Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 4: Stërvitje e plotë
• Metoda 2 nga 4: Ushtrime të shpejta dhe të lehta
• Metoda 3 nga 4: Ushqimi i duhur
• Metoda 4 nga 4: Si të menaxhoni në mënyrë efektive kohën tuaj

Nëse nuk ju pëlqen të zgjoheni herët në mëngjes për të shkuar në palestër para punës, ose të keni gjëra të tjera për të bërë në mbrëmje, stërvitjet në kohën e drekës mund të jenë për ju. Veryshtë shumë e përshtatshme të merresh me sport gjatë ditës nëse ke fëmijë dhe nuk mund të gjesh një kohë tjetër për të. Sidoqoftë, ushtrimi në kohën e drekës mund të jetë i ndërlikuar, veçanërisht nëse koha juaj e drekës është shumë e shkurtër (për shembull, gjysmë ore). Për ta bërë këtë, duhet të planifikoni stërvitjen tuaj para kohe dhe ta bëni atë intensive dhe të shpejtë.

Hapa

Metoda 1 nga 4: Stërvitje e plotë

1. 1 Përqendrohuni në intensitetin gjatë kohëzgjatjes së stërvitjes. Një stërvitje e shkurtër mund të jetë po aq efektive sa një stërvitje e gjatë nëse intensiteti është i lartë. Kjo do të thotë që do t'ju duhet të shtoni peshë ose të bëni përsëritjet tuaja më shpejt.
   • Mënyra më e lehtë për të punuar në mënyrë efektive për drekë është të bëni stërvitjen tuaj të rregullt dhe ta bëni atë më intensive.
   • Për shembull, nëse bëni zakonisht 40 minuta stërvitje me forcë, shtoni peshën dhe bëni më pak përsëritje për të bërë 15-20 minuta.
   • Bëni vetëm ato ushtrime që dini të bëni. Pushimi i drekës nuk është koha për të praktikuar lëvizje të reja. Teknika e papërshtatshme mund të çojë në dëmtime.
   • Bëni ushtrime që synojnë më shumë se një grup muskujsh. Kjo do t'ju lejojë të punoni të gjithë trupin tuaj në më pak kohë.
2. 2 Mos i shtrini të gjithë muskujt ndërsa ngroheni. Ju mund të jeni mësuar të shtriheni për 5-10 minuta, por nëse i gjithë stërvitja juaj zgjat 15-20 minuta, ju vetëm do të humbni kohë. Një ngrohje është sigurisht e nevojshme, por nuk duhet të bëni një shtrirje komplekse si ajo.
   • Importantshtë e rëndësishme të ngrohni muskujt që do të punojnë gjatë stërvitjes tuaj.
   • Vraponi në vend për 5 minuta, bëni disa kthesa ose përkulje në anët. Kjo do t'ju lejojë të përgatitni trupin tuaj për stërvitjen tuaj.
   • Për të shkurtuar kohën tuaj të ngrohjes, mund të filloni të ngroheni gjatë rrugës për në palestër. Nëse zyra juaj është në një kat të lartë, merrni shkallët, veçanërisht nëse planifikoni të bëni stërvitje aerobike ose të punoni këmbët tuaja.
3. 3 Provoni stërvitje qarkore me intensitet të lartë. Trajnimi qarkor është një grup ushtrimesh që kryhen shpejt dhe në disa qasje. Për shembull, ju kërceni për një minutë, duke i ndarë krahët dhe këmbët, pastaj bëni shtytje për një minutë, pastaj bëni goditje ose mbledhje për një minutë dhe lëkundni barkun tuaj për një minutë. Pas një pauze të shkurtër, gjithçka duhet të përsëritet një ose dy herë. Meqenëse të gjitha ushtrimet kryhen në një rreth, stërvitja quhet stërvitje rrethore.
   • Pushimi midis grupeve duhet të jetë nga 20 sekonda në 2 minuta.
