Përmbajtje

• Hapa
• Metoda 1 nga 3: Përgatituni për stërvitjen tuaj
• Metoda 2 nga 3: Të bësh kardio në një hapësirë ​​të vogël
• Metoda 3 nga 3: Mbajtja e trupit tuaj në gjendje të mirë
• Këshilla
• Paralajmërimet

Ushtrimi ka shumë përfitime, duke përfshirë forcimin e sistemit kardiovaskular dhe imunitar, rritjen e funksionit të trurit dhe përmirësimin e gjumit dhe humorit. Arsyetimet për të mos ushtruar shpesh lidhen me mungesën e kohës ose hapësirës. Ushtrimi i qetë në dhomën tuaj të gjumit mund të shmangë të dyja këto justifikime. Dhe rezultati i punës suaj të palodhur do të shpërblehet kur filloni të shikoni dhe të ndiheni ashtu siç dëshironi.

Hapa

Metoda 1 nga 3: Përgatituni për stërvitjen tuaj

1. 1 Zgjidhni një vend stërvitjeje në dhomën tuaj. Për të përcaktuar nëse ka hapësirë ​​të mjaftueshme, shtrihuni dhe shtrini krahët dhe këmbët. Nëse ata nuk prekin asgjë, duhet të keni hapësirë ​​të mjaftueshme për të ushtruar. Duke u thënë kështu, sigurohuni që nuk ka sipërfaqe të mprehta ose mobilje rreth të cilave mund të përplaseni gjatë stërvitjes tuaj nëse lëvizni pak nga vendi juaj i zgjedhur.
2. 2 Lironi hapësirë. Sigurohuni që dhoma gjumi është e pastër para stërvitjes. Nuk duhet të ketë asgjë në dysheme me të cilën mund të udhëtoni gjatë seancës. Në mënyrë ideale, hapësira duhet të jetë plotësisht e zbrazët, përveç pajisjeve të stërvitjes që zgjidhni.
   • Nëse ndani një dhomë gjumi me një person tjetër, kërkoni lejen e tyre para se të pastroni hapësirën.
3. 3 Blini pajisjet sportive që dëshironi të përdorni. Ndërsa nuk kërkohet, mund të bëni më shumë stërvitje në komoditetin e hapësirës tuaj. Për të filluar, mund të zgjidhni disa gjëra, dhe pastaj të kaloni në pajisje të tjera ndërsa përparoni në trajnim. Këtu janë disa pika të mira fillestare:
   • dysheme yoga,
   • top gjimnastikor (fitball),
   • shtangë të vogla,
   • duke kapërcyer litarin,
   • kaseta zgjeruese.
4. 4 Sigurohuni që të mos ketë shpërqendrime në dhomë gjatë stërvitjes. Edhe nëse keni mjaft hapësirë ​​të lirë, mund të jetë e vështirë të përqendroheni në stërvitjen tuaj nëse njerëzit e tjerë janë në dhomë. Nëse ndani një dhomë gjumi me dikë, merrni pak kohë kur jeni vetëm. Gjithashtu, sigurohuni që nuk keni asgjë për të bërë për të paktën 15 minuta deri në një orë, në varësi të sa gjatë dëshironi të stërviteni.]
5. 5 Kërkoni në faqet e internetit të fitnesit për planet e stërvitjes. Nëse keni vështirësi në hartimin e planit tuaj të stërvitjes, ka shumë faqe në internet të fitnesit që ofrojnë programe që mund të ndiqni. Në mënyrë tipike, ju mund të zgjidhni një mënyrë që është ideale për nivelin tuaj të fitnesit dhe llojin e stërvitjes që dëshironi. Shumë nga këto faqe janë falas, dhe disa kërkojnë një tarifë aksesi një herë ose mujore.
   • Këto faqe do të ofrojnë gjithashtu këshilla të tjera të fitnesit siç janë menutë e ushqimit.
6. 6 Shikoni video stërvitore në YouTube. Ekziston një numër pothuajse i pafund i kanaleve të fitnesit në YouTube. Ju mund të gjeni një program stërvitje për veten tuaj me pothuajse çdo lloj ushtrimi që dëshironi. Për shembull, mund të gjeni një stërvitje që fokusohet në stërvitje kardio dhe forcë, vallëzim, joga, apo edhe stërvitje të përshtatura për hapësira të vogla. Këto programe shpesh janë të lehta për t'u ndjekur sepse ka një "instruktor" në video për t'ju udhëzuar.
   • Ju mund të kërkoni për video të rastësishme ushtrimesh ose të regjistroheni në një kanal specifik të fitnesit në YouTube.
7. 7 Blini një video video stërvitje për t'u ndjekur. Nëse keni një DVD player dhe TV në dhomën tuaj, mund të blini një DVD video stërvitjeje. Ky mund të jetë një stërvitje ose stërvitje tradicionale që përfshin vallëzim ose joga. Këto disqe mund të blihen në internet, në një dyqan sportiv, apo edhe në disa supermarkete në departamentin e sportit.
   • Disa biblioteka mund të marrin me qira DVD të ushtrimeve.
8. 8 Përdorni aplikacionin e fitnesit për smartphone tuaj. Për pronarët e telefonave inteligjentë, ka shumë aplikacione të fitnesit në dispozicion për shkarkim. Disa prej tyre paguhen, por ka shumë falas.Kërkoni në dyqanin e aplikacioneve për opsionet dhe shkarkoni atë që ju pëlqen më shumë. Bëni ushtrimet në shtojcë sa herë që dëshironi.

