Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 1: Ruajtja e masës muskulore përmes stërvitjes
• Këshilla

Ndërsa përpiqeni të humbni peshë dhe të hiqni yndyrën e tepërt, është krejt normale të humbni një masë të muskujve gjatë procesit. Sidoqoftë, humbja e shumë masës muskulore mund të jetë e padëshirueshme. Për të parandaluar këtë, ekzistojnë dieta të veçanta, ushqim dhe stërvitje që mund t’ju ​​ndihmojnë të humbni peshë dhe të digjni dhjamin pa humbur masën e muskujve. Duke planifikuar me kujdes dietën tuaj (çfarë ushqimesh duhet të hani dhe sa), do të jeni në gjendje të humbni peshë në mënyrë të sigurt dhe të shëndetshme.

Hapa

1. 1 Mundohuni të humbni 0.5-1 kg në javë. Humbja e sigurt e peshës në një javë është 0.5-1 kilogramë. Nëse humbni peshë më shpejt, rrezikoni të humbni masën e muskujve.
   • Në përgjithësi rekomandohet të konsumoni të paktën 1200 kalori në ditë. Nëse konsumoni më pak se mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj fizik, rrezikoni të humbni masën e muskujve. Kjo është për shkak të mungesës së ushqyesve që trupi juaj të funksionojë siç duhet.
   • Për të humbur 0.5-1 kg peshë në javë, duhet të zvogëloni marrjen tuaj të kalorive me 500 njësi në ditë. Mos e ulni marrjen tuaj të kalorive përtej kësaj vlere.
2. 2 Konsumoni proteina. Duke zvogëluar numrin e kalorive, ju gjithashtu zvogëloni sasinë e proteinave të konsumuara. Konsumimi i pamjaftueshëm i proteinave gjithashtu mund të çojë në humbjen e muskujve.
   • Sasia minimale e proteinave për gratë është 46 gram në ditë, dhe 56 gram për burrat. Kjo sasi mund të arrihet lehtësisht duke konsumuar proteina me çdo vakt. Mos konsumoni më pak se sasia e treguar.
   • Ushqimet e pasura me proteina përfshijnë mish të kuq pa yndyrë, shpendë, ushqim deti, fasule, thjerrëza, tofu, arra dhe gjalpë arrash, vezë dhe qumësht me pak yndyrë.
   • Një racion proteinë është rreth 100 gram mish, që është madhësia e pëllëmbës suaj ose një kuvertë me letra loje.
3. 3 Mbështetuni në fruta dhe perime. Të dyja këto grupe ushqimore janë të ulëta në kalori dhe të larta në lëndë ushqyese. Ata do të shtojnë pjesën më të madhe në dietën tuaj. Kjo do të ndihmojë që ushqimet me pak kalori të jenë më të kënaqshme.
   • Rekomandohet të konsumoni 2-3 racione fruta dhe 4-6 racione perime në ditë. Për të përmbushur këto kërkesa, do të duhet të konsumoni fruta ose perime me çdo vakt.
   • Një frut i vogël (100 gram) është i barabartë me një racion frutash, dhe 200-400 gram perime me gjethe jeshile është e barabartë me një racion perime.
4. 4 Konsumoni 2-3 racione karbohidrate në ditë. Një dietë me karbohidrate të ulët mund t’ju ​​ndihmojë të humbni peshë dhe të digjni yndyrë shumë më shpejt sesa një dietë me pak kalori ose pak yndyrë.
   • Një dietë me karbohidrate të ulët kufizon marrjen tuaj ditore të karbohidrateve. Në varësi të llojit të dietës, ky numër mund të shkojë deri në 60-200 gram karbohidrate në ditë. Sa më pak karbohidrate të zgjidhni të konsumoni, aq më të kufizuara do të jenë zgjedhjet tuaja ushqimore.
   • Karbohidratet gjenden në shumë grupe ushqimore, përfshirë drithërat, frutat, perimet me niseshte, produktet e qumështit dhe bishtajoret. Për të vazhduar humbjen e peshës, konsumoni vetëm 1-3 racione të këtyre ushqimeve. Shikoni në paketë vlerën ushqyese të një produkti për të gjetur se sa karbohidrate përmban ushqimi juaj.
   • Një dietë me karbohidrate të ulët me theks në proteina tregon rezultatet më të mira kur bëhet fjalë për humbjen e peshës dhe ruajtjen e masës muskulare.
   • Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni një dietë me pak karbohidrate. Ndërsa është e padëmshme për një të rritur të shëndetshëm, një dietë me karbohidrate të ulët nuk është për të gjithë.
5. 5 Dridhjet e proteinave. Shakes proteina janë kalori të ulët, shtesë proteina të larta. Marrja e një shtesë prej 15-30 gram proteinë nga këto shake do t'ju ndihmojë të merrni marrjen tuaj të përditshme të proteinave, të përshpejtoni humbjen e peshës dhe të parandaloni humbjen e muskujve.
   • Proteina e hirrës është një proteinë me cilësi të lartë për trupin tuaj. Ai përmban të gjitha aminoacidet e rëndësishme që trupi juaj ka nevojë dhe nuk mund t'i prodhojë vetë. Nëse vendosni të blini proteina, jepni përparësi proteinës së hirrës.
   • Nëse jeni alergjik ndaj hirrës ose thjesht nuk ju pëlqen, merrni parasysh burimet e tjera të proteinave. Vezët dhe proteina e sojës janë të dyja alternativat e pranueshme për proteinën e hirrës.
   • Proteinat janë treguar të jenë veçanërisht efektive në ruajtjen dhe madje edhe fitimin e masës muskulare kur merren pas stërvitjes.
   • Nëse vendosni të blini proteina për të përshpejtuar humbjen e peshës, zgjidhni një shtesë që është e ulët në kalori. Gjithashtu, mos përzieni sasi të mëdha përbërësish ose përbërës me kalori të lartë që rrisin nivelin total të kalorive të shtojcës së proteinave. Një rritje në nivelet e kalorive mund të çojë në shtim në peshë.
   • Proteina mund të blihet në një sërë dyqanesh: dyqane ushqimore me një gamë të gjerë produktesh, disa farmaci, dyqane ushqimore të shëndetshme, dyqane sportive ose në internet.

