Kryeni një ngritje deadl

Video: The US Air Force Is testing F-15s, F-16s, F-22s, and F-35s To Fight Together

Përmbajtje

Të shkelësh
Metoda 1 nga 3: Përgatitni ngritjen e rrugës
Metoda 2 nga 3: Një ngritje e rrugës me shtangë
Metoda 3 nga 3: Zhvendosja e rrugës me një trap
Këshilla
Paralajmërime
Nevojat

Deadlift është një ushtrim i shkëlqyeshëm kompleks që synon quadriceps, kërdhokulla, glute, shpinë të ulët, trapezi (trapezi) dhe parakrahë - dhe do të ndiheni si një kafshë kur bëni këtë ushtrim. Sidoqoftë, nëse nuk e bëni ngritjen e vdekjes siç duhet, dëmtime serioze dhe dëmtime të kyçeve tuaja, siç është një hernie, janë në përgjim. Merrni hapat e mëposhtëm për mënyrën e saktë për të bërë një ngritje deadl dhe për t'u bërë një Hercules moderne.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Përgatitni ngritjen e rrugës

Bëni gati shtangën. Vendosni shiritin në dysheme dhe varni pesha në të që i përshtaten trupit dhe nivelit të fitnesit tuaj. Nëse jeni duke bërë deadlift për herë të parë, filloni me një peshë më të lehtë. Gjithmonë mund të shtoni peshë më vonë. Së pari, është e rëndësishme të përqendroheni në teknikën e duhur para se të shtyni kufijtë e asaj që muskujt tuaj mund të trajtojnë.
- Një fillim i mirë është, për shembull, një peshë prej 25 kg në shtangë, por kjo varet tërësisht nga forca dhe gjendja juaj.
Merrni në pozicionin e duhur. Qëndroni përpara shiritit me këmbët tuaja afërsisht të hapura në gjerësinë e shpatullave. Sigurohuni që gishtat tuaj të këmbës të jenë dalë pak dhe sigurohuni që topat e secilës këmbë të jenë poshtë shiritit. Duke lejuar që këmbët tuaja të qëndrojnë paksa, ju merrni më shumë ekuilibër.
Përkul gjunjët. Përkulni gjunjët ndërsa mbani shpinën drejt në mënyrë që të mbështeteni. Shtë e rëndësishme që të përkuleni nga ijet në vend të belit.

Metoda 2 nga 3: Një ngritje e rrugës me shtangë

Kap shiritin. Kapni shiritin me të dy duart pak mbi gjerësinë e shpatullave, në pjesën e jashtme të këmbëve tuaja. Mbani krahët drejt dhe drejt.
- Megjithëse mund ta kapni shiritin në çfarëdo mënyre, rekomandohet mbajtja e përzier. Kap shiritin me njërën dorë mbi dorën dhe tjetrën nën dorë. Kjo e bën shiritin më të qëndrueshëm në duart tuaja, sepse nëse e mbani shiritin me të dy duart në të njëjtin drejtim, ka një mundësi që ajo të dalë nga duart tuaja, veçanërisht nëse jeni fillestar ose mbajtja juaj nuk është mjaft e fortë.
- Për ngritjen olimpike, shumë atletë përdorin dorezën e grepit, e cila është edhe më e sigurt, por mund të jetë e dhimbshme në fillim. Kjo është e njëjtë me kapjen e dorës, përveç se gishti i madh vendoset nën gishta në vend se mbi gishtat e tjerë.
- Mbërthimi i fshehtë vetëm nuk rekomandohet pasi mund të çojë në grisjen e tetivës së bicepit, veçanërisht tek njerëzit që nuk mund të bëjnë një lëvizje të plotë të bërrylit.
Poziciononi ijet dhe këmbët. Ulni ijet në mënyrë që kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Mbani këmbët tuaja sa më vertikale. Këndi midis këmbëve dhe pjesëve të poshtme të këmbëve duhet të jetë afër 90 gradë. Vini re se në shembullin e treguar, kofshët janë drejtuar siç duhet, paralel me dyshemenë, por pjesa e pasme nuk është mjaft e drejtë.
Drejtoni shpinën dhe shikoni përpara. Gjithmonë mbani shpinën në një formë natyrale, të harkuar. Mos e harkoni shpinën dhe bishtin tuaj nga pozicioni. Mbani kokën në përputhje me shpinën për t'u siguruar që nuk harkon dhe shikoni drejt.
Ngrini shiritin. Qëndroni drejt duke ngritur ijet dhe shpatullat në të njëjtën kohë duke mbajtur shpinën drejt. Mbajini barkun shtrënguar gjatë gjithë kohës. Ngrini peshën drejt dhe mbajeni afër trupit tuaj, sikur ta shtynte dyshemenë larg. Qëndroni në një pozicion, në këmbë dhe shpatullat prapa. Lëreni shiritin të varet përpara ijeve tuaja dhe përpiquni të mos e ngrini më tej.
- Ngrini me kërdhokulla. Keni më shumë forcë dhe ekuilibër në këmbë sesa në duar. Bërja e kësaj zvogëlon rrezikun e lëndimit.
Ul përsëri shiritin. Mbajeni shpinën drejt dhe ulni shiritin përsëri në pozicionin fillestar. Shtyjeni vithet mbrapa sikur të uleni në një karrige dhe ta mbani kokën në këmbë. Mos e harkoni kurrizin ose bishtin tuaj në një pozicion jo të natyrshëm.

