Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Kryeni Ushtrime Frymëmarrjeje
• Metoda 2 nga 4: Ndryshimet e stilit të jetesës
• Metoda 3 nga 4: Ballafaqimi me Vështirësinë në Frymëmarrje
• Metoda 4 nga 4: Kur të shihni një mjek
• Këshilla
• Paralajmërimet

Ndjenja e frymëmarrjes është e frikshme dhe stresuese. Për të përballuar këtë, bëni ushtrime të frymëmarrjes - merrni frymë thellë, qetësohuni dhe rivendosni frymëmarrjen natyrale. Gjithashtu, ndryshoni stilin e jetës tuaj për të përmirësuar frymëmarrjen. Nëse ndiheni pa frymë, provoni të ndryshoni pozicionin tuaj për ta bërë më të lehtë frymëmarrjen. Sidoqoftë, duhet të shihni mjekun tuaj nëse keni vështirësi të ndërprera të frymëmarrjes, çrregullim ankthi ose sulme paniku.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Kryeni Ushtrime Frymëmarrjeje

1. 1 Për të thithur më thellë, bëjeni me stomakun tuaj (frymëmarrje abdominale ose diafragmatike). Shtrihuni në një pozitë të rehatshme, pastaj vendosni njërën dorë në gjoks dhe tjetrën në bark. Thithni ngadalë përmes hundës për të mbushur barkun tuaj me ajër. Ndjeni barkun tuaj të ngrihet lart me dorën tuaj. Pastaj nxirrni ngadalë përmes gojës, duke nxjerrë buzët me një tub.
   • Përsëriteni 5-10 herë.
   • Krahu në gjoks duhet të jetë i palëvizshëm gjatë këtij ushtrimi. Vetëm barku ngrihet.
   • Përsëriteni këtë ushtrim 2-3 herë në ditë dhe frymëmarrja juaj do të përmirësohet.
   • Pasi të keni zotëruar stërvitjen, mund ta bëni ndërsa jeni ulur. Me kalimin e kohës, do të jeni në gjendje ta bëni atë ndërsa qëndroni në këmbë.
2. 2 Praktikoni numërimin e frymëmarrjes për t'ju qetësuar. Ju mund të ngadalësoni frymëmarrjen e shpejtë nëse llogariteni për veten: kur nxjerrni frymë, mbani frymën tuaj, nxirrni. Thithni, duke numëruar ngadalë deri në pesë për veten tuaj, pastaj mbani frymën, përsëri duke numëruar në pesë. Pastaj nxirrni frymë, duke numëruar ngadalë deri në 5. Përsëriteni 5 herë në mënyrë që fryma të hyjë në një ritëm natyror.
   • Ju mund të numëroni në mënyra të ndryshme, kjo është normale. Për shembull, nëse dëshironi, mund të numëroni jo në pesë, por në tre. Bëni si e shihni të arsyeshme.
3. 3 Bëni frymëmarrje të alternuara përmes vrimave të hundës për t'u marrë me stresin. Shtrëngoni një hundë me gishtin tuaj. Pastaj thithni ngadalë përmes hundës së lirë derisa mushkëritë të jenë të mbushura. Mbajeni frymën për 1 sekondë, më pas kapeni atë vrimën e hundës dhe nxirreni ngadalë përmes tjetrës. Tani thithni përmes tij, kapeni atë dhe nxirrni frymë përmes hundës së parë.
   • Vazhdoni të merrni frymë në mënyrë alternative për 3-5 minuta për të rikthyer frymëmarrjen natyrale.
4. 4 Përdorni metodën e frymëmarrjes 4-7-8 për t'u çlodhur. Uluni, drejtoni shpinën, pastaj shtypni majën e gjuhës në qiellzën tuaj të sipërme. Gjuha juaj duhet të qëndrojë në këtë pozicion gjatë gjithë kohës. Nxirrni ajrin përmes gojës për të pastruar mushkëritë tuaja. Mbuloni gojën, tani filloni të thithni me hundë, duke numëruar në kokën tuaj deri në 4. Pastaj mbani frymën për një numërim 7. Në numrin 8, nxirrni ajrin ndërsa bëni një zhurmë fishkëllimë.
   • Përfundoni ciklin e frymëmarrjes 4-7-8 për t'u qetësuar dhe relaksuar.
5. 5 Ngadalë tërhiqni ajrin, pastaj nxirrni frymën ndërsa bëni një tingull për të ngadalësuar frymëmarrjen tuaj. Thithni ngadalë përmes hundës derisa mushkëritë tuaja të jenë të mbushura. Pastaj, ndërsa nxjerrni përmes gojës, bëni një zhurmë të ulët gumëzhimi. Vazhdoni të këndoni derisa mushkëritë tuaja të jenë bosh. Mund t’ju ​​ndihmojë të ngadalësoni frymëmarrjen dhe të relaksoheni.
   • Merrni disa nga këto frymë, në mënyrë që frymëmarrja juaj të ngadalësohet dhe të bëhet e barabartë.
   • Nëse ju pëlqen, thoni mantrën Om ndërsa nxjerrni frymë.

