Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 2: Ushtrime efektive
• Pjesa 2 nga 2: Të jetosh një jetë të shëndetshme për sukses
• Këshilla
• Paralajmërimet

Sportet janë një mënyrë e shkëlqyer për të qëndruar aktiv fizikisht dhe për t'u argëtuar. Në rastin e sporteve të rregullta, ju do të dëshironi të përmirësoni rezultatet tuaja në formën tuaj të preferuar, edhe nëse nuk jeni duke konkurruar me askënd. Pavarësisht nga disiplina juaj sportive, ju mund të zhvilloni aftësitë tuaja dhe të përmirësoni performancën tuaj përmes stërvitjes efektive dhe një stili jetese të shëndetshëm.

Hapa

Pjesa 1 nga 2: Ushtrime efektive

1. 1 Vendos qellimet. Konsideroni qëllimet tuaja para se të filloni të stërviteni për të përmirësuar performancën tuaj. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni në punë specifike dhe të motivoni veten.
   • Qëllimet tuaja nuk duhet të jenë globale dhe të paarritshme, në mënyrë që të mos dekurajojnë dëshirën për të punuar.
   • Për shembull, nëse sot vraponi një kilometër në 7 minuta, atëherë vendosni vetes një qëllim që ta zvogëloni këtë kohë në 5 minuta brenda gjashtë muajve. Me një qëllim specifik në mendje, do të jetë më e lehtë për ju të formoni planin tuaj të stërvitjes.
2. 2 Të bëjë një plan. Do të jetë shumë më e lehtë për ju të arrini qëllimin tuaj atletik nëse keni një plan të zgjuar. Duhet të përfshijë gjithçka, nga orari dhe kohëzgjatja e stërvitjes deri tek ushtrimet dhe qëllimet specifike për çdo stërvitje. Mos harroni, plani duhet të jetë realist. Zhvillimi gradual do t’ju ​​mbajë të motivuar dhe do t’ju ​​mbrojë nga lodhja e tepërt.
   • Revistat sportive, trajnerët, instruktorët dhe miqtë mund t'ju ndihmojnë të planifikoni planet tuaja.
   • Mund të gjeni plane të gatshme në internet dhe media sportive. Eksploroni burime të tilla si faqet e revistave sportive dhe portalet e industrisë.
   • Sigurohuni që të planifikoni të paktën një ose dy ditë pushimi.
   • Për shembull, nëse doni të notoni më mirë gjoks, atëherë katër ditë në javë mund t'i kushtohen notit, si dhe ushtrime për muskujt e nevojshëm të krahëve dhe këmbëve.
3. 3 Ushtrohu rregullisht. Suksesi sportiv është i pamundur pa stërvitje të rregullt. Mundohuni t'u jepni atyre 3-6 mësime në javë, në varësi të qëllimit tuaj përfundimtar.
   • Nuk keni pse stërviteni gjatë gjithë ditës. Edhe 20 minuta stërvitje në shënjestër do të përmirësojnë aftësitë tuaja nëse bëhen rregullisht.
   • Për shumicën e njerëzve, 150 minuta aktivitet i moderuar ose 75 minuta ushtrim intensiv në javë janë të mjaftueshme për të përmirësuar rezultatet.
   • Nëse jeni të përgatitur mirë, mund të planifikoni më shumë se sasia e rekomanduar e stërvitjes në ditë. Gjithashtu, këto shifra duhet të tejkalohen kur përgatiteni për një provë qëndrueshmërie si një maratonë.
   • Mos harroni të kontrolloni ritmin dhe të rrisni ngarkesën gradualisht. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe humbjen e motivimit.
   • Para një rritje të konsiderueshme të aktiviteteve sportive, rekomandohet të konsultoheni me një mjek.
4. 4 Përdorni stërvitjen. Meqenëse shumica e sporteve kërkojnë zhvillimin dhe përmirësimin e aftësive më themelore, bëni ushtrime specifike në stërvitje. Ato do të jenë jashtëzakonisht të dobishme në përmirësimin e performancës tuaj në një disiplinë të veçantë sportive.
   • Ushtrimet për zhvillimin e aftësive themelore nuk janë më pak të rëndësishme sesa klasat e forcës dhe shpejtësisë, pasi ato ju lejojnë të maksimizoni korrektësinë dhe efikasitetin e lëvizjeve.
   • Plus, ata gjithmonë do të vijnë në ndihmë në çdo sport tjetër.
   • Ju mund të mësoni për ushtrime të veçanta për sportin tuaj nga trajnerët apo edhe rivalët tuaj.
   • Për shembull, nëse luani basketboll, do të jetë e dobishme të bëni nxitim gjatë vrapimit për të përmirësuar koordinimin dhe qëndrueshmërinë. Notarët mund të përdorin dërrasa dhe nota të veçanta noti.
