Përmbajtje

• Hapa
• Këshilla
• Paralajmërimet
• Cfare te nevojitet

Jeni të mbingarkuar me përgjegjësitë e punës, familjes dhe jetës? A po përpiqeni t'i përshtatni stërvitjet në orarin tuaj të ngjeshur, të shqetësuar për të anashkaluar stërvitjet dhe për të arritur qëllimet tuaja të fitnesit? Si të dilni nga kjo ngërç? Gjetja e kohës për stërvitjen dhe ushtrimet tuaja të forcës kërkon planifikim të kujdesshëm. Mendoni më pak, veproni në vend. Duke ndjekur hapat në këtë artikull, ju do të kurseni kohë dhe do të jeni më afër arritjes së qëllimeve tuaja atletike.

Hapa

1. 1 Zgjidhni një kohë për planifikimin javor. Për të gjetur dritare në orarin tuaj për çdo javë që vjen, merrni vetes një kalendar; do t'ju duhen jo më shumë se 15 minuta për të organizuar orarin tuaj. Për t’i kujtuar vetes kohën tuaj të planifikuar, sigurohuni që t’i keni këto informacione në kalendar, të cilat ka të ngjarë t’i shikoni çdo ditë.
   • Ju mund të zgjidhni kalendarin që ju përshtatet: kalendarin Google, kalendarin tuaj personal në telefonin tuaj ose versionin e vjetër të letrës. Ju mund të përdorni forma të tjera të përshtatshme për planifikimin e orarit tuaj javor: PDA, ditar ose tabelë.
2. 2 Shkruani gjithçka që bëni gjatë javës. Plotësoni gjithçka që mund të mendoni që kërkon kohë.
   • A jeni ju apo dikush nga familja juaj te dentisti? Keni një takim me një floktar? Duhet të përfundoni një projekt?
   • Shkruajini të gjitha.
3. 3 Shikoni nga afër dritaret e kohës tuaj të lirë gjatë punës ose takimeve. Gjatë këtyre dritareve ju mund të bëni stërvitjet tuaja të përditshme.
   • Theksoni dritaret me kohë të hapur. Përcaktoni periudha të ndryshme kohore për të përshtatur stërvitjet tuaja me kohën tuaj në dispozicion. Sa më shumë kohë të keni aq më mirë. Pavarësisht se çfarë kohe keni, ka mënyra që i përshtaten stilit tuaj të jetesës:
     • 60 minuta apo më shumë?
     • 50 minuta
     • 40 minuta
     • 30 minuta
     • 20 minuta
     • 10 minuta
4. 4 Për rezultate optimale, lini mënjanë 30 minuta stërvitje kardio 3-4 herë në javë. Shumë njerëz e konsiderojnë kardio sfiduese sepse bëjnë shumë kardio. Kjo është e drejtë - shumë! Për të arritur shumicën e qëllimeve të fitnesit, do t'ju duhen 20 deri në 30 minuta kardio tri herë në javë në normën tuaj të synuar të zemrës. Kjo do të thotë që ju mund të ndryshoni rrobat, të hidheni në atlete dhe të përfundoni stërvitjen tuaj kardio në një total prej 30-40 minutash!
   • Sigurohuni që të zgjidhni atë që dëshironi të bëni. Zgjedhja e diçkaje të ndryshme nga ajo që ju pëlqen të bëni mund ta bëjë të vështirë të motivoni veten për të bërë kardio.
   • Regjistroni stërvitjen "kardio" në kohën tuaj të lirë në intervalin prej 30 deri në 40 minuta. Vazhdoni dhe plotësoni 3 nga këto intervale:
     • Nëse gjunjët ju shqetësojnë, zgjidhni një biçikletë stërvitje, një trajner eliptik ose shkoni për të notuar.
     • A jeni tërhequr nga një hap i shpejtë ose vraponi në zonën tuaj?
     • Po ato shkallët në zyrë? Shkoni lart e poshtë në kohën e caktuar.
     • A preferoni klasat në klubin tuaj lokal ose bashkinë e qytetit?