   • Trajnimi qarkor nuk duhet të jetë as forcë as aerobik, megjithëse do të jetë gjithashtu i dobishëm në këtë mënyrë. Ju mund të alternoni ushtrime të shpejta dhe intensive të forcës me ato aerobike, dhe pastaj përsëri me ushtrime forcash për një grup tjetër muskujsh.
   • Trajnimi qarkor mund të përpunojë grupe të ndryshme të muskujve në një seancë. Shtë e rëndësishme të mos vendosni shumë stres në të njëjtin grup muskujsh. Për shembull, pas shtytjeve, është më mirë të mos bëni ushtrime në të njëjtët muskuj, por të pomponi trupin e poshtëm (për shembull, duke përdorur mbledhje). Kjo do t'i japë duart tuaja pak pushim.
   • Nëse nuk keni bërë kurrë një program trajnimi qarkor, shikoni videot ose punoni me një instruktor një herë për të kuptuar se çfarë të bëni dhe me çfarë ritmi.
4. 4 Provoni të ngjitni shkallët. Shumë njerëz janë të zënë ngushtë të praktikojnë para të tjerëve, të paktën në fillim. Convenientshtë i përshtatshëm për të luajtur sport në shkallët gjatë pushimit tuaj të drekës. Zakonisht është ftohtë dhe jo e mbushur me njerëz atje, dhe këto janë kushte ideale për sporte. Ju mund të ecni, vraponi shpejt ose ngadalë, apo edhe të bëni ushtrime të forcës së peshës trupore.
   • Kini kujdes - rënia nga shkallët mund të shkaktojë lëndime serioze. Konsideroni nëse niveli juaj i fitnesit ju lejon të stërviteni me siguri në shkallët.
5. 5 Përfitoni nga mundësitë që ju jep puna juaj. Disa ndërtesa zyre kanë palestra. Ndonjëherë kompanitë paguajnë punonjësit e tyre për anëtarësimin në palestër. Nëse keni mundësi të luani sporte pranë punës ose në kurriz të kompanisë, mos e refuzoni - në këtë mënyrë mund të kurseni para dhe kohë.
   • Nëse nuk jeni të sigurt nëse firma juaj ofron shpërblime të tilla, pyesni një koleg ose menaxher. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë se çfarë mund të bëni dhe çfarë duhet të bëni.
   • Ju duhet të paralajmëroni menaxherin tuaj se keni ndërmend të stërviteni në kohën e drekës, veçanërisht nëse zakonisht darkoni në zyrë dhe të gjithë janë mësuar t'ju kontaktojnë në kohën e drekës.
   • Ju mund të jeni në gjendje të gjeni një koleg që dëshiron të bashkohet me ju. Nëse nuk jeni të hutuar nga prania e një personi tjetër, do të jetë më e lehtë për ju të stërviteni dhe të qëndroni të motivuar.
6. 6 Mos e mbingarkoni veten me stërvitje. Një stërvitje e shkurtër duhet të jetë më intensive nëse doni të merrni rezultate, por nuk duhet t'ju lodhë në pavetëdije ose nuk do të jeni në gjendje të punoni.
   • Provoni të stërviteni gjatë fundjavës për të parë se si do të ndiheni dhe nëse stresi nuk do të jetë i madh.
   • Mos harroni të mos bëni ushtrime që ju bëjnë të djersiteni shumë sepse do të keni nevojë të ktheheni në punë pas stërvitjes.
   • Sasia e djersës që do të krijohet gjatë një stërvitje është individuale, por gjithashtu mund të varet nga kushtet e mjedisit dhe lloji i stërvitjes. Mbani këtë në mend kur planifikoni stërvitjen tuaj të drekës.
   • Për shembull, nëse keni ndërmend të vraponi në një park aty pranë, merrni parasysh kushtet e motit. Mund të jetë mirë të vraponi gjatë muajve më të ftohtë të vitit, por nxehet shumë gjatë verës.

