Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Praktikimi i meditimit të përqendrimit
• Pjesa 2 nga 3: Pozicionimi i trupit tuaj
• Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e diçkaje për tu përqëndruar

Meditimi i përqendrimit është një nga tre format kryesore të meditimit: përqendrimi, vetëdija e hapur dhe meditimi i drejtuar. Qëllimi i meditimit të përqendrimit është vëmendja e përqendruar në një objekt: një imazh, një frymë, një flakë qiriu, ose një fjalë ose frazë. Duke i kthyer vëmendjen të njëjtit objekt pa pushim, ju zhvilloni aftësinë për të qëndruar i qetë, i përqendruar dhe i bazuar.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Praktikimi i meditimit të përqendrimit

1. Gjeni një vend të qetë ku mund të meditoni të patrazuar. Ju idealisht duhet të meditoni në një dhomë që është e lirë nga kafshët shtëpiake, zhurmat shqetësuese ose njerëz të tjerë. Disa njerëz zgjedhin të rezervojnë një vend në shtëpinë e tyre për meditim. Të tjerët preferojnë të shkojnë jashtë nëse e lejon moti.
   • Meditimi në të njëjtin vend gjatë gjithë kohës mund t'ju ndihmojë të përqendroheni më mirë. Trupi juaj do të fillojë ta shoqërojë këtë vend me meditim dhe asgjë tjetër.
   • Shumë njerëz zbulojnë se një meditim në mëngjes ndihmon për të filluar ditën. Të tjerët preferojnë të meditojnë në fund të ditës. Hapësira juaj personale e zyrës ju ofron mundësinë për të medituar gjatë ditës së punës.
2. Uluni rehat. Trupi juaj nuk duhet të përjetojë ndonjë shqetësim gjatë meditimit. Qëllimi është të ndiheni rehat në trupin tuaj ndërsa jeni plotësisht të përqendruar në një objekt.
   • Vishni rroba të gjera dhe të rehatshme që nuk janë shumë të ngushta ose kufizojnë qarkullimin. Veshjet që mbërthehen pas gjunjëve kur uleni nuk janë të përshtatshme.
   • Meditimi i përqendrimit zakonisht bëhet ulur ose në këmbë, por gjithashtu mund të bëhet shtrirë nëse është e nevojshme.
3. Vendosni një alarm. Meqenëse do t'ju duhet të stërvitni trupin dhe mendjen tuaj për të medituar, filloni me seanca të shkurtra prej 5-10 minutash. Këto seanca të shkurtra mund t'i përsërisni gjatë gjithë ditës.
   • Përdorni një kohëmatës në vend të një ore në mënyrë që të mos prireni të kontrolloni sa kohë ju ka mbetur. Nëse jeni i përgjumur, një alarm mund t'ju ndihmojë gjithashtu të shmangni gjumin dhe shtrirjen më gjatë sesa keni rënë dakord me veten.
   • Gradualisht meditoni më gjatë në të njëjtën kohë. Për shembull, pas 10 minutash meditimi për disa javë, zgjateni atë kohë me pesë minuta, pastaj me dhjetë minuta.
   • Ka shumë kohëmatës meditimi të disponueshëm për shkarkim si aplikacione për t'ju ndihmuar, ose mund të përdorni një kohëmatës të rregullt të kuzhinës. Nuk ka rëndësi se me çfarë e vendosni kohën, për sa kohë që nuk ndjeni nevojën t’i kushtoni vëmendje gjatë gjithë kohës.
4. Lërini qepallat të relaksohen. Ju mund të zgjidhni të mbyllni sytë ose t'i mbani pjesërisht të hapur pa shikuar vërtet asgjë. Kur shikoni një objekt, sigurohuni që sytë tuaj të jenë plotësisht të relaksuar.
   • Ju nuk duhet të lodhni sytë tuaj ose t'i mbani të tensionuar. Kjo përfshin qepallat tuaja, muskujt e vegjël rreth syve dhe muskujt që lëvizin sytë.
   • Ju mund t’i mbani buzët në një buzëqeshje të lehtë, por të mbyllura.
5. Përqendrohuni në atë në të cilën dëshironi të përqendroheni. Shpesh njerëzit zgjedhin të përqendrohen në frymëmarrje. Ju nuk duhet ta detyroni veten të qëndroni të përqendruar, ose të zemëroheni kur shpërqendroheni. Nëse shpërqendroheni, thjesht përqendrohuni përsëri. Kjo formë e meditimit nuk duhet të ndihet stresuese ose e detyruar.
   • Nëse keni zgjedhur të përqendroheni në frymën tuaj, ktheni vëmendjen tek frymëmarrja juaj. Thithja dhe nxjerrja e plotë janë një frymë. Përqendrohuni në numrin 1. Merrni një frymë tjetër, gjatë gjithë rrugës dhe gjatë gjithë daljes. Kjo është frymë 2. Vazhdoni derisa të keni numëruar dhjetë frymëmarrje. Pastaj fillo nga e para. Qëndrimi i përqendruar në këtë numërim do të thellojë meditimin tuaj të përqendrimit.
   • Fokusi juaj mund të ndryshojë në varësi të ditës, situatës në të cilën ndodheni ose përvojave që keni ndërsa vazhdoni të praktikoni. Mos ngurroni të eksperimentoni me pika të ndryshme të synuara.
   • Përqendrimi është i këndshëm, por jo qëllim në vetvete. Lërini ndjenjat tuaja të shfaqen kur ato lindin. Vini re ata dhe le të shkojnë.
6. Lini mënjanë mendimet shpërqendruese. Qëllimi i meditimit të përqendrimit është të trajnojë mendjen të përqendrohet vazhdimisht. Kur lindin mendime ose ndjenja, vini re ato dhe kthejeni vëmendjen tuaj në fokusin tuaj.
   • Nëse e gjeni veten duke filluar të ndjeni zhgënjim, zhgënjim ose irritim për shkak të shpërqendrimit, atëherë kjo ndjenjë është vetë një shpërqendrim. Vini re ndjenjën dhe kthehuni në pikën tuaj të synuar.
   • Ekziston një ekuilibër delikat midis mbajtjes së pikës së përqendrimit tuaj shumë të ngushtë ose shumë lirshëm. Nëse përqendrimi juaj mbahet shumë i ngushtë, do të ndjeni një tension të caktuar që do të pengojë përparimin tuaj shpirtëror. Nëse është shumë e lirë, lehtë do të shpërqendroheni.
   • Disa njerëz përjetojnë një ndryshim në vetëdijen e tyre midis tyre dhe fokusit të tyre. Ju mund të vini re se ndjeni një ndjesi të caktuar si një lloj shkrirjeje me objektin. Mos kini frikë: kjo është një ndjenjë normale dhe një shenjë e mirëkuptimit më të thellë.

