Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Hani ushqime që rrisin NAD
• Metoda 2 nga 3: Rritni NAD me Shtesa
• Metoda 3 nga 3: Bëni ndryshime në stilin e jetës për të rritur nivelet e NAD

Nikotinamide adenine dinucleotide, ose NAD, është një molekulë që ndihmon në përmirësimin e metabolizmit, lirimin e energjisë dhe formimin dhe riparimin e qelizave. Nivelet e NAD zvogëlohen me moshën; nëse e mbani lart, mund të ngadalësoni procesin e plakjes. Ushqimet ushqyese, veçanërisht ushqimet e larta në vitamina B, ndihmojnë trupin të prodhojë, ruajë dhe përdorë NAD. Për më tepër, plotësimi i ribotidit nikotinamid është gjetur të jetë një mënyrë efektive për të rritur nivelet e NAD. Ju gjithashtu duhet të stërviteni rregullisht, të zvogëloni konsumin tuaj të alkoolit dhe të vishni krem ​​kundër diellit para se të dilni jashtë.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Hani ushqime që rrisin NAD

1. 1 Hani më shumë ushqime të papërpunuara që përmbajnë vitaminë B. Vitaminat B gjenden në shumë ushqime dhe rrisin nivelet e NAD.Duhet të theksohet se këto vitamina janë shumë të ndjeshme dhe shkatërrohen lehtësisht gjatë gatimit ose një lloj përpunimi. Edhe pse ushqimi që duhet gatuar është ende një burim i pranueshëm i vitaminës B, ju duhet ta pasuroni dietën tuaj me ushqime të papërpunuara si arrat, avokadot dhe farat e lulediellit.
   • Nga ana tjetër, ushqimet që duhet të gatuhen, si pula ose peshku, janë më mirë të piqen ose të zihen në avull për të mbajtur më shumë lëndë ushqyese.
   • Metoda e gatimit ndikon në një vitaminë të veçantë në mënyra të ndryshme. Koha, shkalla e ngrohjes dhe vetë ushqimi gjithashtu ndikojnë në sasinë e ushqyesve të humbur.
2. 2 Zëvendësoni miellin e bardhë, bukën dhe orizin me homologë të grurit të plotë. Për shkak se procesi i përpunimit mund të shkatërrojë vitaminat B, drithërat janë më ushqyese. Në vend të bukës së bardhë, zgjidhni bukë me drithëra ose bukë të bërë nga disa kokrra dhe hani oriz ngjyrë kafe në vend të orizit të bardhë.
3. 3 Hani drithëra të fortifikuara për mëngjes. Për mëngjes, është mirë të keni drithëra pa sheqer. Përveç kësaj, ato janë një nga burimet më të pasura të vitaminës B3. Shtoni qumësht në drithërat tuaja për ta bërë mëngjesin tuaj edhe më të shëndetshëm. Ndër ushqyes të tjerë, qumështi i lopës përmban gjithashtu vitaminë B3, të cilën trupi e sintetizon në NAD.
4. 4 Pini 2-3 gota (480-720 ml) qumësht të pasuruar me vitaminë D çdo ditë. Vitamina D përmirëson aftësinë e trupit për të ruajtur dhe përdorur NAD. Vitaminat B që gjenden në qumësht rrisin nivelet e NAD. Rritni nivelin e NAD dhe efektivitetin e përdorimit të tij të mëtejshëm nga trupi për të përmirësuar metabolizmin dhe ngadalësuar procesin e plakjes.
5. 5 Hani proteina të shëndetshme që gjenden në pulë, peshk, arra, kërpudha dhe vezë. Proteinat e shëndetshme janë një burim i mirë i vitaminave B. Edhe pse mishi i kuq gjithashtu përmban vitamina B, një ose më shumë porcione mish të kuq në ditë mund të rrisin rrezikun e sëmundjeve të zemrës, veçanërisht nëse mishi është përpunuar paraprakisht.
   • Për drekë ose darkë, shtoni 85 gram gjoks pule ose salmon të pjekur në një pjatë anësore ushqyese. Përndryshe, hani 1-2 vezë ose 2 lugë (20 g) kikirikë të pakripur.
6. 6 Garnizoni me thjerrëza ose fasule hëne. Thjerrëzat mund të përdoren në një sërë gatimesh dhe janë shumë të lehta për t’u përgatitur. Bëni supë me thjerrëza, sallatë me thjerrëza të ngrohtë ose të ftohtë, përzieni atë me oriz ngjyrë kafe, ose shtojeni në një sërë gatimesh të tjera. Ashtu si thjerrëzat, fasulet e hënës (fasulet lima) janë gjithashtu shumë të shpejta dhe të lehta për tu gatuar, dhe janë një burim i shkëlqyer i ushqyesve që rrisin nivelet e NAD.
7. 7 Hani yndyrë të shëndetshme të pangopur në moderim. Një dietë e lartë në yndyrë dhe sheqer mund të ulë nivelet e NAD dhe të ndërhyjë në procesin metabolik që përfshin molekulën NAD. Trupi kërkon një sasi të moderuar të yndyrave të shëndetshme, kështu që përfshini një sasi të vogël të yndyrave të pangopura me origjinë bimore në dietën tuaj. Pritini disa feta avokado për një sanduiç ose sallatë, ose hani 2 lugë gjelle (30 g) gjalpë kikiriku.