Metoda 2 nga 4: Ushtrime të shpejta dhe të lehta

1. 1 Bëni ushtrime aerobike për një minutë. Nëse keni shumë hapësirë ​​në zyrën tuaj dhe nuk ndërhyni me kolegët tuaj, provoni të kërceni ose të ecni në vend për 60 sekonda për ta bërë zemrën tuaj të rrahë më shpejt dhe për të diversifikuar ditën tuaj të punës.
   • Nëse punoni në një zyrë të hapur, vështirë se mund ta bëni këtë pa tërhequr vëmendjen e të tjerëve. Sidoqoftë, mund të shkoni në korridor ose sallë konferencash.
   • Këto ushtrime mund të bëhen gjatë gjithë ditës, jo vetëm gjatë drekës, edhe pse ato mund të punojnë edhe për drekë.
   • Për shembull, hidheni në vend me krahët dhe këmbët hapur dhe mbyllni ndërsa dreka juaj nxehet në mikrovalë.
2. 2 Provo të ngrihesh në këmbë. Nëse zyra juaj ka një mundësi të tillë, punoni në këmbë, jo ulur në një tavolinë. Nëse nuk mund të ngriheni për të shtypur, qëndroni ndërsa flisni në telefon ose lexoni dokumente letre.
   • Mund të provoni të zëvendësoni karrigen me një fitball. Do t’i mbajë muskujt tuaj të tonifikuar edhe kur jeni ulur.
   • Nëse lëvizni më shumë gjatë ditës, rrahjet e zemrës tuaj do të përshpejtohen dhe muskujt tuaj do të punojnë më shpejt. Nuk ka gjasa që ju të forconi dukshëm muskujt ose të humbni peshë, por patjetër që do të ndiheni më të shëndetshëm dhe më energjikë.
3. 3 Bëni shtytje në tryezë dhe mbledhje në njërën këmbë për të forcuar muskujt. Nëse nuk keni kohë për të shkuar në palestër, mund të bëni ushtrime forcash pa lënë vendin tuaj të punës. Këto ushtrime të thjeshta do t'ju ndihmojnë të forconi muskujt pa u mbytur ose djersitur shumë.
   • Shtytjet kryhen si më poshtë: qëndroni para një tryeze, përkuleni dhe mbështetini pëllëmbët në tryezë, pastaj bëni një hap ose dy hapa mbrapa për të formuar një kënd. Filloni të shtyni lart. Ky ushtrim do të forcojë muskujt në gjoksin tuaj, shpatullat, krahët, shpinën dhe bërthamën.
   • Bëni mbledhje me një këmbë pranë tryezës suaj, pranë printerit, ndërsa dokumentet janë duke u shtypur, ose kur jeni në telefon.
   • Për të forcuar muskujt në pjesën e poshtme të trupit, ngrini këmbët. Kjo mund të bëhet kur jeni ulur në një tryezë.
   • Ngrini njërën këmbë mbi karrige dhe shtrijeni atë para jush. Mbajeni drejt për pak kohë, pastaj uleni pak, por mos e prekni karrigen. Bëni 10-15 përsëritje në secilën këmbë.
4. 4 Ecni ose shkoni lart e poshtë shkallëve. Shmangni ashensorin dhe afrohuni kolegëve tuaj kur keni nevojë t'u tregoni diçka. Kjo do t'ju lejojë të lëvizni më shumë në punë. Nëse udhëtoni për në punë me makinë, parkoni makinën tuaj larg hyrjes në ndërtesë.
   • Kur keni nevojë t'i thoni diçka një kolegu, është gjithmonë më e lehtë të telefononi ose dërgoni një email. Por nëse ngriheni dhe ecni për të folur personalisht, do ta detyroni veten të lëvizë. Shtë e mundur që kjo madje do t'ju kursejë kohë, pasi ju mund të diskutoni çështjen dhe të gjeni një zgjidhje pa vonuar korrespondencën.
   • Nëse nuk doni të kaloni tërë drekën tuaj në palestër, mund të ecni lart e poshtë shkallëve për 10-15 minuta.
   • Ju gjithashtu mund të ecni me shpejtësi ose të vraponi rreth ndërtesës për t'u ngrohur. Në këtë mënyrë ju as nuk keni pse të ndryshoni.
5. 5 Nëse nuk mund të largoheni nga tryeza, bëni ushtrime të thjeshta shtrirëse. Ka ushtrime që do të jenë veçanërisht të dobishme për njerëzit që kalojnë pjesën më të madhe të kohës së punës ulur.
   • Uluni drejt në një karrige me të dy krahët e zgjatur mbi kokën tuaj sa më lart që të jetë e mundur. Shtrihuni për 10 sekonda, dhe pastaj përpiquni të shtrini secilën krah edhe më lart me radhë.
   • Ndërsa jeni ulur, kthejeni kokën në të majtë dhe kthejeni trupin tuaj në të djathtë. Kjo është një pozë joga. Shtrihuni kur thithni. Përsëriteni në anën tjetër.
   • Uluni drejt dhe përpiquni të bashkoni shpatullat tuaja sa më shumë që të jetë e mundur. Ky ushtrim është i mirë për shpatullat dhe muskujt e gjoksit.
   • Ngrihuni dhe shtrini këmbët ashtu siç do të bënit për një vrapim. Për shembull, përkulni gjurin, kapni këmbën dhe tërhiqeni atë deri në vithe, pastaj ndryshoni këmbën. Këto ushtrime janë të mira për quardriceps.

