Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 4: Hartimi i një plani dhjetë-ditor
• Pjesa 2 nga 4: Zotërimi i stilit të jetës dhjetë ditore
• Pjesa 3 nga 4: Përvetësimi i dietës dhjetë ditore
• Pjesa 4 nga 4: Zotërimi i stërvitjes 10-ditore
• Këshilla
• Paralajmërime

10 ditë. Nëse mund të heqësh qafe një djalë për 10 ditë, mund të humbasësh peshë edhe për 10 ditë. Por si humbni vërtet peshë, dhe jo disa kile. Ajo veshje e re nuk shtrihet vetvetiu. Timeshtë koha të bëhemi seriozë. Ne do t'ju tregojmë gjithçka që ju duhet të dini, nga prerja e kalorive te stërvitja, deri te marrëzia e trurit tuaj në dëshirën për të ngrënë më pak. 240 orë për të shkuar ... tani e tutje!

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 4: Hartimi i një plani dhjetë-ditor

1. Vendosni qëllimet tuaja. Sa duhet të ngrihet? Tre paund, pesë paund? Një, dy paund në javë është një sasi e shëndetshme, por e para duhet t'ju lejojë të humbni shumë më tepër (sidomos lagështinë). Kështu që ne nuk do t'i referojmë menjëherë ëndrrat tuaja në fushën e fabulave. Përcaktoni sa peshë dëshironi të humbni në 240 orët e ardhshme.
   • Supozoni se dëshironi të humbni 2.5 kg në 10 ditët e ardhshme. Kjo është gjysmë kilogrami çdo dy ditë. Një kile është afërsisht 3500 kalori. Kështu që duhet të digjni 1750 kalori në ditë. Sa ju duhet?
2. Përcaktoni atë që ju nevojitet. Le të vazhdojmë të njëjtin shembull, me 2.5 kilogramë. Për të humbur gjysmë kile në ditë, duhet të shkurtoni marrjen ditore të kalorive deri në 1750. Ja se si mund ta bëni:
   • Llogaritni BMR (shkalla e metabolizmit të trupit) dhe sa kalori mund të hani në ditë në internet.
   • Pasi të dini se sa kalori mund të hani në ditë, hiqni 1750 nga kjo. Ju filloni të punoni me atë numër. Goesshtë e vetëkuptueshme që sa më shumë të lëvizni, aq më shumë kalori mund të konsumoni.
3. Mbani një ditar të ushqimit. Ju doni të bëni më të mirën tuaj, apo jo? Pra, kapni një bllok shënimesh ose shkarkoni një aplikacion (ka dhjetëra aplikacione falas në dispozicion). Kur shihni se çfarë hani, është shumë më lehtë të identifikoni se ku po gaboni. Ju gjithashtu mund të mbani shënim sa përparim po bëni. Shumë aplikacione kanë gjithashtu karakteristika me të cilat mund të ngatërroheni, të cilat ofrojnë motivim shtesë.
   • Ju mund të numëroni dhe mbani shënim kaloritë tuaja në ditarin tuaj. Për shembull, nëse keni bërë më të mirën tuaj një ditë, mund të kontrabandoni diçka ditën tjetër. Ose anasjelltas.
4. Përcaktoni një orar ushtrimesh. Nëse po planifikonit të ndryshonit stilin e jetës tuaj përgjithmonë dhe përgjithmonë, ndoshta është diçka shumë e mirë për të krijuar një orar ushtrimesh. Por meqë po flasim vetëm për një javë e gjysmë, edhe mund ta bëjmë! Ju do të duhet të shikoni javën tuaj të ardhshme, të zgjidhni orët dhe t'i përmbaheni asaj. Mbi të gjitha, ju e dini që keni kohë dhe që jeni në dispozicion!
   • Mundohuni të bëni disa ushtrime çdo ditë. Një orë është e mirë, por gjysmë ore është e mjaftueshme. Nëse duhet ta ndani atë gjysmë ore në copa të vogla, nuk ka problem. Dhe nëse "nuk keni kohë", atëherë thjesht bëni kohë. Gjithmonë ka vend për shëndet.
5. Shpëtoj të gjitha hedhurinat. Ju keni hartuar një plan. Ju keni gjetur motivimin. Tani gjithçka që duhet të bëni është të siguroheni se do të keni sukses. Mund të tingëllojë paksa e neveritshme dhe portofoli juaj nuk do të jetë shumë i lumtur për këtë, por shkoni drejt në kuzhinën tuaj. Hiqni qafe të gjithë ushqimet tuaja të hedhura dhe ushqimet e paketuara që nuk ju duhen. Nëse vërtet dëshironi të bëni më të mirën tuaj për të humbur peshë në 10 ditë, atëherë duhet të sakrifikoni diçka. Theshtë mënyra e vetme për t'i rezistuar tundimit.
   • Mirë, më lehtë të thuhet sesa të bëhet. Familja juaj ndoshta do të zemërohet shumë edhe për këtë, apo jo? Bëni një kompromis: Sigurohuni që shokët tuaj të dhomës fshehin ushqimet atje ku nuk mund t’i gjeni. Mos i lër të të tregojnë se ku janë!

