Përmbajtje

• Të shkelësh
• Metoda 1 nga 3: Forconi tibialis anterior
• Metoda 2 nga 3: Shtrijeni tibialis anterior
• Metoda 3 nga 3: Ushtroni dhembjet dhe viçat
• Këshilla të ekspertëve
• Këshilla

Tibialis anterior është muskuli që ecën përgjatë kofshëve tuaja, nga kyçi i këmbës në gju. Nëse përkulni këmbën lart dhe tërhiqni gishtërinjtë tuaj në drejtim të shpatullave, mund të jeni në gjendje të shihni muskulin të tkurret. Ky muskul është përballë muskujve të viçit në pjesën e prapme të këmbës tuaj të ulët dhe një shpërndarje e paekuilibruar e këtyre muskujve mund të çojë në dhimbje ose dëmtime. Sidoqoftë, ky muskul shpesh neglizhohet edhe nga atletët dhe ndërtuesit e trupit më të përkushtuar. Për të stërvitur tibialis anterior, ju përdorni rezistencë për të forcuar dhe shtrirë muskulin, së bashku me gjendjen e përgjithshme të pjesës tjetër të trupit tuaj të poshtëm.

Të shkelësh

Metoda 1 nga 3: Forconi tibialis anterior

1. Filloni me ashensorë të gishtërinjve. Ky ushtrim forcon tibialis anterior dhe tendinat dhe muskujt e tjerë që mbështjellin këmbët tuaja. Nëse keni dhëmbë jashtëzakonisht të dobët ose po shëroheni nga një dëmtim i fundit, kjo është një nga lëvizjet e para që duhet të bëni për të stërvitur tibialis anterior.
   • Në thelb bëjeni këtë ushtrim nga një pozicion ulur. Gjeni një karrige ku mund të uleni me qëndrim të mirë dhe vendosni këmbët fort në dysheme para jush. Ngadalë ngrini gishtat e këmbëve dhe pjesën e përparme të këmbës nga dyshemeja drejt kofshëve, duke i shtyrë thembrat tuaja në dysheme.
   • Kur të keni tërhequr gishtat lart sa të mundeni pa ndjerë dhimbje, mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe lëshoni ngadalë këmbën nga dyshemeja. Mundohuni ta përsërisni këtë ushtrim 10 deri në 15 herë. Secilën këmbë mund ta bëni në të njëjtën kohë ose të dyja.
   • Kur keni bërë ngritje të gishtërinjve ulur për disa javë, provoni të bëni ashensorë të gishtërinjve në këmbë. Sigurohuni që të mbani diçka që të mund të ekuilibroheni dhe të qëndroni me qëndrim të mirë.
   • Ju mund të përdorni brezat e rezistencës për ta bërë këtë ushtrim edhe më sfidues dhe për të forcuar më tej tibialis anterior.
2. Përdorni një brez rezistence për tu zgjatur në mënyrë më efektive. Ju në mënyrë specifike mund të forconi tibialis anterior tuaj me një brez elastik të rezistencës. Nëse jeni duke kaluar në terapi fizike për shkak të një dëmtimi, ju mund të jeni në gjendje ta merrni atë përmes terapistit tuaj fizik. Përndryshe ju mund t'i blini në çdo dyqan të artikujve sportivë, zakonisht për më pak se 20 €.
   • Për të ushtruar pjesën e përparme të tibialisit tuaj me një brez rezistence, lidhni njërën skaj të shiritit rreth një objekti të rëndë, të qëndrueshëm, siç është një tavolinë ose stol. Lakoni dhe lidhni skajin tjetër të rripit rreth këmbës tuaj.
   • Tërhiqni gishtërinjtë dhe këmbën lart dhe drejt kofshëve, duke mbajtur gjurin drejt. Shkoni sa më shumë të jetë e mundur pa dhimbje. Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe pastaj ngadalë lëvizni këmbën përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
   • Bëni 10 përsëritje të këtij ushtrimi, ose derisa nuk mund ta bëni pa dhimbje.
3. Përdorni një peshë pranga. Peshat e prangave japin rezistencë kur bëni ngritje të gishtërinjve për të forcuar më tej tibialis anterior. Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me një brez rezistence nëse nuk keni pesha të prangave.
