Përmbajtje

• Të shkelësh
• Pjesa 1 nga 3: Zbatoni suksesin
• Pjesa 2 nga 3: Përgatitni një javë para testit
• Pjesa 3 nga 3: Përgatituni për ditën e provës
• Këshilla

Nëse jeni duke u përgatitur për lloje specifike të vendeve të punës ose thjesht po kërkoni një mënyrë për të provuar gjendjen dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme, mund të përgatiteni për një lloj testi sportiv që do t'ju ndihmojë të tregoni aftësinë tuaj të përgjithshme fizike dhe elementë të tjerë të përshtatjes së përgjithshme. Kur vjen koha për të marrë pjesë në këto lloj ekzaminimesh fizike ose vlerësimesh, përgatitja e mirë mund të shkojë shumë larg. Ju mund të filloni muaj më parë për t'u siguruar që nuk dëmtoni veten ose aksidentoheni aksidentalisht si rezultat i trajnimit shumë të vështirë.

Të shkelësh

Pjesa 1 nga 3: Zbatoni suksesin

1. Gjeni se çfarë duhet. Shumica e testeve sportive kërkojnë një kombinim të vlerësimeve për të vlerësuar gjendjen aerobike, forcën, fleksibilitetin dhe mundësisht fizikun. Përcaktoni saktësisht se cilat ushtrime do të testohen dhe cilat janë kërkesat minimale për të kaluar.
   • Nëse testi juaj i ardhshëm është një provim shkollor vjetor, pyesni mësuesin për kërkesat.
   • Nëse po aplikoni në polici ose ushtri, pyesni një rekrutues ose kontrolloni në internet për kërkesat e testit. Të gjitha degët e ushtrisë dhe shumë departamente lokale të policisë dhe zjarrfikësve ofrojnë një listë të kërkesave të provave të sportit fizik në internet. Shumica e departamenteve të zjarrit në SH.B.A. përdorin Testin e Aftësisë Fizike të Kandidatit (CPAT), i cili konsiston në ngjitje shkallësh, mbajtje zorre zjarri, shkallë ngritëse, tërheqje shpëtimi, hyrje me forcë dhe zvarritje nëpër një labirint.
   • Nëse testimi juaj kryhet nga punëdhënësi juaj, zbuloni nëse punëdhënësi juaj i mundshëm ka kontrata me Rrjetin Kombëtar të Testimit dhe vizitoni faqen e tyre të internetit për informacionin e testimit dhe përgatitjes.
   • Nëse nuk mund të kuptoni se nga do të përbëhet testi, bashkoni një provë rutinë të përbërë nga pjesët më të rëndësishme të shumicës së testeve sportive fizike: shtytje, ulje, tërheqje dhe vrapim.
2. Përcaktoni aftësitë tuaja aktuale. Për të zbuluar nëse mund ta kaloni testin tuaj, duhet të dini se çfarë mund të bëni tani në secilën prej kategorive që testohen. Bëni sikur bëni testin sot dhe kryeni secilin ushtrim. Vini re se sa afër keni arritur qëllimin dhe sa duhet të shkoni ende.
   • Nëse nuk jeni fizikisht aktiv për momentin, sigurohuni që jeni mjaft i shëndetshëm për të bërë testin para se të përpiqeni të bëni testin. Si Shoqata Amerikane e Zemrës ashtu edhe Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive kanë informacion në internet për të përcaktuar nëse jeni mjaft i shëndetshëm.
   • Në thelb, ju nuk duhet të ndjeni ndonjë dhimbje në gjoks, shpatull ose qafë ndërsa jeni duke ushtruar ose menjëherë pas kësaj. Nëse e bëni këtë, flisni më parë me një mjek. Ju gjithashtu duhet të flisni me një mjek nëse keni një gjendje të zemrës, merrni marramendje aq sa të humbni vetëdijen, ose bëheni jashtëzakonisht pa frymë pas ushtrimeve.
3. Llogaritni kohën që duhet të përgatitni. Ju duhet kohë e mjaftueshme për t'u përgatitur për provën. Në fakt, nëse nuk bëni shumë stërvitje dhe duhet të bëni një provë fizike shumë të vështirë, siç është ajo për degët ushtarake ose akademitë e policisë, me siguri do t'ju duhen muaj për tu përgatitur. Në fakt, një departament policie ju rekomandon që të kryeni një stërvitje tre-mujore përpara se të testoheni.