   • Edhe kryerja e lëvizjeve monotone si praktikimi i shërbimeve dhe goditjeve nga kënde të ndryshme përmirëson shumë aftësitë.
5. 5 Përfitoni nga stërvitjet e përziera. Aktivitetet e përditshme të përsëritura mund të jenë të mërzitshme. Trajnimi i përzier jo vetëm që do të përmirësojë performancën në një sport të veçantë, por gjithashtu do të rrisë qëndrueshmërinë dhe do të mbrojë kundër dëmtimeve.
   • Provoni të bëni ushtrime për një sport specifik 3-4 herë në javë, dhe bëni stërvitje të përziera në ditë të tjera.
   • Ushtrimet e përziera forcojnë muskujt që nuk përdoren në sportin tuaj të preferuar.
   • Ato gjithashtu ndihmojnë në lehtësimin e lodhjes, motivimin për aktivitetet themelore dhe madje edhe rifreskimin e mendimeve tuaja.
   • Ju mund të zgjidhni aktivitete nga çdo sport si një shpërqendrim, por është më mirë nëse ato plotësojnë pjesën tjetër të stërvitjes. Për shembull, nëse jeni vrapues, mund të zgjidhni stërvitje me forcë, not dhe madje edhe joga për të forcuar muskujt e krahut tuaj dhe për të përmirësuar shtrirjen e këmbëve. Alpinistët mund të bëjnë vrapim, ecje ose vrapim për të përfshirë të gjithë muskujt e këmbëve.
6. 6 Shtrihu. Ndërsa opinionet ndryshojnë mbi përfitimet e shtrirjes, ai patjetër do të përmirësojë gamën tuaj të lëvizjes. Kjo kontribuon në performancën e përgjithshme atletike dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit.
   • Shtrirja ka disa përfitime: përmirëson fleksibilitetin dhe rrjedhjen e gjakut në muskuj, gjë që është shumë e dobishme në çdo sport.
   • Ju mund të bëni ushtrime të veçanta shtrirëse ose forma më të buta të jogës si hatha, yoga restauruese ose yin, të cilat janë gjithashtu të dobishme për zhvillimin e aftësive atletike.
7. 7 Studioni kinesiologjinë. Duke ditur parimet e përgjithshme të lëvizjes së trupit të njeriut, do të jetë më e lehtë për ju të përmirësoni performancën tuaj atletike. Studioni kinesiologjinë, shkencën e lëvizjes, për të kryer më mirë çdo ushtrim.
   • Ju mund të përfitoni nga ofertat nga institucionet arsimore ose kurset online.
   • Ju gjithashtu mund të lexoni libra dhe të shikoni video trajnimi për të zotëruar kineziologjinë.
8. 8 Studioni lëvizjet e profesionistëve. Shikoni sesi lëvizin atletët më të mirë. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoni ide të reja për stërvitjet dhe ushtrimet tuaja, dhe të përmirësoni aftësitë themelore dhe specifike.
   • Shikoni video, shkoni në ndeshje, lexoni libra dhe blogje për t'u njohur me të mirat.
   • Nëse jetoni afër ekipit kundërshtar dhe nuk mund të merrni një video nga loja, atëherë thjesht mund të shkoni në një nga ndeshjet.
9. 9 Zhvilloni vetëbesim. Të kesh besim në aftësitë e tua dhe aftësinë për t'u zhvilluar do të jetë një bazë e shkëlqyer për rritje mbi veten tënde. Nëse i arrini qëllimet tuaja realiste, mund të ruani dhe zhvilloni besim në aftësinë dhe aftësinë tuaj atletike.
   • Mësoni të ulni rezultatet për të ndërtuar vetëbesimin dhe për të përmirësuar veten vazhdimisht. Përqendrohuni në përmirësimin e aftësive tuaja.
   • Pranoni që dështimi do të ndodhë. Vazhdoni dhe punoni shumë për të arritur qëllimet tuaja.
10. 10 Bëhuni një anëtar shembullor i ekipit - ejani në kohë dhe plotësisht të armatosur. Nuk mjafton vetëm të "pretendosh". Mundohuni të jeni më i miri në çdo ushtrim. Jepni të gjithë forcën tuaj në stërvitje, edhe nëse trajneri nuk po ju shikon. Bëhuni një shembull për shokët tuaj të skuadrës.
11. 11 Dëgjoni dhe respektoni trajnerët. Trajneri e di se për çfarë po flet, kështu që ai vërtet do t'ju ndihmojë të bëheni më të mirë nëse bindeni.Zakonisht, trajnerët preferojnë të punojnë në aspekte ose aftësi specifike që keni nevojë për të përmirësuar. Mos kini frikë të bëni pyetje!

