaj.
   • Ushqimet e fermentuara përfshijnë kimchi, kombucha, kefir dhe lakër turshi. Madhësia e shërbimit varet nga produkti. Lexoni etiketën dhe përpiquni të përfshini një ose dy racione të këtyre ushqimeve miqësore me zorrën në dietën tuaj të përditshme.
   • Plus, ushqimet e fermentuara janë të njohura për të zvogëluar fryrjen, kapsllëkun dhe probleme të tjera të vogla gastrointestinale. Këto cilësi të dobishme do të ndihmojnë në mbështetjen e vendimit tuaj të pastrimit të dietës.
   • Plus, ushqimet e fermentuara janë treguar se ju ndihmojnë të tretni dhe thithni lëndë ushqyese nga ushqimi që hani. Ato ndihmojnë traktin gastrointestinal të përpunojë ushqimin dhe të largojë mbetjet e patretura nga trupi më shpejt.
6. 6 Mos harroni për yndyrnat e shëndetshme. Ju mund të tundoheni të shmangni çdo ushqim të etiketuar "yndyrë" nëse po përpiqeni të humbni peshë, por në fakt, yndyra është një pjesë thelbësore e dietës tuaj. Yndyrnat janë të mira për shëndetin mendor dhe humorin, zvogëlojnë rrezikun e sëmundjeve të zemrës, goditjes dhe kancerit, zvogëlojnë lodhjen dhe ndihmojnë në mbajtjen e mendjes tuaj të mprehtë. Yndyrnat duhet të konsumohen në moderim, dhe disa lloje duhet të shmangen fare. Përqendrohuni në yndyrnat e pangopura dhe të pangopura (gjenden, për shembull, në avokado, arra, ullinj, peshk yndyror, sojë dhe tofu) dhe shmangni yndyrnat trans (gjenden, për shembull, në produktet e pjekura të blera në dyqane - biskota, ëmbëlsira, ëmbëlsira, kifle, simite; ushqime të paketuara - krisur, kokoshka, karamele dhe patate të skuqura; ushqime të skuqura; ushqime të përziera - përzierje gjysëm të gatshme për byrekë, kifle, petulla ose qumësht çokollate; dhe çdo ushqim me gjalpë pjesërisht të hidrogjenizuar).
   • Ka polemika nëse yndyra e ngopur bie në kategorinë e yndyrës së mirë apo të keqe. Ju mund të konsumoni sasi të moderuara të yndyrës së ngopur (në mish dhe produkte të qumështit) nga burime me cilësi të lartë.
   • Një person këshillohet të hajë tre deri në nëntë racione yndyrna të shëndetshme në ditë.
   • Një racion është i barabartë me: 1 lugë çaji vaj vegjetal (ulliri, kikiriku, susami, arra, e kështu me radhë); ½ lugë gjalpë arrë (natyral, pa sheqer të shtuar); 2 lugë gjelle ose 30 gramë avokado 8 ullinj të zi; 10 ullinj të gjelbër; 7 arra bajame; 6 arra shqeme; 9 arra kikiriku; 4 gjysma arre.
   • Synoni të hani dy racione peshku yndyror prej 170 gramësh në javë.
   • Bëni avokado, arra dhe ullinj si ushqime kryesore në dietën tuaj.
7. 7 Shmangni ushqimet e përpunuara. Ulni marrjen e ushqimeve shumë të përpunuara. Këto ushqime kanë tendencë të jenë të larta në natrium, sheqer, yndyrë dhe kalori në përgjithësi. Nëse konsumoni rregullisht ushqime të tilla, mund të ngadalësojë ose parandalojë humbjen e peshës krejtësisht.
   • Ekziston një larmi e madhe opsionesh të përpunimit të ushqimit. Shmangni ushqimet shumë të rafinuara dhe shumë të përpunuara siç janë: karamelet dhe ëmbëlsirat; mish i përpunuar - sallam, salcice, proshutë; rrotulla të paketuara, biskota, ëmbëlsira; drithëra të gatshme për mëngjes; ushqime të ngrira; patate të skuqura dhe krisur.
   • Ushqimet që janë përpunuar minimalisht, por ende konsiderohen si një shtesë e shëndetshme në dietën tuaj përfshijnë fruta dhe perime të ngrira pa erëza, sallatë të paketuar, fruta dhe perime të paralarë / prera në feta, fasule dhe perime të konservuara pa erëza dhe 100% drithëra. Pa erëza shtuar.
   • Ushqimet shumë të përpunuara gjithashtu mund të përmbajnë ruajtës, shije artificiale, ngjyra dhe shije tekstuale.
   • Shmangni ushqimet me sheqer të shtuar, natrium dhe ushqime shumë të përpunuara. Qëndroni në konsumin e ushqimeve të përpunuara minimalisht sa herë që të jetë e mundur. Ushqimet shumë të përpunuara nuk do të mbështesin një dietë të shëndetshme pastrimi dhe mund të ngadalësojnë humbjen e peshës.
8. 8 Pini shumë lëngje. Një pjesë thelbësore e një diete të shëndetshme dhe detoksifikimi ushqimor është të siguroheni që të konsumoni mjaft lëngje të pastra, pa sheqer dhe pa kafeinë. Trupi juaj ka nevojë për to mjaftueshëm për të qëndruar i hidratuar dhe për të funksionuar siç duhet gjatë gjithë ditës.
   • Trupi juaj ka nevojë për lëngje të mjaftueshme për gjëra të ndryshme, duke përfshirë: kontrollin e temperaturës së trupit, qarkullimin e gjakut, funksionimin e zorrëve dhe pastrimin e mbetjeve dhe toksinave të patretura.
   • Rregulli i përgjithshëm është të pini tetë gota 200 gramë ujë në ditë. Por nëse po përpiqeni të pastroni trupin tuaj dhe të përmirësoni dietën tuaj, pirja më shumë do të jetë e dobishme. Sasia e saktë e lëngut që ju nevojitet çdo ditë varet nga mosha, pesha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj.
   • Uji i pastër do të jetë zgjidhja më e mirë për ruajtjen e niveleve normale të lëngjeve në trup, por mos harroni se uji gjendet edhe në pije të tjera dhe madje edhe ushqime. Pije të tilla si qumështi, çaji dhe kafja gjithashtu përmbajnë ujë (megjithëse kafeja dhe çaji pa kafeinë duhet të preferohen nëse jeni duke detoksikuar trupin tuaj).
   • Rekomandohet gjithashtu që të filloni mëngjesin tuaj me një gotë ujë të nxehtë me limon. Disa studime kanë treguar se kjo pije vepron si një diuretik i butë dhe natyral. Ndihmon në uljen e fryrjes.
   • Mundohuni të mos konsumoni alkool, pije me sheqer dhe kafeinë. Nëse po pastroni trupin tuaj me një dietë të shëndetshme, përqendrohuni në konsumimin e vetëm lëngjeve të pastra. Shmangni alkoolin, pijet me sheqer / ëmbëlsuar dhe pijet me kafeinë.

