Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Shtrihuni në pozicionin fillestar
• Këshilla
• Paralajmërime

Ushtrimi thelbësor i mbinjeriut është një ushtrim mesatarisht intensiv që forcon muskujt tuaj të pjesës së poshtme të shpinës dhe bërthamës duke i izoluar ata duke ngritur krahët dhe këmbët në pozicion të prirur. Siç nënkupton vetë emri, ky ushtrim ju vë në një pozicion ku Supermeni imitohet ndërsa fluturon. Bërja e këtij ushtrimi në mënyrë korrekte dhe të sigurt është e lehtë dhe nuk kërkon asgjë më shumë se trupin dhe dyshemenë tuaj.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Shtrihuni në pozicionin fillestar

1. Shmangni lëndimet. Sigurohuni që ta provoni këtë ushtrim vetëm me një shpinë të shëndetshme. Nëse keni pësuar një dëmtim të shpinës në të kaluarën, ndoshta është më mirë të mos e provoni këtë ushtrim. Të paktën, kontrolloni me mjekun tuaj nëse ai / ajo do ta rekomandonte këtë ushtrim dhe zvogëloni tendosjen në shpinë duke bërë stërvitje për më pak kohë.
2. Shtrihuni dhe ngrohuni. Essentialshtë thelbësore që gjithmonë të shtriheni plotësisht përpara se të merreni me ndonjë aktivitet fizik. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e dëmtimeve të zakonshme të tilla si tendosja e muskujve. Para çdo stërvitje, është e rëndësishme të ngrohni trupin tuaj për të liruar nyjet dhe për të rritur rrjedhjen e gjakut në muskuj. Kushtojini vëmendje të veçantë shpinës tuaj ndërsa shtriheni për këtë ushtrim. Për më shumë informacion se si të zgjasni shpinën siç duhet, klikoni këtu.
   • Një nxehje mund të konsistojë në hedhjen e foleve, vrapimin në vend, ose bërjen e ushtrimeve dinamike të zgjatjes.
   • Ju mund të përdorni një rrogoz ose batanije për të shmangur shtrirjen direkt në dysheme.
   • Ju gjithashtu mund të vendosni një jastëk ose peshqir nën kokën tuaj për të minimizuar sasinë e ngritjes që duhet të bëni.
3. Shtrihuni me fytyrën ulur. Për të filluar, qëndroni shtrirë në bark me fytyrën drejt dyshemesë. Merrni këtë pozicion ndërsa mbani krahët drejt në anët tuaja.
4. Përdorni muskujt e shpinës. Qëllimi është të heqësh gjoksin nga toka me muskujt e shpinës, duke mbajtur krahët dhe këmbët nga toka. Ngrini gjoksin në mënyrë që koka juaj të mos jetë më shumë se 20 cm nga dyshemeja. Angazhimi i muskujve tuaj të mesit do t’i bëjë ata më të fortë dhe më fleksibël.
5. Te mbash. Mbajeni këtë pozicion për një minutë ose dy deri në pesë sekonda për set, varësisht nga sa grupe dëshironi të bëni. Mbani trupin tuaj plotësisht të ngurtë dhe vazhdoni të tkurrni muskujt tuaj. Mbajtja e këtij pozicioni i detyron muskujt tuaj të pjesës së poshtme të shpinës të punojnë më shumë.
6. Vazhdoni të kryeni ushtrimin në mënyrë të vazhdueshme. Për të filluar të shihni ose ndjeni rezultate, do t'ju duhet të bëni tre grupe, tre ditë në javë, për gjashtë javë. Për rezultate më të shpejta, rrisni numrin e grupeve ose numrin e herë në javë që bëni këtë ushtrim dhe përfshini më shumë ushtrime që bërthama juaj të angazhojë më shumë muskuj.

Këshilla

• Përfitimet e këtyre ushtrimeve janë më shumë forcë dhe fleksibilitet në muskujt tuaj të mesit dhe pjesës së poshtme.

Paralajmërime

• Lëndime të mundshme në pjesën e poshtme të shpinës mund të ndodhin nëse ky ushtrim kryhet gabimisht. Asnjëherë mos e ngrini kokën më shumë se 20-30 cm. Ndaloni menjëherë këtë ushtrim nëse përjetoni dhimbje të mesit.
• Njerëzit me shpinë të keqe nuk duhet ta bëjnë këtë ushtrim nëse nuk miratohet nga mjeku i tyre.