Metoda 2 nga 3: Rritni NAD me Shtesa

1. 1 Kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë ushqyese. Trupi konverton vitaminën B3 në NAD, kështu që shtesat ushqimore të dizajnuara për të rritur NAD kanë tendencë të përmbajnë vitamina B. Megjithatë, shumë vitaminë B mund të dëmtojë mëlçinë dhe të shkaktojë efekte të tjera të pakëndshme anësore. Për më tepër, shtesat dietike mund të ndërveprojnë me disa ilaçe, kështu që flisni me mjekun tuaj për dietën dhe ilaçet tuaja para se të filloni një shtesë të re.
   • Pyesni mjekun tuaj nëse duhet të konsideroni nëse po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese.Pyeteni atë nëse shtesa ushqimore do të ketë një efekt negativ në ndonjë ilaç dhe nëse duhet të bëni ndonjë ndryshim në dietën tuaj.
   • Ndërveprimet negative të ilaçeve mund të çojnë në efekte anësore të rrezikshme ose joefektivitet të ilaçeve të marra.
2. 2 Merrni 100-250 mg ribotid nikotinamidi (NR) në ditë. HP është një lloj i vitaminës B3 që ka fituar vlerësime në komunitetin shkencor si një mjet efektiv për rritjen e niveleve të NAD. Shtojcat nikotinamide riboside mund të blihen në internet, në farmacinë tuaj ose në një dyqan shëndetësor. Në mëngjes me stomak bosh, merrni 100-250 mg ribozid nikotinamidi me një gotë ujë.
   • Edhe pse doza e rekomanduar është 100–250 mg, sasia e saktë duhet të kontrollohet me mjekun tuaj.
3. 3 Provoni shtesa pterostilbene ose resveratrol. Disa shtesa nikotinamide riboside gjithashtu përmbajnë pterostilbene ose resveratrol, të cilat mund të përmirësojnë aftësinë e trupit për të përdorur NAD. Ato gjithashtu mund të blihen në shtesa të veçanta.
   • Sigurohuni që të kontrolloni me mjekun tuaj për dozën e saktë dhe pyesni nëse mund ta merrni këtë shtesë.
4. 4 Filloni të merrni suplemente të vitaminës D. Vitamina D nuk është vetëm një element kyç në një numër funksionesh trupore, por gjithashtu mund të rrisë nivelet e NAD. Edhe pse mund të merret nga qumështi, drithërat e mëngjesit të pasura me vitamina dhe rrezet e diellit direkte, pyesni mjekun tuaj nëse duhet të merrni një shtesë të vitaminës D. Edhe pse marrja e rekomanduar ditore e vitaminës D për një të rritur është 800 IU, ky numër mund të ndryshojë në varësi mbi moshën, gjendjen ushqyese dhe ekspozimin në diell.
   • Mbani në mend se vitaminat B, vitamina D dhe lëndë ushqyese të tjera merren më së miri nga ushqimet e shëndetshme sesa shtesat.

Metoda 3 nga 3: Bëni ndryshime në stilin e jetës për të rritur nivelet e NAD

1. 1 Merrni sport për të paktën gjysmë ore në ditë. Përveç përfitimeve të shumta, stërvitja e rregullt gjithashtu stimulon prodhimin e NAD, përmirëson metabolizmin dhe aftësinë e trupit për të rimarrë NAD. Shumica e të rriturve duhet të ushtrojnë për të paktën 30 minuta në ditë. Ushtrimet aerobike janë veçanërisht të mira për mirëqenien tuaj të përgjithshme, prandaj sigurohuni që të merrni kohë çdo ditë për një shëtitje të shpejtë, vrapim, not ose biçikletë.
   • Nëse nuk jeni mësuar të stërviteni, konsultohuni me mjekun tuaj para fillimit të stërvitjes. Lini një takim me mjekun tuaj nëse keni pasur probleme me zemrën, kockat, nyjet ose probleme të tjera shëndetësore.
2. 2 Ulni konsumin tuaj të alkoolit. NAD është e përfshirë në metabolizmin dhe formimin e qelizave, dhe alkooli i ndërlikon këto procese. Burrat këshillohen të pinë jo më shumë se 2-3 racione alkool në ditë, ndërsa për gratë kjo shifër nuk është më shumë se 1-2 racione. Nëse jeni duke pirë më shumë se sasia e rekomanduar, përpiquni të zvogëloni marrjen tuaj të alkoolit.
3. 3 Aplikoni krem ​​kundër diellit sa herë që dilni jashtë. Rrezet ultraviolet dëmtojnë qelizat e lëkurës, gjë që e detyron trupin të përdorë NAD të grumbulluar për të riparuar këto dëmtime. Për të minimizuar dëmtimin e diellit, aplikoni krem ​​kundër diellit me një SPF të paktën 30 në lëkurën tuaj çdo ditë, veçanërisht nëse do të jeni nën rrezet e diellit direkte për më shumë se 15-30 minuta.