Pjesa 2 nga 2: Pastroni zakonet tuaja të tjera të jetesës

1. 1 Lini një takim me mjekun tuaj. Para se të bëni ndonjë ndryshim të madh në dietën ose stilin e jetës tuaj, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj të familjes. Tregojini atij se doni të humbni peshë dhe përdorni pastrime ushqyese për këtë qëllim.
   • Pyesni nëse ka ndonjë suplement nga i cili duhet të qëndroni larg ose që nuk rekomandohen për kushte si tuajat, ose në lidhje me ndonjë ilaç që jeni duke marrë aktualisht.
   • Vlen gjithashtu të pyesni mjekun tuaj nëse ai ka ndonjë rekomandim që përputhet me gjendjen tuaj shëndetësore ose historinë mjekësore. Ai do të jetë në gjendje t'ju japë disa këshilla se ku të filloni me një pastrim ose një dietë të re.
2. 2 Merrni shtesa probiotike. Ashtu si ushqimet e fermentuara, shtesat probiotike mund të ndihmojnë në përmirësimin e tretjes dhe zvogëlimin e shfaqjes së problemeve të vogla të tretjes (të tilla si kapsllëku ose fryrja e barkut).
   • Marrja e shtojcave probiotike gjithashtu do të rrisë sasinë e baktereve të dobishme në dietën tuaj. Ky lloj shtojce do të jetë veçanërisht i dobishëm për ata që nuk janë shumë të dhënë pas ushqimeve të fermentuara ose ushqimeve që përmbajnë probiotikë dhe baktere të shtuara. Shumë nga këto shtesa janë pa erë, pa shije dhe të lehta për tu marrë.
   • Sot tregu na ofron një sërë suplementesh probiotikë. Ato janë në dispozicion në tableta të përtypshme, kapsula, pluhura dhe lëngje. Zgjidhni llojin e suplementit që funksionon më mirë për ju.
   • Për më tepër, ia vlen të zgjidhni shtesa që përmbajnë të paktën 5 miliardë njësi formuese të kolonive (CFU) për dozë. Lloji i baktereve në shtesë është gjithashtu i rëndësishëm. Jo çdo lloj ka treguar përfitime të mundshme shëndetësore. Sidoqoftë, si saccharomyces Boulardi ashtu edhe lactobacillus rhamnosus GG janë treguar të jenë efektive dhe të dobishme.
3. 3 Merrni suplemente me fibra. Fibra e mjaftueshme është thelbësore për një dietë të shëndetshme. Përveç kësaj, fibra mbështet pastrimin dietik duke përmirësuar shëndetin dhe shpejtësinë e zorrëve.
   • Në përgjithësi, rekomandohet të konsumoni 25 gram fibra për gratë dhe 38 gram për burrat.
   • Mundohuni të konsumoni sasinë e rekomanduar ditore të fibrave nga burime natyrore si frutat, perimet dhe drithërat. Këto ushqime jo vetëm që ju japin një dozë të shëndetshme të fibrave, ato gjithashtu përmbajnë shumë lëndë ushqyese të tjera të rëndësishme.
   • Shtojcat e fibrave mund të blihen në një larmi formash, duke përfshirë pluhur, tableta të përtypshme dhe kapsula.
   • Mbani në mend se sasi të larta të fibrave mund të jenë të pashëndetshme. Fibra e tepërt mund të çojë në tendosje të panevojshme në traktin gastrointestinal dhe thithjen e dëmtuar të ushqyesve të caktuar. Shtoni fibra në dietën tuaj gradualisht gjatë disa ditëve. Gjithashtu, sigurohuni që të pini shumë lëngje për të ndihmuar fibrat të kalojnë me lehtësi në sistemin tuaj tretës. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e efekteve anësore të padëshiruara.
4. 4 Ushtrohu rregullisht. Aktiviteti fizik i vazhdueshëm dhe i rregullt është gjithashtu një pjesë e rëndësishme e humbjes së peshës. Marrja e kohës për stërvitje do të ndihmojë në përshpejtimin e humbjes së peshës përmes një diete pastruese.