Metoda 3 nga 4: Ushqimi i duhur

1. 1 Përgatitni drekën paraprakisht. Për të pasur më shumë kohë për sport, përgatitni drekën në shtëpi dhe paloseni atë në mbrëmje.Merrni drekë dhe ushqime të shëndetshme në punë.
   • Mos blini ushqime të përshtatshme që duhet të nxehen në mikrovalë. Ju do të humbni minuta të vlefshme ndërsa ushqimi është duke u përgatitur.
   • Gjithashtu do ta bëjë të vështirë për trupin tuaj të tretet këto ushqime pas një stërvitjeje intensive.
   • Bestshtë mirë që të merrni në punë ushqim që mund ta hani menjëherë: sallatë, sanduiç, fruta dhe perime të freskëta.
2. 2 Merrni një meze të lehtë para stërvitjes. Merrni një shake proteine ​​ose bar granola për të punuar dhe merrni një meze të lehtë gjysmë ore para stërvitjes tuaj. Kjo do t'ju japë forcën që ju nevojitet për një stërvitje të shkurtër dhe intensive.
   • Hani një vakt të plotë me proteina për mëngjes. Provoni thekon bajame, kos ose vezë.
   • Mbani rostiçerin tuaj të vogël, veçanërisht nëse ushtroni për të humbur peshë. Nëse hani një vakt të rëndë para stërvitjes, nuk do të digjni shumë kalori.
   • Lexoni përbërësit në shufrat e energjisë para se t'i blini ato. Mos i humbni paratë tuaja në bare që janë shumë të larta në kalori ose sheqer dhe konservantë.
3. 3 Hani diçka të lehtë dhe pak yndyrë për drekë. Hani drekë sa më shpejt të jetë e mundur pas stërvitjes tuaj. Nëse stërviteni gjatë pushimit të drekës, kjo nuk do të thotë që ju mund të anashkaloni ushqimet. Në vend të kësaj, hani diçka të pasur me proteina dhe karbohidrate komplekse. Një ushqim i tillë do të ndihmojë trupin të shërohet nga aktiviteti fizik.
   • Një sanduiç me mish të ligët (pulë, gjeldeti) do të ishte ideale. Buka do t'i japë trupit tuaj karbohidratet e nevojshme për të rindërtuar muskujt tuaj. Zgjidhni bukën e bërë me miell drithi - do të duhet më shumë kohë për tu tretur. Fibrat dhe proteina do t’ju ​​japin forcë.
   • Sallata gjithashtu do të jetë e shëndetshme dhe mund të përgatitet mjaft shpejt. Visheni sallatën jo me salcë majonezë, por me vaj ulliri ose një salcë të lehtë provansale të bazuar në uthull.
   • Shumë njerëz nuk i tretin qumështin mirë pas stërvitjes, kështu që shmangni djathin dhe salcat dhe salcat e tjera të yndyrshme.
4. 4 Merrni një rostiçeri të përzemërt në punë për t'ju ndihmuar të shëroheni nga stërvitja. Nëse dreka juaj është e ulët në karbohidrate, mund t’ju ​​duket e dobishme të hani bare speciale të energjisë ose të pini shake për t’i dhënë trupit tuaj energjinë që i nevojitet dhe t’ju ​​ndihmojë të stërviteni për pjesën tjetër të ditës.
   • Studioni me kujdes përbërjen e produkteve të gatshme para blerjes. Mos blini bare që janë të larta në ruajtës dhe sheqer.
   • Nëse ju pëlqen të kafshoni më shumë, mbani bajame në tavolinën e punës.

