Si të stërviteni për sprint

Video: Tamaños de rueda mtb (26", 27,5" y 29") Parte 1 de 2

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 2: Smooth Sprint
Metoda 2 nga 2: Sprint përpjetë
Këshilla
Paralajmërimet
Cfare te nevojitet

Ndërsa shumë njerëz besojnë se koha përcakton cilësinë e një programi stërvitje, hulumtimet kanë treguar se vrapimet e shkurtra dhe të shpejta janë shumë më efektive sesa orët e gjata të maratonave. Vrapimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar muskuj, për të djegur yndyrë dhe kalori dhe për të rritur shkallën tuaj metabolike. Plus, ishte stërvitja e preferuar e legjendave të sportit si Jerry Rice dhe Walter Payton. Një nga përfitimet më të mëdha të vrapimit në këtë mënyrë është se ju mund të stërviteni vetëm për disa minuta në ditë, disa herë në javë, gjë që do t'ju kursejë shumë kohë në krahasim me format tradicionale të stërvitjes.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Smooth Sprint

1 Vendosni se ku do të vraponi. Pista është vendi më i popullarizuar për vrapim, pasi distancat përcaktohen nga linjat në tokë, gjë që ju lejon të gjurmoni saktësisht sa keni vrapuar. Sipërfaqja e gjurmëve është gjithashtu e shkëlqyeshme në thithjen e ndikimeve - kjo do t'ju ndihmojë të mbani nyjet tuaja të shëndetshme dhe të shmangni dëmtimet.
- Nëse nuk ka shkollë, palestër ose vend tjetër me pistë pranë shtëpisë tuaj, mund të vraponi në distanca të shkurtra në çdo sipërfaqe të sheshtë. Mund të jetë një fushë futbolli ose një lëndinë me bar, për sa kohë që ato janë relativisht të sheshta.
- Në varësi të gjatësisë dhe përdorimit, mund të jeni në gjendje të gjeni parkim aty pranë ose terren tjetër të shtruar që është relativisht i sheshtë dhe i shkëlqyeshëm për vrapim me shpejtësi. Kërkoni një zonë që është të paktën 40 metra e gjatë. Ndërsa trotuari nuk është vendi i përsosur për të vrapuar, shumë njerëz vrapojnë maratona në rrugë, kështu që ky është një opsion mjaft i mirë për vrapim me shpejtësi!
2 Drejtoni disa distanca përgjatë rrugës. Kjo do t'ju ndihmojë të ngroheni dhe të përgatiteni për një stërvitje më intensive.
- Nëse nuk vraponi në një rutine, përpiquni të vraponi për 2-4 minuta për tu ngrohur.
3 Bëni ushtrime dinamike të shtrirjes. Kryerja e ushtrimeve të caktuara dinamike para vrapimit me shpejtësi është treguar se përmirëson kohën e vrapimit dhe ndihmon në parandalimin e lëndimeve. Ushtrimet dinamike të shtrirjes kryhen gjatë ecjes.
- Ushtrimet dinamike që janë shumë intensive mund të shkaktojnë lodhje dhe të zvogëlojnë performancën tuaj, kështu që bëni atë për 10 minuta nëse niveli juaj i fitnesit është mesatar, ose deri në 20 minuta nëse keni qenë në sport për një kohë të gjatë. Ushtrimet dinamike të shtrirjes kërkojnë më shumë përpjekje dhe për këtë arsye janë më të lodhshme sesa shtrirja e njohur e butë. Ju nuk duhet të jepni gjithçka dhe të shtriheni për njëzet minuta, përndryshe do të shpenzoni të gjithë energjinë tuaj dhe nuk do të keni forcën për të vrapuar shpejt!
- Provoni lloje të ndryshme të ushtrimeve shtrirëse: gluteale - ecje me gjunjë të ngritur lart; shtrirja e kërdhokullës - "ushtar kallaji" ose "frankenstein"; shtrirja e muskujve adductor - ecja me barriera; kuadriceps shtrihen - thembra godet në vithe gjatë vrapimit në vend dhe viçi - në këmbë.
4 Vendosni për kohën dhe distancën e sprintit. Tridhjetë sekonda është një kohë e mirë për të filluar nëse keni një kronometër ose pajisje të tjera për të mbajtur kohën. Pasi të rrisni qëndrueshmërinë dhe shpejtësinë tuaj, mund ta zgjasni kohën.
- Nëse nuk keni një pajisje të përshtatshme kohore, përpiquni të vraponi afërsisht 200 metra. Nëse nuk vraponi në një pistë dhe nuk mund të matni distancën e saktë, provoni të numëroni hapat tuaj - ju merrni rreth 120-130. Nuk është fakt se do të jetë saktësisht 200 metra në 30 sekonda, por një numër i tillë hapash do t'ju lejojë t'i afroheni sa më shumë këtij rezultati.
K ADSHILLA E SPECIALISTIT
Tyler Courville