Pjesa 1 nga 1: Ruajtja e masës muskulore përmes stërvitjes

1. 1 Bëni ushtrime kardio 3-5 herë në javë. Ushtrimi luan një rol kyç në djegien e yndyrës së tepërt. Ushtrimet aerobike dhe kardiovaskulare mund t’ju ​​ndihmojnë të digjni kalori dhe të humbni peshë.
   • Ruajtja e masës së dobët të muskujve dhe djegia e kalorive mund të arrihet përmes stërvitjes së rregullt kardiovaskulare.
   • Bëni të paktën 150 minuta kardio në javë. Në mënyrë ideale, stërvitja duhet të bëhet me intensitet të moderuar. Ky është çdo aktivitet që përshpejton rrahjet e zemrës dhe frymëmarrjen tuaj deri në atë pikë ku ju ende mund të thoni një fjali të shkurtër pa ndaluar frymëmarrjen tuaj.
   • Lloje të ndryshme të ushtrimeve aerobike përfshijnë ecjen / vrapimin, çiklizmin, vrapimin në një rutine, notin dhe vallëzimin.
   • Trajnimi interval është një kombinim i stërvitjes së forcës dhe stërvitjes kardio, në të cilën ushtrimet me intensitet të lartë dhe intensitet të moderuar alternohen me pushime të shkurtra. Ky lloj trajnimi kryhet në një periudhë të shkurtër kohore. Hulumtimet tregojnë se ky lloj stërvitje mund t’ju ​​ndihmojë të digjni dhjamin.
2. 2 Bëni stërvitje me forcë 2-3 herë në javë. Trajnimi i forcës është thelbësor për të djegur dhjamin dhe për të ruajtur masën e muskujve. Trajnimi i rregullt i forcës do të parandalojë humbjen e muskujve dhe do të rrisë masën e dobët të muskujve.
   • Trajnimi i forcës duhet të bëhet për 20-30 minuta në seancë. Mundohuni të përfshini të gjitha grupet kryesore të muskujve gjatë stërvitjes tuaj. Sigurohuni që të stërvitni muskujt tuaj bazë (shpinën, barkun dhe nyjet), gjoksin, krahët dhe këmbët.
   • Trajnimi i forcës përfshin ngritjen e peshës, ushtrime izometrike dhe yoga dhe Pilates.
   • Nëse sapo po filloni me stërvitje me forcë, filloni me pesha të ulëta dhe përsëritje të ulëta. Mos filloni me pesha tepër të rënda dhe mos ushtroni shumë gjatë - kjo mund të çojë në lëndime.
   • Ushtrimet për të njëjtin grup muskujsh duhet të bëhen një herë në disa ditë. Mos stërvitni të njëjtin grup muskujsh më shumë se 1 deri 2 herë në javë. Ata kanë nevojë për pushim që të shërohen plotësisht.
3. 3 Mos harroni të pushoni. Marrja e një pushimi një deri në dy ditë në mes të javës do të ndihmojë trupin tuaj të shërohet dhe të nxisë rritjen e muskujve të ligët. Marrja e një pushimi midis stërvitjes kardio dhe forcës është shumë e rëndësishme.
   • Duhet të pushoni 24-48 orë midis sesioneve të trajnimit të forcës.
   • Qëndroni aktiv edhe në një ditë "fundjavë". Pushimi nuk duhet të përbëhet nga ulja ose shtrirja në shtrat. Bëni ushtrime restauruese ose me intensitet të lehtë. Për ta bërë këtë, mund të bëni një shëtitje, të bëni një biçikletë ose të bëni jogë restauruese.
4. 4 Përqendrohuni në rivendosjen e energjisë dhe forcës. Kur mbani dietë dhe ushtroni për të ruajtur ose ndërtuar muskuj, është shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje rimbushjes së lëndëve ushqyese menjëherë para dhe menjëherë pas stërvitjes.
   • Do të ishte një ide e mirë të konsumoni shumë lëngje dhe pak ushqim të ngarkuar me karbohidrate para stërvitjes. Për të shmangur dispepsinë gjatë stërvitjes, hani 30 minuta para stërvitjes tuaj.
   • Para se të stërviteni, mund të hani një tas të vogël me bollgur, një frut të vogël, kos ose një racion me krisur me grurë të plotë.
   • Mos harroni të pini disa lëngje menjëherë pas stërvitjes tuaj. Ndër të tjera, ju duhet të hani një pjesë të vogël të ushqimeve me proteina dhe karbohidrate. Në veçanti, është ky kombinim që nxit shërimin e muskujve. Mundohuni të hani brenda 60 minutave nga stërvitja juaj.
   • Pas stërvitjes tuaj, mund të merrni një bukë me humus ose drithëra, një mollë të vogël, gjalpë kikiriku, qumësht çokollate, përzierje frutash të thata dhe arra, ose një smoothie proteine.

Këshilla

• Para se të ndryshoni dietën tuaj, së pari duhet të konsultoheni me mjekun tuaj. Ai do të jetë në gjendje t'ju tregojë se çfarë është e drejtë për ju dhe çfarë jo.
• Sigurohuni që të flisni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.
• Nëse doni të ruani masën e dobët të muskujve, atëherë duhet të humbni peshë ngadalë dhe gradualisht.