Si të rritet dendësia e kockave

Video: Ruthenium-106. All you need to know about the man-made disaster in Chelyabinsk

Përmbajtje

Hapa
Metoda 1 nga 2: Ushqimi i duhur
Metoda 2 nga 2: Zakonet e mira
Këshilla
Artikuj shtesë

Çfarë ju vjen në mendje kur dëgjoni fjalën "kocka"? Ka shumë mundësi, ju kujtoni menjëherë skelete nga filmat horror. Importantshtë e rëndësishme të mbani mend se trupi juaj është gjithashtu i përbërë nga kocka, por ndryshe nga skeleti i filmave horror, kockat tuaja janë formacione të gjalla që shkatërrohen dhe rigjenerohen vazhdimisht. Me moshën, shkatërrimi i indit kockor fillon të tejkalojë shërimin e tij. Prandaj, vlen të merret parasysh se si të rritet dendësia e kockave për të zvogëluar rrezikun e osteoporozës.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Ushqimi i duhur

1 Veryshtë shumë e rëndësishme që të përfshini ushqime të larta në kalcium në dietën tuaj. Rreth 99% e kalciumit në trup gjendet në eshtra dhe dhëmbë. Sasitë e duhura të kalciumit në trup do të ndihmojnë në ruajtjen e densitetit optimal të kockave. Në botën moderne, shumë (veçanërisht gratë) konsumojnë shumë pak kalcium. Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit varet nga mosha dhe gjinia juaj.
- Burrat e rritur nën moshën 70 vjeç dhe gratë nën moshën 50 vjeç këshillohen të konsumojnë rreth 1000 mg kalcium në ditë. Burrat mbi 70 vjeç dhe gratë mbi 50 vjeç - rreth 1200 mg në ditë. Gratë shtatzëna dhe gjidhënëse kanë nevojë për 1300 mg kalcium në ditë.
- Produktet e qumështit (djathi, qumështi, kosi) janë shumë të pasura me kalcium. Nëse dieta juaj përfshin qumësht soje, qumësht bajame ose zëvendësues të tjerë të qumështit, zgjidhni ato që janë të fortifikuara me kalcium.
- Kalciumi gjendet gjithashtu në ushqimet bimore. Për shembull, kalciumi është i fortifikuar: rrepë, zarzavate, lakër kineze, bizele lope, brokoli. Vlen të përmendet se spinaqi gjithashtu përmban shumë kalcium, por gjithashtu përmban acid oksalik, i cili e bën kalciumin më të vështirë për trupin të absorbohet.
- Sardelet e konservuara dhe salmoni i konservuar janë burime të shkëlqyera të kalciumit. Plus, ato përmbajnë acide yndyrore omega-3, të cilat janë thelbësore për funksionimin e duhur të trurit. Sardelet e konservuara dhe salmoni gjithashtu përmbajnë vitaminë D, e cila promovon thithjen e kalciumit.
- Futni drithërat, të cilat janë të pasura me kalcium dhe minerale të tjera, në dietën tuaj. Sasia e sheqerit në enët e tilla duhet të zvogëlohet. Shumë njerëz hanë qull qumështi për mëngjes, i cili është shumë i shëndetshëm, pasi qumështi dhe drithërat janë një burim kalciumi.
- Mungesa e kalciumit në trup mund të eliminohet me shtesa dietike. Ato zakonisht përmbajnë kalcium në dy forma: karbonat kalciumi dhe citrat kalciumi. Karbonati i kalciumit duhet të merret me ushqim, dhe citrati i kalciumit mund të merret në çdo kohë me këshillën e një profesionisti të kujdesit shëndetësor. Shpesh këto shtesa janë të përshkruara për njerëzit me çrregullime të zorrëve. Nëse keni mjaft kalcium në dietën tuaj, përpiquni të mos përdorni asnjë aditiv artificial.Mos harroni se marrja e tepërt e kalciumit gjithashtu mund të shkaktojë probleme të mëdha shëndetësore (të tilla si gurët në veshka).