   • Peshat e prangave janë në dispozicion në shumicën e dyqaneve sportive. Ato zakonisht kanë thasë të lëvizshëm, kështu që ju mund të rregulloni sasinë e peshës që përdorni dhe të siguroheni rreth një gjymtyre duke përdorur Velcro.
   • Uluni në një karrige dhe mbështillni peshën e prangave në këmbën tuaj. Përkulni kyçin e këmbës, lëvizni gishtërinjtë dhe këmbën drejt mjekrës.
   • Shkoni sa më shumë që të mundeni, pastaj mbani këmbën për disa sekonda dhe pastaj ngadalë uleni përsëri në pozicionin fillestar.
   • Mundohuni të bëni 10 përsëritje, por ndaloni nëse filloni të lëndoni.
4. Bëni një ushtrim izometrik. Me ushtrime izometrike ju shtrëngoni muskulin që dëshironi të forconi pa lëvizur nyjen tuaj. Ky ushtrim mund të forcojë tibialis anterior tuaj dhe të rrisë gamën e lëvizjes në kyçin e këmbës tuaj, pa e lodhur artikulacionin.
   • Filloni stërvitjen izometrike të tibialis anterior duke u ulur në një karrige ose shtrirë në shpinë me këmbët përpara jush.
   • Kryqëzoni njërën këmbë mbi tjetrën në kyçet e këmbëve. Nëse tibialis anterior është më e dobët në njërën këmbë se tjetra, filloni me atë këmbë në pjesën e poshtme.
   • Shtyjeni pjesën e sipërme të këmbës në pjesën e poshtme të këmbës tuaj të kundërt. Sigurohuni që të mos e përkulni kyçin e këmbës ndërsa bëni këtë.
   • Shtypni këmbët tuaja së bashku për pesë sekonda dhe pastaj lëshojini ngadalë. Përsëriteni këtë 10 dhe 15 herë, pastaj kryqëzoni përsëri kyçet e këmbëve dhe bëni këmbën tjetër.
   • Duke ndryshuar pozicionin e kyçit të këmbës tuaj, ju mund të forconi tibialis anterior në lidhje me lëvizjet e tjera.
5. Puna drejt ngritjes së viçit të kundërt me makinën Smith. Nëse keni akses në një palestër me pajisje ushtrimi, mund ta përdorni atë pajisje për të forcuar më tej tibialis anterior dhe muskujt e mbetur në pjesën e poshtme të këmbës, duke përfshirë viçat.
   • Për të filluar këtë ushtrim, shkoni te makina Smith dhe qëndroni nën shirit, me thembrat tuaja në platformë.
   • Ngrini këmbët nga thembrat për të shtrënguar tibialis anterior. Mbajeni pozicionin për disa sekonda dhe pastaj lëshojeni ngadalë përsëri në pozicionin tuaj fillestar.
   • Bëni 10 deri në 15 përsëritje të këtij ushtrimi për të punuar tibialis anterior dhe muskujt përreth në pjesën e poshtme të këmbës.
6. Shtoni ushtrime të tjera me peshë. Ndryshimi i kundërt i çdo ushtrimi të viçit do të angazhojë dhe forcojë tibialis anterior, si dhe do të ushtrojë pjesën tjetër të këmbës tuaj të poshtme. Pasi të keni forcuar pjesën e përparme të tibialisit tuaj për ta ekuilibruar me pjesën tjetër të muskujve në pjesën e poshtme të këmbës, përdorni këto ushtrime për të zgjatur dhe forcuar forcën tuaj.
   • Mënyra më e mirë për ta bërë këtë është të bëni një ndryshim të kundërt të secilit ushtrim të viçit në rutinën tuaj. Për shembull, nëse bëni ashensorë viçash, duhet të bëni edhe ashensorë të kundërt të viçave. Në këtë mënyrë, mbahet ekuilibri në muskujt në pjesën e poshtme të këmbës.
   • Këto stërvitje me pesha shpesh bëhen në stolat e peshave duke përdorur pesha të lira ose makina ushtrimore. Nëse nuk jeni i lidhur me një palestër, mund të bëni ushtrime të ngjashme në shtëpi me shtangë dore ose shirita rezistence.
   • Filloni vetëm me peshën tuaj trupore dhe ngadalë shtoni peshë ose rezistencë - rreth çdo javë - për të ndërtuar vazhdimisht forcë në pjesën e përparme të tibialisit tuaj.