Pjesa 2 nga 3: Pozicionimi i trupit tuaj

1. Zgjidhni të meditoni në këmbë. Ju mund të meditoni në këtë pozicion, pa hequr vëmendjen nga ankesat fizike të tilla si këmbët "duke rënë në gjumë", dhe është i dobishëm për njerëzit që kalojnë pjesën më të madhe të ditës ulur gjithsesi.
   • Qëndroni me peshën tuaj përpara këmbëve dhe përkulni pak gjunjët në mënyrë që shpina të qëndrojë drejt.
   • Vendosni gishtat e këmbëve pak, me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave.
2. Zgjidhni të meditoni ndërsa jeni ulur. Pozicioni tradicional për meditim është ulja, në dysheme, ose në një "zafu", një jastëk të vogël e të rrumbullakët. Praktikuesit modernë mund të zgjedhin të ulen në një karrige nëse është e nevojshme për mbështetje fizike. Metoda e ulur siguron më shumë qëndrueshmëri.
   • Nëse jeni duke përdorur një zafu, vendoseni në një zonë të qetë. Ju mund të zgjidhni të vendosni jastëkun në një rrogoz ose batanije për të parandaluar shtrirjen e gjunjëve në dyshemenë e fortë.
   • Uluni në zafu. Vendosni vithet në pjesën e tretë të përparme të zafus në mënyrë që ato të jenë paksa të ngritura dhe gjunjët të shikuar ose mbështetur në dysheme. Përdorni një jastëk nën gjunjë nëse dëshironi.
   • Imagjinoni që maja e kokës suaj të tërhiqet me një fije imagjinare që të çon në parajsë dhe të shtrihet kurrizi. Ndjeni një kthesë të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës.
3. Poziciononi duart tuaja. Në një pozicion të ulur, duart mund të mbështeten në kofshë, pëllëmbët lart. Ju gjithashtu mund të merrni një pozicion më tradicional, me duart tuaja së bashku.
   • Mbajini krahët paksa anash dhe afroni duart sikur të mbani një top plazhi. Vendosni dorën tuaj të majtë mbi të djathtën tuaj, pëllëmbët lart dhe gishtërinjtë tuaj së bashku.
   • Nëse krahët i keni të shkurtër, mund t’i vendosni në jastëk, duke u mbështetur në kofshë. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni ulur në një karrige.