   • Ushtrimi do t'ju ndihmojë të digjni kalori, t'ju sigurojë energji, të mbani një qëndrim pozitiv dhe të ndihmoni në mbështetjen e sistemit tuaj tretës.
   • Mundohuni t’i kushtoni 150 minuta në javë ushtrimeve aerobike dhe 40 minuta në javë forcës. Koha shtesë e shpenzuar për të ushtruar do të ndihmojë në rritjen e humbjes së peshës, shëndetit dhe aftësisë fizike.
   • Ju gjithashtu mund të shtoni stërvitje më relaksuese, pastruese si joga ose tai chi në programin tuaj të stërvitjes. Këto aktivitete janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar aktivitete të shëndetshme në rutinën tuaj dhe për të mbështetur një dietë dhe mënyrë jetese pastruese. # * Mbani në mend se nëse jeni duke numëruar kalori, duke kufizuar marrjen tuaj të përditshme të ushqimit ose duke bërë ndryshime të mëdha në dietën tuaj për të mbështetur pastrimin , atëherë nuk e mbingarkoni veten me aktivitet fizik. Ushtrimi intensiv ose i fuqishëm kërkon sasinë e duhur të kalorive (veçanërisht nga karbohidratet dhe proteinat), dhe nëse kufizoni marrjen e ushqimit tuaj, mund të mos jeni duke ngrënë mjaftueshëm për të ruajtur atë nivel aktiviteti.
5. 5 Flini 7 deri në 9 orë çdo natë. Fjetja e mjaftueshme çdo natë është shumë e rëndësishme për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Përveç kësaj, rekomandohet 7 deri në 9 orë pushim çdo natë që do t’ju ​​ndihmojë të mbani një peshë të shëndetshme dhe të humbni peshë.
   • Gjumi i mirë është shumë i rëndësishëm për humbjen e peshës dhe menaxhimin e peshës. Gjumi rregullon procese të ndryshme, por më e rëndësishmja, ai rregullon urinë, ngopjen dhe aftësinë e trupit tuaj për të përdorur insulinë në mënyrë efektive.
   • Ndërsa gjumi nuk është një ndryshim në dietë ose pjesë e pastrimit ushqimor, ai ka një ndikim kaq të drejtpërdrejtë në shëndetin dhe peshën sa rëndësia e tij nuk mund të injorohet.
   • Për sasinë e rekomanduar të gjumit çdo ditë, llogarisni kur duhet të shkoni në shtrat për të fjetur të paktën 7 orë çdo natë. Shkoni në shtrat herët, fikni të gjitha dritat dhe të gjitha pajisjet elektronike që mund të bëhen burim drite ose tingulli (përfshirë smartphone -in tuaj). Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të lini mënjanë pajisjet tuaja elektronike të paktën 30 minuta para se të bini në gjumë. Drita e emetuar nga këto pajisje mund të stimulojë trurin, duke e bërë më të vështirë për ju të bini në gjumë.

Këshilla

• Gjithmonë kontrolloni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj - veçanërisht nëse jeni duke marrë parasysh një dietë pastruese. Mjeku juaj do t'ju tregojë se çfarë është e sigurt dhe e drejtë për ju.
• Mos harroni se trupi juaj është i aftë për vetë-pastrim dhe detoksifikim. Mëlçia dhe veshkat veprojnë si "pastrues" natyralë për trupin, dhe ilaçet pastruese dhe ushqimet e caktuara të disponueshme në barnatore ndihmojnë vetëm këto organe.

Paralajmërimet

• Produktet pastruese të disponueshme komerciale që kërkojnë pilula të ndryshme diete, shtesa fibrash, shmangie të grupeve të caktuara ushqimore ose thjesht pirë lëngje në përgjithësi nuk konsiderohen të sigurta.