Përmbajtje

• Hapa
• Pjesa 1 nga 3: Konsumoni më shumë kalori
• Pjesa 2 nga 3: Zgjidhni problemet e oreksit
• Pjesa 3 nga 3: Përmirësoni zakonet tuaja të të ngrënit
• Këshilla

Veryshtë shumë e zakonshme të dëgjosh për dieta të ndryshme dhe strategji të humbjes së peshës, por mund të jeni të interesuar të mësoni se si të rrisni marrjen tuaj të kalorive në mënyrë të shëndetshme. Kjo është veçanërisht e rëndësishme nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, ndërtoni trup, keni një çrregullim të ngrënies, shëroheni nga një sëmundje ose kujdeseni për një fëmijë nën peshë. Ashtu si me humbjen e peshës, ndërsa fitoni peshë, edhe ju duhet të përcaktoni numrin e kalorive që ju nevojiten për të konsumuar dhe të ndërmerrni hapa për të arritur një peshë të shëndetshme.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Konsumoni më shumë kalori

1. 1 Ndani ushqimet. Në vend që të hani dy deri në tre vakte në ditë, provoni t’i ndani në 5-6 vakte të vogla. Kjo do të ndihmojë në rritjen e marrjes së kalorive dhe parandalimin e mbingrënies në një vakt. Përveç kësaj, ju duhet të hani ushqime me kalori të lartë midis vakteve. Opsionet e mira të rostiçeri përfshijnë:
   • Arra
   • Gjalpë kikiriku me dolli ose krisur
   • Përhapet si humus ose guacamole me krisur ose dolli
   • Djathë
   • Avokado
   • Fruta të freskëta ose të thata
2. 2 Pini pije me kalori të lartë. Nëse jeni shumë të zënë për të ngrënë ose ulur dhe për të ngrënë normalisht, provoni pije me kalori të lartë, si proteina dhe smoothie. Këto duhet të jenë patjetër pije të shëndetshme që përmbajnë lëndë ushqyese, jo vetëm kafeinë dhe sheqer.
   • Provoni të përdorni qumësht kokosi në pijet tuaja. Qumështi i kokosit përmban yndyrna të shëndetshme që janë të larta në kalori. Nëse dëshironi të përdorni një produkt me më pak kalori, zgjidhni qumësht bajame ose kërpi.
   • Për kalori dhe proteina shtesë, bëni një pije më ushqyese. Përzieni 1 litër qumësht dhe 250 g pluhur qumështi të skremuar menjëherë. Përziejini për 5 minuta dhe ftoheni. Përdorni në të njëjtën mënyrë si qumështi i zakonshëm.
3. 3 Zgjidhni ushqime që janë të larta në kalori dhe lëndë ushqyese. Kërkoni ushqime me shumë kalori që konsiderohen gjithashtu më ushqyese. Shumë nga këto ushqime janë burime të mira të proteinave, fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme. Përfshini ushqimet e mëposhtme me kalori të lartë në dietën tuaj:
   • Kokrra të plota: grurë drithi ose bukë mielli thekre të trashë, drithëra krunde, granola, produkte të pjekura me krunde, embrion gruri dhe farë liri
   • Frutat: banane, ananas, rrush të thatë dhe fruta të tjera të thata, lëngje frutash, avokado
   • Perimet: bizele, misër, patate, kunguj dimëror (lis, spageti, arra gri)
   • Produktet e qumështit: djathërat (veçanërisht djathrat e fortë si cheddar), akullore, kos, qumësht me yndyrë të plotë ose "të plotë" dhe produkte të qumështit të tilla si gjizë, salcë kosi, krem ​​djathi
   • Proteina e mishit ose perimeve: viçi, derri, pula, gjalpë arrash (të tilla si kikiriku), fasule dhe fara
4. 4 Shtoni yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj. Bëni ndryshime të vogla në dietën tuaj. Mos përdorni ushqime me pak yndyrë ose me pak kalori në ushqimin tuaj. Shtoni yndyrna të shëndetshme (të tilla si vaji i ullirit) në perime dhe ushqime të tjera me pak kalori. Për shembull, avulloni brokolin dhe shtoni pak vaj ulliri në fund.
5. 5 Shmangni kaloritë boshe. Edhe pse shumë ushqime të përpunuara janë të larta në kalori, ato nuk janë shumë të pasura me lëndë ushqyese, që do të thotë se një person konsumon kalori boshe. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse ushqimi i përpunuar përmban shumë sheqer të shtuar. Kjo do të thotë që kaloritë që konsumoni duhet të jenë të pasura me lëndë ushqyese për ta mbajtur trupin tuaj të shëndetshëm dhe të fortë, jo kalori boshe që nuk kanë vlerë ushqyese. Për shembull, avokadot janë të larta në kalori dhe lëndë ushqyese (të tilla si fibra, vitamina B, vitamina K, E, C, kalium, magnez, etj), ndërsa një simite është gjithashtu e lartë në kalori, por e ulët në lëndë ushqyese. sesa karbohidratet e rafinuara dhe sheqeri.
   • Pijet gjithashtu mund të përmbajnë shumë kalori boshe. Sode, alkool dhe milkshakes janë të larta në kalori, por kanë pak përfitime shëndetësore.
   • Në vend që të pini sode apo edhe pije dietike, pini qumësht, lëngje dhe pije sportive për të shtuar kalori dhe lëndë ushqyese në dietën tuaj.