Metoda 2 nga 4: Ndryshimet e stilit të jetesës

1. 1 Mbajeni mbrapa drejtpër të marrë frymë më lehtë. Kur uleni, mushkëritë ngjeshen dhe rrugët e frymëmarrjes pengohen, duke e bërë të vështirë frymëmarrjen. Drejtoni shpinën kur jeni ulur dhe kur jeni në këmbë. Gjithashtu, ktheni shpatullat dhe ngrini mjekrën lart. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni frymë më lirshëm.
   • Shikoni në pasqyrë për t'u siguruar që keni qëndrimin e duhur. Praktikoni në këmbë ose ulur drejt derisa të ndiheni rehat.
2. 2 Ngrini krevatin tuaj nëse e keni të vështirë të merrni frymë gjatë gjumit. Ju mund ta keni të vështirë të merrni frymë gjatë shtrirë, veçanërisht gjatë natës. Nëse kjo ndodh, përdorni jastëkë ose përndryshe ngrini trupin tuaj të sipërm. Kjo do të lehtësojë presionin mbi mushkëritë tuaja në mënyrë që të merrni frymë më mirë gjatë gjumit.
   • Ju gjithashtu mund të provoni të vendosni një batanije të palosur nën jastëkun tuaj.
3. 3 Kufizoni ekspozimin ndaj ndotësve të ajrit dhe irrituesve të tjerë. Ajri i ndotur është i dëmshëm për mushkëritë dhe traktin respirator dhe e vështirëson frymëmarrjen. Edhe pse nuk mund të izoloheni plotësisht nga ndotësit atmosferikë, mund të zvogëloni praninë tuaj në vende të tilla. Këtu janë disa këshilla për të shmangur ekspozimin ndaj ajrit të ndotur:
   • shmangni ndotësit e jashtëm sa më shumë që të jetë e mundur;
   • kini kujdes nga alergenet;
   • mos përdorni parfum ose kolonjë;
   • hiqni dorë nga aromatizuesit e ajrit;
   • Zgjidhni produkte dhe pastrues të kujdesit personal pa erë;
   • mos ndizni qirinj dhe temjan;
   • Bëni një pastrim të lagësht të shtëpisë më shpesh për të parandaluar akumulimin e pluhurit dhe mykut;
   • hiqni dorë kur dikush pi duhan për të shmangur tymin e dorës së dytë.
4. 4 Hani një dietë hipoallergjike për të hequr qafe zorrët që rrjedhin. Ushqimi i ushqimit të papërshtatshëm mund të shkaktojë vrima mikroskopike në zorrët që lejojnë bakteret dhe grimcat e ushqimit të depërtojnë aty ku nuk duhet. Si rezultat, inflamacioni dhe dhimbja fillojnë në trup, i cili po përpiqet të heqë qafe "pushtuesit". Inflamacioni mund të shkaktojë probleme me frymëmarrjen dhe alergji. Hani një dietë hipoallergjike për të përmirësuar shëndetin e zorrëve.
   • Shmangni alergjenët e zakonshëm ushqimorë si qumështi, gluteni, vezët, soja, sheqeri, arrat dhe kafeina për 3-4 javë. Sapo të filloni të ndiheni më mirë, rifutni ushqimet një nga një për të parë nëse ato po ju dëmtojnë. Ndaloni së ngrëni ushqim që po shkakton që simptomat tuaja të kthehen.
5. 5 Përdorni një filtër ajri për të përmirësuar cilësinë e ajrit të brendshëm. Fatkeqësisht, ajri brenda shtëpisë tuaj mund të mbushet me ndotës. Ato mund të irritojnë mushkëritë tuaja dhe të vështirësojnë frymëmarrjen. Për fat të mirë, filtrat e ajrit të brendshëm ndihmojnë në heqjen e këtyre ndotësve në mënyrë që të merrni frymë më lehtë. Përdorni filtra HEPA (për pastrim të mirë të ajrit) për të përmirësuar cilësinë e ajrit në shtëpinë tuaj.
   • Instaloni filtrat HEPA në kondicionerin. Përndryshe, një tifoz me një filtër ajri është në dispozicion për të përmirësuar cilësinë e ajrit.

