Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 2: Marrja e pulsit tuaj
• Pjesa 2 nga 2: Marrja e pulsit për të kontrolluar rrahjet e zemrës suaj
• Këshilla

Të rriturit zakonisht kanë një rrahje zemre në pushim prej 60-100 rrahje në minutë. Një atlet në formë të lartë mund të ketë një rrahje zemre midis 40 dhe 60 rrahje në minutë. Njerëzit në formë më të mirë në përgjithësi kanë një rrahje të ulët të zemrës sepse zemra e tyre rreh më me efektshmëri. Duke matur rrahjet e zemrës suaj mund të merrni një ide se sa e shëndetshme është zemra juaj dhe sa e vështirë jeni duke punuar gjatë stërvitjes.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 2: Marrja e pulsit tuaj

1. Kontrolloni rrahjet e zemrës në dore. Ky është një nga vendet më të lehta për të matur rrahjet e zemrës tuaj, sepse ka një arterie të madhe nën lëkurë në atë zonë. Me çdo rrahje zemre ndjen që gjaku vërshon nëpër arterien tënde.
   • Mbani krahun të shtrirë para jush, pëllëmbën lart. Shtypni butësisht indeksin dhe gishtat e mesit në pjesën e brendshme të kyçit midis kockës dhe tendinit, afër arteries së kyçit.
   • Kjo do të jetë rreth 1 - 2.5 cm nën dore, në të njëjtën anë me gishtin e madh.
   • Ju duhet të ndjeni ind të butë nën gishtat tuaj, jo kockë. Ju mund të duhet të lëvizni gishtat, të shtypni pak më shumë ose më pak, derisa ta ndjeni atë.
   • Numëroni numrin e goditjeve për 15 sekonda dhe shumëzoni atë me katër për të marrë numrin e goditjeve në minutë. Përdorni një orë për të matur çdo 15 sekonda në vend që të përpiqeni të numëroni pulsin dhe sekondat në të njëjtën kohë.
2. Matni rrahjet e zemrës suaj nën nofullën tuaj. Edhe këtu duhet të jeni në gjendje të gjeni një rrahje zemre të fortë lehtë dhe shpejt.
   • Vendosni gishtat tregues dhe të mesëm në të majtë të trakesë tuaj, ku qafa juaj bashkohet me indet nën nofullën tuaj.
   • Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni pulsin tuaj në të dy anët e gypit tuaj, por mund të jetë më e lehtë për ta gjetur atë në të majtë. Ju mund të duhet të lëvizni gishtat dhe të shtypni pak më shumë derisa ta ndjeni atë.
   • Përdorni një orë ose kronometër për të mbajtur gjurmët e 15 sekondave, numëroni impulset që ndjeni, pastaj shumëzoni me katër.
   • Ju duhet të merrni të njëjtin rezultat kur matni dore ose qafë.
3. Nëse zbuloni anomali në rrahjet e zemrës suaj të pushimit, shihni një mjek. Rrahjet e zemrës suaj të pushimit janë numri i rrahjeve në minutë kur keni qenë joaktiv për të paktën pesë minuta; megjithatë, nëse sapo keni ushtruar, mund të duhet më shumë që rrahjet e zemrës suaj të ulen. Rrahjet e zemrës në pushim natyrshëm ndryshojnë në varësi të aktivitetit tuaj, sa i aftë jeni, sa i nxehtë apo i ftohtë është, nëse jeni në këmbë, ulur apo shtrirë, gjendjen tuaj emocionale, madhësinë e trupit dhe çfarë ilaçesh jeni. Konsultohuni me një mjek nëse:
   • Rrahjet e zemrës suaj të pushimit janë më të larta se 100 rrahje në minutë. Kjo quhet takikardi.
   • Rrahjet e zemrës suaj të pushimit janë nën 60 rrahje në minutë ndërsa nuk jeni atlet. Kjo është bradikardi. Simptoma të tjera që mund të shoqërojnë këtë gjendje përfshijnë të fikët, marramendje ose marrje fryme. Nëse jeni një atlet, një rrahje e ulët e zemrës mund të thotë që jeni në gjendje të mirë. Sidoqoftë, rrahjet e zemrës suaj nuk duhet të bien nën 40.
   • Rrahjet e zemrës suaj janë të parregullta.