     • Nën videon në dhomën tuaj të jetesës?
     • Nuk jeni të sigurt se çfarë ju pëlqen? Provoni disa opsione të ndryshme dhe gjeni atë që ka më shumë gjasa të funksionojë për ju.
5. 5 Ndani 30 minuta për stërvitje me forcë të paktën tre herë në javë. Ky hap i parë është shpesh më i vështiri. Bëjeni veten përgjegjës duke u regjistruar në një sesion trajnimi personal ose duke ushtruar me një mik. Koha optimale është 30-40 minuta për stërvitje me forcë. Sidoqoftë, mund të bëni disa ushtrime për më pak se 10 minuta nëse jeni të gatshëm të optimizoni ato shpërthime të shkurtra të kohës së lirë.
   • Përgatitni një grup shtangë dore që mund t'i vendosni nën tryezë.
   • Vendosni disa lloje të ndryshme të brezave të rezistencës në sirtarin e tavolinës tuaj për qasje të shpejtë.
   • Shënoni disa video interesante të stërvitjes në YouTube.
6. 6 Kufizoni veten në tre stërvitje 30-minutëshe. Nëse zgjidhni blloqe dhjetë minutëshe, sigurohuni që të bëni tre nga këto stërvitje të shkurtra në një ditë.
7. 7 Studioni me kujdes orarin tuaj.
   • A mund të gjeni kohë për 3 seanca kardio prej 30 minutash secila gjatë javës tuaj?
   • Si u përballët me stërvitjen e forcës? A keni planifikuar të paktën tre stërvitje me nga 30 minuta secila?
8. 8 Respektoni orarin tuaj të punës për javën. Zbatimi i planit tuaj do t'ju japë një ndjenjë të arritjes. Ju mund ta rregulloni rutinën tuaj javën tjetër nëse është e nevojshme.
   • Kur të përfundoni çdo stërvitje, shënojeni atë në kalendarin tuaj, PDA, celular, etj.
   • Kushtojini vëmendje asaj që ju ndihmon dhe çfarë jo, kështu që ju mund të bëni ndryshime kur të vijë dita tjetër e planifikimit.
9. 9 Përsëriteni këtë proces çdo javë. Duke iu përmbajtur ditës tuaj të planifikimit dhe duke krijuar një orar çdo javë, ka më shumë gjasa që t'i përmbaheni planit tuaj dhe të arrini qëllimet tuaja.
   • Në fund të çdo jave, vini re se çfarë funksionoi dhe çfarë duhet ndryshuar.
   • Nëse plani juaj funksionoi këtë javë, përsëriteni. Nëse jo, bëni ndryshimet e nevojshme.

Këshilla

• Rrini në planin tuaj për javën.
• Qyteti juaj ka një sërë aktivitetesh sportive me një çmim të përballueshëm.
• Kontrolloni listën ose shërbimin tuaj Craigs Cikël i lirë për të gjetur pajisje të lira kardio. Ose pyesni fqinjët tuaj ose anëtarët e familjes nëse kanë pajisje që nuk i përdorin më ose nuk kanë nevojë.
• Nëse jeni duke kërkuar video për të filluar, kërkoni video ushtrimesh falas në YouTube ose Netflix. Programet falas të stërvitjes gjithashtu mund të shkarkohen nga faqe të ndryshme.

Paralajmërimet

• Pushoni muskujt tuaj midis stërvitjeve. Dy ditë është pushimi optimal për rritjen dhe rimëkëmbjen e muskujve.
• Lëvizni saktë kur bëni stërvitje me forcë për të shmangur dëmtimin.
• Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë rutinë stërvitore. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse keni qenë të sëmurë, shtatzënë ose për arsye mjekësore.

Cfare te nevojitet

• Kalendari, PDA, ditari, telefoni celular, etj.
• Furnizime për stërvitje (nëse është e nevojshme)