   • Sigurohuni që planifikimi dhe pritjet tuaja të jenë realiste dhe të shëndetshme. Nëse nuk mund të arrini në mënyrë të sigurt qëllimet në kohën që ju ka mbetur, mund të jeni në gjendje të diskutoni problemin me mësuesin ose rekrutuesin tuaj dhe të kërkoni të bëni testin në një datë të mëvonshme.
4. Krijoni një rutinë javore që alternohet midis stërvitjes kardio dhe asaj të forcës. Ju duhet një ditë midis aktiviteteve të ngjashme për të pushuar trupin dhe për të rindërtuar muskujt. Planifikoni të ushtroni gjashtë ditë në javë, duke alternuar kardio në ditë çift dhe ushtrime forcë në ditë tek, ose anasjelltas. Pushoni ditën e shtatë.
   • Nëse nuk jeni mësuar të ushtroni rregullisht, mund të dëshironi të filloni më ngadalë. Filloni me katër ditë në javë dhe vazhdoni lart. Gjithmonë konsultohuni me një mjek para se të filloni një rutinë të re të fitnesit.
   • Përfshini kohën në orarin tuaj ditor për një ngrohje dhe ftohje. Zakonisht mjaftojnë pesë minuta para ngrohjes dhe pesë minuta pas stërvitjes për tu qetësuar. Përfshini ushtrime të zgjatjes në orarin tuaj të trajnimit gjithashtu. Ju nuk keni nevojë të shtriheni para se të bëni stërvitje. Ju në fakt mund ta bëni këtë më pas. Bëhet fjalë për rritjen e fleksibilitetit duke lëvizur të gjitha grupet e muskujve.
   • Kontrolloni në internet për udhëzimet për përgatitjen për testin tuaj specifik të aftësisë fizike. Për shembull, ushtria e Shteteve të Bashkuara boton një broshurë me udhëzime të përgjithshme, informacione ushqyese dhe aktivitete specifike trajnuese.
   • Praktikoni llojet e ushtrimeve në të njëjtën mënyrë si në provë, nëse është e mundur.
5. Kontrolloni ritmin tuaj. Mbajtja e një ritmi të qëndrueshëm është thelbësore për përfundimin e ushtrimeve të gjata dhe të përsëritura, të tilla si shtypje dhe vrapime të gjata. Nëse shkoni shumë shpejt në fillim të ushtrimit, mund të lodheni shpejt. Moreshtë më efektive të mbash një ritëm të qëndrueshëm gjatë gjithë ushtrimit.
6. Hani një dietë të shëndetshme. Ndërsa stërviteni për një provë të ardhshme, është jashtëzakonisht e rëndësishme të mbani një sy në atë që vendosni në trupin tuaj. Shmangni ushqimet e përpunuara, të tilla si ushqimet e shpejta dhe ushqimet e skuqura. Dieta juaj ditore duhet të përbëhet nga 2/3 drithëra (zakonisht drithëra integrale) dhe perime dhe 1/3 proteina të ligët nga qumështi ose mishi. Kufizoni ushqimet me yndyrë, sheqerin, alkoolin dhe kafeinën.
7. Sigurohuni që të keni rrobat e duhura. Rutinat e ushtrimeve janë zakonisht më efektive nëse keni pajisjet e duhura të fitnesit për t'u përgatitur për përmirësimin e tonit të muskujve dhe kardio. Veshjet e papërshtatshme mund të pengojnë performancën tuaj ose, më keq, të shkaktojnë dëmtime.
   • Këpucët janë jashtëzakonisht të rëndësishme për vrapim ose ndonjë ushtrim tjetër të ngjashëm aerobik. Sigurohuni që të keni këpucë të bëra për aktivitetin specifik në të cilin po përqendroheni. Këpucët për vrapim, për shembull, janë bërë ndryshe nga trajnerët eliptikë, të cilat mund të ndikojnë në performancën tuaj.
   • Zgjidhni rroba të rehatshme, por jo shumë të gjera ose të lirshme, pasi këto të fundit mund të ngatërrohen në pajisjet e ushtrimeve ose përndryshe ndërhyjnë në regjimin tuaj të fitnesit. Zgjidhni pëlhura të lagura nga lagështia siç janë Coolmax, Dri-Fit dhe Supplex. Mos harroni të kërkoni çorape që i mbajnë këmbët tuaja të thata.