   Opsioni: bimët e brendshme gjithashtu pastrojnë ajrin. Dekoroni shtëpinë tuaj me bimët tuaja të preferuara për të mbajtur ajrin në shtëpinë tuaj të pastër.

   
   
6. 6 Ushtroni për të përmirësuar shëndetin e rrugëve të frymëmarrjes për 30 minuta në ditë. Mund të keni gulçim pas stërvitjes. Ushtrimet e rregullta do t'ju ndihmojnë të përmirësoni palestrën tuaj dhe të merrni frymë më lehtë. Merrni 30 minuta kardio të moderuar të paktën 5-6 herë në javë që të jeni në formë. Këtu janë disa ushtrime për t'u provuar:
   • bëni ecje të shpejtë;
   • vrapoj;
   • punoni në një trajner eliptik;
   • ngas një biçikletë;
   • not;
   • merrni mësime vallëzimi;
   • bashkohuni me një ekip aktiv sportiv.
7. 7 Nëse pini duhan, lini. Ju me siguri e dini se pirja e duhanit ka një efekt negativ në sistemin e frymëmarrjes. Nëse jeni të vetëdijshëm për rreziqet e pirjes së duhanit, por ende po përpiqeni ta lini atë, bisedoni me mjekun tuaj për përdorimin e ndihmave për ndërprerjen e duhanit. Kjo do të kujdeset për shëndetin tuaj të frymëmarrjes.
   • Për shembull, mjeku juaj mund të përshkruajë arna, çamçakëz ose ilaçe me recetë për t'ju ndihmuar të përballoni dëshirën për të pirë duhan. Ata gjithashtu mund t'ju japin këshilla se ku mund të merrni terapi në grup për t'ju ndihmuar të lini duhanin.

Metoda 3 nga 4: Ballafaqimi me Vështirësinë në Frymëmarrje

1. 1 Uluni dhe përkuluni përpara me bërryla në gjunjë. Uluni mbrapa në një karrige me këmbët tuaja në dysheme, pastaj përkulni gjoksin pak përpara. Përkulni krahët dhe vendosni bërrylat në gjunjë. Relaksojeni qafën dhe shpatullat sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë pozicion derisa frymëmarrja të kthehet në normale.
   • Duhet të ndiheni më mirë në 2-3 minuta.

   Opsioni: Uluni në tryezë me duart tuaja para jush. Përkuluni pak përpara, ulni kokën në duart tuaja. Relaksohuni shpatullat dhe qafën.