Pjesa 2 nga 2: Marrja e pulsit për të kontrolluar rrahjet e zemrës suaj

1. Llogaritni rrahjet maksimale të zemrës (HRMax). HRMax është shpejtësia maksimale teorike me të cilën zemra juaj mund të rrahë. Ai ndryshon me moshën tuaj dhe përdoret për të përcaktuar se sa shpejt duhet të rrahë zemra juaj gjatë ushtrimeve, varësisht nga pesha juaj.
   • Zbritni moshën tuaj nga 220 vjeç. Për shembull, një 20-vjeçar duhet të ketë një rrahje maksimale të zemrës prej rreth 200 rrahje në minutë.
   • Disa ilaçe të presionit të gjakut mund të ulin rrahjet maksimale të zemrës tuaj. Nëse jeni duke përdorur ilaçe për presionin e gjakut dhe jeni duke përdorur rrahjet e zemrës për të monitoruar stërvitjen tuaj, bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur se si të përcaktoni rrahjet maksimale të zemrës.
   • Konsultohuni me një mjek para se të filloni një rutinë të re ushtrimesh nëse keni ndonjë problem shëndetësor - veçanërisht presion të lartë të gjakut, diabet ose sëmundje të zemrës.
2. Përdorni kyçin tuaj për të përcaktuar se kur duhet të bëni ushtrime të moderuara. Ushtrimet e moderuara për 2.5 orë në javë mund ta mbajnë zemrën tuaj të shëndetshme. Ju pritet të bëni ushtrime të moderuara nëse:
   • Rrahjet e zemrës tuaj janë 50-70% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Kjo do të thotë që një 20-vjeçar me një rrahje maksimale të zemrës 200 rrahje në minutë duhet të ketë një rrahje zemre të synuar prej 100-140 rrahje në minutë me një ushtrim të moderuar.
   • Ju kërceni, ecni në një sipërfaqe të sheshtë, bëni biçikletë më ngadalë se 16 km / orë, ecni me rreth 5.6 km / orë, bëni ski, not, kopsht, luani tenis ose golf. Këto aktivitete duhet të sigurojnë një rrahje zemre që është 50-70% e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Nëse jo, mund t'ju duhet të ushtroni veten edhe pak.
3. Merrni pulsin tuaj për të përcaktuar nëse jeni duke ushtruar energjikisht. Ushtrimet më të rënda për 75 minuta në javë ose më gjatë do të përmirësojnë shëndetin e zemrës suaj. Mendohet se bëni ushtrime më të vështira kur:
   • Rrahjet e zemrës tuaj janë 70-85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës. Për një 20 vjeçar kjo është 140-170 rrahje në minutë gjatë një stërvitje të fuqishme.
   • Ju mund të ecni me 7.2 km / orë ose më shpejt, të bëni biçikletë me 16 km / orë, të ecni përpjetë, të ecni nëpër shkallë, të bëni ski në vend, futboll, vrapim, kërcim me litar, tenis, basketboll ose punë e vështirë në kopsht.
4. Njohin shenjat e një rrahje të shtuar të zemrës. Nëse nuk keni një monitor ose dëshironi të ndaleni për të matur, familjarizohuni me shenjat e një rrahje të zemrës së ngritur. Këto përfshijnë marrje fryme ose frymëmarrje të rëndë, të shpejtë, djersitje dhe paaftësia për të vazhduar një bisedë.
5. Matni rrahjet e zemrës tuaj me një monitor të rrahjeve të zemrës nëse është e nevojshme. Nëse nuk ju pëlqen të llogaritni rrahjet e zemrës suaj nga zemra gjatë ushtrimeve, mund të blini një monitor të rrahjeve të zemrës ose një oksimetër të pulsit në majë të gishtit, i cili është pak më i përballueshëm.
   • Vëzhguesit që mund të vishen për rrahjet e zemrës janë gjerësisht të disponueshëm në internet ose në dyqanet e sporteve. Mund t’i blini dhe t’i vishni si orë dore.
   • Shumica kanë një elektrodë që ju vendosni në gjoksin tuaj që dërgon informacion në lidhje me dore në monitorin në dore. Gjeni një të tillë që ju duket e lehtë për t'u përdorur gjatë ushtrimeve. Lexoni vlerësimet në internet ose flisni me ekspertë në dyqanet e sporteve për t'ju ndihmuar të vendosni se cila është më praktike për sportin tuaj të veçantë.

Këshilla

• Filloni ngadalë dhe ndërsa bëheni në formë mund të stërviteni më shumë dhe përsëri të qëndroni brenda këtyre kufijve të synuar.
• Një person në gjendje të dobët mund të ketë rritjen e rrahjeve të zemrës në 100 në vetëm disa minuta ose dy minuta. Ndërsa gjendja përmirësohet, do të duhet më shumë përpjekje për të rritur rrahjet e zemrës. Kjo është një shenjë e mirë.
• Nëse jeni duke përdorur një makinë kardio (rutine, eliptike, etj.), Shikoni nëse ka një monitor të rrahjeve të zemrës të integruar. Sidoqoftë, mbani në mend se këto mund të hutohen nëse dikush pranë jush mban një aparat monitorimi të rrahjeve të zemrës.
• Për të matur progresin tuaj, matni rrahjet e zemrës suaj para dhe pas një shëtitje 15-minutëshe. Regjistroni matjet. Në fillim të fillimit, rrahjet e zemrës suaj do të rriten shpejt dhe do të duhet një kohë e gjatë për t'u kthyer në rrahjet e zemrës suaj të pushimit. Ndërsa vazhdoni të ushtroni dhe bëheni më të shëndetshëm, zemra juaj do të funksionojë në mënyrë më efikase dhe rrahjet e zemrës suaj nuk do të jenë aq të larta në të njëjtën shëtitje 15 minutëshe, dhe rrahjet e zemrës suaj do të kthehen në rrahjet e zemrës suaj në pushim më shpejt.