Pjesa 2 nga 2: Të jetosh një jetë të shëndetshme për sukses

1. 1 Hani drejtë. Një dietë e pasur me vitamina dhe lëndë ushqyese ju jep forcën për të ushtruar dhe përmirësuar performancën tuaj. Ushqimet që janë të moderuara në yndyrë dhe të pasura me karbohidrate komplekse dhe të thjeshta janë zgjedhje optimale.
   • Një personi i duhen rreth 1500-2000 kalori në ditë, në varësi të nivelit të aktivitetit.
2. 2 Karbohidratet dhe Proteinat. Për stërvitje efektive, duhet të përfshini një kombinim të shëndetshëm të karbohidrateve dhe proteinave në dietën tuaj. Kështu që gjithmonë do të jeni plot forcë, mund të forconi kockat dhe muskujt, gjë që është shumë e rëndësishme për të luajtur sport.
   • Keni nevojë për karbohidrate komplekse dhe të thjeshta për të ushqyer trupin tuaj. Karbohidratet komplekse gjenden në makaronat me drithëra, produktet e pjekura dhe orizin. Karbohidratet e thjeshta gjenden në pije joalkoolike, reçel, pelte dhe karamele.
   • Karbohidratet janë veçanërisht të nevojshme nëse aktivitetet tuaja zgjasin më shumë se një orë. Ju mund të zgjidhni diçka të vogël, si një kifle të mbushur ose një gotë kos. Një gotë me lëng frutash 100% do të funksionojë gjithashtu. Gjithashtu, ju duhet të rimbushni rezervat tuaja të karbohidrateve pas stërvitjes.
   • Proteina promovon rritjen e muskujve dhe riparimin e indeve, gjë që do t'ju ndihmojë të përmirësoni performancën tuaj. Proteinat gjenden në mish të ligët dhe produkte të qumështit.
3. 3 Vitaminat dhe lëndët ushqyese. Sasitë e mjaftueshme të vitaminave dhe lëndëve ushqyese janë thelbësore për ushtrimin dhe ruajtjen e shëndetit. Çdo ditë, ju duhet të hani pesë grupe ushqimore: fruta, perime, drithëra, proteina dhe produkte të qumështit.
   • 1-1,5 gota manaferra në ditë: mjedra, boronica ose luleshtrydhe.
   • 2.5-3 gota perime në ditë: brokoli, asparagus ose speca. Zgjidhni perime të ndryshme për të marrë gamën e plotë të lëndëve ushqyese.
   • 150-200 gram drithëra në ditë, gjysma e të cilave duhet të jenë drithëra. Orizi kafe, makaronat me drithëra ose bukë dhe bollgur përmbajnë karbohidrate komplekse që ju japin energji.
   • 150-180 gram proteina në ditë. Mish lope, derri ose shpendë, fasule të gatuara, vezë, gjalpë kikiriku ose arra dhe fara. Proteinat forcojnë dhe riparojnë muskujt.
   • 2-3 gota me produkte të qumështit. Këto përfshijnë kos, qumësht, djathë dhe madje edhe akullore, të cilat do të forcojnë kockat dhe muskujt tuaj.
4. 4 Të lëngshme. Sasia e duhur e lëngut ndihmon trupin të funksionojë siç duhet, gjë që është shumë e rëndësishme kur luani sport. Pini shumë lëngje çdo ditë për të përmirësuar rezultatet tuaja të stërvitjes.
   • Gratë kanë nevojë për të paktën nëntë gota ujë në ditë, dhe burrat për 13 gota. Nëse jeni shumë aktiv, atëherë ky vëllim mund të rritet në 16 gota.
   • Ju mund të rimbushni furnizimin me lëng me çaj, lëng, ujë.
5. 5 Hiqni dorë nga kafeina, alkooli dhe medikamentet. Bestshtë mirë që të zvogëloni kafeinën dhe alkoolin për të përmirësuar performancën atletike. Gjithashtu përpiquni të shmangni ilaçet, përfshirë stimuluesit. Të gjitha ato ndikojnë në suksesin tuaj.
   • Shumica e të rriturve mund të pinë rreth 400 mg ose katër filxhanë kafe në ditë.
   • Gratë duhet të kufizohen në dy ose tre, dhe burrat tre deri në katër racione alkool në ditë. Për shembull, një shishe verë është nëntë deri në dhjetë racione.
6. 6 Pushoni. Për të arritur rezultate të mira, është e rëndësishme që të organizoni siç duhet pushimet tuaja. Pushimi është një rimbushje për trupin dhe shpirtin, siguron shërimin e muskujve dhe indeve. Na ndihmon të relaksohemi dhe të lehtësojmë stresin.
   • Flini 7-9 orë çdo natë.
   • Mungesa e gjumit mund të dëmtojë performancën tuaj atletike, gjë që do të minojë përpjekjet tuaja stërvitore.
   • Një gjumë i shkurtër për 20-30 minuta mund të ndihmojë në luftimin e lodhjes pas stërvitjes.
   • Planifikoni një deri në dy ditë pushim në javë.Nëse dëshironi, mund të organizoni një ditë "shërimi aktiv" me aktivitete të lehta si ecja ose çiklizmi.
7. 7 Masazh rigjallërues. Ndërsa ka pak dëshmi shkencore për përfitimet e masazhit për përmirësimin e performancës atletike, kënaquni në seancat periodike. Masazhi ka përfitime të tjera të dobishme: uljen e rrahjeve të zemrës, relaksimin dhe shtrirjen e muskujve të fortë.
   • Ekzistojnë lloje të ndryshme të masazhit nga të cilat mund të zgjidhni atë më të përshtatshmin. Ky mund të jetë masazh relaksues miofascial, masazh intramuskular i thellë ose masazh suedez.
   • Për të gjetur një terapist masazhi, mund të përdorni internetin ose pyesni mjekun, trainerin ose miqtë tuaj me një pyetje.