Pjesa 2 nga 3: Përgatitni një javë para testit

1. Filloni të shkurtoni stërvitjen tuaj katër ditë para provës. Ju nuk doni të mbivlerësoni trupin tuaj vetëm para testit. Ushtrimi me forcë gjatë tre ditëve para një testi të mundimshëm mund të zvogëlojë ndjeshëm performancën tuaj. Merrni një ditë pushim tre ditë më parë. Bëni një stërvitje të nesërmen, por mos e bëni shumë të munduar. Për shembull, vraponi 1,5-3 km në vend të një stërvitje të plotë.
2. Mos ushtroni një ditë para testit. Ju zakonisht duhet të pushoni muskujt tuaj një ditë para stërvitjes për të shmangur përdorimin e tepërt ose lodhjen e muskujve. Sidoqoftë, duhet të bëni disa ushtrime të lehta, të tilla si çiklizëm ose ecje (rreth 20 minuta).
   • Në vend të trajnimit tuaj të rregullt, kaloni atë kohë mendërisht duke u përgatitur për provën tuaj duke vizualizuar veten ndërsa kaloni me ngjyra fluturuese.
3. Flini 7-8 orë në natë. Shkoni në shtrat 45-60 minuta para se të planifikoni të bini në gjumë për t'u çlodhur, sidomos natën para testit. Sigurohuni që të ndaloni së ngrëni të paktën dy orë para gjumit çdo natë, pasi ngrënia shumë vonë mund të prishë gjumin.
4. Sigurohuni që të merrni mjaft lëngje. Trupi juaj nuk mund të performojë në mënyrë optimale nëse jeni i dehidruar, prandaj pini pak shtesë javën para testit. Synoni për dhjetë ose më shumë gota ujë në ditë. Pini dy ose tre gota ujë me mëngjes ditën e provës, dhe një gotë tjetër 15 minuta para provës.
5. Hani një vakt të ekuilibruar një natë para testit. Mos hani asgjë mbipeshë një natë para testit tuaj, por një vakt i bollshëm me perime dhe proteina të ligët do t'ju ndihmojë të përgatiteni. Mos harroni të përfshini gjithashtu një burim të karbohidrateve komplekse.
   • Për shembull, një natë më parë, hani një sallatë me shumë fruta dhe perime, ton, një kokërr të plotë (si quinoa) dhe një të lehtë.
   • Veçanërisht shmangni ushqimet me yndyrë një natë para testit tuaj.