Vrapuesi profesionist Tyler Curville është një ambasador i markës për Salomon Running. Mori pjesë në 10 gara ultra maratonë dhe malore në SHBA dhe Nepal. Fitoi Maratonën e Kristal Mountain në 2018.
Tyler Courville
Vrapues profesionist
Historia e specialistëve: “Kur isha në shkollë të mesme, vrapoja shumë në rrugë. Për të mbajtur kohën dhe distancën, më parë shënova secilën garë në hartë. Kështu që unë gjithmonë e dija ku të ndalem. Gjithashtu më lejoi të mbaj shënim kohën time të garës dhe sa kam vrapuar dhe sa më shumë ".
5 Vendosni rreth 70% të energjisë tuaj në sprintin e parë, pastaj shpejtoni. Mos i shtrydhni të gjitha lëngjet menjëherë. Kjo mund të çojë në lëndime, veçanërisht nëse nuk vishni uniformën e duhur ose nuk përkulni muskujt tuaj.
- Vendosni rreth 80% të energjisë tuaj në sprintin e dytë; Nëse nuk përjetoni dhimbje të kyçeve ose muskujve më pas (shenja që nuk duhet të nxitoni), herën tjetër do të jeni në gjendje të jepni pothuajse më të mirën tuaj apo edhe më të mirën tuaj. Dhimbja gjatë vrapimit të shpejtë mund të jetë një sinjal se duhet të kaloni më shumë kohë duke u ngrohur ose duke zgjedhur formën e duhur.
6 Pushoni 2-5 minuta midis sprinteve. Ju duhet të pushoni midis vrapimeve në mënyrë që trupi juaj të shërohet dhe të vraponi me të njëjtën shpejtësi disa herë. Një sekondë e sprintit është e barabartë me 3 sekonda pushim. Për shembull, nëse keni vrapuar për 30 sekonda, duhet të pushoni për 90 sekonda; nëse keni vrapuar për 60 sekonda, pushoni për 3 minuta.
- Ndërsa "pushoni", ju duhet të ecni, jo të uleni ose të qëndroni në këmbë. Kjo do të parandalojë shfaqjen e konfiskimeve. Kthehuni në pikën e fillimit dhe përgatituni të vraponi përsëri.
- Një sprint është një ushtrim intensiv, dhe kur e bëni këtë, muskujt tuaj përdorin të gjithë oksigjenin që kanë. Duhet të pushoni mirë para çdo vrapimi për të maksimizuar shpejtësinë tuaj dhe për të lejuar që oksigjeni të kthehet në muskujt tuaj. Përndryshe, nauze dhe marramendje janë të mundshme.
7 Vrapimet e para duhet të jenë të shkurtra. Katër vrapime janë të mjaftueshme për vrapimin e parë. Mund t'ju duket se kjo nuk është e mjaftueshme, por nëse trupi juaj nuk është mësuar me ngarkesa të tilla, mbingarkesa mund të çojë në probleme shëndetësore.
- Pas disa stërvitjeve, do të jeni në gjendje të rrisni gradualisht numrin e garave, duke arritur përfundimisht në 8-9, në varësi të nivelit tuaj të aftësisë dhe performancës së kërkuar.
8 Qetësohu. Ecni ose vraponi ngadalë në rutine për 5 minuta për të rivendosur rrahjet e zemrës tuaj dhe për të parandaluar ngërçet nga akumulimi i acidit laktik në muskujt tuaj.
9 Vraponi me shpejtësi 2 ose 3 herë në javë. Për shkak se ky lloj stërvitje kërkon përkushtim dhe përpjekje, duhet të bëhet vetëm disa herë në javë, të paktën 48 orë larg.
- Edhe pse kjo duket si një rënie në kovë, së shpejti do të filloni të vini re përmirësime në shpejtësinë tuaj të vrapimit dhe ritmin e frymëmarrjes. Plus, pamja dhe toni i trupit tuaj do të fillojnë të përmirësohen gjithashtu shpejt!