Pjesa 2 nga 4: Zotërimi i stilit të jetës dhjetë ditore

1. E di si duhet te hani. Ne duhet të godasim thonjtë me blerjen. Kemi vetëm 10 ditë, kështu që është koha për të filluar të ushqehemi mirë. Dhe thjesht mendoni se pas gjithë këtyre viteve keni ditur të hani. Jo ashtu. Nëna juaj nuk mori parasysh që ju donit të binit në peshë kur ajo ju mësoi. Ja se si të hani dhe mbani në mend një bel më të hollë:
   • Hani shpesh. Ne nuk po flasim për gjashtë vaktet e vogla në ditë që mund të keni dëgjuar. Po flasim për tre vakte të arsyeshme dhe dy meze të lehtë. Nëse hani gjashtë vakte të vogla në ditë, trupi juaj prodhon insulinë vazhdimisht. Ju kurrë nuk ndërroni ingranazhe dhe nuk ndiheni kurrë të ngopur. Kështu që shtoni disa meze të lehtë në dietën tuaj. Ju përfundimisht do të jeni atje me pak vazhdoni të hani.
   • Hani ngadalë. Përtypni ushqimin tuaj. Vendosni pirunin tuaj midis kafshimeve. Nëse hani shumë shpejt, trupi juaj do të bërtasë se është i ngopur. Ju duhet t'i jepni trupit tuaj kohë për të përpunuar me të vërtetë atë që është e dobishme për ju.
   • Hani nga një pjatë e vogël. Ky është një iluzion optik. Çfarëdo që të jetë para jush, truri juaj dëshiron t'i hajë të gjitha. Pra, zgjidhni një pjatë më të vogël, dhe për mrekulli do të hani më pak.
   • Mos bëni shumë detyra. Nëse e gjuaj ushqimin pranë frigoriferit, truri nuk e sheh atë si vakt. Kështu që zë një vend. Përqendrohuni. Konsideroni strukturën dhe shijen. Dhe shko vetëm pas kësaj vazhdoni me ditën tuaj super të ngarkuar.
   • Bluja zvogëlon oreksin. Kështu që zgjidhni një pjatë blu (të vogël), një mbulesë tavoline blu dhe vishni një këmishë blu për të qenë në anën e sigurt. Keni menduar ndonjëherë pse restorantet nuk janë kurrë blu?
2. Konsideroni çiklizmin me kalori. Kërkimet e fundit kanë treguar se çdo herë në ditë një ditë me më shumë kalori mund të bëjë që të humbni peshë më shumë humb peshe. Po ... E çmendur, hë? Arsyeja për këtë është se nëse e kufizoni trupin tuaj, metabolizmi ngadalësohet. Kjo do ta bëjë trupin tuaj të kapet më fort se kurrë nga lëndët ushqyese që akoma po merr. Duke konsumuar më shumë kalori çdo herë në ditë, trupi juaj merr një frymë proverbiale të ajrit të pastër, ai mund të relaksohet për një kohë dhe të heqë qafe disa rezerva yndyre. Metabolizmi juaj mund të marrë kursin e tij hyjnor për një kohë. Gjatë këtyre dhjetë ditëve, merrni parasysh përshtatjen në një ditë ose dy herë kur kaloni më shumë kohë se zakonisht.