2 Konsumoni më shumë vitaminë D. Kjo vitaminë promovon thithjen më të mirë të kalciumit nga trupi. Ajo gjithashtu luan një rol të rëndësishëm në rigjenerimin e kockave. Njerëzit e moshës 70 vjeç e lart duhet të konsumojnë rreth 0.015 mg në ditë. Nëse keni mungesë të vitaminës D, mjeku juaj do të urdhërojë teste për të përcaktuar dozën e rekomanduar.
- Vitamina D nuk gjendet në të gjitha ushqimet. Burimet më të mira të vitaminës D janë: peshku i yndyrshëm (peshku shpatë, toni, skumbri), si dhe mëlçia e viçit, djathi, kërpudhat dhe e verdha e vezës.
- Qumështi është një burim i shkëlqyer i vitaminave A dhe D. Shumë drithëra përmbajnë gjithashtu vitaminë D.
- Ju mund të gjeni përmbajtjen e vitaminave dhe mineraleve në ushqime në internet.
- Mos harroni se rrezet e diellit janë gjithashtu një burim i vitaminës D. Rrezet UV fillojnë të prodhojnë vitaminë D. Njerëzit me lëkurë të errët (më shumë pigment melaninë) prodhojnë më shumë vitaminë D. Megjithatë, jini të vetëdijshëm për rrezikun e goditjes nga dielli, kështu që në stinët e nxehta, aplikoni krem kundër diellit (SPF 15 minimumi) për lëkurën tuaj.
- Mjekët besojnë se mund të kaloni 5-10 minuta në ditë në diell të hapur pa krem mbrojtës. Një dozë e tillë e rrezeve ultravjollcë të marrë konsiderohet e sigurt.
- Vitamina D është në dispozicion në shtesat dietike (D2 dhe D3). Shtojcat janë të përshkruara për njerëzit me mungesë akute të vitaminës D sepse përmbajnë doza të larta të vitaminës.
3 Konsumoni ushqime që përmbajnë magnez. Magnezi është një mineral thelbësor për të gjithë trupin, veçanërisht për kockat. Kockat përmbajnë rreth 50-60% magnez. Shumë njerëz tani kanë mungesë të magnezit. Burrat këshillohen të konsumojnë 400-420 mg magnez në ditë, dhe gratë-310-320 mg. Shumë ushqime janë të pasura me magnez:
- Bajame, shqeme, kikirikë, gjalpë kikiriku
- Perime jeshile (spinaq)
- Drithërat dhe bishtajoret, veçanërisht fasulet dhe fasulet e zeza
- Avokado, patate (veçanërisht lëkurat), dhe banane
- Mbani në mend se magnezi dhe kalciumi konkurrojnë me njëri -tjetrin për thithjen. Prandaj, nivelet e larta të magnezit mund të shkaktojnë mungesë kalciumi. Por nëse ka vend për të dy në dietën tuaj, nuk keni asgjë për t'u shqetësuar.
4 Mundohuni të jepni përparësi ushqimeve që janë të pasura me vitamina B. Mungesa e vitaminës B12 shkakton një ulje të numrit të osteoblasteve (qelizat që janë përgjegjëse për rigjenerimin e indeve të eshtrave). Thyerjet e kockave janë më të zakonshme tek njerëzit me mungesë të vitaminës B12. Të rriturit këshillohen të konsumojnë 2.4 mcg vitaminë B12 në ditë. Këtu janë disa burime të kësaj vitamine:
- Mishi (mëlçia dhe veshkat)
- Viçi, dreri
- Butak (goca deti dhe midhje)
- Peshku, drithërat e fortifikuara, produktet e qumështit
- Drithëra dhe perime, dhe maja ushqyese
- Vegetshtë më e vështirë për vegjetarianët të rimbushin furnizimin e trupit me vitaminë B12, kjo është arsyeja pse ekspertët shpesh u përshkruajnë atyre vitamina shtesë.