Metoda 2 nga 2: Sprint përpjetë

1 Gjeni një lartësi të përshtatshme. Një rrëshqitje e mirë për vrapim duhet të jetë mjaft e pjerrët dhe të paktën 35 metra e gjatë. Nëse nuk mund të gjeni një vend të tillë (me gjatësinë e duhur), ka shumë të ngjarë që do të duhet të udhëtoni nëpër zonë me makinë për të kontrolluar nëse ka një kodër të tillë diku afër.
- Nëse nuk keni makinë, bëni një shëtitje rreth zonës ose bëni një autobus.
- Në varësi të lartësisë që zgjidhni, mund t'ju duhet të merrni parasysh rrjedhën e trafikut, praninë e trotuareve ose shpatullave (nëse do të vraponi në rrugë), ndriçimin, gjethet dhe sigurinë e përgjithshme të terrenit që do të kaloni. Ashtu si me çdo ushtrim atletik, është e rëndësishme të njiheni me mjedisin dhe të zgjidhni rrobat e duhura, madje edhe këpucët luajnë një rol - këto mund të jenë palestër ose këpucë vrapimi.
2 Vraponi të ngroheni. Vraponi për 2-4 minuta në tokë të rrafshët pranë rrëshqitjes. Ju mund të bëni një vrapim të lehtë dhe të ngjiteni teposhtë për ta bërë trupin tuaj gati për stërvitjen tuaj në sprint.
3 Kryeni ushtrime shtrirëse dinamike në tokë të njëtrajtshme. Edhe pse do të vraponi në tatëpjetë, duhet të shtriheni në tokë të njëtrajtshme për të shmangur punën e tepërt. Shtrirja dinamike bëhet gjatë ecjes dhe mund të ndihmojë në parandalimin e dëmtimit nëse bëhet para sprintit.
- Mundohuni të ngroheni për rreth 5-10 minuta para se të vraponi poshtë kodrës. Për këtë lloj trajnimi, ushtrime të tilla si ecja me gjunjë të lartë, goditja e vitheve gjatë vrapimit në vend dhe "ushtari i kallajit" janë veçanërisht të përshtatshme. Ngrohuni derisa të ndiheni me energji, jo të lodhur.
4 Vendosni rreth 50-70% të energjisë tuaj në sprintin e parë. Mund ta rrisni me çdo vrap, por vetëm me 10%. Nëse jeni fillestar në sprint ose niveli juaj i fitnesit është larg idealit, ndoshta ia vlen të rritni intensitetin e garave vetëm pas stërvitjes së tretë ose të katërt dhe të mos lodheni me gjithë forcën tuaj në fillim.
5 Pushoni midis sprinteve. Zbritja do të lejojë që trupi juaj të shërohet për një vrapim të ri.
- Nëse akoma ndiheni shumë të lodhur pasi jeni ngjitur në kodër, ecni në tokë të barabartë për 15-30 sekonda të tjera para se të filloni vrapimin tuaj të radhës.
6 Kini kujdes kur zgjidhni rrobat tuaja. Për të ngjitur kodrat e pjerrëta, duhet të lëvizni në hapa të vegjël, dhe kur zbritni, anasjelltas. Veryshtë shumë e rëndësishme t'i kushtoni vëmendje formës në të cilën po vraponi për të shmangur dëmtimet.
- Mos shiko tokën! Mbani mjekrën drejt dhe shikoni përpara.
- Duhet ta mbani bustin tuaj drejt dhe kapelet e gjurit të skuqen me mjekrën tuaj. Mos u përkulni gjatë vrapimit.
- Sprinti zbritës është i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj, por nuk është një ushtrim i lehtë - nëse nuk jeni në gjendje të mbani veten në formë, duhet të ndaloni stërvitjen për të shmangur dëmtimet dhe punën e tepërt.
7 Merrni kohën tuaj për të nxjerrë përfundime. Vrapimi përpjetë është shumë më i vështirë sesa vrapimi në një sipërfaqe të sheshtë, kështu që nuk duhet ta detyroni veten të jepni stërvitjen tuaj të parë. Mundohuni të bëni 4-5 vrapime dhe vendosni 75% të energjisë tuaj në to.
8 Relaksohuni në një sipërfaqe të sheshtë. Merrni 5-10 minuta për të rivendosur rrahjet e zemrës tuaj dhe për të parandaluar konfiskimet e mundshme duke ecur ose vrapim të lehtë në një sipërfaqe të rrafshët.
9 Bëni 1-2 gara në javë. Meqenëse ky lloj stërvitje kërkon përkushtim dhe përpjekje, duhet të vraponi përpjetë dy herë në javë me intervale prej disa ditësh në mënyrë që muskujt tuaj të mund të shërohen.