Pjesa 2 nga 3: Zgjidhni problemet e oreksit

1. 1 Vendosni sa kalori keni nevojë. Nëse mundeni, punoni me një dietolog të kualifikuar për të përcaktuar se sa kalori keni nevojë të konsumoni çdo ditë. Ju gjithashtu mund të përdorni llogaritësin e indeksit të masës trupore në internet (BMI) (http://calc.by/weight-and-calories/body-mass-index-calculator.html) dhe llogaritësin ditor të kërkesës për kalori (http: // www .hudeika .ru / calc_day_rasx.html). Këta makina llogaritëse do t'ju lejojnë të llogaritni BMI -në tuaj dhe t'ju japin një ide se sa kalori keni nevojë të konsumoni çdo ditë.
   • Nëse BMI juaj është 18.5 ose më pak, pesha juaj konsiderohet nënpeshë. Nëse dëshironi të arrini një peshë të shëndetshme, do të duhet të konsumoni më shumë kalori sesa minimumi i rekomanduar. Për shembull, mund të rrisni marrjen e rekomanduar të kalorive me 5-10%.
2. 2 Merrni ilaçe stimuluese të oreksit gjatë trajtimit tuaj të kancerit. Ju mund të keni një gjendje mjekësore që ju privon nga oreksi, duke ju shkaktuar probleme ushqyese. Cachexia, për shembull, është mungesa e oreksit tek pacientët me kancer. Bisedoni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të uritur. Ai ose ajo do të jetë në gjendje të përshkruajë ilaçe (të tilla si progesteroni) për të përmirësuar oreksin tuaj.
3. 3 Shikoni një psikoterapist nëse keni anoreksi. Nëse jeni diagnostikuar me anorexia nervosa, mund të keni frikë nga shtimi i peshës dhe keni ndërmarrë hapa për të humbur peshë në të kaluarën. Ju do të duhet të flisni me mjekun tuaj se si të fitoni në mënyrë të sigurtë peshë. Shumica e terapive përqendrohen në terapinë familjare dhe individuale për të ndihmuar personin të përmirësohet.
   • Disa studime tregojnë se ilaqet kundër depresionit mund të ndihmojnë në trajtimin e anoreksisë dhe të nxisin shtimin në peshë, por kjo nuk kuptohet plotësisht.
4. 4 Njohja e ndjeshmërisë ndaj ushqimit që lidhet me autizmin. Nëse ju ose fëmija juaj keni një çrregullim të spektrit të autizmit, mund të vini re një neveri ndaj ushqimeve të caktuara. Ju mund të dëshironi të hani vetëm një sasi të kufizuar ushqimesh specifike, ose ilaçet që po merrni mund të shtypin oreksin tuaj. Punoni me një dietolog për të përcaktuar nëse ju ose fëmija juaj keni mungesë të disa mikronutrientëve. Mund të provoni një dietë pa gluten ose pa kazeinë.
   • Kushtojini vëmendje problemeve shqisore gjatë ngrënies. Për shembull, nëse fëmija juaj nuk dëshiron të hajë perime të rrëshqitshme, provoni të ofroni perime të freskëta ose të forta.
   • Mos e detyroni fëmijën tuaj autik të hajë gjëra që urrejnë. Për të, mund të jetë po aq e neveritshme sa të hahet mish i papërpunuar ose brumbuj.
5. 5 Hani kalori adekuate gjatë shtatzënisë. Mund të jetë e vështirë për ju të konsumoni mjaft kalori të shëndetshme nëse përjetoni nauze ose të vjella në fazat e hershme të shtatzënisë. Fatkeqësisht, mos fitimi i peshës së mjaftueshme do të rrisë rrezikun e komplikimeve gjatë shtatzënisë. Për të përmirësuar oreksin tuaj, hani vakte të vogla dhe shmangni ushqimet pikante dhe yndyrore. Mund të jetë e dobishme për ju të hani ushqime të buta për një kohë, veçanërisht nëse jeni të ndjeshëm ndaj aromave të ushqimit. Për të përballuar sëmundjen e mëngjesit, hani ushqimet e mëposhtme:
   • Krisur ose gjevrek
   • Çaj xhenxhefil, çaj mente, ose xhenxhefil
   • Ushqime të buta të tilla si pure patatesh, dolli ose supë pule

