Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Llogaritni Shkallën tuaj Metabolike
• Metoda 2 nga 3: Ngadalësoni metabolizmin tuaj për të fituar peshë
• Metoda 3 nga 3: Ngadalësimi i metabolizmit tuaj në situata ekstreme
• Këshilla
• Paralajmërimet

Metabolizmi është shkalla në të cilën trupi juaj merr energji nga ushqimi. Të gjithë kanë metabolizmin e tyre dhe, si rezultat, një nevojë të ndryshme për kalori. Si rregull, sa më i vogël të jetë personi dhe sa më aktiv të jetë fizikisht, aq më i shpejtë është metabolizmi i tij. Sidoqoftë, fëmijët në rritje gjithashtu kanë një metabolizëm mjaft të shpejtë. Në këtë artikull, do të mësoni se si mund të ngadalësoni metabolizmin tuaj.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Llogaritni Shkallën tuaj Metabolike

1. 1 Përcaktoni shkallën tuaj metabolike të pushimit. Mund të gjeni një kalkulator online ose të përdorni formulat më poshtë:
   • Gratë: shkalla metabolike = 655.1 + (9.56 x peshë në kg.) + (1.85 x lartësi) - (4.68 x moshë);
   • Burrat: shkalla metabolike = 66.47 + (13.75 x peshë) + (5 x lartësi) - (6.76 x moshë).
2. 2 Llogaritni kërkesën tuaj ditore për kalori duke përdorur formulën Harris-Benedict. Duke llogaritur shkallën tuaj metabolike, mund të zbuloni se sa kalori keni nevojë për një nivel të caktuar të aktivitetit fizik. Ngadalësimi i metabolizmit është si "ngadalësimi" i punës së vetë trupit, gjë që zvogëlon kërkesat për sasinë e kalorive. Përdorni shkallën tuaj metabolike në ekuacionet e mëposhtme:
   • Nëse keni një mënyrë jetese të ulur ose rrallë stërviteni: në mënyrë që pesha juaj të mos ndryshojë, ju duhet të merrni numrin e kalorive në sasinë e shkallës metabolike x 1.2
   • Nëse stërviteni 1-3 ditë në javë: në mënyrë që pesha juaj të mos ndryshojë, ju duhet të merrni numrin e kalorive në sasinë e shkallës metabolike x 1.375
   • Nëse stërviteni 3-5 ditë në javë: në mënyrë që pesha juaj të mos ndryshojë, ju duhet të merrni numrin e kalorive në sasinë e shkallës metabolike x 1.55
   • Nëse stërviteni 6-7 ditë në javë: në mënyrë që pesha juaj të mos ndryshojë, ju duhet të merrni numrin e kalorive në sasinë e shkallës metabolike x 1.724
   • Nëse jeni duke bërë stërvitje intensive ditore: në mënyrë që pesha juaj të mos ndryshojë, ju duhet të merrni numrin e kalorive në sasinë e shkallës metabolike x 1.9