5 Shtë e rëndësishme të dini se kockat përbëhen kryesisht nga kolagjeni, proteina që përbën "skeletin" e kockës. Kjo proteinë shkatërrohet kur vitamina C. ka mungesë.Vitamina C stimulon sintezën e kolagjenit. Prandaj, është e rëndësishme të konsumoni mjaftueshëm nga kjo vitaminë (kjo është veçanërisht e rëndësishme për gratë në menopauzë). Meshkujt këshillohen të konsumojnë rreth 90 mg vitaminë C në ditë, dhe 75 mg në ditë për gratë. Burimet e vitaminës C janë të listuara më poshtë:
- Agrumet dhe lëngjet, specat e kuq dhe jeshil, domatet, kivi, luleshtrydhet, pjepri, lakra, lakrat e Brukselit
- Lakra, lulelakër, patate, spinaq, bizele
- Drithëra të fortifikuara dhe ushqime të tjera
- Shumica e njerëzve plotësojnë furnizimin e tyre me vitaminë C përmes ushqimit. Nëse keni mungesë të madhe të vitaminës C, profesionisti juaj i kujdesit shëndetësor mund të përshkruajë suplemente vitaminash për ju.
- Duhanpirësit këshillohen të konsumojnë 35 mg më shumë se doza normale ditore sepse tymi i duhanit ul nivelet e vitaminës C në trup.
6 Merrni mjaft vitaminë K. Vitamina K rrit dendësinë e kockave dhe zvogëlon rrezikun e frakturave. Burrat këshillohen të konsumojnë rreth 120 mcg vitaminë K në ditë, dhe gratë - rreth 90 mcg. Vitamina K zakonisht merret me ushqim, por mbani në mend se vitamina K sintetizohet edhe nga mikroflora e zorrëve. Këtu janë disa burime të vitaminës K:
- Perime me gjethe jeshile (spinaq, lakër jeshile, brokoli, rrepë)
- Vajrat vegjetale (veçanërisht soja), arrat
- Frutat (manaferrat, rrushi, fiqtë)
- Produkte të qumështit të fermentuar, veçanërisht natto (një lloj soje) dhe djathë.
7 Mos harroni për vitaminën E. Kjo vitaminë është një antioksidant i fuqishëm që ka veti anti-inflamatore. Të rriturit këshillohen të konsumojnë rreth 15 mg vitaminë në ditë. Zakonisht, furnizimi i vitaminës E në trup mund të plotësohet me ndihmën e ushqimit. Mbani në mend se shtesat e vitaminës E janë shumë më të larta se marrja e rekomanduar ditore. Disa studime tregojnë se konsumi i suplementeve që përmbajnë doza të larta të vitaminës E shkakton një rënie të masës kockore dhe zvogëlon shkallën e rigjenerimit të kockave.
- Konsumimi i ushqimeve natyrale që përmbajnë vitaminë E nuk paraqet rrezik për kockat tuaja dhe është i mirë për shëndetin tuaj. Mbi të gjitha vitamina E gjendet në fara, arra, vaj perimesh, spinaq, kivi, mango dhe domate.
8 Mos e teproni me kafeinën dhe alkoolin. Lidhja midis kafeinës dhe densitetit të kockave nuk është e qartë në këtë kohë. Sidoqoftë, studimet kanë treguar se pijet me kafeinë (kafe, cola) kanë treguar se zvogëlojnë shkallën e rigjenerimit të kockave. Pijet që nuk përmbajnë kafeinë (siç është çaji i zi) nuk ndikojnë në densitetin e kockave. Alkooli gjithashtu ndikon në shkallën e rigjenerimit të kockave. Ekziston një supozim se cola (coca-cola) dëmton kockat edhe sepse përmban shumë fosfor.
- Ministria e Shëndetësisë thekson se konsumimi i tepërt i alkoolit kontribuon në dëmtimin e kockave. Prandaj, është shumë e rekomandueshme që të konsumoni alkool në moderim. Për gratë, kjo është një sasi modeste prej jo më shumë se shtatë gota në javë, dhe për burrat, jo më shumë se 14 gota në javë.