   • Një variant i çiklizmit me kalori është çiklizmi i karbohidrateve. Nëse hani kryesisht perime dhe proteina jo amidonale (lexo: jo shumë karbohidrate), atëherë do të ishte mirë të zgjidhni një ditë në të cilën merrni karbohidrate. Trupi juaj preferon të djegë karbohidrate sesa yndyrna dhe proteina. Kështu që shtimi i tyre në dietën tuaj bën të njëjtën gjë - rrit funksionet tuaja trupore, duke ju bërë të humbni peshë më shpejt.
3. De-stresi. Mendoni sa jeni të stresuar. Rezulton se një nivel më i lartë stresi rezulton në një nivel më të lartë të kortizolit. Kjo ju bën të dëshironi të hani më shumë. Kur jeni nën stres, ka pak gjumë, ka ngrënie emocionesh dhe përgjithësisht më pak vëmendje. Pra relaksohuni! Beli juaj ka nevojë për të.
   • Një vend i mirë për të filluar? Meditoni ose joga. Yoga gjithashtu djeg kalori, kështu që ju vrisni dy zogj me një gur. Përndryshe, merrni 15 minuta në ditë për t'u çlodhur dhe për të marrë zen. Ka shumë ditë kur kalon vetë.
4. Gjumi Edhe më shumë shkencë! Rezulton se njerëzit që flenë më shumë peshojnë më pak. Dhe kjo ka kuptim - ju ndiheni mirë, trupi juaj funksionon mirë dhe keni më pak kohë për të ngrënë. Kështu që përpiquni të flini të paktën tetë orë në natë. Kjo do t'ju bëjë të ndiheni shumë më mirë.
   • Kjo ka të bëjë me hormonet leptin dhe grelin. Vlerat tuaja shqetësohen dhe bëjnë që trupi juaj të mendojë se jeni të uritur. Dhe kjo ndërsa jeni thjesht të lodhur. Si qershia mbi tortë, kur jeni të lodhur, ju shpejt synoni për sheqer. Apo vendosni për një rrugë largimi sepse jeni të lodhur. Gjithashtu, ju nuk shkoni në palestër për të njëjtën arsye. Një, dy, tre arsye për të fjetur mirë!
5. Bëni kujdes me dietat në trend. Le ta kuptojmë mirë: nëse nuk pini asgjë tjetër përveç ujit dhe salcës djegëse djegëse për ditët në vijim, do të humbni shumë peshë. Do të ndiheni të tmerrshëm dhe do të shtoni në peshë menjëherë kur të ktheheni në ushqimin normal. Kjo prish metabolizmin tuaj dhe, nëse jeni duke kërkuar për një zgjidhje afatgjatë, kjo nuk do të jetë ai. Por nëse vërtet duhet të përshtateni në atë fustan të vetëm. Epo, mbase është. Vetëm kini kujdes. Dhe mos i thuaj mamasë që të kemi rekomanduar.