Metoda 2 nga 3: Të bësh kardio në një hapësirë ​​të vogël

1. 1 Ngrohuni para stërvitjes. Isshtë e rëndësishme të ngroheni para se të filloni çdo lloj ushtrimi. Ngrohja zvogëlon gjasat e lëndimit dhe ju lejon të përfshini plotësisht trupin tuaj gjatë stërvitjes tuaj. Ngrohuni për 5-10 minuta duke kërcyer me litar, gjuajtje dhe mbledhje. Rritni gamën tuaj të lëvizjes me veprime të tilla si lëvizja rrethore me krahët, këmbët, duart dhe kyçet e këmbës, dhe përkulja dhe përkulja e gjunjëve.
2. 2 Vraponi në vend. Kardio nuk ka të bëjë vetëm me vrapimin ose notimin në distanca të gjata. Ju gjithashtu mund t'i bëni ato pa mbuluar ndonjë distancë. Për shembull, mund të vraponi në vend. Filloni të hidhni këmbët prapa ndërsa vraponi. Pastaj, kur të ndiheni të ngrohur, ngrini gjunjët sa më lart që të jetë e mundur. Filloni duke vrapuar në vend për pesë minuta. Pastaj përpiquni të vraponi në vend për dhjetë minuta.
   • Bëni pushime sipas nevojës.
3. 3 Bëni goditjet e thembrës së pasme. Ky ushtrim është i ngjashëm me vrapimin në vend. Ngrini krahun tuaj të djathtë në një kënd prej 90 gradë ndërsa tërhiqeni prapa me këmbën tuaj të majtë. Pastaj ndryshoni krahun dhe këmbën. Vazhdoni të alternoni krahët dhe këmbët. Në të njëjtën kohë, përpiquni të arrini vithet me thembrën tuaj. Bëni 3 grupe prej 30 sekondash ose një minutë.
4. 4 Kryeni ushtrimin e Alpinistit të Shkëmbit. Filloni në një pozicion standard të prirur. Pastaj sillni gjurin tuaj të majtë në gjoks, duke i mbajtur duart në vend. Ndryshoni këmbët dhe sillni gjurin tuaj të djathtë në gjoks. Vazhdoni të alternoni këmbët tuaja. Përsëriteni tri herë për tridhjetë sekonda secili grup.
5. 5 Provoje kërcime të gjera me shfaqje krahësh. Për të filluar, qëndroni në një pozicion me këmbët tuaja së bashku, krahët përgjatë bustit tuaj. Pastaj hidheni lart dhe përhapni krahët dhe këmbët. Vazhdoni ta përsërisni këtë lëvizje. Filloni me tre grupe me dhjetë përsëritje. Rriteni sasinë kur të ndiheni gati.
6. 6 Litar kërciminëse keni hapësirë ​​të mjaftueshme. Çdo litar do të bëjë. Për të kërcyer, shtrydhni një dorezë në secilën pëllëmbë. Qëndroni me litarin pas thembrave tuaja. Pastaj, me duart tuaja, hidhni kordonin mbi kokë dhe hidheni mbi të. Përsëriteni këtë lëvizje. Provoni të kërceni për 45 sekonda. Rritni kohën ose numrin e grupeve kur filloni të zotëroni.
   • Sigurohuni që nuk ka drita ose ventilatorë përreth për të goditur zonën e zgjedhur. Gjithashtu, kontrolloni për sendet që varen në mur, rafte dhe më shumë - gjithçka që mund të jetë brenda rrezes së kordonit.