Metoda 2 nga 3: Shtrijeni tibialis anterior

1. Ngrohni muskujt dhe nyjet para se të shtriheni. Para se të shtriheni, sigurohuni që të rrisni temperaturën e trupit tuaj disa gradë me një ndikim të ulët, aktivitet kardiovaskular. Kjo do të stimulojë rrjedhjen e gjakut në muskujt tuaj dhe do të ndihmojë në parandalimin e ndrydhjeve ose dëmtimeve të tjera.
   • Të ecësh me një ritëm të shpejtë për pesë deri në dhjetë minuta është një ngrohje e mirë e përgjithshme kardiovaskulare.
   • Squats dhe dreka janë gjithashtu një ngrohje e shkëlqyer para se të shtriheni pjesën e poshtme të trupit ose të bëni stërvitje për forcë. Lëvizni ngadalë, por përpiquni t'i bëni këto ushtrime në një lëvizje të qetë në mënyrë që të jeni gjithmonë në lëvizje.
   • Nëse keni hapësirë ​​të kufizuar, mund të provoni të kërceni ose të vraponi për pesë minuta, megjithëse këto aktivitete vendosin pak më shumë ndikim dhe stres në nyjet tuaja.
2. Filloni me streçe. Me kusht që të mos keni pasur kurrë një dëmtim në kyçin e këmbës, mund të bëni një ushtrim ulur për të shtrirë tibialis anterior dhe muskujt e tjerë në kofshë. Këta muskuj zakonisht janë të vështirë për tu zgjatur.
   • Gjunjëzohuni në dysheme me këmbët të rrafshëta në dysheme. Gishtat dhe këmbët duhet të jenë pas jush. Ju mund të mbështetni duart në dysheme ngjitur me ju.
   • Për të filluar zgjatjen e këmbëve, ngadalë mbështetuni në thembra, duke ndaluar kur të ndjeni shtrirjen. Nëse është e nevojshme, mund të vendosni duart në dysheme prapa jush, në mënyrë që të mbështeteni më pas.
   • Mbajeni këtë shtrirje për disa minuta dhe pastaj dalëngadalë dilni për të liruar muskujt.
   • Ju gjithashtu mund të shtrini këmbët tuaja në këmbë. Kryqëzoni këmbën tuaj të majtë përpara së djathtës, në mënyrë që majat e gishtërinjve të këmbës tuaj të majtë të qëndrojnë në dysheme. Përkulni gjurin tuaj të djathtë për të shtyrë gishtërinjtë tuaj më tej në dysheme derisa të ndjeni një shtrirje në kofshën tuaj. Mbajeni zgjatjen për disa sekonda, pastaj lëshoni ngadalë dhe ndërroni këmbët.
3. Shtrijeni njërën viç me një peshqir. Nëse tibialis anterior është i dobët, kjo mund t'ju mbajë të mos e përkulni plotësisht këmbën. Me kalimin e kohës, kjo mund të bëjë që viçat tuaj të shkurtohen dhe të forcohen, gjë që mund të përkeqësojë çdo problem të këmbës.
   • Ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim me një brez rezistence, por një peshqir i mbështjellë do t'ju ndihmojë të kontrolloni më mirë nivelin e rezistencës.
   • Uluni drejt me këmbët përpara jush. Përfundoni peshqirin rreth pjesës së përparme të këmbëve dhe tërhiqni skajet e peshqirit drejt jush në mënyrë që këmba juaj të përkulet.
   • Mbajeni zgjatjen për 15 deri në 30 sekonda dhe ndjejeni shtrirjen në viçin tuaj. Pastaj lëshojeni ngadalë.
   • Ju mund ta bëni me siguri këtë ushtrim tre deri në pesë herë në ditë nëse keni viça veçanërisht të ngushtë.
4. Bëni shtrirje viçi në këmbë. Shtrirjet e viçave në këmbë janë më intensive sesa shtrirjet e viçave që bëni ndërsa jeni ulur, sepse punoni me peshën e trupit dhe gravitetin tuaj si rezistencë.
   • Filloni të shtrini viçat ndërsa qëndroni duke qëndruar disa metra përpara një muri ose një sipërfaqe tjetër të qëndrueshme vertikale. Vendosni duart tuaja në mur në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni një këmbë pas jush.
   • Shtyjeni thembrën e këmbës së pasme në dysheme dhe mbani shpinën dhe këmbën drejt. Gjuri i këmbës së përparme duhet të jetë i përkulur.
   • Pa kërcim, shtyjeni thembrën në dysheme derisa të ndjeni se shtrihet në viçin tuaj. Mbajeni këtë shtrirje për disa sekonda, pastaj lëshoni ngadalë dhe ndërroni këmbët.
   • Ju gjithashtu mund të shtrini viçat në shkallët. Për të bërë një shtrirje gastrocnemius në këmbë (një nga dy muskujt në viçat tuaj që shtrihet), vendosni një thembër në një shkallë dhe drejtoni gjurin. Këmba tjetër duhet të jetë e rrafshët në tokë. Kapni gishtin e këmbës së përparme dhe tërhiqni gishtërinjtë drejt kofshëve. Ju duhet ta ndjeni atë të shtrihet në viçin tuaj tani. Mbajeni këtë për disa sekonda, pastaj lëshojeni ngadalë dhe bëni këmbën tjetër.
   • Qëndroni në një hap me topat e këmbëve tuaja fort në hap dhe thembrat tuaja mbi buzë. Sigurohuni që të mbani diçka për ekuilibër dhe ulni takat poshtë sa të mundeni pa ju dëmtuar. Mbajeni këtë për disa sekonda dhe më pas ngrini ngadalë thembrat mbrapa.