Metoda 2 nga 3: Ngadalësoni metabolizmin tuaj për të fituar peshë

1. 1 Kuptoni që një "metabolizëm i ngadalshëm" nuk ju ndihmon domosdoshmërisht të fitoni peshë. Nëse doni të fitoni peshë, atëherë kërkoni udhëzues se si mund ta bëni këtë pa dëmtuar shëndetin tuaj, veçanërisht pasi mjekët thonë se shkalla e metabolizmit është larg efektit më serioz në ndryshimin e peshës trupore, ndryshe nga:
   • sasia ditore e kalorive të konsumuara;
   • frekuenca dhe intensiteti i stërvitjes;
   • gjenetika dhe trashëgimia;
   • terapia me ilaçe e marrë;
   • zakone të këqija dhe jo të shëndetshme.
2. 2 Kuptoni që ngadalësimi i metabolizmit tuaj është larg nga mënyra më e shëndetshme për të fituar peshë. Ngadalësimi i metabolizmit tuaj mund të kërkojë shumë aktivitete të pakëndshme - për shembull, do të duhet të hani gjithnjë e më rrallë. Shtimi në peshë i saktë mjekësor përfshin:
   • Rritja e marrjes ditore të kalorive. Ju duhet të hani më shumë sesa trupi juaj mund të prishet në një ditë.
   • Trajtimi i çdo kushti komorbid që mund të çojë në humbje peshe, përfshirë sëmundjen e tiroides, diabetin, anoreksinë, etj.
3. 3 Kaloni vaktet. Për të ngadalësuar metabolizmin tuaj, duhet të filloni të hani çdo herë tjetër. Po, ky nuk është aktiviteti më i dobishëm, por, megjithatë, efektiv. Do të filloni të kaloni orarin e përcaktuar të vakteve dhe trupi do të vendosë se është koha për t'u përgatitur për një grevë urie! Dhe si rezultat, ai do të ngadalësojë metabolizmin në mënyrë që të kursejë energji të mjaftueshme.
4. 4 Hani më pak kalori. Sa më pak kalori të marrë trupi, aq më shumë fillon të ngadalësojë metabolizmin e tij. Kjo është e kuptueshme - sa më pak kalori të marra, aq më pak energji mund të prodhohet.
   • shënim: Ju lutemi vini re se mungesa e kalorive mund të çojë në faktin se, për të kompensuar, trupi fillon të "djegë" muskujt dhe indet e tjera. Nëse tashmë jeni të hollë, atëherë ky nuk është opsioni më i mirë për ju.
5. 5 Fle. Gjatë gjumit, shkalla metabolike zvogëlohet dhe mbetet e reduktuar deri në zgjim.
6. 6 Zëvendësoni karbohidratet e thjeshta (sheqer) me karbohidrate komplekse (niseshte dhe fibra) nëse është e mundur. Sipas shumë studimeve, sheqernat dhe frutat treten shumë më shpejt sesa karbohidratet komplekse, dhe si rezultat, nivelet e sheqerit në gjak rriten dhe bien ndjeshëm. Shkencëtarët kanë treguar se oksidimi i plotë i karbohidrateve në 6 orë në rastin e karbohidrateve komplekse është më i ulët se ai i sheqernave.
   • Sukroza (sheqeri i tryezës) përmban saharozë, një karbohidrate komplekse e përbërë nga molekulat e glukozës. Konsumimi i saharozës çon në më shumë termogjenezë (djegie të kalorive) sesa në konsumimin e glukozës.
   • Zgjidhni ushqime të pasura me fibra - drithëra dhe perime. Një ushqim i tillë zvogëlon ndjeshëm termogjenezën gjashtë orë pas një vakt.
7. 7 Përfshini arra dhe drithëra në dietën tuaj. Arrat dhe kokrrat janë përgjithësisht produkte unike. Pothuajse nuk ka lagështi në to, por ka shumë yndyrna të dobishme të pangopura, për të mos përmendur faktin se arrat dhe kokrrat kanë densitetin më të lartë kalorik! Yndyrnat e pangopura që gjenden tek arrat dhe kokrrat oksidohen shumë më ngadalë sesa yndyrnat e pangopura. Ka shumë në arra dhe kokrra dhe një aminoacid të veçantë - agirin, i cili përdoret nga trupi për të krijuar oksid nitrik, i cili ngadalëson metabolizmin.

Metoda 3 nga 3: Ngadalësimi i metabolizmit tuaj në situata ekstreme

1. 1 Visheni ngrohtësisht. Humbja e nxehtësisë është kreu kryesor i shpenzimit të energjisë së trupit. Nëse visheni ngrohtësisht, mund të ngadalësoni metabolizmin tuaj. Kur jeni të ftohtë, trupi juaj rrit proteina të palidhura në qelizat tuaja, gjë që ndërhyn në prodhimin e ATP, e cila bën që nxehtësia në vend të energjisë të gjenerohet nga ushqimi që hani.
   • Në një situatë të tillë, rritet edhe sasia e hormonit tiroide, e cila mund të shërbejë për prodhimin e proteinave të palidhura.Në përgjithësi, hormoni tiroide është "rregullatori kryesor i shkallës metabolike", që përfaqëson të paktën ½ të kësaj vlere. që përfaqësojnë rreth gjysmën e BMR.
2. 2 Nëse nuk jeni vetëm, atëherë kapuni pranë njerëzve të tjerë. Gjeni vendin më të ngrohtë që mundeni, ose ndërtoni një strehë nëse jeni jashtë.
3. 3 Shtrihem. Çdo gjë që bëni ju djeg kalori, madje edhe marrjen e shkopinjve ose rrokullisjen e gurëve jashtë rrugës. Pas stërvitjes, shkalla metabolike rritet dhe mbetet e tillë për një kohë të caktuar, edhe nëse tashmë jeni duke pushuar. Çdo kilometër i përshkuar djeg rreth 40 kalori, për të mos përmendur shkaqe të tjera të rritjes së metabolizmit. Mundohuni të flini nëse është e mundur.
4. 4 Mos pini ujë të ftohtë ose hani borë. Trupi juaj do të ketë nevojë për energji për të ngrohur ujë të tillë, dhe kjo energji mund të jetë shumë më e dobishme për ju për qëllime të tjera, më të rëndësishme - për shembull, për gjueti.