Pjesa 3 nga 4: Përvetësimi i dietës dhjetë ditore

1. Mos harroni këtë një fjalë: ujë Ju nuk do të afroheni më shumë me një mrekulli. Nëse pini mjaft nga ajo, disa gjëra të mrekullueshme mund të ndodhin. Kjo listë duhet t'ju bindë se ia vlen të sillni një shishe me vete:
   • Ju ngopeni me të. Sa më shumë të pini, aq më pak dëshironi të hani.
   • Ju ende hani diçka. Sa më shumë ta pini, aq më rrallë hani diçka tjetër.
   • Pastron trupin tuaj nga toksinat (e mban mut normalisht).
   • Supershtë super e mirë për flokët dhe lëkurën tuaj.
   • Mban muskujt dhe organet tuaja të hidratuara dhe të shëndetshme.
2. Shko jeshile. Nëse dëshironi të humbni peshë shpejt, mënyra më e lehtë për ta bërë këtë është të hani shumë perime jeshile. Mirë, të gjitha perimet janë "të mira" për ju, por disa janë më mirë. Dhe ato janë ato jeshile. Ato janë të pasura me lëndë ushqyese dhe me pak kalori. Ju jeni shumë të mbushur me të, dhe jeni të mbushur me vitamina dhe minerale.
   • Të gjitha zarzavatet me gjethe janë fantastike. Lakër lakër, brokoli, spinaq, lakër Brukseli, dardhë zvicerane, marule, lakër të bardhë, etj. Ju mund të hani shumë prej tij dhe të keni akoma kalori të mjaftueshme për pjesën tjetër të ditës.
3. Ndal për të bardhën. Jo për të kuqen, për të bardhën. Nëse është e bardhë, ndoshta përmban karbohidrate të përpunuara ose të rafinuara. Kjo do të thotë që fibra është jashtë, dhe se nuk ka shumë lëndë ushqyese në të. Buka e bardhë, orizi i bardhë, madje edhe patatet e bardha duhet të mbahen në minimum. Ose më saktë shmangni atë plotësisht në këto dhjetë ditë.
   • Vetëm sa ta dini, trupi juaj ka nevojë për karbohidrate. Mund t'i gjeni në produktet e drithërave dhe perimeve. Ato janë burimet më të mira të karbohidrateve. Por ato janë komplekse dhe të parafinuara; janë karbohidratet e përpunuara me shumë sheqer që dëshironi të shmangni.
     • Ju ndoshta keni dëgjuar për Atkins (pa karbohidrate). Kjo dietë mund të jetë mjaft efektive për dhjetë ditë. Nga rruga, ky është rasti me dietat më të modës - ndoshta do të funksionojë për rreth dhjetë ditë ... Por kur të hiqni dorë, përgatituni të pastroni rrëmujën që keni bërë. Shmangni karbohidratet nëse mund t’i mbani lart, por dijeni se mund të ketë pasoja afatgjata.
4. Zgjedhin për proteina të ligët. Dieta juaj duhet të përbëhet nga të paktën 10% proteina. Nëse dëshironi të humbni peshë, është mençuri ta rrisni atë përqindje pak më shumë. Kjo ju bën të ndërtoni muskuj dhe ju bën të uleni shumë të plotë - të dyja ju ndihmojnë të humbni peshë. Prandaj merrni peshk shtesë, mish të bardhë, sojë dhe fasule.