Këshilla

Hani 2 orë para se të vraponi, pini një.
Mundohuni të relaksoheni ndërsa vraponi.
Përdorni krahët për t'i shtyrë përpara me trupin tuaj ndërsa vraponi - kjo automatikisht do të rrisë shpejtësinë tuaj.
Ushtrimet Sprint do të ndihmojnë në përmirësimin e tonit tuaj të përgjithshëm fizik, si dhe në përmirësimin e funksionit kardiovaskular, i cili do të ketë një efekt pozitiv në distanca të gjata.
Nëse nuk keni një kohëmatës me vete, thjesht numëroni hapat tuaj dhe pas një numri të caktuar hapash kaloni nga vrapimi i shpejtë në ecje dhe nga ecja në vrapim të shpejtë.
Kini kujdes kur vraponi në rrugë të vështira dhe të sheshta. Kjo mund të shtrijë gjurin.
Për arsye sigurie, vrapimet në distanca të shkurtra bëhen më së miri në terren, por nëse nuk mund të gjeni një vend të përshtatshëm ose sezoni është jashtë sezonit, mund të përdorni një rutine. Ky opsion është i përshtatshëm vetëm për ju nëse dini si ta përdorni këtë teknikë (përfshirë butonin e ndalimit të urgjencës). Nëse vendosni të përdorni një rutine për vrapim, merrni kohën tuaj - sigurohuni që pajisjet tuaja të jenë të sigurta dhe në gjendje të mirë pune.
Rritni shpejtësinë ndërsa ngroheni për të përgatitur trupin tuaj për stërvitje intensive dhe për të shmangur dëmtimet.
Pushoni të vraponi të paktën dy ditë në javë për të lejuar që muskujt e këmbëve tuaja të shërohen.

Paralajmërimet

Asnjëherë mos u ulni ose shtrihuni për të pushuar menjëherë pas vrapimit. Kjo mund të çojë në dhimbje të trupit ose nauze.
Mos ndaloni së ushtruari, ndiqni rutinën.