   
   
2. 2 Pini diçka të ngrohtë për të qetësuar rrugët e frymëmarrjes. Lëngjet e ngrohta qetësojnë rrugët e frymëmarrjes dhe mukusin e hollë. Pini lëngje të ngrohta në gllënjka të vogla kur frymëmarrja është e vështirë. Kjo do t'ju ndihmojë të merrni frymë më lirshëm.
   • Për shembull, mund të pini çaj ose ujë të ngrohtë.
3. 3 Mbështetni pjesën e poshtme të shpinës në një mur, përkuluni pak përpara dhe relaksohuni. Qëndroni me shpinën në mur, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Përkuluni pak përpara, vendosni duart mbi ijet tuaja. Relaksohuni supet dhe krahët, pastaj përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Qëndroni në këtë pozicion derisa frymëmarrja të kthehet në normale.
   • Pas 2-3 minutash, frymëmarrja juaj do të bëhet më e lehtë.
4. 4 Kur vështirësitë në frymëmarrje shkaktohen nga sforcimi ose ankthi, merrni frymë me buzët në një tub. Kjo duhet të ndihmojë në normalizimin e frymëmarrjes. Shtrëngoni buzët, pastaj filloni të thithni ngadalë përmes hundës, duke numëruar mendërisht deri në 2. Përkulni buzët sikur të jeni gati të fishkëlleni, dhe pastaj ngadalë fryni ajrin për një numërim 4. Përsëriteni derisa frymëmarrja të jetë normale.
   • Ju duhet të ndiheni më mirë duke nxjerrë përmes buzëve tuaja të mbuluara për 2-3 minuta. Nëse kjo nuk funksionon, mund t'ju duhet të provoni ushtrime të tjera të frymëmarrjes ose të telefononi mjekun tuaj.
   • Përfshini frymëmarrjen e grumbulluar të buzëve në rutinën tuaj të përditshme për të ndihmuar në menaxhimin e problemeve kronike të frymëmarrjes. Bëjeni këtë 4-5 herë në ditë për 1-2 minuta për t’ju ​​ndihmuar të merrni frymë më lehtë.
5. 5 Flini në anën tuaj me një jastëk midis gjunjëve. Ju mund të ndjeni gulçim gjatë gjumit, veçanërisht nëse jeni të sëmurë ose gërhitës. Për t’ju ​​ndihmuar të merrni frymë më lehtë, flini në krah. Përdorni jastëkë nën kokën tuaj për të ngritur pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe një jastëk midis këmbëve tuaja për të rrafshuar shtyllën kurrizore.
   • Nëse hidheni dhe ktheheni në gjumë, përdorni batanije ose jastëkë për ta bërë të pakëndshme të rrokulliseni në një pozicion tjetër.

   Opsioni: nëse preferoni të flini me shpinë, provoni të ngrini kokën dhe gjunjët. Vendosni dy jastëkë nën kokën tuaj për të ngritur pjesën e sipërme të trupit. Pastaj vendosni dy jastëkë nën gjunjë për t'i ngritur ato dhe për të drejtuar shtyllën kurrizore.

   
   