Metoda 4 nga 4: Si të menaxhoni në mënyrë efektive kohën tuaj

1. 1 Planifikoni stërvitjen tuaj paraprakisht. Do të kurseni shumë kohë nëse e dini saktësisht se çfarë ushtrimesh doni të bëni dhe ku. Nëse nuk planifikoni përpara, do të humbni energji, por nuk do të përfitoni nga stërvitja.
   • Mënyra më e lehtë është të vraponi ose të punoni në një makinë elipsoide ose të ngjashme gjatë pushimit tuaj të drekës. Ky lloj stërvitje do t'i japë trupit tuaj një ngarkesë kardio.
   • Për të shtuar forcën, mbani pesha në kyçet e dorës ose kyçet e këmbës për disa minuta. Mos harroni se peshat nuk duhet të vishen për një kohë të gjatë - kjo mund të çojë në dëmtime të shpatullave, gjunjëve, ijeve dhe kyçeve të këmbëve. Vishni pesha jo më shumë se 10 minuta.
   • Nëse planifikoni të stërviteni në palestër, por nuk doni ta planifikoni stërvitjen tuaj, provoni të regjistroheni për një sesion grupi pasdite.
   • Mësimet në grup nuk janë për ju nëse keni gjithmonë drekë në periudha të ndryshme. Në këtë rast, do të duhet të mendoni vetë për një plan trajnimi. Shikoni mësimet video për të parë se cilat ushtrime duhet të përfshini në stërvitjen tuaj.
2. 2 Paloseni çantën tuaj të palestrës për sonte. Përgatitni veshjet sportive dhe të gjitha sendet e tjera paraprakisht dhe vendosini në çantën tuaj. Vendoseni çantën tuaj pranë derës - kështu që nuk do ta harroni në shtëpi dhe nuk do të keni pse të ktheheni.
   • Palosni veshje të lehta të bëra nga materiale që marrin frymë për të ndihmuar që djersa të avullojë nga sipërfaqja e lëkurës tuaj.
   • Merrni disa liri të pastër me vete. Të brendshmet thithin shumë djersë dhe me siguri nuk do të dëshironi t'i mbani për pjesën tjetër të ditës.
   • Nëse keni nevojë të pastroheni pas një stërvitje, palosni pak deodorant ose anti -djersës. Convenientshtë i përshtatshëm për të fshirë djersën pas stërvitjes me peceta të lagura.
3. 3 Shkoni në palestër pranë punës. Nëse dëshironi të stërviteni në palestër ose klub fitnesi, kërkoni një vend pranë punës. Në këtë mënyrë nuk keni pse të kaloni shumë kohë në rrugë.
   • Nëse palestra është brenda distancës në këmbë, do të shtriheni para stërvitjes ndërsa hyni në palestër.
   • Nëse keni një abonim në një dhomë rrjeti pranë shtëpisë tuaj, zbuloni nëse ka një degë të kësaj dhome pranë punës tuaj.
4. 4 Zgjidhni rroba që janë të lehta për tu veshur dhe hequr. Nëse keni ndërmend të luani sporte në kohën e drekës, nuk duhet të vishni rrudha komplekse si bluza dhe kostume që duhet të varen në një mënyrë të caktuar dhe nuk mund të mbyllen shpejt.
   • Nëse keni një stil biznesi rastësor në punë, do të jetë e lehtë për ju të zgjidhni rroba me një stërvitje në mendje.
   • Nëse kodi i veshjes në punë është i rreptë, do të jetë më i vështirë për ju, por gjithsesi, zgjidhni gjëra që mund të vendosen dhe fiken lehtësisht dhe që mund të palosen, jo vetëm të varen.
   • Vendosni një qese me aromë në çantën tuaj të palestrës për t'i mbajtur rrobat e punës të freskëta gjatë stërvitjes.
5. 5 Thjeshtoni higjenën pas stërvitjes. Ndoshta nuk do të keni kohë të bëni dush dhe të rregulloni kohën e drekës.
   • Fshijeni lëkurën tuaj me një leckë të lagur pas stërvitjes - do t'ju freskojë deri në fund të ditës. Pastroni çdo djersë për ta mbajtur lëkurën tuaj të lagur.
   • Aplikoni një deodorant ose antiperspirant në lëkurën tuaj pas stërvitjes. Nëse djersitni shumë, blini një spraj për trupin kundër djersitjes ,.
   • Përgatituni për stërvitjen tuaj ndërsa jeni ende në shtëpi. Nëse zakonisht bëni grim për punë, nuk duhet të bëni shumë grim në ditët e stërvitjes.
   • Jepini përparësi produkteve me përdorim të dyfishtë. Në vend të fondatinës, aplikoni një hidratues të lyer në fytyrë. Pastroni hundën, mjekrën dhe vetullat pas stërvitjes për një pamje më të freskët.