   • Becomeshtë bërë kaq në modë sa edhe një dietë e përbërë nga 30% proteina të ligët konsiderohet normale. Hulumtimet kanë treguar se një dietë me proteina të larta, në kombinim me ushtrime, mund të zvogëlojë lipidet në gjak. Proteinat gjithashtu sigurojnë që ju të prodhoni më pak insulinë, dhe kështu të merrni më pak oreks. Fito, fito, fito. Fito, fito, fito.
5. Di se cilat janë yndyrnat e mira. Sepse trupi juaj ka nevojë për to! Nuk është e mençur t'i heqësh ato plotësisht nga dieta juaj. Kështu që përqendrohuni në mirë yndyrnat, të pangopura. Këto gjenden në avokado, vaj ulliri, arra, peshk (salmon dhe troftë) dhe produktet e qumështit me pak yndyrë. Shtimi i këtyre yndyrnave të shëndetshme (në moderim) në dietën tuaj mund të zvogëlojë kolesterolin të ulet, dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve kardiovaskulare.
   • Njerëzit duhet të bëjnë të paktën 10% të dietës së tyre yndyrë. Rreth 25% është normale dhe e shëndetshme, por vetëm 7% e yndyrnave të ngopura (mashtrimet) duhet të vijnë nga kjo. Do ta gjeni në mishin e kuq, produktet e qumështit, vezët dhe lëkurat e shpezëve.
     • Nga ana tjetër, vezët janë të pasura me proteina. Prandaj është mirë të hahet një vezë çdo ditë. Thjesht mos e teproni!
6. Kufizoni sa natrium merrni. Natriumi jo vetëm që shkakton shtrëngimin e enëve të gjakut - duke e detyruar zemrën tuaj të pompojë më shumë - por gjithashtu lidhet me ujin, duke bërë që beli të fryhet. Pra, nëse nuk e bëni as për zemrën tuaj, bëjeni atë për madhësinë e pantallonave! Pra, nëse nuk po e bëni për shëndetin e zemrës suaj, bëjeni atë për madhësinë e pantallonave tuaja!
   • Një lugë çaji kripë përmban 2300 mg natrium. Na duhen vetëm 200mg në ditë. Sidoqoftë, kjo është pothuajse e pamundur të bëhet. Sasia e rekomanduar ditore është 1500 mg. Jo më shumë se 2300!
7. Mos hani në mbrëmje. Kjo ka të bëjë më pak me shkencën dhe më shumë me psikologjinë: njerëzit priren të hanë më keq (dhe më shumë) natën. Pra, nëse angazhoheni të mos hani pas orës tetë të mbrëmjes, nuk do të vraponi më tek fermeri shawarma në mbrëmje. Dhe nëse keni uri në mbrëmje, por në vend të një sanduiçi me qebap zgjidhni një gotë ujë, menjëherë do të humbni peshë. Socshtë e vështirë nga ana shoqërore, por ia vlen.
   • Kjo është ndoshta pjesa më e vështirë. Ju dilni me miqtë tuaj, ka alkool të përfshirë, dhe pastaj ju merrni uri. Dhe nuk dëshironi asgjë më shumë sesa të merrni pjesë. Mbani dy gjëra në mendje. Ti mundet shkoni me miqtë tuaj, nëse mund t'i rezistoni tundimit. Nga ana tjetër, është vetëm për dhjetë ditë. Ju mund të mbani gjithçka duke shkuar për dhjetë ditë, apo jo?