Metoda 3 nga 3: Ushtroni dhembjet dhe viçat

1. Ecni zbathur në një sipërfaqe me bar. Vrapimi ose ecja zbathur në një sipërfaqe të pabarabartë, me bar mund të forcojë dhe ushtrojë në mënyrë të barabartë të pesë muskujt në viçat dhe këmbët tuaja në të njëjtën kohë.
   • Bëni këtë vetëm kur jashtë është relativisht e ngrohtë. Mbani në mend se toka është shpesh më e ftohtë se temperatura e ajrit të jashtëm dhe ju humbni shumë nxehtësi të trupit përmes këmbëve tuaja.
   • Sigurohuni që sipërfaqja të jetë relativisht e mirëmbajtur dhe pa mbeturina. Fushat atletike ose kurset e golfit mund të jenë të përshtatshme për këtë.
   • Filloni ngadalë, jo më shumë se gjysmë milje (rreth 800 metra) në fillim. Kjo u jep kohë këmbëve, këmbëve dhe këmbëve për tu përshtatur me vrapimin ose ecjen zbathur.
2. Ecni ose shtrihuni në një shpat. Trajnimi i pjerrët dhe i kodrës vendos stresin në pjesën e sipërme të tibialisit tuaj në një masë që vrapimi ose ecja në një sipërfaqe të sheshtë është e pamundur, sepse gishtat e këmbëve janë më të larta se thembra. Meqenëse vraponi ose ecni me një shpejtësi më të ngadaltë, gjithashtu rrezikoni më pak të lëndoheni sepse keni më shumë kontroll mbi teknikën tuaj.
   • Nëse jetoni në një zonë relativisht kodrinore, shtimi i trajnimit të prirur në rutinën tuaj kardio mund të jetë aq i thjeshtë sa të bëni rrugën tuaj të ecjes ose vrapimit të përfshijë kodra të shumta.
   • Në një palestër, ju rritni pjerrësinë në një rutine për të simuluar ecjen ose vrapimin në kodër.
   • Sigurohuni që të ngrohni muskujt tuaj duke ecur ose vrapuar në tokë të nivelit për pesë deri në 10 minuta para se të ngjitni një pjerrësi ose kodër.
3. Litar kërcimi. Kërcimi me litar është një stërvitje e mirë e fitnesit që funksionon në të gjithë trupin tuaj, si dhe muskujt në kofshët dhe viçat, duke përfshirë tibialis anterior. Një litar kapës është relativisht i lirë dhe mund të gjendet në çdo dyqan sportiv.
   • Ju mund të shtoni litar kërcimi në orarin tuaj të trajnimit dhe ta bëni atë për pesë deri në dhjetë minuta, pastaj të pushoni për një minutë ose dy.
   • Një mundësi tjetër është të bëni intervale litari kërcimi prej 30 sekondash në një minutë midis seancave të trajnimit të forcës. Kjo mund të jetë veçanërisht e dobishme për mbajtjen e muskujve në pjesën e poshtme të këmbëve, edhe gjatë ushtrimeve të sipërme të trupit.
4. Ec ose hip në gishtërinjtë e këmbëve. Ecja ose kërcimi në gishtërinj tërheq të gjithë muskujt në pjesën e poshtme të këmbës, veçanërisht ato të viçave. Ky ushtrim gjithashtu ju jep një stërvitje të mirë kardiovaskulare dhe mund të përdoret si një ngrohje për trajnimin e forcës së këmbës së ulët ose si një ushtrim shtrirjeje.
   • Nëse e shtoni këtë ushtrim si një interval në regjimin tuaj të trajnimit, mund ta bëni për një periudhë të caktuar (të tilla si pesë ose 10 minuta), ose për një distancë të caktuar (jo më shumë se 20 metra ose rreth 65 metra për interval).
5. Ecni në thembra. Ky aktivitet siguron një stërvitje intensive të tibialis anterior, pasi këmbët tuaja do të jenë në të njëjtin pozicion në të cilin do të ishin nëse do të bënit ngritje gishtash për të forcuar muskujt e kofshës.
   • Si interval, bëjeni këtë pesë deri në 10 minuta ndërmjet ushtrimeve të tjera të forcës. Provoni një interval në këmbë në këmbë midis ushtrimeve që nuk synojnë këmbët tuaja të ulëta.
   • Ju gjithashtu mund të shtoni ecjen në thembra si një ushtrim më vete. Mundohuni të ecni rreth 20 metra në thembra për të filluar, duke rritur distancën gradualisht me çdo seancë trajnimi.