Pjesa 3 nga 3: Përmirësoni zakonet tuaja të të ngrënit

1. 1 Hani rregullisht. Planifikoni të hani në kohën e caktuar të ditës. Kjo do t’ju ​​parandalojë të anashkaloni vaktet dhe do t’ju ​​ndihmojë të përcaktoni sa kalori duhet të përfshini në çdo vakt. Eksperimentoni me orarin tuaj - përcaktoni nëse doni të hani vakte të mëdha në të njëjtën kohë, ose t'i ndani vaktet tuaja në vakte të shumta.
   • Fëmijët duan të ndjekin një rutinë dhe e dinë se çfarë të presin. Ofroni fëmijëve tuaj të vegjël ushqime dhe vakte në të njëjtën kohë çdo ditë. Ata gjithashtu do të kenë më shumë gjasa të hanë nëse i lejoni ata të marrin vendimet e tyre për ushqimin.
   • Që një fëmijë të pranojë një produkt të ri, do të kërkohet një ofertë e përsëritur (15-20 herë). Ofroni ushqim të ri, por mos e detyroni fëmijën tuaj që ta hajë atë.
2. 2 Përqendrohuni në ushqim. Nëse jeni vazhdimisht të zënë gjatë ditës, me nxitim dhe harroni të hani, mund të jetë e vështirë për ju të hani ushqime të shëndetshme ose të konsumoni mjaft kalori. Ju patjetër duhet të ngadalësoni, të uleni dhe të shijoni ushqimin tuaj. Krijoni një atmosferë të qetë ku mund të relaksoheni dhe të prisni me padurim vaktin tuaj.
   • Shmangni shpërqendrimet. Për shembull, nuk duhet të shikoni TV ose të flisni në telefon gjatë ngrënies.
3. 3 Bëjeni ushqimin argëtues. Ndoshta nuk jeni shumë të uritur sepse jeni të mbërthyer në një rutinë të vendosur që nuk ju pëlqen.Bëni diçka për ta bërë ushqimin argëtues dhe tërheqës në mënyrë që të keni më shumë gjasa të prisni për atë kohë të ditës. Për shembull, mund të shkoni në një piknik për të ndryshuar skenën. Ose bëni një piknik në shtëpi për të shtuar shumëllojshmëri në rutinën tuaj të përditshme.
   • Fëmija juaj mund të inkurajohet të hajë me lëvdata ose shpërblime verbale (të tilla si afishe) për të ngrënë mirë.
4. 4 Hani atë që ju pëlqen. It'sshtë e vështirë të hani ushqime të shëndetshme nëse nuk ju pëlqen ajo që hani. Mundohuni të përfshini ushqime të shëndetshme dhe ushqime që ju pëlqejnë në dietën tuaj. Kjo rrit gjasat që ju ende të hani atë që keni blerë. Për shembull, në vend që të blini një vakt të shëndetshëm ushqimesh që nuk ju pëlqejnë dhe të hani vetëm pak, gatuani një nga ushqimet tuaja të preferuara dhe përdorni një ushqim të shëndetshëm si pjatë anësore.
   • Nëse fëmija juaj nuk dëshiron të hajë një ushqim të caktuar, ofroni atij diçka që atij i pëlqen patjetër. Asnjëherë mos e detyroni një fëmijë të hajë diçka që nuk i pëlqen. Bettershtë më mirë të ofroni një produkt tjetër ushqimor të ngjashëm.

Këshilla

• Nëse keni anoreksi dhe nuk jeni në gjendje të rrisni marrjen tuaj të kalorive vetë, duhet të punoni me mjekun tuaj.
• Ushtrimi i moderuar mund të stimulojë oreksin dhe t'ju ndihmojë të fitoni masë të shëndetshme të muskujve.