Metoda 3 nga 3: Zhvendosja e rrugës me një trap

Merrni një trap në secilën dorë dhe lëreni të varet pranë trupit tuaj. Peshat duhet të jenë pak para këmbëve tuaja. Sigurohuni që pesha e trapëve përputhet me sa forcë keni.
Merrni në pozicionin e duhur. Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat tuaja, gishtërinjtë duke treguar përpara (ndoshta në një kënd të lehtë jashtë për më shumë ekuilibër).
Uluni në gjunjë dhe kapi shtangat e dorës. Mbajeni shpinën sa më natyrale dhe të sheshtë. Sigurohuni që të shtyni shpatullat tuaja larg veshëve dhe ta mbani kokën në përputhje me shtyllën kurrizore. Nëse ndihet më mirë, mund ta ngrini pak mjekrën. Fokusoni shikimin tuaj përpara, në pafundësi dhe mos i lini sytë të enden (përndryshe koka juaj do të shkojë me sytë tuaj dhe shpina juaj së shpejti do të ndjekë). Sigurohuni që të mos lejoni që gjoksi juaj të varet.
- Sigurohuni që takat tuaja të qëndrojnë fort në dysheme dhe që shpatullat tuaja të jenë të varura mbi gishtat e këmbëve.
Mbani thelbin tuaj të ngushtë ndërsa qëndroni në këmbë. Abceset tuaja sigurojnë ekuilibër në shpinë ndërsa ngrini peshat. Drejtoni gjunjët dhe pastaj ijet përpara se të qëndroni drejt. Krahët tuaj duhet të jenë të drejtë dhe shtangat e dorës varen anash nga ijet.
- Ijet dhe shpatullat duhet të ngrihen në të njëjtën kohë. Mundohuni t'i mbani shtangat e dorës sa më afër trupit tuaj ndërsa të jeni në këmbë.
Përdorni gjunjët si varen për të ulur shtangat e dorës. Lëvizni ijet mbrapa dhe poshtë ndërsa ulni trupin. Mundohuni të mbani gjunjët tuaj të mos dalë shumë larg gishtërinjve tuaj. Mbani shpinën drejt dhe kockën e bishtit në një pozicion natyror, jo shumë të lakuar.
- Sigurohuni që barku juaj të jetë i ngushtë ndërsa përkulni gjunjët. Mbani shpatullat mbrapa dhe poshtë ndërsa bëni këtë ushtrim.

Këshilla

Ju gjithashtu mund të përpiqeni të imagjinoni të mos përpiqeni të ngrini peshën, por të përpiqeni të shtyni këmbët përmes dyshemesë. Kjo do të detyrojë këmbët tuaja të futen herët në lëvizje dhe do të mbajë ijet tuaja të mos lëvizin lart para se të hiqni peshën nga dyshemeja. Nëse ngrini ijet e para, shpina do të harkohet dhe kjo mund të çojë në dëmtime ose dëmtime të shpinës dhe nyjeve.
Imagjinoni duke u përpjekur të prekni murin prapa jush me prapanicën tuaj dhe murin para jush me mjekër. Kjo ndihmon për të hyrë në pozicionin e duhur.
Bestshtë më mirë të bësh një deadlift me dikë që kontrollon sjelljen tënde.
Përdorni gëlqere për të mbajtur duart tuaja që të mos rrëshqasin dhe të mos ju bien rastësisht pesha në gishtërinjtë tuaj.
Një rrip special për ngritjen e peshave (rripi ngritës) mund të ndihmojë për të mbështetur shpinën. Me këtë është e mundur të parandalohen dëmtimet, por gjithashtu mund të parandalojë zhvillimin e muskujve thelbësorë të rëndësishëm, të cilat nga ana e tyre çojnë në dëmtime kur rritni peshën.
Zhvendosja e vdekur duhet të kryhet në një lëvizje të qetë, diçka që nuk është e mundur për njerëzit me ije dhe këmbë më pak fleksibël. Nëse e shihni që ngritja është e pakëndshme, filloni dhe mbaroni stërvitjen tuaj me disa ushtrime shtrirjeje për ta bërë trupin tuaj më fleksibël.

Paralajmërime

Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të filloni një orar të ri trajnimi.
Mos mbajtja e shpinës drejt mund të çojë në vendosjen nën presion të disqeve ndërvertebrore, duke shkaktuar zhvendosjen e tyre, gjë që mund të çojë në një hernie. Kjo gjithashtu mund të ushtrojë presion në mbaresat nervore me dëmtim si rezultat.
Në asnjë moment gjatë këtij ushtrimi nuk duhet të ushtroni presion me pjesën e sipërme të trupit; ky ushtrim nuk është për atë qëllim. Krahët dhe shpatullat tuaja janë vetëm atje për të mbajtur shiritin.
Asnjëherë mos e lësh vetëm peshën. Gjithmonë ulni shtangën (a) në një mënyrë të kontrolluar dhe ngadalë. Jo vetëm që nuk përfitoni nga kjo pjesë e lëvizjes (dhe bëni shumë zhurmë), por gjithashtu rrezikoni që shiriti të kërcejë përsëri kundër këmbëve tuaja (me të gjitha pasojat që sjellin).