Këshilla të ekspertëve

Provoni këtë ushtrim me një brez rezistence për të shtrirë tibialis anterior: "

• Uluni në një karrige në mënyrë që gjunjët të jenë të përkulur në një kënd 90 gradë Kur uleni, sigurohuni që shpina juaj të jetë e drejtë dhe ijet të jenë vendosur përpara në karrige.
• Përfundoni brezin e rezistencës rreth topit të këmbës tuaj dhe ngrini këmbën në ajër. Ju dëshironi të merrni këmbën tuaj të paktën paralele me dyshemenë, por nëse mund ta ngrini atë më lart atëherë duhet. Mbajeni këmbën tjetër fort në tokë.
• Tregoni gishtat tuaj të këmbës sa më shumë që të jetë e mundur dhe mbajeni këtë pozicion për 2-5 sekonda. Tregimi i gishtërinjve tuaj do të përkulë kyçin e këmbës dhe do të shtrijë tibialis anterior. Pas disa sekondash, lëshoni pozicionin, por mos e vendosni këmbën përsëri në dysheme.
• Përsëriteni këtë lëvizje 10-15 herë. Pasi të keni bërë përsëritje të mjaftueshme për të lodhur pjesën e përparme të tibialisit të njërës këmbë, ndërroni këmbët dhe bëjeni përsëri këtë ushtrim të tërë.

Këshilla

• Nëse sapo keni filluar të ushtroni ose po shëroheni nga një dëmtim akut, bisedoni me mjekun ose terapistin tuaj fizik para se të filloni një orar të ri ushtrimesh. Ata mund t'ju këshillojnë se si ta forconi siç duhet tibialis anterior.
• Nëse jeni vrapues, forcimi i tibialis anterior vetëm pak do të zvogëlojë shanset tuaj për të marrë dhëmbëza. Ju do të zvogëloni shumë shanset tuaja për këtë dëmtim duke forcuar viçat dhe muskujt e kofshës.
• Kur ndërtoni ose forconi muskujt tuaj, sigurohuni që dieta juaj të përmbajë mjaftueshëm proteina të ligët dhe karbohidrate të shëndetshme. Ju mund të merrni proteina të ligët nga shtrëngimet e proteinave të hirrës, pulës dhe vezëve. Për karbohidrate të shëndetshme, hani bukë me kokërr të plotë ose oriz kafe.