Pjesa 4 nga 4: Zotërimi i stërvitjes 10-ditore

1. Bëni kardio dhe ngritje peshe. Këtu janë faktet: Kardio djeg kaloritë më shpejt sesa ngritja e peshave. Sidoqoftë, një kombinim i të dyjave djeg edhe më shumë. Nuk ka asgjë më të mirë për trupin tuaj sesa të ushtroni të gjitha grupet tuaja të muskujve në mënyra të ndryshme. Kardio dhe ngritja e peshës bën pikërisht këtë. Kështu që bëjini të dy.
   • Në këto dhjetë ditë në të vërtetë dëshironi të bëni kardio çdo ditë. Ju mund të përdorni peshat çdo ditë të dytë. Nëse doni të ngrini peshë më shpesh, sigurohuni që gjithmonë të angazhoheni grupe të ndryshme muskujsh: trupit tuaj i duhet një ditë për t'u rikuperuar nga trajnimi.
2. Përfitoni nga mundësitë e vogla. Të shkosh në palestër është shumë mirë. Në të vërtetë është. Shumë pak njerëz mund ta thonë këtë. Por nëse doni të përfitoni sa më shumë nga këto dhjetë ditë, atëherë duhet të shfrytëzoni çdo shans për të qëndruar aktiv. Edhe njerëzit që rrëmbejnë ose kafshojnë thonjtë e tyre kanë më shumë gjasa të jenë të hollë!
   • Kur themi "shanse" kemi parasysh gjëra të tilla si vallëzimi gjatë bërjes së pjatave. Yoga ndërsa shikon TV. Raftet gjatë reklamave. Pastrimi i dhomës tuaj, në vend të Facebook-ut. Pastroni dyshemenë. Lani makinën me dorë. Merrni shkallët në vend të ashensorit. Parkoni makinën tuaj më larg… A dini më shumë?
3. Provoni trajnimin interval. Kardio është i mirë, por shkenca po tregon se trajnimi me interval është edhe më i mirë. Për më tepër, është më shpejt dhe më lehtë të marrësh! Në vend që të vraponi për 30 minuta, merrni një metodë tjetër. Bëni çdo përpjekje për 30 sekonda dhe ecni më ngadalë për 15-20 sekonda në mes. Përsëriteni këtë parim. Pse Djeg më shumë kalori, dhe e mban zemrën tuaj duke pompuar; ekziston edhe një efekt pas djegies!
   • Këtë mund ta aplikoni për çdo gjë - jo vetëm për punë rutine. Nëse shkoni me biçikletë ndërmjet periudhave të punës së vështirë dhe më pak punës, kjo vlen gjithashtu.
   • Kurioz për atë efekt pas djegies? Nëse trupi juaj po ushtron veten në një mënyrë që nuk mund të mbajë, do të duhet deri ditën tjetër që të rindërtojë oksigjenin. Ato janë kalori që i digjni kur nuk jeni duke ushtruar!
4. Alternojeni atë. Easyshtë e lehtë të zhvillosh një rutinë… dhe të mërzitesh me të. Muskujt tuaj mund të mërziten, truri juaj, ose të dyja. Dhe kur kjo të ndodhë, ju digjni më pak kalori sepse e shtyn veten më pak. Prandaj alternojeni! Zgjidhni ushtrime të gjata, më shumë përpjekje ose diçka krejt tjetër. Trupi dhe mendja juaj do t'ju falenderojnë për këtë.
   • Mbushni ditët tuaja me aktivitete argëtuese për të rizbuluar kuptimin. Merrni një orë mësimi në kikboks, goditni pishinën ose shkoni për një shëtitje. Bëni disa miq të luajnë futboll të brendshëm, tenis, volejboll, etj. Në këtë mënyrë ju digjni kalori pa e kuptuar as vetë.
5. Dije kur je në të mirën tënde. Bodybuilders ndoshta do t'ju tregojë për të ngritur peshat e parë dhe pastaj të bëjë kardio. Trajnerët e humbjes së peshës me gjasë do t'ju thonë që së pari të bëni kardio. Por fundja: di kur je në të mirën tënde. Kur mund ta shtyni veten më shumë, kur jeni më të pompuarit, ushtroni. Pavarësisht nëse është në mes të natës apo pas një pize, varet nga ju. E gjitha është në rregull.
   • Eksperimentoni. Ndoshta ju e urreni vrapimin sepse e keni bërë vetëm pas punës. Mund ta gjeni më të këndshme ta bëni atë për punë - kjo mund t’ju ​​sjellë gjatë ditës shumë më të energjisë. Pra, kënaquni me të pak, këto dhjetë ditë. Ju mund të gjeni një zakon që dëshironi ta mbani gjatë gjithë jetës suaj.

Këshilla

• Para-paketoni snacks, veçanërisht nëse duhet të shkoni në punë. Në këtë mënyrë ju parandaloni që ajo grusht bajame, rostiçeri juaj i shëndetshëm, të shndërrohet në një qese plot bajame dhe një dhimbje stomaku.
• Para së gjithash, ju duhet të jeni të përgatitur shpirtërisht për të përballuar këtë sfidë. Mos u dorëzoni nëse shëndeti juaj nuk ju kërkon.

Paralajmërime

• Nëse vdisni nga uria, trupi juaj do të mbyllet. Dhe me këtë edhe metabolizmin tuaj. Kur filloni të hani përsëri, përsëri do të shtoni peshë. Kështu që shmangni atë.