Këshilla

• Merruni me sport edhe në "jashtë sezonit". Një atlet i mirë nuk del kurrë nga forma. Ju duhet të gjeni një mënyrë për të mbajtur formën gjatë gjithë vitit, duke ushtruar në oborrin e shtëpisë tuaj ose kudo, pa ndaluar së ecuri përpara. Praktika e bën të përsosur!
• Gjeni miq të cilët gjithashtu duan të përmirësojnë performancën e tyre ose të luajnë të njëjtin sport në mënyrë që të stërviteni së bashku dhe të mësoni nga njëri -tjetri.
• Punoni si ekip me ata që janë më të mirë se ju për tu zhvilluar vazhdimisht. Nëse doni të hiqni dorë nga gjithçka, atëherë do të jetë e mjaftueshme të mendoni për faktin se ata nuk humbasin stërvitjet, kështu që gjithmonë duhet të shikoni më të mirët.
• Nëse jeni përfshirë në një sport ekipor, atëherë përpiquni të zgjidhni jo miqtë më të mirë për të, por ata që me të vërtetë do t'ju ndihmojnë të fitoni (për shembull, vrapuesi më i shpejtë).
• Gjeni seksionin e duhur sportiv. Nëse ndaloni të pëlqeni një sport, provoni një tjetër.
• Mos u kufizoni në ekipin e shkollës. Atletët e vërtetë praktikojnë edhe gjatë verës dhe shkojnë në kampe speciale sportive. Konkurroni me njerëz të ndryshëm në mënyrë që të përjetoni nivele të ndryshme rivaliteti.
• Tejkaloni pritjet tuaja. Vetëm trajnimi nuk është i mjaftueshëm. Punoni mbi veten tuaj në çdo minutë falas për të përmirësuar vazhdimisht aftësitë tuaja.
• Nëse keni arritur të arrini sukses, atëherë ndani përvojën tuaj me fillestarët.

Paralajmërimet

• Dëgjoni trupin tuaj. Ai gjithmonë do t'ju tregojë kur keni nevojë të pushoni. Okshtë në rregull të kesh një ditë pushimi shtesë nëse je i sëmurë ose i lodhur.