Pjesa 3 nga 3: Zgjedhja e diçkaje për tu përqëndruar

1. Zgjidhni diçka për të filluar meditimin tuaj të përqendrimit. Pika që zgjidhni duhet të jetë e lehtë për ju që të përqendroni vëmendjen tuaj, duke krijuar emocione të këndshme pa shumë entuziazëm ose mërzi. Kur zgjidhni diçka që ka kuptim për ju, përpiquni të mos shpërqendroheni nga shoqatat që lidhen me të. Qëllimi është të përqendrohemi në vetë objektin.
   • Zgjedhja e një objekti të shqisave është një teknikë e lashtë e meditimit. Disa tradita inkurajojnë meditimin mbi elementet (toka, ajri, zjarri, uji). Të tjerët përqendrohen në vendet e shenjta në trup dhe chakras.
   • Ka mijëra objekte të mundshme për të zgjedhur. Të njohura janë: flaka e një qiriu, një simbol i shenjtë ose objekt nga një traditë fetare që ka kuptim për ju, ose një fjalë ose frazë e shkurtër që është e shenjtë për ju.
   • Mos harroni, është trajnimi i mendjes, jo i objektit, që është qëllimi i meditimit të përqendrimit. Një praktikues me përvojë mund të synojë një kuti indesh me sukses të njëjtë.
2. Ndizni një qiri. Fokusoni vëmendjen tuaj në flakën e qiriut; ky quhet meditim tatrek. Uluni mjaft larg qiriut që lehtë të përqendroni sytë tek ajo.
   • Sigurohuni që qiri të jetë në një ambient të qetë, pa tërheqje. Një flakë që dridhet në erë do të bëjë që flaka të shuhet.
   • Zgjidhni një qiri jo aromatike për përqendrim optimal. Një qiri aromatik mund të shkëpusë vëmendjen nga meditimi juaj.
3. Lexoni një fragment të shkurtër nga një tekst i shenjtë. Në disa tradita, ky lloj meditimi njihet si Lectio Divinio, ose "lexim hyjnor". Lexoni ngadalë. Një fjalë ose frazë e veçantë mund të tërheq vëmendjen tuaj. Nëse është kështu, mbështeteni vëmendjen tuaj në këtë fjalë ose frazë gjatë meditimit tuaj.
   • Ju mund të mësoni përmendësh fjalën ose frazën, ose të rrokullisni faqet e tekstit të hapura për ju, duke i rilexuar ato kur është e nevojshme.
   • Fjalët e tekstit mund të bëhen abstrakte dhe të humbin kuptimin e mëparshëm. Kjo është mirë. Vetë fjalët nuk janë të rëndësishme. Ata janë thjesht një rrugë drejt praktikës medituese.
4. Zgjidhni mënyrën tuaj të frymëmarrjes. Për meditim të përqendrimit, mbyllni gojën dhe merrni frymë përmes hundës, përveç nëse bllokohet. Frymëmarrja përmes hundës mund të prodhojë një ndjesi më të gjerë.
   • Përqendrimi në frymëmarrje quhet meditim zazen. Kjo formë meditimi inkurajon praktikuesin të përqendrohet vetëm në vetë frymëmarrjen. Numëroni çdo frymëmarrje, duke filluar nga 1, dhe numëroni në 10 - numërimi është një formë e zazenit.
   • Përqendrimi në ndjesitë trupore të frymëmarrjes quhet meditim Vipassana. Këto ndjesi mund të jenë të jashtme, të tilla si ndjenja e frymëmarrjes kundër buzës tuaj të sipërme, ose të brendshme, të tilla si vetëdija e frymëmarrjes ndërsa rrjedh nëpër zonën e sipërme, të mesme dhe të poshtme të mushkërive. Mund të jetë gjithashtu vetëdija e frymëmarrjes që rrjedh në zona të caktuara të trupit të njohura si chakras.