Pjesa 3 nga 3: Përgatituni për ditën e provës

1. Zgjohem herët. Duhet të ngriheni të paktën tre orë para testit për t’i dhënë vetes kohë për t’u zgjuar dhe për të ngrënë mëngjes. Mos hani para testit tuaj. Ju duhet gjithashtu kohë për t'u ngrohur dhe për të udhëtuar në faqen tuaj të provës. Ju me siguri nuk doni të vonoheni ose të nxitoheni ditën e testit tuaj. Mendoni për kohën shtesë që ju nevojitet për të planifikuar një ditë më parë në mënyrë që të mund të flini mjaft herët për të fjetur tetë orë.
2. Merrni një mëngjes të shëndetshëm të paktën dy orë para testit tuaj. Përfshini fruta dhe drithëra ose bollgur për karbohidratet. Përmbajuni karbohidrateve komplekse në mënyrë që të mbani energjinë gjatë gjithë testit. Gjithashtu hani një proteinë si të bardhën e vezës ose kosin grek. Nëse është e nevojshme, ju gjithashtu mund të hani një rostiçeri të vogël një orë para testit tuaj, të tilla si një grusht rrush të thatë ose disa pretzels.
   • Supozoni 20% ose më pak yndyrë, 30% proteina dhe 50% karbohidrate. Sidoqoftë, shmangni ushqimet me përmbajtje të lartë të fibrave.
   • Karbohidratet e shtuara do të shtojnë glukogjen në muskujt tuaj për t'ju ndihmuar t'i jepni vetes pak më shumë.
   • Rrini në gjërat që dini se stomaku juaj mund të trajtojë. Bettershtë më mirë të mos provoni diçka të re në mëngjesin e provës.
   KESHILLA E EKSPERTIT

   Shmangni alkoolin dhe kafeinën shtesë ditën e testit tuaj. Mos pini më shumë kafeinë sesa pini normalisht, pasi mund t’ju ​​bëjë nervozë dhe të përzier. Pijet energjike me shumë sheqer dhe kafeinë mund të shkaktojnë një zhytje në mes të testit tuaj sepse ato përmbajnë sheqerna të thjeshtë në vend të karbohidrateve komplekse.

3. Ngrohuni për provën. Ngrohja përpara një testi fizik është thelbësore sepse mban rrjedhjen e gjakut. Qëllimi i një ngrohjeje është si tingëllon. Detyra është që t'i bëni muskujt tuaj më të ngrohtë. Nëse përpiqeni të lëvizni nga një pozicion në këmbë në një përpjekje të fuqishme pa u ngrohur, mund të dëmtoni rëndë veten.
   • Ushtrimet më të mira për ngrohje janë ushtrime të lehta që nuk ju mundojnë shumë. Për shembull, rreth pesë minuta ecje, not ose çiklizëm janë gjithçka që ju nevojitet për t'u ngrohur.
4. Kapërcej zgjatjen. Ngrohja është shumë e ndryshme nga shtrirja. Nëse jeni ngrohur gjatë përgatitjes për provën tuaj, duhet të kaloni shtrirjen para testit. Edhe pse mund të duket kundërintuitive, shtrirja në të vërtetë mund të zvogëlojë performancën tuaj nëse bëhet menjëherë para një ushtrimi sfidues, siç është një test sportiv.
5. Kujtojini vetes që të mbani një ritëm të qëndrueshëm. Kur adrenalina juaj po pompon, mund të tundoheni të filloni shumë më shpejt sesa normalisht. Kontrolloni veten dhe sigurohuni që të mbani një ritëm të qëndrueshëm në mënyrë që të mos jeni të lodhur në gjysmën e testit.

Këshilla

• Parashikoni dhimbje të muskujve. Njerëzit që përgatiten për një test fitnesi ose sfida të tjera mund të mos e kuptojnë përgjigjen fillestare të trupit të tyre. Në seancat e para të fitnesit fizik pas një periudhe pasiviteti, trupi do të përgjigjet me dhimbje. Ky reagim është i natyrshëm, dhe në shumicën e rasteve duhet të kaloni dhimbjen në një plan të arsyeshëm siç sigurohet nga trajnerë me përvojë dhe profesionist të fitnesit. Gjithmonë kërkoni këshillën e mjekut tuaj para se të ndryshoni ose filloni ndonjë rutinë të fitnesit për t'u siguruar që ajo mbështet gjendjen tuaj të përgjithshme mjekësore.