Metoda 2 nga 2: Zakonet e mira

1 Ushtroni të paktën 30 minuta në ditë. Kur bëni punë, muskujt veprojnë në kocka dhe nyje. Trajnimi i forcës ndihmon në ndërtimin e masës kockore dhe forcimin e indeve të eshtrave.
- Indet e eshtrave formohen në mënyrë aktive tek njerëzit nën 30 vjeç, pastaj gradualisht fillojnë të përkeqësohen. Prandaj, stërvitja e fuqishme, e marrë si zakon, do të ndihmojë në ruajtjen e densitetit të kockave.
- Mos i bëni të gjitha ushtrimet menjëherë. Që ushtrimet të jenë të dobishme, ato duhet të përsëriten në disa kalime. Për shembull, një ushtrim 10-minutësh i përsëritur 3-4 herë në ditë do të jetë më i dobishëm sesa një stërvitje gjysmë ore.
- Podiatrit rekomandojnë aktivitete të tilla si ecje e shpejtë, ecje, gjimnastikë, tenis, vallëzim. Këto aktivitete do të ndihmojnë në ruajtjen e masës kockore.
2 Kërcej sa më lartë! Kërcimi është i dobishëm për rritjen e densitetit të kockave. Hulumtimet e fundit kanë treguar se në gratë pas menopauzës që kërcejnë të paktën dy herë në ditë (10 kërcime secila), dendësia e kockave fillon të rritet gradualisht.
- Qëndroni zbathur në dysheme ose sipërfaqe të tjera të forta. Kërce sa më lartë. Pastaj bëni një pushim të shkurtër (disa sekonda) dhe përsëritni kërcimin.
- Mund të hidheni në një trampoline ose në dyshekë të veçantë kërcimi.
- Bëjeni zakon. Ushtrimet aktive duhet të bëhen rregullisht në mënyrë që ndryshimet të fillojnë të ndodhin në trup.
- Kërcimi nuk është i përshtatshëm për njerëzit që tashmë kanë osteoporozë, pasi stresi i tepërt në kocka mund të çojë në thyerje. Kërcimi gjithashtu nuk rekomandohet për njerëzit me sëmundje të ndryshme të gjymtyrëve dhe disa probleme të tjera shëndetësore. Nëse nuk jeni të sigurt nëse kërcimi do t'ju sjellë dobi, është mirë që të konsultoheni me mjekun tuaj.
3 Forconi muskujt tuaj. Siç u përmend më lart, puna e muskujve ndihmon në forcimin e eshtrave dhe ruajtjen e densitetit të tyre.
- Prandaj, stërvitja e forcës, shtrirja e brezave të stërvitjes për sporte, si dhe shtytjet dhe mbledhjet janë të shkëlqyera për forcimin e kockave.
- Yoga dhe Pilates janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar fleksibilitetin dhe forcën e kockave. Sidoqoftë, joga nuk rekomandohet për njerëzit me osteoporozë sepse rreziku i frakturave është rritur shumë.
- Nëse nuk jeni të sigurt, është më mirë të konsultoheni me mjekun dhe fizioterapistin tuaj, ai do t'ju tregojë se cilat ushtrime janë më të mirat për ju.
4 Ndaloni pirjen e duhanit. Sigurisht, ju është thënë më shumë se një herë se pirja e duhanit është e dëmshme për shëndetin tuaj, por mund të mos e keni ditur që pirja e duhanit rrit rrezikun e osteoporozës. Pirja e duhanit ndikon negativisht në aftësinë e trupit për të thithur minerale dhe lëndë ushqyese. Në fakt, pirja e duhanit lidhet drejtpërdrejt me zvogëlimin e densitetit të kockave.
- Nëse pini duhan, përpiquni të lini duhanin - kjo do të zvogëlojë rrezikun e zhvillimit të shumë sëmundjeve të tjera. Sa më gjatë të pini duhan, aq më i lartë është rreziku i frakturave dhe osteoporozës.
- Tymi i dorës së dytë në adoleshencë dhe të rinj gjithashtu mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të osteoporozës në të ardhmen.
- Pirja e duhanit zvogëlon prodhimin e estrogjenit tek gratë, gjë që mund të çojë në humbjen e kockave.
5 Shikoni mjekun tuaj nëse dieta dhe stërvitja nuk janë të mjaftueshme për të rritur densitetin e kockave. Edhe nëse humbja e kockave tashmë ka filluar, mjeku juaj mund të përshkruajë ilaçe për të ngadalësuar procesin. Mjeku juaj mund të urdhërojë teste për të gjetur nivelin e vitaminave dhe mineraleve në trupin tuaj.
- Estrogjenet dhe progestinet ndihmojnë në ruajtjen e densitetit të kockave si tek burrat ashtu edhe tek gratë. Ndërsa plakeni, sasia e këtyre hormoneve zvogëlohet, kështu që mjeku juaj mund t'ju përshkruajë suplemente hormonale për të ulur rrezikun e osteoporozës.
- Disa ilaçe që mund të ndihmojnë në ngadalësimin e osteoporozës janë ibandronati (BONIVA), aledronati (Fosamax), risedronati i natriumit (Actonel) dhe acidi zoledronic (Reclast).

Këshilla

Gratë, njerëzit e moshuar dhe njerëzit më të shkurtër janë në rrezik të shtuar të zhvillimit të osteoporozës. Disa ilaçe, të tilla si steroidet, gjithashtu rrisin rrezikun e osteoporozës.
Anoreksia gjithashtu mund të rrisë rrezikun e zhvillimit të osteoporozës.
Nëse jeni në rrezik ose mbi 50 vjeç, shihni mjekun tuaj për të zbuluar masën tuaj kockore.