Metoda 4 nga 4: Kur të shihni një mjek

1. 1 Merrni kujdes të menjëhershëm mjekësor nëse e keni të vështirë të merrni frymë. Mundohuni të mos shqetësoheni, por mbani mend se gulçimi mund të jetë një simptomë kërcënuese për jetën. Nëse ju mungon ajri, telefononi një ambulancë ose bëni që dikush t'ju çojë në dhomën më të afërt të urgjencës. Ndihma e parë do t'ju jepet dhe do të jetë më e lehtë për ju të merrni frymë.
   • Mos u përpiqni të shkoni vetë në dhomën e urgjencës nëse keni mungesë ajri. Pyesni dikë përreth jush për këtë.
2. 2 Shikoni mjekun tuaj nëse keni vështirësi në frymëmarrje rregullisht. Ju mund të mos keni shumë për t'u shqetësuar, por mund të jetë që diçka serioze po ju shkakton probleme me frymëmarrjen. Ju mund të keni një gjendje mjekësore që po shkakton probleme me frymëmarrjen. Mjeku do të jetë në gjendje të bëjë një diagnozë të saktë dhe të përshkruajë trajtimin e duhur.
   • Për shembull, ju mund të keni astmë që kërkon trajtim me steroid të thithur. Ju mund të keni sëmundje pulmonare obstruktive kronike (COPD).
   • Tregoni mjekut tuaj për çdo simptomë tjetër dhe sa kohë i keni pasur ato.
3. 3 Shihni një terapist për t'ju ndihmuar të menaxhoni çrregullimin tuaj të ankthit ose sulmet e panikut. Ankthi kronik dhe çrregullimi i panikut mund të çojnë në vështirësi në frymëmarrje.Nëse po, shihni një terapist i cili mund t'ju mësojë se si të merreni me ankthin ose sulmet e panikut. Do t'ju ndihmojë të ndryshoni mendimet dhe sjelljen tuaj në mënyrë që të përmirësoni frymëmarrjen tuaj.
   • Për një rekomandim, kontaktoni mjekun tuaj ose kërkoni një psikoterapist në internet. # * Fatkeqësisht, sigurimi i detyrueshëm mjekësor në Rusi (si në shumicën e vendeve të CIS) nuk mbulon shërbimet e një psikoterapisti. Sidoqoftë, në disa qytete ka qendra për ndihmë psikologjike falas për popullatën, ku punësohen specialistë të kualifikuar. Nëse punëdhënësi juaj ose ju vetë paguani për sigurimin shëndetësor vullnetar (VHI) me mbulimin më të plotë, ai ndoshta përfshin edhe psikoterapi. Zbuloni me kompaninë tuaj të sigurimeve nëse polica juaj mbulon shërbime të tilla, në çfarë mase dhe çfarë mund të këshillojnë specialistët që punojnë në VHI.
   • Nëse përjetoni ankth ose sulme paniku çdo ditë, mjeku ose terapisti juaj mund të përshkruajë ilaçe për t'ju ndihmuar të menaxhoni gjendjen. Mund t'ju ndihmojë të merreni me vështirësi në frymëmarrje.
4. 4 Bisedoni me mjekun tuaj nëse shfaqni simptoma të apneas së gjumit. Kur ventilimi pulmonar ndërpritet për një kohë gjatë gjumit, kjo gjendje quhet apnea e gjumit. Kjo gjendje mund të jetë kërcënuese për jetën nëse nuk trajtohet. Për fat të mirë, mjeku juaj mund t'ju përshkruajë të përdorni një makinë CPAP që mban presion të vazhdueshëm pozitiv të rrugëve të frymëmarrjes dhe merr frymë gjatë natës. Shikoni mjekun tuaj nëse përjetoni ndonjë nga simptomat e mëposhtme:
   • goja e thatë pas zgjimit;
   • Gërhitje me zë të lartë;
   • frymëmarrje konvulsive gjatë gjumit;
   • dhimbje koke në mëngjes;
   • probleme për të fjetur;
   • shumë i lodhur;
   • probleme me përqendrimin;
   • nervozizëm.

Këshilla

• Nëse e keni të vështirë të merrni frymë për shkak të aktivitetit fizik, ngadalësoni derisa frymëmarrja të kthehet në normale.
• Nëse hunda është e bllokuar, vendosni 1-2 pika tretësirë ​​fiziologjike në secilën vrimë të hundës çdo 2-4 orë. Nëse kjo nuk funksionon, përdorni një degjenerues të hundës për të lehtësuar kongjestionin, por vetëm nëse nuk ka kundërindikacione.

Paralajmërimet

• Nëse ndiheni pa frymë dhe kuptoni se ky nuk është një sulm paniku ose ankthi, telefononi menjëherë një ambulancë ose kërkoni dikë përreth ta bëjë atë.