Këshilla

• Pa kafeinë! Shtë një stimulues që e bën zemrën të rrahë më shpejt dhe metabolizmi të përshpejtohet.
• Mbani ngrohtë, por mos e ngrohni shumë. Duhet të ketë vend nën veshjen tuaj për qarkullimin e ajrit. Për shkak të mbinxehjes, djersiteni, trupi juaj do të djegë edhe më shumë kalori, me fjalë të tjera, do të jetë njësoj sikur të ishit në të ftohtë.
• Mundohuni të relaksoheni. Po, situata mund të jetë e frikshme, por stresi vetëm do të përkeqësojë situatën tuaj dhe do të djegë kalori shtesë. Përveç kësaj, stresi rrit nivelet e adrenalinës dhe tiroksinës, dy hormone që përshpejtojnë ndjeshëm metabolizmin. Reagimi është si "pan-or-go", e dini.
• Mos harroni se temperatura më e mirë për ruajtjen e energjisë, jo shumë e nxehtë apo e ftohtë, është zakonisht në intervalin prej 24 deri në 27 Celsius. Dihet që tashmë në 20-22, trupi fillon të prodhojë nxehtësi shtesë, e cila fillon të përshpejtojë metabolizmin me 2-5%. Në një temperaturë prej 28-30 Celsius, vërehet një përshpejtim i ngjashëm i metabolizmit. Në mot të nxehtë, trupi nuk prodhon më pak nxehtësi (kjo rregullohet nga hormoni tiroide, të cilin trupi e prodhon në të njëjtin nivel), por, në fakt, prodhon edhe më shumë nxehtësi, e cila shkaktohet nga procese të konsumimit të energjisë, si p.sh. djersitje Ulni volumin termogjeneza e detyrueshmepër t’ju ​​bërë të ndiheni më të ftohtë ose për të kursyer energji, trupi nuk mundet.
• Për hipertiroidizmin, duhet të merret jodid kaliumi (120-300 mg në ditë). Në një kohë, ky ishte trajtimi i vetëm kimik i njohur për hipertiroidizmin. Me medikamente kundër tiroides të tilla si metamizole ose propylthioracil, mund të duhen disa javë për të ulur nivelet e hormoneve tiroide. Gjëndra tiroide përmban shumë hormone të gatshme që mund të lëshohen në gjak në çdo kohë, edhe nëse prodhimi i hormoneve të reja është i vështirë. Metamizole dhe propylthioracil nuk e bllokojnë këtë mekanizëm, ato vetëm pengojnë krijimin e hormoneve të reja. Jodidi i kaliumit, nga ana tjetër, bllokon gjithçka dhe ul nivelin e hormonit tiroide në gjendjen e "sikur tiroideja të ishte hequr", dhe brenda vetëm 24 orëve. Jodidi i kaliumit është në gjendje të bllokojë shpejt organizimin e jodidit në gjëndrën tiroide, kjo është arsyeja pse jodidi i kaliumit përdoret për të mbrojtur gjëndrën tiroide nga dëmtimet radioaktive nga izotopi i jodit 131 në të gjitha llojet e objekteve bërthamore.
• Po, shkalla metabolike mund të përshpejtohet ose ngadalësohet, por gjithçka ka kufijtë e saj. Po, gjumi ul metabolizmin tuaj, por vetëm 5-10% më shumë sesa thjesht pushimi. Gjenetika është një faktor tjetër i rëndësishëm që shpesh mbivlerësohet. Sidoqoftë, përbërja e trupit gjithashtu luan një rol - njerëzit e gjatë dhe të hollë humbasin nxehtësinë më lehtë sesa njerëzit më të fortë. Dhe ata me më shumë masë muskulore janë më të fortë dhe më të shëndetshëm, por gjithashtu kanë nevojë për më shumë ushqim - kjo është arsyeja pse burrat kanë nevojë për më shumë kalori sesa gratë. Një faktor tjetër jashtë kontrollit është mosha.Metabolizmi zvogëlohet me moshën, me rreth 2% në 10 vjet. Kjo është arsyeja pse të moshuarit kërkojnë pak më pak kalori. Ekzistojnë gjithashtu faktorë që ende kontrollojnë metabolizmin (për shembull, armët jonike), por të cilët vazhdojnë të mbeten të pakuptuar plotësisht nga shkencëtarët. Një faktor tjetër që ndikon në shkallën metabolike janë sëmundjet dhe periudhat menstruale.

Paralajmërimet

• Nëse e keni ulur metabolizmin, por vazhdoni të merrni të njëjtën sasi ditore të kalorive, atëherë do të shtoni në peshë. Duke pasur parasysh metabolizmin e ngadaltë, trupi juaj nuk ka më nevojë për aq shumë ushqim, i cili do të çojë në depozitimin e tij në formën e yndyrës.