Metoda 3 nga 3: Mbajtja e trupit tuaj në gjendje të mirë

1. 1 Bëni një dërrasë për tonin e plotë të trupit. Për të bërë një dërrasë, merrni pozicionin standard të prirur. Nëse është shumë e vështirë, uluni në bërryla. Mbajeni këtë pozë për 30 sekonda deri në një minutë, duke përdorur të gjithë muskujt në trup.
   • Pasi të jeni të kënaqur me dërrasën standarde, mund të bëni versionin e përparuar. Për shembull, ndërsa qëndroni në një dërrasë, në të njëjtën kohë shtrini njërin krah drejt para jush.
2. 2 Pomponi shtypin dhe bëj shtrëngime (shtrëngime) për të punuar në trup. Duke pompuar barkun dhe duke bërë shtrëngime, ju tonifikoni muskujt e barkut dhe stimuloni rrahjet e zemrës. Së pari, shtrihuni në shpinë. Vendosini krahët prapa kokës ose kryqëzojini ato mbi gjoks. Kur ngrini trupin, ngrini kokën dhe shpatullat nga dyshemeja, duke u përkulur. Për të lëkundur barkun tuaj, ngrini shpinën plotësisht nga dyshemeja. Kthehuni në dysheme dhe përsëritni lëvizjen sa herë që ndiheni rehat.
   • Kërkojini dikujt t’i mbajë këmbët tuaja nëse e keni të vështirë t’i mbani të palëvizshme. Nëse nuk keni një partner stërvitje, provoni t'i futni këmbët nën shtrat.
3. 3 Mbani këmbët tuaja të tonifikuara me mbledhje. Squats janë një mënyrë e shkëlqyeshme për të tonifikuar këmbët dhe grykët. Për të bërë mbledhjen, vendosni këmbët tuaja në gjerësinë e kofshës.Pastaj përkulni këmbët. Uleni vithet sa më poshtë që të jetë e mundur. Ngrihuni dhe përsëritni lëvizjen. Filloni me 20-25 mbledhje dhe vazhdoni deri në dy ose tre grupe me 20 mbledhje. Nëse dëshironi ta bëni stërvitjen më të vështirë, mbani shtangë dore kur bëni mbledhje.
4. 4 Bëni mbledhje në mur. Për të filluar, qëndroni drejtpërdrejt në mur. Vendosni këmbët tuaja 30 cm deri në 60 cm para jush. Me shpinën tuaj të sheshtë kundër murit, filloni të përkulni këmbët. Përkulini ato në mënyrë që të jenë paralele me gjunjët tuaj. Mbani krahët drejt para jush për ekuilibër. Mbajeni pozicionin për 10 sekonda dhe pastaj ngrihuni. Përsëriteni sa herë që mundeni.
5. 5 Bëni shtytje për të tonifikuar pjesën e sipërme të trupit tuaj. Së pari, merrni një pozicion të prirur. Pastaj përkulni bërrylat dhe uleni në dysheme, por mos e prekni. Nëse kjo është shumë e vështirë, përkulni gjunjët ndërsa bëni stërvitjen. Filloni me një grup prej 10 përsëritjesh dhe shtoni numrin e grupeve ndërsa ndërtoni forcën.
6. 6 Ngrini shtangat. Filloni me shtangë dore të rregullta. Mund t’i blini në çdo dyqan sportiv dhe shumë supermarkete. Nëse është e mundur, kontrolloni peshën para se të blini. Pesha duhet të jetë mjaft e rëndë për ju, por jo shumë e rëndë. Nëse nuk keni punuar më parë me pesha, filloni me 2 ose 5 kg dhe më pas rrisni ngarkesën. Shtrydhni shtangën në pëllëmbën e dorës dhe përkulni krahun, duke e çuar shtangën në supet tuaja. Filloni me dhjetë grupe për secilën dorë dhe gradualisht rrisni sasinë.
7. 7 Provoje joga. Yoga është një mënyrë për të qetësuar dhe pastruar mendjen tuaj. Alsoshtë gjithashtu një formë e lehtë e stërvitjes që do t'ju mbajë në formë të mirë dhe elastike. Yoga është një shtesë e shkëlqyeshme për stërvitjen, që do të thotë se shkon mirë me stërvitjet kardio dhe forcë. Ju mund të blini një DVD të ushtrimeve të jogës, të ndiqni video në internet ose të praktikoni lëvizjet që keni mësuar më herët.
8. 8 Përfundoni stërvitjen tuaj duke u shtrirë. Ftohja e trupit tuaj është pothuajse po aq e rëndësishme sa ngrohja e tij. Përfundoni çdo stërvitje me një shtrirje. Ju duhet të shtrini sa më shumë muskuj, por është mirë që të përqendroheni në shtrirjen e muskujve që janë përdorur më shumë gjatë stërvitjes tuaj. Mos bëni shumë përpjekje në shtrirje. Çelësi është të relaksoheni dhe rindërtoni trupin.

Këshilla

• Disa biçikleta stërvitore kërkojnë shumë pak hapësirë. Ju gjithmonë mund të konsideroni blerjen e tyre.
• Kërkoni një rutine të vogël që do të përshtatet në dhomën tuaj të gjumit nëse keni hapësirë ​​të mjaftueshme.

Paralajmërimet

• Quiteshtë mjaft e mundur të punoni shumë për shkak të sportit. Nëse mendoni se jeni gati të ligështoheni, ndërprisni stërvitjen aktuale menjëherë, pushoni dhe pini shumë ujë.
• Shikoni mjekun tuaj nëse përjetoni gulçim ose jeni lënduar si rezultat i stërvitjes.